Entrenamiento HIIT de rugby, ¿qué es y por qué es imprescindible? Desglosamos la importancia y los beneficios de los entrenamientos HIIT para cada posición en el campo.
No nos equivoquemos: el campo de rugby es un campo de batalla. Cada persona en el campo tiene un papel que desempeñar. Y su destino está íntimamente ligado al de sus compañeros de equipo. El estancamiento, la derrota aplastante o la victoria final están determinadas por la culminación de las luchas individuales. Por lo tanto, cada jugador debe estar preparado para responder a su propio deber. ¿Cuál es entonces la mejor manera de preparar cada puesto para su misión?
En su nuevo libro, Ciencia y aplicación del entrenamiento por intervalos de alta intensidad editores Paul Laursen y Martin
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha generalizado en el mundo del deporte y el fitness. Su aumento de popularidad se debe sin duda al hecho de que muchas personas creen que pueden ponerse en forma, quemar grasa y estar más saludables con un entrenamiento corto. Generalmente se define como un ejercicio que consiste en series repetidas de trabajo de alta intensidad realizadas por encima del umbral de lactato (un esfuerzo percibido como “duro” o mayor) o velocidad/potencia crítica, intercalados por períodos de ejercicio de baja intensidad o descanso completo. Como describiremos, hay muchas maneras de lograr una definición; sin embargo, la figura 1.1 proporciona una ilustración amplia del concepto.
La base general del entrenamiento en intervalos de alta intensidad se puede describir simplemente de la siguiente manera: imagine realizar una serie de ejercicio a una intensidad superior a su umbral de lactato, o velocidad/potencia crítica. Para que quede claro, esta es una intensidad de ejercicio que es insostenible y en la que tu cerebro eventualmente te obligaría a reducir la intensidad si la mantuvieras durante el mayor tiempo posible. Se siente duro y sabes que la fatiga sería inevitable a este ritmo si aguantas. Generalmente se necesitan niveles más altos de glucólisis quema azúcar para mantener la demanda de energía y el lactato se acumula a niveles altos típicamente en el punto de fatiga.
Ahora bien, si tomamos ese mismo esfuerzo de alta intensidad y lo separamos con pausas que incluyan períodos de descanso completo o niveles más bajos de recuperación activa, esa tasa de energía glucolítica se alivia de modo que la producción de lactato está más controlada, mientras que la tensión cardiovascular sigue siendo alta. y el esfuerzo percibido, aunque todavía alto, es reducido y manejable. Esta es una de las características del HIIT que fascinó absolutamente a los autores de Ciencia y aplicación del entrenamiento por intervalos de alta intensidad cuando comenzaron a investigar el tema. Como demostraron tempranamente Per-Olof Åstrand y colegas (2,10), la tasa metabólica puede ser tan alta como la tasa máxima de consumo de oxígeno (O2max), pero razonablemente tolerada a concentraciones relativamente bajas de lactato en sangre (es decir, <4 mM). A partir de este trabajo y otros en el campo, el entrenamiento por intervalos se propuso originalmente como un método que permitía a los atletas realizar mayores volúmenes de trabajo de acondicionamiento con menos tensión fisiológica.
Por qué funciona el HIIT
En última instancia, este formato de ejercicio interrumpido de HIIT permite una sesión de entrenamiento más manejable con el mismo estrés de entrenamiento o, alternativamente, la acumulación de una mayor cantidad total de estímulo de ejercicio de alta intensidad si la secuencia continúa repitiéndose.
Para ser claros, al realizar un trabajo de alta intensidad de forma intermitente en lugar de continuo, una persona puede mantener un estímulo de alta intensidad durante más tiempo, con menos tensión física acumulada y con adaptaciones beneficiosas que pueden ser específicas de las demandas deportivas.
Si bien el entrenamiento por intervalos puede asociarse con un alto grado de esfuerzo físico, fatiga y malestar agudo, cuando se aplica correctamente con una recuperación adecuada, se ha demostrado claramente que provoca mejoras rápidas en varios aspectos del rendimiento y la fisiología. La mayoría de los entrenadores utilizan HIIT durante la pretemporada para mejorar rápidamente el nivel de condición física.
‘Armas’ del entrenamiento de rugby
Al igual que los soldados que van a la batalla, necesitamos armas. Paul Laursen y Martin Buchheit autores de Ciencia y aplicación del entrenamiento por intervalos de alta intensidad Creo que hay cinco armas (o formatos) clave que podemos usar para crear armas, o formatos HIIT, para inducir la respuesta aguda adecuada que buscamos para formar nuestros mejores atletas.
Las 5 armas (o formatos) del entrenamiento HIIT de Rugby
- Intervalos cortos
- Intervalos largos
- Entrenamiento de sprint repetido
- Entrenamiento de intervalos de sprint
- HIIT basado en juegos
Estas armas pueden usarse para diferentes operaciones de combate, dependiendo de nuestros objetivos fisiológicos.
Entrenamiento HIIT de rugby
Tanto la Rugby Union como la League son deportes intermitentes de alta intensidad. Aquí nos centraremos en el Rugby Union, que se caracteriza por períodos de intensa actividad como sprints, tackles, aceleraciones, desaceleraciones, rucks, mauls y scrums, intercalados con períodos de baja intensidad que consisten principalmente en caminar y trotar (5, 7, 28). ).
Investigación que utiliza análisis de tiempo-movimiento y tecnologías de seguimiento portátiles, como el posicionamiento global.
Contribución relativa del rendimiento físico
Poseer ciertos atributos físicos es importante para los jugadores de Rugby Union, pero tiene un valor limitado si el atleta no posee las habilidades posicionales específicas y la comprensión del juego, que son fundamentales para el rendimiento.
De los datos existentes se desprende claramente que a medida que aumenta el nivel de competición, mejoran las habilidades posicionales y la comprensión del juego. Sin embargo, al decir esto también lo hacen las capacidades físicas de los atletas.
«Cuando se trata del partido, el equipo que tiene más probabilidades de ganar tiende a ser el equipo que puede ejecutar el plan de juego al nivel más alto de intensidad durante la duración del juego».
Cuando se trata del partido, el equipo que tiene más probabilidades de ganar tiende a ser el equipo que puede ejecutar el plan de juego al nivel más alto de intensidad durante la duración del juego. Esto significa que las habilidades posicionales deben ser precisas, la comprensión del plan de juego debe ser sólida y los jugadores deben tener la capacidad física para ejecutar todas las tareas requeridas a alta intensidad durante 80 minutos. Como mínimo, los jugadores de rugby deben estar lo suficientemente en forma para tolerar los requisitos de sus posiciones y tener la capacidad de ejecutar sus roles bajo fatiga, bajo presión y dentro de muchas situaciones dinámicas y que cambian rápidamente.
Debido a los diferentes requisitos de las múltiples posiciones de la Unión de Rugby (descritas a continuación), un jugador de rugby generalmente requiere niveles muy altos de fuerza y la capacidad de expresar repetida y efectivamente esa fuerza y poder durante toda la duración del juego. Los jugadores mantienen frecuencias cardíacas cercanas al 90% del máximo (4), por lo tanto, HIIT se convierte en un componente vital en el arsenal del programa de acondicionamiento diseñado para mejorar los aspectos metabólicos y los requisitos repetidos de alta intensidad vitales para el éxito de la Unión de Rugby.
Objetivos del rendimiento físico en el rugby
Las características físicas de los jugadores de Rugby Union y las diferencias entre posiciones y niveles de juego están bien documentadas. Esencialmente, los forwards suelen ser más pesados y fuertes que los backs, mientras que los backs son más rápidos y ágiles que los forwards (19). Las diferencias entre posiciones están relacionadas con las diferencias en las tareas específicas de la posición realizadas durante un partido. Por ejemplo, el análisis de tiempo-movimiento y el uso de GPS han demostrado que los corredores viajan más lejos, corren más lejos y con más frecuencia, y tienen menores índices de trabajo: descanso que los delanteros (1, 4, 6, 7).
Una posición para cada Bedificio
No hay duda de que todos los jugadores de rugby de alto nivel son grandes, fuertes y atléticos. Sin embargo, los tipos de cuerpo y las exigencias físicas varían según la posición.
Delanteros apretados
La primera fila y la segunda fila desempeñan papeles vitales para asegurar la posesión del balón en los reinicios, lineouts y situaciones de scrum durante el juego.
Debido a las tareas requeridas por estos jugadores, la fuerza y la potencia son activos muy importantes para empujar, saltar y atacar. Si bien estos jugadores también suelen ser los miembros más pesados del equipo, la necesidad de aptitud aeróbica también es importante, ya que normalmente cubren de 4 a 6 km en un partido.
Ofensiva y defensivamente, estos jugadores se encuentran en los canales más cercanos a las situaciones de ruck y maul de alto contacto y pueden realizar entre 10 y 30 tacleadas por juego. Por lo tanto, la masa muscular magra, la fuerza y la potencia son atributos físicos cruciales para que estos jugadores desempeñen sus funciones principales.
Los delanteros apretados casi siempre pesan más de 100 kg a nivel internacional, no es raro ver pilares que pesan más de 125 kg, siempre y cuando puedan mantener sus niveles de condición física, es una ventaja ser pesado, especialmente como puntal.
A continuación podéis ver al neozelandés ganador de la Copa del Mundo, Owen Franks, entrenando a alta intensidad en el gimnasio. Owen mide 6’1 y pesa alrededor de 117 kg.
Fila de atrás
A veces se les llama delanteros sueltos. Juegan en las posiciones de ala (números 6 y 7) y número 8.
Estos jugadores suelen participar en correr con el balón y hacer entradas en canales ligeramente más amplios que los delanteros estrechos.
A menudo conocidos como los «hombres de todas partes», estos jugadores tienen un papel importante en los reinicios, lineouts y scrums, también tienen un papel en vincular a los forwards con los backs y ocupar rápidamente varias posiciones para tener influencia en el juego. juego. Dar la vuelta al balón (robándole al oponente) y apoyar los saltos de línea es un papel importante y requiere velocidad, potencia y un alto nivel de acondicionamiento metabólico anaeróbico y aeróbico.
El siguiente vídeo muestra la importancia de un buen ala: realiza tacleadas importantes y carreras e intentos que cambian el juego.
Algunos de los mejores jugadores en esta posición incluyen a George Smith (Aus), Chris Robshaw (Eng) y Richie McCaw (NZ). Los flanqueadores y los No. 8 suelen ser pesados y poderosos, normalmente pesan más de 100 kg, pero no suelen ser tan pesados como los delanteros apretados, sin embargo, suelen ser más altos.
Espaldas interiores
Los números 9, 10 y 12 (medio scrum, medio elevado y centro interior) suelen ser más pequeños que la mayoría de los demás jugadores (el peso suele variar entre 77 kg y 95 kg). Suelen ser los pateadores del equipo. Los pateadores son cruciales ya que anotan la mayor cantidad de puntos, ya que la mayoría de los puntos provienen de una combinación de tiros penales y conversaciones.
Su conocimiento táctico y su comprensión del juego suelen ser muy altos, ya que se les pide que impulsen al equipo por el campo. Debido al vínculo natural entre los delanteros y los laterales, estos jugadores deben poseer un equilibrio de velocidad, potencia, resistencia y agilidad.
Algunos de los mejores corredores incluyen a Aaron Smith (Aus), Ruan Pienaar (SA), Conor Murray (Ire), Jonny Wilkinson (Eng) y el legendario Gareth Edwards (Wal)….
