Durante su período, es posible que no sienta su ser habitual y, como resultado, puede sentirse menos motivado y energizado para entrenar. Es por eso que hemos reunido 5 consejos para ayudarlo a reducir los síntomas del PMS y sentirnos más capaces de asumir su próxima sesión de entrenamiento, adaptado de Neely Spence Gracey y el libro de Cindy Kuzma Breakthrough Women’s Running.
Debido a que el ciclo de cada mujer la afecta de manera diferente, basada en todo, desde su genética hasta su estilo de vida, no hay una recomendación única para optimizar su entrenamiento y nutrición en cada fase. Sin embargo, el Dr. Sims y otros científicos, expertos en nutrición y entrenadores han creado una variedad de estrategias que podrían beneficiar a los atletas. Puede experimentar con estos y anotar los resultados en su registro de entrenamiento, ajustar lo que te hace sentir y hacer lo mejor posible.
Cómo reducir los síntomas del PMS
Para reducir los síntomas molestos, como calambres, hinchazón y angustia gastrointestinal, el Dr. Sims recomienda este protocolo cada noche durante una semana antes de que comience su período: 250 miligramos de magnesio, 45 miligramos de zinc, aspirina de bebé (80 a 81 miligramos) y un gramo de omegaga-3 ácidos gruesos, tales como flaxweed o fishaxweed. Este combo suprime la producción de compuestos llamados prostaglandinas, que hacen que su útero se contraiga y contribuya a la diarrea y otros problemas gastrointestinales.
Obtenga suficiente leucina
Las mujeres siempre tienen más dificultades para desarrollar músculo que los hombres, un efecto que aumenta en su fase de alta hormona, dice el Dr. Sims. Ella recomienda que las mujeres se centren en proteínas que contienen la leucina de aminoácidos de alta calidad, especialmente después del ejercicio. Puede encontrar leucina en proteína de suero, yogurt griego, salmón, carne de resia y mezclas previas al entrenamiento que contienen aminoácidos de cadena ramificada.
Come tus semillas
Algunos expertos en nutrición recomiendan comer semillas crudas en diferentes partes de su ciclo para equilibrar los niveles hormonales. Para hacer esto, coma una cucharada de cada una de semillas de lino y calabaza recién molidas los primeros 13 a 14 días, y la segunda mitad, cambie a una cucharada de cada vez más de girasol y semillas de sésamo. A menudo mezclo mis semillas con batidos o las espolvorea sobre yogurt. Los estudios de esta técnica no son concluyentes, pero debido a que las semillas tienen otros beneficios para la salud y pocos riesgos, hay poco daño al probarlos (Healthline ND).
Diga adiós a los dolores de cabeza
Los dolores de cabeza son una queja de PMS común. Una forma de evitarlos puede ser enfocándose adicional en la hidratación, tanto con agua y bebidas electrolíticas. Esto también ayuda porque los días de alta hormona a menudo elevan la temperatura del núcleo, como Stacy escribe en RUGIDO. También recomienda alimentos ricos en óxido nítrico (remolacha, granadas, granadas, espinacas y sandía) para dilatar los vasos sanguíneos, aliviando la presión en el cráneo.
Reducir el volumen o agregar recuperación
El hecho de que correr se sienta más duro en un punto de tu ciclo que otro no significa que tengas que tirar la toalla. De hecho, practicar su perseverancia durante el entrenamiento puede darle confianza para competir bien en cualquier momento. Sin embargo, es posible que necesite más recuperación después de un entrenamiento duro durante ciertas fases. Si te sientes más fatigado de lo habitual, puedes agregar una carrera extra o un día de entrenamiento cruzado.
Foto de encabezado de Los Muertos Crew
