Su cuerpo experimentará muchos cambios a medida que alcance la perimenopausia y la menopausia, por lo que es comprensible que su cuerpo esté respondiendo de manera diferente a su entrenamiento habitual. Adaptado de Breakthrough Women’s Running Exploramos algunas formas en que puede compensar los efectos negativos de la menopausia.
Ahora está empezando a ver cómo las hormonas cambiantes pueden cambiar la forma en que se siente, duerme y responder a la capacitación dentro del mes durante su ciclo. Alrededor del momento en que se convierte en un corredor de Masters, de 40 años o más, puede notar columpios aún más amplios.
A medida que sus años reproductivos llegan a su fin, sus niveles de estrógeno y progesterona disminuyen más precipitadamente (Kuzma 2020). Sus períodos comenzarán a volverse más irregulares, y los síntomas, como sofocos y problemas de sueño, comenzarán a establecer. ¡Felicitaciones! Estás en la perimenopausia, el tiempo de transición oficial antes de que su ciclo se detenga por completo.
Si está en el medio de esta transición, no está solo, y una vez más, aunque las mujeres en esta fase fueron ignoradas previamente en los laboratorios de ciencias del ejercicio, los investigadores y los atletas ahora están dando un paso adelante para ayudarnos a todos a comprender mejor y navegarlo.
La mayoría de las mujeres tienen sus períodos finales entre 40 y 58 años, y la perimenopausia puede comenzar entre cuatro y ocho años antes (Sociedad de Menopausia de América del Norte ND). Por lo tanto, puede notar períodos inestables y otros signos desde los 30 años (Mayo Clinic 2021b). Los cambios hormonales durante la perimenopausia y la menopausia pueden afectar su carrera de varias maneras, pero afortunadamente, hay formas de compensar los efectos negativos.
Enfriarse
Los niveles más bajos de estrógeno afectan el termostato de su cuerpo, que se encuentra en la región del cerebro llamada hipotálamo. Esto no solo causa sofocos y sudores nocturnos, sino que también puede encontrar que tiene más dificultades para entrenar en clima cálido. La buena noticia es que hacer ejercicio regularmente puede reducir la cantidad de sofocos que tiene en primer lugar (Stojanovska et al. 2014). Usted enciende sus carreras para partes más frías del día, disminuye la temperatura de su núcleo tomando agua helada o un granizado, elimine las capas adicionales o agregue un chaleco de hielo o un pañuelo frío.
Duerme profundamente
También producirá menos de la hormona melatonina, lo que promueve el sueño en parte al reducir su temperatura central (Society for Endocrinology 2018). Para obtener un descanso mejor y más rejuvenecedor de la noche, aumente sus niveles bebiendo jugo de cereza agrio antes de acostarse y absorbe sudores nocturnos con ropa de dormir y sábanas que absorben la humedad.
Encender
Los cambios hormonales significan que es más difícil construir y mantener el músculo y su porcentaje de fibras musculares de contracción rápida disminuye. El Dr. Sims dice que agregar más entrenamiento de fuerza; pliometría; sierras; Y los intervalos cortos y rápidos pueden fortalecer los músculos y los huesos mientras mejoran sus conexiones neuromusculares, la comunicación entre el cerebro y el cuerpo que le permite reclutar fibras musculares de manera rápida y eficiente. Solo asegúrese de escuchar a su cuerpo y agregar más días de descanso también para recuperarse de todo ese trabajo duro; Puede tomarle un poco más de tiempo recuperarse de lo que solía.
Combustible sabiamente
Las alteraciones en el metabolismo y la absorción de nutrientes significan que podría beneficiarse de los ajustes a su nutrición. El estrógeno más bajo disminuye la capacidad de su cuerpo para usar insulina para procesar glucosa (Yan et al. 2019), por lo que los azúcares simples no siempre funcionan tan bien para alimentar sus carreras. Experimente con productos que incluyen algunas proteínas y grasas, como los geles de la marca Spring o Hüma. A lo largo del día, busque cortar el azúcar agregado y en su lugar centrarse en obtener carbohidratos más complejos, proteínas de alta calidad (incluida la del yogurt y la carne, que incluye la leucina de aminoácidos), grasas omega-3 saludables de alimentos como pescado y nueces, y alimentos ricos en calcio y vitamina D para proteger el hueso y la salud del corazón.
Muchos de los desafíos vinculados a la perimenopausia y la menopausia son relativamente a corto plazo, y una vez que su período se detenga por completo, es probable que se encuentre estableciéndose en una nueva normalidad. Si entrenó duro en sus años más jóvenes, puede notar una desaceleración más permanente de sus mejores momentos anteriores. Dicho esto, si comenzaste a correr más tarde en la vida, no hay razón para que no puedas continuar mejorando mucho en tu carrera de Maestría. E independientemente de la edad y la fase, siempre puede establecer grandes metas y trabajar para ser la mejor versión de usted mismo.
Referencias
- Kuzma, Cindy. 2020. «Las respuestas a cada pregunta que haya tenido sobre la menopausia y la carrera». Mundo de corredores. 1 de octubre de 2020. http://www.runnersworld.com/women/a20856097/menopause-and-running-what-you-need-to- know.
- Sociedad de menopausia de América del Norte. ND «Menopausia 101: un manual para la perimenopáusica». Consultado el 16 de agosto de 2021. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/menopause-symptoms-and-tratents/menopause-101-a-primer-for-theperimenopausal.
- Clínica Mayo. 2021b. «Perimenopausia». Último modificado el 7 de agosto de 2021. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/perimenopausia/sintoms-causes/syc-20354666.
- Sociedad de Endocrinología. 2018. «Melatonin: usted y sus hormonas de la Sociedad de Endocrinología». http://www.yourhormones.info/hormones/melatonin.
- Stojanovska, Lily, Vasso Apostolopoulos, Remco Polman y Erika Borkoles. 2014. «Hacer ejercicio o, no hacer ejercicio, durante la menopausia y más allá». Maturitas 77 (4): 318-23. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.01.006.
- Yan, Hui, Wangbao Yang, Fenghua Zhou, Xiaopeng Li, Quan Pan, Zheng Shen, Guichun Han, et al. 2019. «El estrógeno mejora la sensibilidad a la insulina y suprime la gluconeogénesis a través del factor de transcripción FOXO1». Diabetes 68 (2): 291-304. https://doi.org/10.2337/db18-0638.
