Ya sea que esté buscando fortalecer el músculo o tonificar, estos ejercicios de la banda de resistencia para los hombros y de regreso de Nick Tumminello ayudará a hacer el truco.
Las bandas de resistencia pueden ayudar a mejorar su fuerza, flexibilidad y resistencia. Esto los convierte en una gran adición a cualquier entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Dado que son compactos, llevarlos a donde quiera que vayas te da la oportunidad de mantener la condición física donde quiera que estés. En este blog, adaptado de Nick Tumminello’s Tu entrenamiento perfeccionado, Hemos reunido algunos excelentes ejercicios de banda de resistencia para los hombros y la espalda.
Entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia
El secreto para usar bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza es simple. A medida que estira la banda, la resistencia aumenta. Esta resistencia permite que el músculo genere fuerza y ayuda a aumentar la masa muscular.
El entrenamiento con bandas de resistencia le permite hacer los mismos tipos de ejercicios que normalmente realizaría en un costoso equipo de gimnasia. Simplemente cambiando el nivel de resistencia, el número de repeticiones y la velocidad del ejercicio, puede adaptar su programa de entrenamiento de fuerza para cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico.
Beneficios de los ejercicios de la banda de resistencia
Cada vez más estamos recurriendo a las bandas de resistencia como parte de nuestros entrenamientos. Son muy livianos y extremadamente portátiles, lo que significa que puede entrenar efectivamente en cualquier momento y en cualquier lugar. Si desea continuar su rutina de entrenamiento de fuerza mientras está en vacaciones, las bandas de resistencia podrían ser la respuesta. Para obtener más información sobre el mantenimiento de la condición física mientras está en un descanso, puede leer nuestra publicación a partir de junio de 2017, Mantener los niveles musculares y de aptitud física mientras está en un descanso que presenta consejos nutricionales prácticos.
Las bandas también desafían a los músculos creando resistencia en múltiples direcciones. Se pueden usar para aumentar la fuerza en músculos específicos. Además, las bandas de resistencia pueden ayudar a fortalecer el estabilizador y apoyar los músculos, los cuales a menudo se descuidan durante el entrenamiento de fuerza tradicional.
Las bandas de resistencia también se pueden usar para entrenar todos los componentes de la aptitud y el rendimiento, incluida la potencia, el cardio, el núcleo, la pérdida de grasa, la movilidad, el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la velocidad.
Ejercicios de la banda de resistencia para los hombros y la espalda
Todos estos ejercicios requieren el uso de una banda de resistencia y están diseñados para ayudarlo a fortalecer y desarrollar músculo en sus brazos.
Rosería de hombro lateral de la banda de resistencia
Configuración
Ponte a pie tus pies separados. El medio de la banda de resistencia debe colocarse debajo de la mitad de los pies. Cruce la banda de resistencia frente a usted agarrando el mango de su lado derecho con su mano izquierda. Agarra el mango de tu lado izquierdo con tu mano derecha. Sostenga los mangos por los lados con los codos ligeramente doblados (ver Figura A).
Consejos de acción y coaching
Con los codos ligeramente doblados, levante los brazos hacia un lado a un ángulo de aproximadamente 30 grados frente al torso hasta que los codos estén por encima de la frente (ver Figura B).
No se extiende demasiado en la espalda baja para aumentar el peso. Baje lentamente las manijas de regreso a su lado.
Hombro de banda de resistencia supina l
Configuración
Se acueste supino en el piso, con las rodillas ligeramente dobladas y las piernas levantadas. Envuelva el centro de la banda de resistencia detrás de sus pies y sostenga un mango de la banda de resistencia en cada mano. Coloque los brazos a los lados a la altura del hombro, doblando los codos 90 grados y manteniendo los codos y la espalda de los brazos en contacto con el suelo (ver Figura A).
Consejos de acción y coaching
Sin mover los codos o permitir que sus brazos se levanten del suelo, gire los brazos hacia abajo. Traiga sus manos hacia el piso lo más lejos que pueda (vea la figura b). Pausa durante 1-2 segundos en la parte inferior de cada representante. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial.
Bucle de la banda de resistencia pull-apaRT
Configuración
Párate alto mientras sostiene un bucle de banda de resistencia con ambas manos justo afuera del ancho de los hombros. Mantenga los brazos extendidos frente a usted a la altura del hombro (vea la Figura A). Debería haber algo de tensión en la banda antes de comenzar cada representante.
Consejos de acción y coaching
Con los codos ligeramente doblados, separe la banda hasta que toque ligeramente la parte superior de su pecho (vea la figura b). A medida que separa la banda, no se extienda en la parte baja de la espalda o permita que sus hombros se vuelvan hacia adelante. Revierta lentamente el movimiento, hasta que sus brazos vuelvan al ancho en el que comenzaron. Mantenga la tensión en la banda en todo momento.
Para reducir la resistencia, puede comenzar con las manos posicionadas o sostener una capa de la banda en lugar de ambas capas como se muestra.
Banda de resistencia doblada sobre fila
Configuración
Párate alto, frente a una banda de resistencia unida en una posición baja (justo por encima del suelo) a una estructura estable. Sosteniendo un mango en cada mano, inclinado en un ángulo de 45 grados, manteniendo las rodillas suaves y la espalda recta (vea la Figura A).
Consejos de acción y coaching
Tire de la banda hacia tu cuerpo para que tus muñecas suban junto a tus costillas. Asegúrese de apretar los omóplatos cada vez que tire de los brazos sin permitir que los frentes de los hombros redondeen hacia adelante (ver Figura B). Invierta el movimiento extendiendo sus brazos hacia afuera, sin permitir que su espalda baja redondee o pierda su postura.
Lectura adicional
Para obtener más ejercicios de banda de resistencia para los hombros y la espalda y otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, visite Nick Tumminello’s Tu entrenamiento perfeccionado.
Otros recursos incluyen: