Este artículo es una adaptación del Capítulo 16 de Manual del profesional del fitness 8E por la Dra. Barbara A. Bushman
La individualización de los programas de entrenamiento es clave para promover la salud y la seguridad, así como para mejorar la condición física y el rendimiento. Muchos factores contribuyen a un programa de entrenamiento óptimo, como se analiza en esta sección del Manual del profesional del fitness8th edición.
Los profesionales del fitness necesitan equilibrar una sobrecarga suficiente para mejorar con una recuperación adecuada entre entrenamientos para permitir adaptaciones óptimas al entrenamiento. Parte del entrenamiento exitoso es evitar una sobrecarga excesiva con una recuperación inadecuada. Una sesión de ejercicio intenso o un período de entrenamiento intenso pueden provocar fatiga aguda e incluso disminuciones temporales del rendimiento (10). Con una recuperación adecuada (entrenamiento menos intenso o descanso activo), una adaptación positiva puede resultar en un mejor rendimiento (3, 10).
Dentro de la Declaración de Consenso Conjunto del Colegio Europeo de Medicina del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el término extralimitándose se define como “una acumulación de estrés entrenado y/o no entrenado que resulta en Corto plazo disminución de la capacidad de rendimiento con o sin signos y síntomas fisiológicos y psicológicos relacionados de mala adaptación, en los que la restauración de la capacidad de rendimiento puede tardar desde varios días hasta varias semanas” (10). La extralimitación a corto plazo seguida de una recuperación que conduce a un mejor desempeño se conoce como extralimitación funcional (10); la recuperación puede tardar días o semanas. Sin embargo, si el equilibrio entre entrenamiento y recuperación se altera de manera que el rendimiento se vea afectado durante varias semanas o meses, el término extralimitación no funcional ha sido aplicado. Con una extralimitación no funcional, el rendimiento disminuirá, el individuo tendrá menos vigor y mayor fatiga, y se producirán alteraciones hormonales (10).
La diferencia entre la extralimitación no funcional y el síndrome de sobreentrenamiento no está claramente definida. El síndrome de sobreentrenamiento (OTS) ha sido descrito como una “mala adaptación prolongada” respecto de la respuesta del individuo al entrenamiento (biológica, neuroquímica y hormonal) (10). En lugar de ser sólo el resultado de un entrenamiento excesivo, otros factores como la ingesta calórica, la composición de la dieta (ingesta de proteínas o carbohidratos), la calidad del sueño y el esfuerzo cognitivo están potencialmente involucrados, lo que lleva a algunos a sugerir Síndrome de desacondicionamiento paradójico del deportista. como un término más descriptivo para reflejar la combinación de factores (4). Aunque las investigaciones se han centrado en los atletas, otras personas que realizan ejercicio excesivo también pueden experimentar OTS. Es difícil definir qué constituye “ejercicio excesivo” porque muchos aspectos afectan la respuesta de un individuo al entrenamiento. El diagnóstico de OTS es difícil y típicamente es un diagnóstico de exclusión (5). Otras afecciones médicas que pueden tener similitudes con la OTS incluyen asma, anemia, hipotiroidismo, inmunodeficiencia, hipocortisolemia, síndrome de fatiga crónica, depresión y otras (9). Por lo tanto, descartar otras causas de la disminución del rendimiento es un paso importante (10).
Al igual que con la individualización necesaria en el desarrollo del programa, cada persona tiene un “punto de inflexión” diferente relacionado con la capacidad de estrés del entrenamiento (9). Las señales de advertencia incluyen una disminución del rendimiento incluso con un mayor esfuerzo y una mayor percepción del esfuerzo para el mismo entrenamiento (9). La OTS se ha comparado con una lesión ortopédica por sus efectos debilitantes y el tiempo requerido para la recuperación (10). Por lo tanto, es valioso centrarse en la prevención con una periodización adecuada dentro del programa de capacitación, así como prestar atención a otras áreas, incluidas las siguientes (10):
- Descanso pasivo: Esto incluye 1 día de descanso de la actividad formativa cada semana; esto brinda la oportunidad de recuperarse y puede ser un útil descanso mental de un programa de entrenamiento enfocado.
- Dormir lo suficiente: Debido a la variación entre individuos, se recomienda dormir la cantidad de tiempo necesaria para sentirse despierto durante el día en lugar de prescribir una cantidad determinada de horas de sueño.
- Nutrición: Asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos, ingesta de líquidos y consumo calórico para satisfacer las mayores demandas de entrenamiento; También asegúrese de que quede suficiente proteína en la dieta.
El uso de registros de entrenamiento y el seguimiento del peso corporal, la frecuencia cardíaca (matutina o máxima) y el sueño, entre otros aspectos, puede resultar valioso (9). La frecuencia cardíaca matutina puede reflejar un aumento de catecolaminas y un aumento del tono simpático y una pérdida del tono parasimpático; La frecuencia cardíaca máxima también se ha utilizado para medir el equilibrio simpático y parasimpático (9). Dada la variabilidad en las respuestas al entrenamiento, los profesionales y entrenadores del fitness necesitan individualizar los programas de entrenamiento y mantener registros precisos que registren el rendimiento (8, 10). Esto permitirá realizar ajustes graduales en la intensidad del entrenamiento o resaltar la necesidad de proporcionar un día de descanso. No se puede dejar de enfatizar la importancia de la progresión gradual, junto con la necesidad de individualizar los programas de entrenamiento, dado que muchos factores afectan la respuesta a una carga de entrenamiento determinada (p. ej., edad, lesión previa, historial de entrenamiento, nivel de condición física) (6).
La investigación en esta área se ha centrado en el entrenamiento basado en la resistencia; También se ha examinado el potencial de los deportes de fuerza y el entrenamiento de resistencia, aunque los estudios no han identificado claramente OTS sino más bien extralimitaciones no funcionales en las que la pérdida de rendimiento a corto plazo se resuelve en días o semanas (2). Todavía se justifica tener precaución en relación con el acondicionamiento extremo (es decir, entrenamiento de gran volumen y alta intensidad) y cargas de entrenamiento excesivas (2), y la susceptibilidad al sobreentrenamiento aumenta potencialmente con un entrenamiento de resistencia frecuente, monótono y de alta intensidad (7). Esto refuerza el valor de la periodización dentro de los programas de entrenamiento. Los profesionales del fitness deben apreciar que el sobreentrenamiento puede ser el resultado de una programación deficiente caracterizada por sesiones frecuentes de entrenamiento de alta intensidad sin un descanso y recuperación adecuados entre los entrenamientos. Desde una perspectiva práctica, es importante considerar la experiencia de entrenamiento de una persona y todas las actividades físicas que realiza regularmente. El entrenamiento periodizado, que debe incluir períodos de entrenamiento menos intenso y descanso activo, puede ayudar a las personas a evitar el sobreentrenamiento y promover ganancias a largo plazo en la aptitud muscular (1, 11).
REFERENCIAS
1. Colegio Americano de Medicina Deportiva. 2022. Directrices del ACSM para pruebas y prescripción de ejercicio.. 11ª edición. Filadelfia: Wolters Kluwer.
2. Bell, L., A. Ruddock, T. Maden-Wilkinson y D. Rogerson. 2020. Extensión y sobreentrenamiento en deportes de fuerza y entrenamiento de resistencia: una revisión del alcance. Revista de Ciencias del Deporte 38(16):1897-1912.
3. Bushman, BA 2016. Encontrar el equilibrio entre sobrecarga y recuperación. Diario de salud y fitness del ACSM 20(1):5-8.
4. Cadegiani, F. y CE Kater. 2019. Nuevos conocimientos sobre el síndrome de sobreentrenamiento descubiertos a partir del estudio EROS. BMJ Open Medicina deportiva y del ejercicio 5:e000542.
5. Carrard, J., A.-C. Rigort, C. Appenzeller-Herzog, F. College, K. Königstein, T. Hinrichs y A. Schmidt-Trucksäss. 2022. Diagnóstico del síndrome de sobreentrenamiento: una revisión del alcance. Salud deportiva 14(5):665-673.
6. Gabbett, TJ 2020. ¿Cuánto? ¿Qué tan rápido? ¿Qué tan pronto? Tres conceptos simples para progresar en las cargas de entrenamiento para minimizar el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva 50(10):570-573.
7. Grandou, C., L. Wallace, F. Impellizzeri, N. Allen y A. Coutts. 2020. Sobreentrenamiento en ejercicios de resistencia: una revisión sistemática exploratoria y evaluación metodológica de la literatura. Medicina deportiva 50:815-828.
8. Kellman, M., M. Bertollo, L. Bosquet, M. Brink, AJ Coutts, R. Duffield y D. Erlacher. 2018. Recuperación y rendimiento en el deporte: Declaración de consenso. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento del Deporte 13:240-245.
9. Kreher, JB 2016. Diagnóstico y prevención del síndrome de sobreentrenamiento: una opinión sobre estrategias educativas. Revista de acceso abierto de medicina deportiva 7:115-122.
10. Meeusen, R., M. Duclos, C. Foster, A. Fry, M. Gleeson, D. Nieman, J. Raglin, G. Rietjens, J. Steinacker, A. Urhausen, Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y Colegio Americano de Medicina Deportiva. 2013. Prevención, diagnóstico y tratamiento del síndrome de sobreentrenamiento: Declaración de consenso conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio 45(1):186-205.
11. Moesgaard, L., MM Beck, L. Christiansen, P. Aagaard y J. Lundbye-Jensen. 2022. Efectos de la periodización sobre la fuerza y la hipertrofia muscular en programas de entrenamiento de resistencia con volumen equivalente: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva 52:1647-1666.
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