Datos valiosos e importantes sobre vitaminas y minerales

Todos sabemos que las vitaminas y los minerales desempeñan un papel vital en nuestro desarrollo y salud general. En este artículo, le brindamos datos importantes sobre vitaminas y minerales y dónde puede encontrarlos.

Las vitaminas son vitales para el cuerpo. Son necesarios para el metabolismo, la visión, la salud inmunológica y el crecimiento y desarrollo.

Los minerales ayudan a regular el equilibrio de líquidos, la contracción muscular (incluidos los latidos del corazón), los impulsos nerviosos, el transporte de oxígeno, el funcionamiento inmunológico y, por supuesto, la construcción y reparación de los músculos.

La mayor parte de esta información ha sido extraída de Nutrición deportiva y Nutrición para el Ejercicio Deportivo y la Salud.

Datos sobre las vitaminas

vitaminas son necesarios para el metabolismo, el crecimiento y desarrollo adecuados, la visión y el funcionamiento de los órganos y el sistema inmunológico. También ayudan al desempeño humano al facilitar la producción de energía; apoyando la contracción y relajación muscular. Las vitaminas también desempeñan un papel vital en el transporte de oxígeno; construir y mantener huesos y cartílagos; construir y reparar tejido muscular; y proteger las células del cuerpo del daño.

El cuerpo humano puede producir vitaminas D y K; todas las demás vitaminas deben consumirse en la dieta para satisfacer las necesidades dietéticas. Aunque las deficiencias o insuficiencias en ciertos nutrientes pueden afectar las adaptaciones al entrenamiento y el rendimiento, ningún dato actual indica que la ingesta excesiva de nutrientes, más allá de los requisitos para la salud general, mejore el rendimiento deportivo. En algunos casos, el consumo excesivo de vitaminas específicas puede interferir con el rendimiento, las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación. Es por eso que debes tener cuidado y leer todo este artículo antes de tomar otra tableta de suplemento vitamínico. Este artículo le ayudará a ilustrar la importancia de muchas vitaminas, así como lo que le puede pasar a su cuerpo si tiene un exceso de una determinada vitamina. También te contamos las mejores fuentes de cada vitamina.

vitamina a

Beneficios de la vitamina A

• Dientes sanos
• Huesos sanos
• Vital para el tejido esquelético y el tejido blando.
• Ayuda a formar membranas mucosas.
• Mejora la piel
• Promueve una buena visión, especialmente la visión nocturna.
• Necesario para el crecimiento, desarrollo, comunicación celular y funcionamiento del sistema inmunológico, así como para la formación y mantenimiento de varios órganos, incluidos el corazón, los pulmones y los riñones.

Alimentos que contienen vitamina A

La forma activa de vitamina A en el cuerpo es el retinol. En los alimentos se encuentran dos tipos de vitamina A.

Alimentos que contienen vitamina A preformada

• leche entera
• Hígado animal (especialmente ternera y pavo)
• Algunos alimentos enriquecidos (es decir, cereales)

Alimentos que contienen carotenoides provitamina A

Estos incluyen betacaroteno, alfacaroteno y betacriptoxantina. Se puede encontrar en:

• Zanahorias
• Batata
• mango
• naranjas
• Calabaza
• Pimientos rojos (Capsicum)
• Alga
• Tomate
• Brócoli
• Espinaca
• Col rizada

Estos carotenoides se convierten en la forma activa de vitamina A en el cuerpo, un proceso que depende de varios factores, incluida la matriz alimentaria, el procesamiento de los alimentos y la ingesta de grasas en la dieta, así como de diferencias genéticas (90, 146). Aproximadamente el 45% de la población occidental se considera “conversores bajos” de betacaroteno a la forma activa de vitamina A.

Deficiencia de vitamina A

La deficiencia de vitamina A es rara en Europa y América del Norte, pero común en los países en desarrollo. En algunos países pobres, es una de las principales causas de ceguera infantil evitable. La deficiencia de vitamina A también puede inhibir el funcionamiento del sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infección.

Ingesta excesiva de vitamina A

La vitamina A se almacena en el cuerpo, particularmente en el hígado, y puede ser tóxica cuando se toma en una sola dosis masiva o en grandes dosis a lo largo del tiempo.

Una sobredosis aguda puede provocar piel muy seca, inflamación y agrietamiento de los labios en las comisuras de la boca (queilosis), gingivitis, dolores musculares y articulares, fatiga, depresión y pruebas hepáticas anormales.

Los signos y síntomas del consumo crónico de cantidades muy elevadas de vitamina A pueden incluir aumento de la presión del líquido cefalorraquídeo, mareos, visión borrosa, vómitos, náuseas, dolores óseos y musculares, dolores de cabeza y mala coordinación muscular.

La toxicidad de la vitamina A también puede provocar daño hepático. Dosis muy altas (33 000 a 50 000 UI de betacaroteno suplementario) tomadas durante 5 a 8 años aumentan el riesgo de cáncer de pulmón y enfermedades cardiovasculares en fumadores actuales y anteriores.

No se recomiendan cantidades masivas de vitamina A durante el embarazo, ya que pueden provocar un desarrollo fetal anormal.

Vitaminas B

Las vitaminas B trabajan juntas y son catalizadores necesarios para el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, así como para la producción de energía. Como tal, las vitaminas B son fundamentales para la salud y el desempeño humano.

Cada vitamina B también tiene otras funciones en el cuerpo. Hay pocos datos que examinen la ingesta consistentemente baja de vitamina B y el efecto sobre el rendimiento deportivo, aunque un estudio encontró una restricción dietética de tiamina, riboflavina y vitamina B.₆ resultó en una disminución de la capacidad aeróbica máxima y de la potencia máxima en ciclistas masculinos entrenados. No hay evidencia que sugiera que una mayor ingesta de vitamina B, más allá de lo que el cuerpo necesita, mejore el rendimiento deportivo.

Beneficios de las vitaminas B

B1 (tiamina)

• Promueve el metabolismo de los carbohidratos.
• Mejora la función del sistema nervioso central.

B2 (riboflavina)

• Promueve la oxidación de carbohidratos y grasas.
• Mantiene la piel sana

B3 (niacina)

• Promueve la oxidación de carbohidratos y grasas.
• Promueve la glucólisis anaeróbica (mejora las ráfagas cortas de energía)
• Mantiene la piel sana

B5 (ácido pantoténico)

• Promueve la oxidación de carbohidratos y grasas.
• Mejora la energía
• Promueve la salud de los ojos y el hígado.

B6 (piridoxina)

• Promueve el metabolismo de las proteínas.
• Formación de hemoglobina y glóbulos rojos.

Vitamina B12 (cobalamina)

• Forma coenzima de ADN y ARN.
• Promueve la formación de hemoglobina y glóbulos rojos y blancos.
• Mantiene el tejido intestinal, nervioso y cutáneo.

Alimentos que contienen vitamina B

B1 (tiamina)

• Cereales integrales
• pan fortificado
• arroz blanco
• legumbres
• Papas
• legumbres
• Hígado
• Musculatura
• Cerdo
• Cojones

B2 (riboflavina)

• productos lácteos
• Huevos
• Avena
• Carne
• Verduras de hojas verdes
• Frijoles

B3 (niacina)

• Aves (el pollo es el mejor)
• Pescado (el atún aleta amarilla es el mejor)
• Semillas de chía
• Cereales integrales
• arroz integral
• Frutos secos (los cacahuetes son los mejores seguidos de las semillas de girasol y los piñones)
• Hongos

B5 (ácido pantoténico)

• Hígado
• legumbres
• Pavo
• Pollo
• Leche
• Queso
• aguacate
• Hongos

B6 (piridoxina)

• Plátanos
• garbanzos
• Carne de res
• Atún
• Salmón
• Cojones
• búlgaro

Vitamina B12 (cobalamina)

• carnes
• Almejas
• Trucha
• Salmón
• Hígado
• Huevos
• Cereal fortificado

vitamina B₁₂ Es la única vitamina soluble en agua almacenada en el cuerpo. En lugar de excretarse por la orina, puede almacenarse en el hígado durante varios años.

Deficiencia de vitaminas B

Los veganos corren mayor riesgo (especialmente para la vitamina B12). Las personas mayores también corren el riesgo de tener niveles bajos de vitamina B. Cada deficiencia de vitamina B tiene sus propias complicaciones, pero los problemas más comunes son debilidad muscular, problemas intestinales y anemia. Para obtener más información sobre las vitaminas B, consulte Nutrición deportiva, A base de plantas Nutrición Deportiva y Nutrición para el Deporte, el Ejercicio y la Salud.

Ingesta excesiva de vitaminas B

No hay daños tóxicos por el consumo excesivo de la mayoría de las vitaminas B. Sin embargo, demasiada B6 puede provocar daño a los nervios con el tiempo y demasiada B3 puede provocar dolor de cabeza, irritación de la piel y daño hepático.

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Beneficios de la vitamina C

• Protege las células del cuerpo del daño de los radicales libres.
• Ayuda a regenerar otros antioxidantes, incluida la vitamina E.
• Afecta el funcionamiento del sistema inmunológico.
• Produce colágeno
• Ayuda a reparar y mantener el cartílago y el hueso.
• Mantiene firmes las paredes de los capilares y los vasos sanguíneos, lo que ayuda a prevenir hematomas.
• Mantiene la piel y el tejido de las encías sanos.
• Ayuda al cuerpo a absorber fuentes vegetales de hierro.

Alimentos que contienen vitamina C

• Kiwi
• naranjas
• Pomelo
• Pimientos rojos y verdes
• Brócoli
• Brotes
• Tomate
• Repollo
• Coliflor
• Espinaca
• Guisantes
• Calabaza
• calabaza
• fresas

Deficiencia de vitamina C

La deficiencia de vitamina C es poco común, pero puede provocar debilidad, curación lenta, infecciones, sangrado de encías y, en casos muy graves, escorbuto.

El agua, la luz y el calor disminuyen el contenido de vitamina C en los alimentos. En lugar de hervir verduras (y tirar una buena cantidad de vitamina C en el agua en la que se hierven), considere cocinarlas en el microondas o al vapor, o comerlas crudas. Intente cortar frutas y verduras poco antes de comerlas en lugar de comprar productos precortados o dejarlos fuera del refrigerador durante largos períodos antes de comerlos. Cuanta más superficie (trozos más pequeños de producto) se exponga al calor y la luz, mayor será la cantidad de vitamina C que se pierde.

Ingesta excesiva de vitamina C

Cantidades muy grandes (más de 1000 mg al día) pueden provocar diarrea y malestar estomacal. En casos muy raros puede provocar cálculos renales y sobrecarga de hierro.

vitamina d

La vitamina D proviene de los alimentos y suplementos dietéticos y se produce en el cuerpo cuando la piel se expone a los rayos UVB del sol. Todas estas formas son inertes y deben convertirse en la forma activa, calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D), en los riñones.

Beneficios de la vitamina D

Mantener niveles de vitamina D en 20 ng/ml o más se asocia con un menor riesgo de fracturas, enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal, diabetes, estado de ánimo deprimido, deterioro cognitivo y muerte, aunque no se ha observado la asociación con fracturas y enfermedades cardiovasculares en personas de raza negra. La vitamina D también juega un papel clave en lo siguiente:

• Vital para la función muscular e inmune.
• Promueve la absorción de calcio.
• Ayuda a mantener los niveles de calcio y fósforo en sangre para una mineralización ósea normal.
• Reduce la inflamación

Alimentos que contienen vitamina D

Esta vitamina liposoluble se forma por la acción de la luz solar sobre la piel.

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina D son:

• aceite de hígado de bacalao
• Pez espada
• Salmón
• Atún
• Zumo de naranja
• Hongos
• Yogur (fortificado con vitamina D)
• Leche
• Huevos
• Aceites
• Margarina

Deficiencia de vitamina D

• Huesos débiles
• músculos débiles
• Mayor susceptibilidad a las infecciones.

Aún no está claro si la deficiencia de vitamina D causa inflamación o es una consecuencia de la inflamación. Las personas que ven muy poca luz solar tienen más probabilidades de sufrir una deficiencia. Las camas de bronceado no son una forma segura de obtener vitamina D; solo necesita luz solar, aunque sea solo unos minutos al día. Se puede tomar un suplemento en los meses de invierno si es necesario.

Ingesta excesiva de vitamina D

Como vitamina liposoluble, la vitamina D puede acumularse en los tejidos y volverse tóxica cuando los niveles son muy altos. La toxicidad puede ocurrir con el tiempo con dosis suplementarias o recetadas. No es posible que el cuerpo humano produzca niveles tóxicos de vitamina D por exposición a la luz ultravioleta (ya sea a través de la luz solar o de camas solares) y el consumo de niveles tóxicos a través de los alimentos es muy poco probable. Pacientes con trastornos crónicos formadores de granulomas, incluidas sarcoidosis y tuberculosis; infecciones fúngicas crónicas; o el linfoma puede producir en exceso vitamina D, lo que puede provocar niveles elevados de calcio en la sangre o niveles elevados de calcio en la orina.

La pérdida de apetito y los dolores en las articulaciones son efectos comunes del consumo excesivo de vitamina D.

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Beneficios de la vitamina E

La vitamina E se incorpora a las membranas celulares y subcelulares del cuerpo, donde previene el daño oxidativo a las grasas de las membranas celulares. La vitamina E también interviene en:

• funcionamiento inmunológico
• Mejora la capacidad aeróbica
• señalización celular
• Procesos metabólicos
• Dilatación de vasos sanguíneos
• Defenderse de los radicales libres
• Promover el crecimiento saludable del cabello
• También se ha relacionado con la reducción del daño de los rayos UV en la piel.