Lic. Dunia Pantoja, MSc

Clásicamente siempre se ha
valorado el nivel de fuerza muscular de un sujeto por el valor de la 1 RM,
obtenido al realizar un test de una máxima repetición en uno o varios
ejercicios utilizados en el
entrenamiento (Baechle et al., 2000; Earle & Baechle, 2000). No obstante, el test de la 1 RM no mide la fuerza
máxima, sino un valor de masa o resistencia (kg), cuya magnitud permite sólo un desplazamiento completo al realizar un
ejercicio específico (Simpson, Rozenek, Garhammer,
Lacourse, & Storer, 1997).
El
resultado del test de la 1 RM informa acerca del peso máximo posible de
movilizar en un ejercicio, sin considerar la velocidad o la potencia producida
para lograrlo (Casas,
2005; F. J. Naclerio et al., 2005).
A pesar de los numerosos planteamientos
encontrados en la literatura sobre la aplicabilidad del test de la 1 RM,
especialmente relacionado con los riesgos de lesión,no hemos encontrado estudios concluyentes que
vinculen directamente la aplicación de este test con la incidencia de lesiones (Dalton &
Wallace, 1996; Newton & Dugan, 2002; Ware, Clemens, Mayhew, & Johnston,
1995)
Con relación al entrenamiento deportivo, el
valor de la 1 RM constituye un parámetro práctico, a partir del cual se
determinan los porcentajes de peso a utilizar en los entrenamientos de fuerza (Bompa, 2003;
Stone, Collins, Plisk, Haff, & Stone, 2000). Este valor ofrecería el punto de partida,
o 100%, para elegir los pesos que permiten entrenar específicamente las diferentes
manifestaciones de fuerza: fuerza máxima, fuerza velocidad, fuerza Resistencia,
etc (Fleck &
Kraemer, 1997; Morales & Sobonya, 1996).
La metodología de aplicación del test de la
1 RM ha sido descrita por numerosos autores, Casas, (2005) p 251-252; Jiménez
(2003) p 92; Brown y Weir (2001) Baechle y col (2000) p 409, etc. No obstante, cabe
aclarar que siempre debe respetarse la misma metodología de aplicación,
realizando una entrada en calor general y específica con series de 2 a 3
repeticiones, con pesos progresivos, hasta llegar a obtener el peso máximo o 1
RM realizando no más de 5 intentos (Baechle et al.,
2000; Casas, 2005; Jiménez, 2003).
¿Vosotros que opinais?¿Creéis que conocer la 1RM es un dato importante a la hora de planificar los entrenamientos de vuestros atletas? o preferis utilizar otro tipo de test para estimar la fuerza máxima?????

Si bien el test de la 1 RM, es la
metodología más aceptada para determinar el peso máximo en un ejercicio
específico, éste requiere una importante preparación y predisposición mental, para la que no todas
las personas están preparadas (Matuzak, Fry,
Weiss, Ireland, & McKnight, 2003; Ware et al., 1995).
Muchos investigadores han desarrollado
evaluaciones sobre tests de 3MR, 5 MR, 6 RM, y 10 RM, e incluso con series
hasta el agotamiento muscular momentáneo, estimando el valor de la 1RM por
medio de ecuaciones de predicción (Brown &
Weir, 2001).
Los test de máximas repeticiones con pesos
submáximos arrojan un valor determinado a partir del número máximo de
repeticiones realizadas con un peso específico, que constituye un índice de
rendimiento vinculado a la fuerza aplicada con pesos inferiores al máximo
posible de movilizar. A partir este dato debe calcularse el valor de la 1 RM,
aplicando algunas de las ecuaciones validadas científicamente, cuya fiabilidad
ha sido comprobada en ciertas poblaciones y ejercicios (Jiménez, 2003;
Kravitz, Akalan, Nowicki, & Kinzey, 2003; Lesuer, McCormick, Mayhew,
Wasserstein, & Arnold, 1997).
Lessuer y col (1997), en un trabajo
realizado con 67 estudiantes poco entrenados (40 varones y 27 mujeres), que
ejecutaban una serie hasta el agotamiento, con pesos submáximos, analizaron 7
ecuaciones utilizadas para predecir el valor de la 1 RM en tres ejercicios: press
de banca, sentadilla y peso muerto. En este estudio se observó que las
predicciones del peso máximo eran más precisas cuando se realizaban 10 o menos
repeticiones por serie. Las 7 ecuaciones utilizadas mostraron altos coeficientes
de correlación (> 0.95) con el valor de la 1 RM determinado por el test
tradicional, pero las fórmulas de tipo exponencial, como Mayhew y col (1992)
yWathen (1994), mostraron menor margen
de error en la predicción del peso máximo, especialmente cuando los pesos
utilizados permitían ejecutar entre 3 y 10 repeticiones máximas. Dentro de este
rango, la relación entre las repeticiones y la magnitud del peso movilizado se
hace prácticamente lineal, mientras que con pesos muy altos, que permitan sólo
2 repeticiones, o pesos muy ligeros que permitan más de 10 repeticiones, la
relación se hace exponencial (Mayhew, Ball,
Arnold, & Bowen, 1992; Mayhew, Mayhew, Ware, & Bowen, 2000).
En nuestra biblioteca multimedia encontrareis una tabla con las ecuaciones analizadas por Lessuer y col (1997), el grado de correlación
encontrado, y el rango de repeticiones recomendado para predecir el nivel de la
1 RM con mayor fiabilidad.
De las fórmulas presentadas en dicha tabla(consultar en la biblioteca multimedia) la ecuación de Eppley es la que muestra más fiabilidad, tanto en ejercicios de tren
inferior, como en los ejercicios complejos (levantamiento olímpico) (Lesuer et al.,
1997; Ware et al., 1995), mientas que en
ejercicios de tren superior como el press de banca, la fórmula de Mayhew y col (1992)
ha mostrado tener una fiabilidad elevada (Mayhew et al.,
2000).

Sería un error pensar que los test
submáximos están menos sujetos a producir lesiones respecto al test de la 1 MR,
ya que en diversos estudios han mostrado que diversas lesiones podrían ocurrir más
fácilmente, al realizar repeticiones sistemáticas de un gesto en forma
incorrecta, respecto a cuándo se realiza un sólo movimiento con pesos máximos (Verkhoshansky,
2002).
Si bien el test de la 1 MR tradicional
sigue siendo la metodología más aplicable para determinar el valor de la 1 MR, se acepta que los test de máximas repeticiones con pesos submáximos constituyen
una forma válida para estimar el valor de la 1 MR, siempre que se apliquen con
una metodología correcta y se contemplen las siguientes recomendaciones:
Las ecuaciones lineales pierden precisión con pesos muy altos (más
del 95%) o muy bajos (menos del 70%), ya que la relación entre la magnitud
del peso a vencer y las máximas repeticiones posibles, está influida por
otros factores, además del nivel de fuerza en sí, de modo que la relación
deja de ser lineal trasformándose en exponencial (Ware et
al., 1995).No es recomendable utilizar pesos muy bajos que permitan realizar
más de 10 repeticiones, especialmente con sujetos entrenados en fuerza
máxima. Por lo tanto, es aconsejable utilizar pesos que permitan menos de
10 MR, siendo ideal entre 5 y 10 (Mayhew et
al., 2000).Los test submáximos son más precisos en ejercicios más localizados
(Knutzen et
al., 1999).Las fórmulas más aceptables son la de Mayhew y col (1992)
aplicables fundamentalmente en el tren superior, Wathen (1994), aplicable
especialmente en el tren inferior, aunque también puede utilizarse la de
Eppley, especialmente para el tren inferior y los ejercicios de
levantamiento (Knutzen et
al., 1999; Lesuer et al., 1997).Los test con pesos submáximos pueden ser de gran
utilidad en los jóvenes, que no entrenan sistemáticamente con pesos
máximos (Bompa, 2003).Esto es todo por ahora…………..seguiremos con más temas interesantes, como por ejemplo la utilización de la escala de RPE.Saludos.

El concepto de fuerza
los podemos analizar de dos formas:
1) Desde un punto de vista mecánico, la fuerza se
manifiesta como una acción capaz de inducir cambios en el comportamiento de un
cuerpo, modificando el estado del mismo, pudiendo detenerlo o alterar su
desplazamiento si está en movimiento, desplazarlo si está quieto o deformarlo
si está fijo(
Naclerio, 2005).
2) Desde un punto de
vista fisiológico,
la fuerza es una capacidad funcional que se expresa por la acción conjunta del
sistema nervioso y muscular para generar tensión. La tensión es la forma en que
el sistema neuromuscular produce fuerza (Bosco,
1992).
Como capacidad condicional humana, la fuerza puede manifestarse de diferentes
formas dependiendo de las condiciones particulares y objetivos con que se
realizan los movimientos (Bosco,
2000).
La fuerza aplicada
desde el sistema neuromuscular puede tener relación con un cuerpo externo o no,
dependiendo de que se genere contra una resistencia o la inercia de un cuerpo
en movimiento, o por la tensión simultánea de los músculos agonistas y
antagonistas empleados en la acción. De todas formas siempre que el sistema
neuromuscular genere fuerza, se producirá una deformación cuya magnitud se
relaciona con el nivel o cantidad de tensión generada(Watkins,
1999).
González-Badillo y
Ribas (2002) definen la fuerza muscular como la capacidad delsistema neuromuscular para producir
deformaciones en un cuerpo, modificar la aceleración del mismo, iniciar o
detener su movimiento, alterar su velocidad o cambiar su dirección. No
obstante, la magnitud de fuerza transmitida desde el sistema neuromuscular, en
un sentido estrictamente fisiológico, depende de la suma de las tensiones
producidas en las unidades motoras activadas durante el transcurso de cada
acción. Aunque, con relación a la masa muscular, la fuerza depende del grado de
tensión producido por cm2 de superficie muscular que, a su vez, está
determinado por la cantidad de puentes cruzados, formados en un instante
específico entre los filamentos gruesos y delgados. Es decir, que cuanto mayor
sea el número de estos puentes cruzados por superficie de fibra muscular, mayor
será la tensión y por ende la fuerza producida (
Naclerio, 2005).
Al analizar la fuerza
aplicada por una acción muscular sobre objetos externos, como barras,
mancuernas, u otros implementos, suele considerarse el efecto producido sobre
estos, que es generalmente observable a través de las modificaciones en el
comportamiento de los mismos (modificación de la posición o movimiento). Este
efecto puede ser medido utilizando algunos dispositivos específicos como
dinamómetros, plataformas de contacto, transductores de posición, acelerómetros
cuyo uso y aplicación se ha extendido y facilitado en los últimos años (Naclerio,
2001).
A modo de resumen podemos concluir que el
término “fuerza” se refiere a cualquier acción capaz de inducir cambios en el estado de
reposo o movimiento constante de un objeto, mientras que el término “fuerza
muscular”se refiere a la cantidad de fuerza generada y
transmitida desde el sistema neuromuscular a una velocidad de movimiento
específica (Naclerio
2011).
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della Forza con il test di Bosco,. Roma, Societá Stampa Sportiva.

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& RIBAS, S., J, 2002. Bases de la
Programación del Entrenamiento de la fuerza,, Barcelona, Inde.
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Entrenamiento de la fuerza con pesas:cómo determinar la intensidad del esfuerzo
y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Revista Digital- Buenos Aires-Año
6 – Número 29.Aviable http://www.efdeportes.com/

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Entrenamiento Deportivo: Fundamento y Aplicaciones en diferentes deportes.In: Capítulo
7. Valoración de la fuerza muscular en deportistas.1ª ed.:Panamericana.WATKINS,J.1999.
Structure and function of the Musculoskeletal system, Champaing IL, Human Kinetics.

A partir de una entrada que hemos tenido en el foro de nuestra sección temática me gustaría aprovechar la oportunidad para repasar algunos conceptos sobre la clasificaciónde los tipos de ejercicios para el desarrollo de la fuerza y potencia ajustado en este caso para softball y béisbol. Que verdaderamente ambos son dos deportes que me apasionan.De acuerdo a la clasificación de Naclerio 2011 para la programación y control del entrenamiento de fuerza los tipos de ejercicios se pueden clasificar de acuerdo al grado de similitud con el gesto deportivo en: 1)“Ejercicios deportivos” que son los ejercicios que tienen gestos del deporte y se ajustan a las condiciones y reglamentación de la práctica deportiva. Por ejemplo simular lascondiciones del partido preparando jugadas previas.2)“Ejercicios especiales” son los que se realizan acciones muy similares al gesto deportivopero se realizan en condiciones diferentes a las del juego o competición por ejemplo la utilización de implementos más pesados como es el caso de bates más pesados para el bateador o bola más pesadas para el pitcher (lanzador), prácticas de jugadas en espacios más reducidos lo que sería acercando las bases. Lanzamientos de bola bombea por parte del pitcher (lanzamiento suave) para enfatizar en la técnica del swing. Empleo del batintín para mejorar la potencia de bateo (soporte estático para bateo)3)“Ejercicios Auxiliares” sirven para mejorar el rendimiento físico general y la mecánica de estos es completamente diferente a la del gesto deportivo. Pero estos se subdividen a su vez en: “Ejercicios motores principales” que son ejercicios multiarticulares que se aplican durante la mayor parte de la temporada para mantener los niveles de fuerza (sentadilla, cargada en un tiempo) las mejoras de fuerza con estos ejercicios motores principales son sumamente importantes tanto para el pitcher, el catcher y el bateador para mejorar la potencia y con su beneficio poder trasmitirle una mayor aceleración al implemento en este caso la bola o el bate. En segundo lugar los “Ejercicios suplementarios” son parecidos al descrito anteriormente pero se utilizan para fortalecer algunas zonas menos entrenadas por los ejercicios principales. Por último tenemos los “Ejercicios asistentes” que se utilizan para fortalecer zonas musculares específicas y evitar desequilibrios musculares como es el caso que suele darse en los pitcher. Y por ello la importancia de la realización de ejercicios suplementarios para la prevención de lesiones. En el caso del pitcher o de cualquier otro jugador realizar ejercicios monoarticulares (tríceps, deltoides etc..) o la realización de abdominales, ejercicios excéntricos como la caída nórdica etc.)A parte de lo descrito anteriormente tendríamos que tener en cuenta como entrenadorel grado de experiencia en el entrenamiento de fuerza de los deportistas y también el grado de experiencia en la práctica deportiva porque no sería lo mismo si hablamos de iniciación deportiva.Desde mi conocimiento empírico muchas veces el empleo de ejercicios especiales másque a una mejora de la potencia podría contribuir a una deforma de la técnica como esel caso de la técnica de swing(bateo) con el empleo de bates pesados o en el lanzamiento de los pitchers cuando emplean bola más pesada.Y otro factor importante que no debemos descuidar es la etapa del macrociclo que nosencontremos y la correcta planificación del entrenamiento en cuanto a aspectos como la intensidad, el volumen, la densidad, la frecuencia y la duración del entrenamiento (Naclerio 2011)Referencia BibliográficaNaclerio.A.F,Rhea. M, Marín, P. 2011. Entrenamiento deportivo. Fundamento y aplicaciones en diferentes deportes. In Capitulo 8.Entrenamiento de la Fuerza para mejorar el rendimiento. Ed.: Panamericana.

Estudio que se realizó en el laboratorio de Sport Science de la Universidad de Greenwich dirigido por el Dr Fernando Naclerio, en el cual participaron un grupo de estudiantes de la Universidad Europea de Madrid, que realizaron una estancia de investigación en dicha universidad y participaron tanto como sujetos del estudio como investigadores. Se evaluaron los test de sentadilla y press de banca al fallo muscular con pesos bajos (30,40 %) medios (50,60 y 70%) y altos (80 y 90%) partiendo de la 1RM de cada sujeto. Se utilizó electromiografía para obtener datos de la actividad neuromuscular, un transductor de velocidad para medir la velocidad y potencia. Y también vais a poder observar la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (escala de Borg de 1 a 10) que en el caso de la sentadilla no se ve en el video porque está pegada en la pared delante del sujeto, y este nos dice la precepción tras realizar cada repetición. Inmediatamente terminar el test se toma una muestra de lactato. El porcentaje de la carga que se realizaba en cada sesión fue elegido al azar por el sujeto. Y entre test se utilizó una pausa de recuperación de 48 horas.El objetivo de este estudio es establecer una relación entre los parámetros de la percepción subjetiva del esfuerzo, la velocidad y el peso movilizado en la actividad. De esta manera se espera que cuando el estudio esté finalizado se pueda ofrecer una herramienta útil y valida para todos los entrenadores que sabemos que no disponen de este tipo de aparatos. Y esperamos ofrecer unos parámetros adecuados como guía para el trabajo de fuerza utilizando la escala de percepción subjetiva del esfuerzo como herramienta y de esta manera poder trabajar la zona de entrenamiento que se deseamos.Aquí compartimos con ustedes unos de los video de este estudio( press de banca y sentadilla con pesos bajos).

Video 2 sentadilla con pesos bajos(30%) del estudio que se realizó en el laboratorio de Sport Science de la Universidad de Greenwich.

En los últimos años la valoración del nivel de esfuerzo por medio de escalas ha sido considerado un criterio válido y útil para determinar la intensidad de los entrenamientos de fuerza. El procedimiento más utilizado consiste en vincular el grado de esfuerzo percibido con un valor numérico acompañado de figuras y frases que ayuda a la persona a expresar el grado de fatiga experimentado con mayor exactitud así como a reducir las diferencias entre los diferentes individuos. Las escalas de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE) en los entrenamientos de fuerza se ha aplicado con diferentes objetivos: 1) Seleccionar el peso de entrenamiento2) Analizar el progreso de la fatiga desde el comienzo hasta el final de la serie de uno o varios ejercicios 3) Analizar las fluctuaciones de la velocidad o potencia 4) Analizar el impacto de una sesión de entrenamiento cuando su valor es determinado entre 15 o 30 minutos después de su finalización. Recientemente se ha comprobado la utilidad de la RPE para reflejar la variación de la velocidad de ejecución e incluso permitir al ejecutante tomar la decisión de detener la serie para entrenar en las zonas de explosividad evitando la realización de movimientos lentos o continuar para mejorar la capacidad de resistencia. Otros estudios demostraron la utilizada de una escala de percepción especialmente diseñada para entrenar la fuerza (OMNIS-RES 0-10) para seleccionarlos pesos asociados con la mejora de la fuerza resistencia con pesos bajos(<60% RPE~3), o pesos moderados (>60 %RPE~6) o fuerza máxima (RPE~9). Aplicación de las escalas de percepción para controlar los entrenamientos de fuerzaIncluso cuando las instrucciones para aplicar las escalas de percepción han sido publicadas en diferentes artículos científicos, desde el punto de vista práctico hay una evidente falta de consenso y unidad de criterios para utilizar las escalas de percepción en los entrenamientos de fuerza. De forma global, se ha recomendado que se realicen entre 1 a 12 sesiones de familiarización en donde se enseñe a la persona a asociar los valores de la escala con el esfuerzo realizado. Algunas propuestas indican establecer un continuum en donde el valor mínimo se correspondería con el reposo o con un movimiento sin sobrecarga y el valor máximo con el peso máximo que pueda moverse solo una vez (1RM) o con un esfuerzo que lleve al agotamiento (fallo muscular). Por otro lado en algunos casos se recomienda expresar el nivel de esfuerzo con relación a la fatiga localizada en una zona muscular específica (fatiga loca) o con la percepción global.Algunos estudios han evaluado la percepción inmediatamente luego de realizar una serie con un número determinado de repeticiones (3, 5, 10, etc. ) o hasta el fallo muscular. Otras investigaciones han considerado la percepción experimentada al inicio de la serie (luego de la rep 1 o 2) y/o a lo largo de la misma de modo de utilizar la evlaucion del nivel de fatiga percibido para determinar el número de repeticiones por serie.Con el objetivo de dar al entrenador una herramienta práctica para controlar la manifestación de fuerza entrenada y el impacto global de los entrenamientos, será necesario establecer criterios unitarios en los procedimientos de aplicación de las escalas de percepción. Aunque todavía es necesario definir la correcta aplicación de la escalas de percepción para controlar los entrenamientos de fuerza, las investigaciones científicas así como la experiencia práctica nos sugieren tener en cuenta los siguientes criterios: Determinar el valor de RPE inicial para seleccionar el peso adecuada (% 1RM) asociado con la manifestación de fuerza deseada. Monitorizar las variaciones de RPE a lo largo de la serie para determinar el momento de finalización independientemente de haber completado el número de repeticiones propuesto. Esto permitiría mantener el nivel deseado de velocidad de movimiento para entrenar en la manifestación de fuerza deseada. Controlar la RPE posterior a cada serie para controlar la evolución de la fatiga a medida que progresa la sesión.Determinar el valor de RPE global correspondiente a cada sesión (expresada entre 15 a 30 minutos después del entrenamiento), para estimar el impacto de la carga total de entrenamiento. Autor Dr. Fernando Naclerio Traducido al español por Dunia Pantoja REFERENCIASDay, M. L., McGuigan, M. R., Bice, G., & Foster, C. (2004) Monitoring Exercise Intensity During Resistance Training Using The Session RPE Scale. Journal ofStrength Conditioning Researh, 18(2), 353-358. Gearhart, R. E., Goss, F. L., Lagally, K. M., Jakicic, J. M., Gallagher, J., & Robertson, R. J. 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