Conjuntos de clúster frente a conjuntos tradicionales: nivelar el campo de juego utilizando un umbral basado en energía

Introducción

Como la capacidad de un atleta para producir fuerza rápidamente es importante durante muchos movimientos atléticos, los profesionales de la fuerza y ​​el acondicionamiento implementan diversos ejercicios durante el entrenamiento que en última instancia deberían mejorar las habilidades de generación de energía de los músculos durante la competencia. Por ejemplo, se ha sugerido que el entrenamiento de resistencia debe incluir una variedad de ejercicios que se extienden en todo el espectro de velocidad-velocidad (1, 2), lo que significa que un programa completo podría incluir ejercicios que van desde sentadillas pesadas y peso muerto hasta derivados de levantamiento de pesas olímpicos moderadamente pesados ​​hasta sentadillas de salto de peso corporal e incluso movimientos asistidos (2–4). Independientemente del ejercicio o la carga externa, realizar múltiples repeticiones con un esfuerzo concéntrico máximo da como resultado la fatiga y una disminución concurrente en la velocidad del movimiento y la potencia de salida (5–7). Para mejorar la fatiga y combatir estas disminuciones agudas en el rendimiento, el uso de conjuntos de clúster se ha vuelto cada vez más popular dentro de la literatura de fuerza y ​​condicionamiento y dentro de los entornos de entrenamiento (6).

Al contrario de los conjuntos tradicionales donde las repeticiones dentro de un conjunto se realizan consecutivamente, se proporciona un largo período de descanso entre establecimientos, y otro conjunto de repeticiones se realiza consecutivamente, los conjuntos de clúster incluyen intervalos de descanso intraestados cortos, que probablemente permiten que las tiendas de energía inmediatas y el rendimiento posterior se mantengan mejor ((6, 8, 9). Probablemente como resultado de tiendas de energía más constantes dentro del músculo activo, las investigaciones recientes han identificado que los intervalos de descanso intraestados pueden permitir cargas mayores para un número determinado de repeticiones (7) o un mayor número de repeticiones para una carga dada (10). Aunque estos hallazgos pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la fuerza, la hipertrofia o ambos, los conjuntos de clúster a menudo se implementan durante el entrenamiento centrado en la potencia (6), donde se desea la exposición repetida a movimientos de velocidad máxima contra una carga dada. En apoyo de esto, la literatura del conjunto de clúster ha demostrado repetidamente que la velocidad del movimiento y la potencia de salida se mantienen mejor al utilizar el reposo intra-set o tener períodos de descanso entre set más frecuentes (11–14). Aunque agregar intervalos de descanso intraestables es fácil de implementar (es decir, solo necesita una cuenta regresiva mental o, como máximo, un cronómetro), los entrenadores que prefieren utilizar la tecnología durante la capacitación pueden desear un enfoque más objetivo para monitorear o guiar la capacitación. Por lo tanto, esta preocupación válida podría significar que la adición de intervalos de descanso intra-set utilizando métodos de conjunto de clúster puede reducir tanto estresores de entrenamiento agudos y fatiga que los atletas pueden eludir sin saberlo un estímulo de sobrecarga, lo que resulta en adaptaciones subóptimas. Por lo tanto, para contrarrestar cualquier estímulo inadvertido y extremos sobrecargados, los entrenadores pueden desear monitorear la velocidad del movimiento o la salida de energía para permitir que el entrenamiento se ajuste utilizando datos objetivos.

El reciente aumento de la capacitación basada en la velocidad (VBT) en la literatura y en la práctica sirve como evidencia para apoyar el deseo de los entrenadores de evaluar objetivamente el rendimiento de un atleta durante las sesiones de entrenamiento (15–20). Entre estos estudios, los umbrales basados ​​en la velocidad o la potencia a menudo se usan para truncar un ejercicio una vez que se ha producido una cierta cantidad de fatiga, algo que no se ha implementado durante los conjuntos tradicionales en la investigación centrada en el conjunto de grupos. Aunque los estudios de VBT hacen uso de avances tecnológicos recientes, algunos entrenadores pueden errar por precaución y pueden no implementar VBT debido a su gran dependencia de la tecnología y el hecho de que la tecnología puede fallar inesperadamente. En estos casos, es posible que los conjuntos de clúster puedan usarse como una alternativa de «A-Priori» a VBT, ya que un estudio reciente mostró que los períodos de descanso entre repetición de 12 segundos permitieron realizar 36 repeticiones consecutivas de sentadilla posterior (14), que ha sido sugerido por investigadores anteriores de VBT (21, 22). Cuando el mismo estudio implementó 52.5 s de descanso entre 9 conjuntos de 4 repeticiones, solo 28 de las 36 repeticiones se realizaron por encima del umbral de disminución de la velocidad del 20%, lo que indica que los períodos de descanso más frecuentes son beneficiosos para mantener la velocidad del movimiento cuando el tiempo de descanso total y el número de repeticiones son iguales. Paradójicamente, ese estudio (14) así como muchos otros han utilizado las mismas cargas para todos los sujetos (12, 23) o se carga en relación con la 1 repetición de un sujeto máximo (1RM) (5, 13, 24), pero tiene como objetivo investigar los efectos de los conjuntos de clúster en la maximización de la potencia-salida, sin estudios que utilizan cargas que maximizan la potencia de salida (6, 11, 25, 26). A medida que la potencia de salida varía entre ejercicios e individuos, sería lógico utilizar las cargas en las que ocurre la potencia máxima de un individuo al determinar los efectos de los conjuntos de clúster en la salida de potencia. Además, puede ser útil combinar las ideas de entrenamiento de conjunto de clúster y VBT para investigar el efecto de las estructuras de conjunto de clúster no solo en las repeticiones a la falla o en un número prescrito de repeticiones (6), pero durante una sesión de capacitación que emplea un umbral basado en energía (21) donde la estructura de conjunto tradicional también utiliza el umbral, posiblemente «nivelando el campo de juego».

Por lo tanto, el propósito de este estudio fue investigar los efectos de los conjuntos de clúster y los conjuntos tradicionales sobre la velocidad, la potencia de salida y el volumen de entrenamiento cuando se usa cargas individualizadas en las que se maximiza la potencia media. También exclusivo de este estudio, los protocolos se basaron en un enfoque VBT mediante el cual una disminución en la potencia de salida media por debajo de un cierto umbral truncó en cada conjunto, lo que significa que se prescribió el número de conjuntos totales, pero el número de repeticiones totales no lo fue. Basado en investigaciones anteriores (10), planteamos la hipótesis de que los conjuntos de clúster permitirían mayores velocidades de movimiento, mayores salidas de potencia y un mayor volumen total de entrenamiento en comparación con los conjuntos tradicionales, incluso cuando ambos protocolos adoptan el mismo enfoque de umbral de potencia.

Materiales y métodos

Para investigar los efectos de la estructura del conjunto sobre la velocidad, la potencia de salida y el volumen de capacitación Cuando se usa umbrales basados ​​en energía, este estudio empleó un diseño de investigación de medidas repetidas. Primero, los sujetos completaron una sesión de familiarización donde cada sujeto realizó sentadillas de retroceso con cargas aumentadas progresivamente para determinar la carga individualizada en la que la potencia media fue la mayor (MPMAX). Esta carga se usó luego durante el conjunto tradicional (TS) y los protocolos del conjunto de clúster (CS), que se realizaron en un orden contraconsalado y ocurrieron con aproximadamente 72 horas de diferencia.

Durante el protocolo TS, los sujetos realizaron 6 conjuntos de sentadillas traseras con su carga MPMax individualizada. Los sujetos completaron cada conjunto con tantas repeticiones como sea posible hasta que la salida de potencia media cayera por debajo del 90% de MPMAX para dos repeticiones consecutivas, como los investigadores anteriores han recomendado que al desarrollar habilidades de «fuerza de velocidad», el entrenamiento de resistencia debe ajustarse para mantener al menos el 90% de la salida de potencia media máxima ((27–30). Después de que se realizaron dos repeticiones consecutivas por debajo del 90% de MPMAX, se concluyó el conjunto y se proporcionó 2 minutos de reposo entre conjuntos. Este procedimiento se repitió para los 5 conjuntos restantes (Fig. 1).

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Fig. 1. Ejemplo del protocolo del conjunto tradicional (TS) con un umbral establecido al 90% de la potencia media máxima de un individuo (MPMAX).

Cada conjunto se truncó cuando dos repeticiones consecutivas cayeron por debajo del 90% MPMax. El eje y es la velocidad media teórica y cada barra representa una repetición individual.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208035.g001

Durante el protocolo CS, se realizó un número indeterminado de grupos de 2 repeticiones con un descanso intra-set de 20 s hasta que ambas repeticiones en cada clúster se realizaron por debajo del 90% de MPMax. Cuando esto sucedió, se concluyó el set y se proporcionaron 2 minutos de descanso entre conjuntos. Este procedimiento se repitió para los 5 conjuntos restantes (Fig. 2).

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Fig. 2. Ejemplo del protocolo del conjunto de clúster (CS) con un umbral establecido al 90% de la potencia media máxima de un individuo (MPMAX).

Cada conjunto se truncó cuando dos repeticiones consecutivas dentro del mismo clúster cayeron por debajo del 90% MPMAX. El eje y es la velocidad media teórica y cada barra representa una repetición individual.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208035.g002