Prof. Fernando Antonio Mella Herrera

Resumen El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el
entrenamiento deportivo. La fuerza muscular es una capacidad compleja para su
estudio, orientada tanto hacia aspectos de la física como también a los
biológico motores.Se analizan las distintas orientaciones que comprenden el entrenamiento de la
fuerza: para el «levantamiento olímpico», para el «levantamiento
de potencia», para fines «estéticos», para la salud
(«fitness»), como complemento y/o optimización del entrenamiento
deportivo y para la rehabilitación.Se abordan los distintos factores que determinan la fuerza muscular, y se
ofrece una clasificación de los tipos de fuerza muscular y de los sistemas de
entrenamiento de la fuerza.Palabras clave: Fuerza muscular. Entrenamiento.
Métodos de entrenamientoIntroducción: El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el
entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas décadas atrás
nadie lo hubiera imaginado. Las distintas disciplinas deportivas se sirven de
ella dentro de sus respectivas planificaciones de entrenamiento. La fuerza
muscular es una capacidad compleja para su estudio, orientada tanto hacia
aspectos de la física como también a los biológico motores. Desde
el punto de vista de la física la entendemos en cómo un cuerpo acciona sobre
otro: si lo desplaza, rompiendo su inercia de quietud, entonces se habla de fuerza
dinámica. En la medida en que un cuerpo es desplazado por otro (distancia,
velocidad) ello determina que la fuerza es cuantificable: F = m. a. En
cuanto a los aspectos biológico motores, la f.m. está íntimamente ligado a los
aspectos fisiológicos de la contracción muscular y el gasto energético (Álvarez,
López Chicharro, Fernández Vaquero, 1995).Orientación del
Entrenamiento de la Fuerza Muscular: La orientación del entrenamiento de la f.m. no siempre tiene que
entenderse en el sentido literal de la palabra, dado que no siempre es ese el
objetivo buscado; en algunas situaciones constituye solamente un medio para
otros fines. De esta manera entonces los objetivos buscados son los siguientes:

Para
el «levantamiento olímpico».
Para
el «levantamiento de potencia».
Para
fines «estéticos».
Para
la salud («fitness»).
Como
complemento y/o optimización del entrenamiento deportivo.
Para
la rehabilitación.

Levantamiento
Olímpico: Son los clásicos
ejercicios como el «arranque» («snatch») y el
«envión» («clean & «jerk»). El primero consiste en
elevar la barra a la vertical con un solo impulso, mientras que el segundo a
través de dos. Son ejercicios que básicamente no se manifiestan únicamente
mediante la fuerza pura, sino que tienen una conjunción con la velocidad,
coordinación y la flexibilidad. Ello determina que es imposible manifestar
virtuosismo en estas modalidades sin las capacidades mencionadas en último
término. Si bien las dos técnicas del Levantamiento Olímpico se manifiestan de
manera obvia como una especialidad deportiva, de todas maneras sus técnicas
también son utilizadas en la actualidad como ejercicios complementarios de
algunas disciplinas deportivas, tales como por ejemplo los lanzamientos
atléticos.Levantamiento de
Potencia: Es la verdadera
especialidad de los «hombres fuertes”. La técnica es relativamente
sencilla, en tanto que hay escasa demanda de flexibilidad y coordinación. El
levantamiento de Potencia se desarrolla sobre tres ejercicios básicos, tales
como el «press» en banco, la «sentadilla» y el
«despegue» o «peso muerto». Al igual que el Levantamiento
Olímpico, sus tres modalidades también son utilizadas como complemento a otras
actividades deportivas.Ejercicios con Pesas con fines Estéticos: Forma de entrenamiento corporal muy utilizado en la actualidad. En su
máxima expresión constituye el llamado «fisicoculturismo”. Debido a que
está regida por reglas a través de distintas federaciones tanto nacionales como
internacionales, ello determinaría que constituye un deporte. Inclusive han
existido propuestas para que sea aceptada como disciplina olímpica mediante la
federación internacional IFBB. Si bien para muchos constituye una verdadera
especialidad deportiva, para otros no lo es tal. El fisicoculturismo en su fase
competitiva se determina en la observación del desarrollo de grandes masas
musculares, la buena armonía o proporción entre las mismas, su definición
(«cortes»), y la manifestación de todo esto mediante
«poses» específicamente seleccionadas. En otros parámetros, los fines
estéticos se aprecian en niveles menos exigentes en relación al fisicoculturismo.
Las personas en ese sentido se entrenan buscando un desarrollo razonablemente
armónico, sin grandes volúmenes, pero con la finalidad de mostrar cierta
prestancia o «elegancia» dentro de la sociedad en la cual se están
desempeñando.Salud: A este tipo de trabajo se le está prestando mucha atención en los últimos años,
sea en los gimnasios o en los clubes. Aquí el objetivo es la reducción del
tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de
colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento
mediante las cuales se pueden exaltar los valores anteriormente mencionados. En
muchos casos la aspiración del concurrente a un gimnasio, especialmente en las
personas de la llamada 3ra. Edad, es apenas la salud mental y la aspiración de
un equilibrio emocional a través de los ejercicios con pesas (o también las
máquinas) y el amistoso compañerismo de otras personas. Rehabilitación: Existen trabajos específicos con
cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al recobro funcional de grupos
musculares. Esto se tiene en cuenta cuando los mismos han sufrido una visible
atrofia tanto somato como funcional, y debido ello presentan una forzada
inactividad; en la mayoría de los casos se ha visto conveniente el uso de yeso
o vendajes específicos que han forzado esta inmovilidad. La aplicación de
cargas a los grupos afectados acelera notablemente la funcionalidad y el
trofismo de los mismos. La falta de actividad específica de la musculatura
involucrada provoca a la larga un serio «desbalanceo» que puede
llegar a ser irrecuperable.Fisiología de la
Fuerza Muscular: Básicamente la fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de
varios factores, los cuales pueden resumirse de la siguiente forma:

·Sexo y Edad,
·Masa Muscular,
·Palancas,
·Tipo de Fibra Muscular,
·Motivación Emocional.

Sexo y Edad: Cuando partimos de la
consideración de la f.m. en relación al sexo, podemos determinar que en las más
tiernas edades prácticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los
niños y niñas (Hollmann, Hettinger, 1976, 1980, 1990; Astrand, Rodahl, 1992).
Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido
al entrenamiento. Recién a partir de los 8, 9 años esto puede ocurrir, pero por
una mejor coordinación intra e intermuscular. Los niños/as en estos casos están
mejor capacitados técnicamente para el manejo tanto de cargas exógenas como
también del propio cuerpo: son «más fuertes». En cambio con el
incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir
aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la
fuerza muscular se incrementa sensiblemente.Esto se destaca
especialmente en el caso de los varoncitos, los cuales se distancian de las
jóvenes en cuanto a la f.m. especialmente por la secreción de la testosterona,
con mayor hipertrofia muscular, en otras palabras: la dinámica de la actividad
hormonal constituye un factor preponderante y diferencial entre ambos sexos
(Asmusen, 1973; Martin, 1988). La hipertrofia en las niñas se detiene
aproximadamente a los 13 años, mientras que en los varones esta se sigue
incrementando hasta aproximadamente los 18, 19 años de edad (Hettinger, 1990;
Fetz, 1982). Estos valores hay que destacarlos en personas que no se entrenan.
Sin embargo con un sistemático entrenamiento para el desarrollo de la fuerza,
esta se puede seguir incrementando hasta aproximadamente pasados los 30 años de
edad. A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, y según algunos
autores la disminución de la fuerza debe asociarse a la paulatina atrofia de la
masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud
inicial, con desaparición de motoneuronas y de las fibras musculares de
contracción rápida (Asmusen, 1973; Willmore; Costill, 1994). Otras investigaciones (Breuning, 1985)
han demostrado inclusive que en el caso de los niños, el incremento de la
fuerza no solamente se produce durante el proceso del entrenamiento, sino que
esta sigue desarrollándose durante cierto período aún después de interrumpirse
dicho proceso, y por encima de los niños que no se han entrenado. Esto últimos
siguen incrementando su fuerza únicamente por el proceso de maduración. ¿Qué es lo que sucede con la f.m. y su
hipertrofia con la 3ra. Edad? Se ha podido comprobar que personas de edad
avanzada, que nunca entrenaron en fuerza o que abandonaron su práctica ya hace
varias décadas, con un entrenamiento sistemático con pesas obtuvieron un
significativo incremento de la f.m. y también hipertrofia de las masas
musculares involucradas en el entrenamiento (Hollmann, Hettinger, 1990). De
todas maneras podemos expresar que la disminución de la f.m. en personas
mayores a los 60 años, aunque se mantengan en constante entrenamiento, se
manifiesta en los valores de los 75 a 80% en relación a edades más tempranas
(Astrand, Rodhal, 1992). De todas maneras la diferencia de f.m. que existe
entre ambos sexos se manifiesta como un fenómeno cuantitativo y no cualitativo,
es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de
la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de
fibras en el caso de los varones. Hay que destacar además que la mejor
respuesta de la mujer al entrenamiento de la fuerza es el incremento de dicha
cualidad, aunque no necesariamente con hipertrofia (Barret, 1990). Sin embargo
otros estudios han comprobado resultados diferentes, y en los cuales se
constató que la respuesta al entrenamiento de la f.m. era bastante similar en
ambos sexos (Cureton, 1988; Colliander, 1990; Garfinkel, 1992). La discrepancia
entre ambos resultados podría estar en lo manifestado más arriba, es decir, el
punto de partida de los valores de la mujer está por debajo de los masculinos,
en otras palabras, la mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y
acrecentar en valores funcionales que el varón. Masa Muscular: Existe un alto coeficiente de
correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta
correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se
incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso
corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores. Ya
hace tiempo esto pudo determinarse en una relación logarítmica entre el peso
corporal y la magnitud de peso que se puede elevar (Lietzke, 1956). Así
entonces la estructura corporal se resume en un cubo, presentando la masa o
peso corporal la sigla de Bw (aunque masa y peso no son lo
mismo, en este caso sí lo son) y el peso a elevar mediante W.Así entonces W = a. Bw 2/3,
y en donde a representa un índice entre la relación de la f.m.
(representado por el peso elevado) y la masa corporal. De aquí entonces surge
la siguiente relación: log W = a + 2/3. log BwMientras que para calcular el índice a, la fórmula se expresa de la
siguiente forma: a = log W – 2/3. Log BwUn análisis de los récords mundiales en
el levantamiento de pesas nos demuestra que en las categorías de pesos más
bajos existen índices más elevados que en los pesos superiores. Esto confirma
el hecho de que si bien la fuerza absoluta en estos últimos es mayor, no lo es
en cambio en relación a la fuerza muscular relativa. Palancas: El cuerpo humano está integrado, entre
otras cosas, por un elevado número de palancas los cuales permiten desarrollar
trabajo mecánico en diversas magnitudes. En relación al desarrollo de f.m. la
palanca corta presenta ventajas sobre la palanca más larga. Teniendo en cuenta
que la palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede
determinar que cuanto más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia,
tanto mayor será necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor
sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor será la necesidad de aplicar
fuerza tanto para mantener o desplazar una oposición. Esto se aprecia muy bien
en una palanca de 3er. Género (en donde en un extremo está la resistencia, por
el otro el eje de giro o fulcro, mientras que en el medio la aplicación de la
fuerza o potencia). Teniendo esto en cuenta vemos queAsí entonces en el caso de los flexores del codo en el cual el br (brazo
de resistencia) es de 35 cm. la resistencia de 10 kg. y el bp (brazo de
potencia) de 5 cm. tenemos que la musculatura flexora del codo tiene que hacer
una fuerza de aproximadamente unos 70 kg. para sostener la carga de oposición.
En el caso de que el brazo de potencia sea de solo 4 cm. entonces el incremento
de la fuerza muscular se hace necesario de incrementarlo a los 87 kg. para
sostener el mismo peso.Tipo de Fibra
Muscular: Existe elevada correlación entre la
f.m. con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad.
Distintos estudios han podido demostrar que el pico máximo de tensión para las
fibras musculares del tipo I (oxidativas, STF) se encuentra aproximadamente
entre los 80 y 100 ms. mientras que para las fibras II (glucolíticas o FTF) los
máximos valores se alcanzan a los 40 ms. (Gollnick y col., 1983; Saltin,
Gollnick, 1983). Es por esta causa que la prevalencia de fibras del tipo II
exalta los valores de f.m. Teniendo en cuenta que estas fibras también son
decisivas para los velocistas, de ahí podemos comprender que la masa muscular
fuerte también presenta elevada velocidad de contracción, mientras que por el
otro lado el velocista está capacitado para desarrollar elevados niveles de
tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de correlación entre el
desarrollo de f.m. y la superficie del corte transversal de la masa muscular,
hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos
musculares de los mejores velocistas del mundo.De todas maneras la magnitud de la
fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir,
además del adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará
supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad
(ver más adelante). Motivación Emocional Los estudios realizados en este campo
han podido demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar
o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad (ver más
adelante). Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad
ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los
niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin
embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación
produce la movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en
situaciones normales no son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990).

Clasificación de la Fuerza Muscular

Según se traten los objetivos y la estructura técnico – funcional de las
acciones la fuerza muscular se divide y califica de la siguiente forma
(basado en Hollmann; Hettinger, 1976, 1980, 1990):

Máxima
Fuerza Sedentaria: capacidad para desarrollar máxima tensión
muscular estática sin previo proceso de entrenamiento. Se trata en este
caso de una evaluación casual que se puede efectuar sobre una persona
que no practica deporte ni ha entrenado sistemáticamente con cargas.
Máxima
Fuerza Inicial: capacidad para desarrollar máxima tensión
estática al comienzo de un proceso de entrenamiento. De todas maneras
este enfoque «inicial» es prácticamente teórico dado que no se
debería practicar una evaluación con estas características a una persona
que nunca ha entrenado en pesas.
Máxima
Fuerza Final: capacidad para desarrollar máxima tensión
muscular estática luego de un proceso de entrenamiento.
Máxima
Fuerza Explosiva: capacidad para llegar al desarrollo de
altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo (Verhoschanskij,
1970).
Máxima
Fuerza Muscular Fisiológica: capacidad para
desarrollar máxima tensión muscular voluntaria y en las cuales no
participan de manera significativa factores psicoemocionales y/o
exógenos.
Fuerza
Muscular Absoluta: capacidad para desarrollar máxima tensión
muscular estática no solamente con la voluntad, sino también con
factores psicoemocionales y/o exógenos. Aquí podemos señalar al stress
emocional (susto, miedo), hipnosis, doping.

Diversas
investigaciones han podido demostrar que la diferencia entre la Máxima Fuerza
Voluntaria y la Absoluta se encuentra en aproximadamente un 30% a favor de
esta última (Ikai, Steinhaus, 1961). Esto determinaría entonces que al
expresar nuestra «fuerza máxima» esto no lo es en absoluto dado que
existen unidades motoras ajenas a nuestra voluntad y que solamente entran en actividad
bajo circunstancias muy especiales.
Sin embargo con un
proceso sistemático de entrenamiento, como es en el caso de los levantadores
de pesas o los atletas, la diferencia entre «máxima fuerza
fisiológica» y la «fuerza muscular absoluta» disminuyen, se
reduce la diferencia entre ambas.

Máxima Fuerza Dinámica:
Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (1 sola vez)
a través del recorrido articular completo. Es indudable que la m.f.d.
tan utilizada en las distintas manifestaciones deportivas, estará
supeditada a distintos factores los cuales pueden ser resumidos en los
siguientes: La máxima fuerza estática La magnitud de la masa a desplazar La velocidad de contracción del grupo
muscular en cuestión La coordinación Las medidas antropométricas El nivel de contracción y/o
elongación muscular

Fuerza Estática: Se puede considerar como la fuerza absoluta o fuerza pura, y en
donde no existen impulsos. La máxima fuerza dinámica se ubica en
aproximadamente en el 80% de la estática, y es por dicho motivo entonces, que
teóricamente cuanto mayor es la fuerza estática, tanto mayo será también la
dinámica.

Por el otro lado se puede determinar que cuanto mayor es la masa a
desplazar, tanto menor será la velocidad de movimiento (fig. 1).
Fig.1. Relación que
existe entre la velocidad de contracción muscular y la fuerza desarrollada
con cargas de distinta magnitud. A: máxima fuerza estática, B: fuerza
estática submaximal, C: fuerza dinámica, E: velocidad, F: desplazamiento de
una carga, G: salto, H: lanzamiento de implementos atléticos, I: saque de
tenis, K: movimientos libre de las extremidades. (Zaciorskij, 1968). Este
concepto parte desde la famosa ecuación de Hill (Hill, 1951) mediante la cual
se demuestra que teóricamente existe no solamente correlación entre la máxima
fuerza estática y la dinámica, sino que además la primera tiene correlación
con la velocidad de contracción muscular:

Aquí podemos
observar que V significa la velocidad de contracción muscular (m/sec.), P0
la máxima fuerza estática del músculo que está trabajando, P, la carga a
desplazar, b es una constante de la longitud muscular mientras que a es una
constante de fuerza muscular.
De aquí deducimos
entonces que cuanto mayor sea el valor de P0 tanto mayor será el
valor de la velocidad de contracción muscular, (V ). Magnitud de la masa a
desplazar. Como se ha visto anteriormente, la magnitud de la carga a
desplazar determinará tanto el desarrollo de la fuerza como también la
velocidad de movimiento (fig.1).

Sin embargo (partiendo desde la ecuación de Hill), desde el punto de
vista teórico el incremento de la fuerza muscular posibilita el incremento de
la velocidad de desplazamiento para una misma carga (fig. 2).
Fig. 2. Relación
entre la magnitud de la carga a desplazar y la velocidad de contracción
muscular. «a»
corresponde a la curva inicial y en donde se nos muestra la correspondiente
velocidad de contracción muscular. «b» señala el incremento de la fuerza, pero con simultáneo
aumento de la velocidad de contracción para la misma carga. (según Stoboy,
basado en Jewell y Wilkie, 1972).
Velocidad de contracción del músculo: Está relacionado
básicamente con el mosaico de la composición de fibras musculares, y en donde existen
ventajas en la predominancia de las fibras del grupo II (FTF) y su
hipertrofia.

La coordinación: Este aspecto se aprecia en relación a una mejora de la coordinación
intra e intermuscular. Esto se aprecia en que existe un mayor sincronismo en
el reclutamiento de las fibras musculares para un estímulo determinado, esto
significa que con el entrenamiento se acorta el tiempo para inervar a las
mismas. Además de ello la mejor coordinación posibilita que sean activadas
aquellas unidades motoras que están estrictamente relacionados con el nivel
del estímulo. Esto se demuestra ante el hecho de que el músculo entrenado es
capaz de producir los mismos niveles de tensión que los que no lo están,
aunque con menor reclutamiento de fibras musculares (Hollmann, 1990). El
incremento de la coordinación ofrece una excelente transferencia a distintas
actividades deportivas, caso de los saltos atléticos, en donde la adecuada
duración del pique está íntimamente relacionada con la entrada en actividad
de las correspondientes unidades motoras (Zaciorskij, 1968).
Las medidas antropométricas. (ver «palancas»).

Nivel de elongación y/o contracción
muscular: El nivel de elongación y/o contracción muscular determinará también la mayor
o menor capacidad de trabajo. Esto sin embargo estará supeditado al ángulo de
tracción a través del cual se efectúa el trabajo. Así entonces si el músculo
está muy contraído, como ser en el caso de una completa flexión del codo, la
fuerza a desarrollar será escasa dado que los filamentos de actina y miosina
han desarrollado su trabajo de «cremallera» en elevada magnitud.
Por el otro lado el músculo bien distendido estará en excelentes condiciones
funcionales para desarrollar fuerza, pero el ángulo de tracción es muy
escaso, corriendo casi paralelamente al músculo y perjudicando el trabajo
mecánico (como cuando el codo está completamente extendido y queremos elevar
una carga elevada mediante los correspondientes flexores).
Clasificación de los Métodos de
Entrenamiento: Al analizar los métodos de entrenamiento nos podemos percatar de inmediato
que no todos ellos están orientados hacia el desarrollo de la fuerza
muscular. Inclusive al utilizar una misma carga de trabajo no siempre se
obtienen los mismos resultados. Básicamente los métodos de entrenamiento se
dividen en tres, a ser:
Método de las cargas altas,Método de las cargas medias,Método de las cargas bajas.

Pasemos a desarrollar a cada una de
las mismas.
Método de Cargas Altas
Trabajo Dinámico
Concéntrico I

1
serie con el 80%, 6 repeticiones.
1
serie con el 85%, 5 repeticiones.
1
serie con el 90%, 3 repeticiones.
1
serie con el 95%, 2 – 3 repeticiones.
1
serie con el 100%, 1 sola repetición.
Velocidad
de ejecución: máxima.
Pausa
entre cada serie: 3 a 5 minutos.
Objetivo
del entrenamiento: fuerza muscular.

Trabajo dinámico
concéntrico II

Se
realizan de 5 a 6 levantamientos con el 100% de la máxima capacidad.
Se
trabaja con levantadores de pesas de élite.
Las
pausas oscilan entre 3 y 5 minutos entre cada levantamiento.
Objetivo
del entrenamiento: fuerza muscular.

Trabajo con Máximas Tensiones Estáticas

Máxima
tensión muscular: 100%
6
– 8 repeticiones.
5
– 6 segundos de duración.
3
a 5 minutos de pausa entre cada tensión.
Objetivo
del entrenamiento: rehabilitación.
Observación:
este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular.

Trabajo con Máximas Tensiones Excéntricas

Cargas
del 130 – 150% de la máxima fuerza estática.
2
a 3 series.
4
a 5 repeticiones.
3
minutos de pausa.
Objetivo
del entrenamiento: fuerza muscular.
Observación:
esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada
proporción.

Entrenamiento con Máximas Tensiones
Excéntricas – Concéntricas.

Cargas
del 60 – 80% (concen.) y >100% (excéntricas).
4
– 6 series
6
– 8 repeticiones
3
– 5 minutos de pausa.
Objetivos:
fuerza muscular.
Observaciones:
la misma que para el caso anterior.

Método de Cargas Medias

Cargas
del 60 al 80%
4
a 6 series
8
a 6 repeticiones
2
a 3 minutos de pausa
Velocidad
de movimiento: elevada
Objetivo:
velocidad en la fuerza.

Series Extensivas (I) «Split»

Una
serie de trabajo para un grupo muscular.
Se
comienza el trabajo con el 80 – 90% de la máxima capacidad.
Se
va quitando peso dentro del desarrollo de la serie y a medida que se
llega al límite de movimientos posibles con cada nivel de carga.
Velocidad
de Movimiento: controlada.
Objetivo:
resistencia anaeróbica de los músculos participantes, con elevada
activación de la dinámica glucolítica.

Series Extensivas (II) «trampa»

2
a 3 series de trabajo para un grupo muscular específico.
Se
llega hasta la última repetición «estricta», luego se hacen
repeticiones «extras».
– mediante movimientos más cortos, incompletos,
– mediante impulsos adicionales.
– mediante ayuda adicional (otra persona).
Pausa:
10 minutos.
Velocidad
de movimientos: controlada.
Objetivo:
el mismos que en el caso anterior.

Series Extensivas (III)
«pre-agotamiento»

Se
trata de fatigar a un músculo determinado el cual luego sigue
trabajando en otro ejercicio dentro de un equipo de músculos.
Ej.:
se agotan primero los flexores horizontales del hombro: pectoral mayor
y coracobraquial, y luego estos músculos siguen trabajando en el
«press» de banco.
Objetivo
y Velocidad de movimiento: igual que en el caso anterior.

Método de Cargas Bajas (I)

Cargas
del 60 al 30%.
4
a 6 series.
8
a 12 repeticiones.
Velocidad
de movimiento: rápida.
Pausa:
2 a 3 minutos.
Objetivos:
velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.

Método de Cargas Bajas (II)

Cargas
del 60 al 30%.1 a 2 series.30 a 50 repeticiones.
Pausa:
>10 minutos.
Velocidad
de movimiento: regulada.
Objetivo:
resistencia aeróbica – anaeróbica.

Método de Cargas Bajas (III)

Cargas
en el límite del 30%
4
a 6 series.
8
a 12 repeticiones.
2
a 3 minutos de pausa.
Velocidad
de movimiento: rápida.
Objetivo:
velocidad de movimiento.

Método de Cargas Bajas (IV)

Cargas
en el límite del 30%.
1
serie.
Cientos
de repeticiones.
Velocidad
de movimiento: regulada.
Objetivo:
resistencia aeróbica.

Entrenamiento Isokinético

Se
realizan 3, 4 series.
6
– 8 repeticiones
Pausa
de 3 minutos.
Observaciones:
-la tensión muscular es constante.
– se eliminan articulaciones intermedias.
– la velocidad de mov. (regulable) es constante en todo el recorrido
angular.
– se puede realizar tanto de manera concéntrica como también excéntrica.
– se pueden realizar mayor cantidad de repeticiones reduciendo las
cargas y desarrollar la resistencia.

Método Reactivo

Rebotes
Saltos
Saltos
en Profundidad

Rebotes

Rebotes
en el lugar con extensión enérgica de los
miembros
inferiores.
10
– 12 repeticiones (flexión «paralela»)
12
– 15 repeticiones (pequeña flexión).
4
– 6 series.
3
minutos de pausa.

Saltos

5,
7, 9, 11 saltos continuos sobre una pierna: apoyo alterno y/o sobre la
misma pierna.
6
a 8 series.
1
– 3 minutos de pausa.

Saltos en profundidad: Pliometría

Se
cae de una altura de 0,50 cm. a 1 .00 mts. e inmediatamente
Se
efectúa una máxima extensión explosiva en altura o longitud.
5-
6 series.
5-
6 repeticiones.
3
minutos de pausa.
Observaciones:
-el tiempo de contacto con el piso no debe ser demasiado prolongado.
-el piso debe ser relativamente firme.
-las rodillas se flexionan hasta un ángulo adecuado de tracción: 90 –
110°.
Objetivos:
los rebotes, saltos y saltos en profundidad tienen como principal
objetivo el desarrollo de la saltabilidad.

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Director General: Fernando Antonio Mella Herrera (Chile)Colaboradores Especialistas: Jorge de Hegedus (Argentina)Profesor Nacional de Educacion FisicaEntrenador Nacional de AtletismoPresidente Honorario de la Sociedad Argentina de Fisiologia del EjercicioAsesor Fisiologico: Dr. Horacio O. Heredia (Argentina) Medico DeportologoPresidente de la Sociedad Argentina de Fisiologia del Ejercicio