Entrenar la fuerza 3 vs 6 veces por semana, produce adaptaciones musculares similares en hombres entrenados en fuerza

Frecuencia del entrenamiento de la fuerza de 3 y 6 veces por semana produce adaptaciones musculares similares en hombres entrenados en fuerza

El cuerpo actual de evidencia indica que el entrenamiento de un grupo muscular 2 veces por semana para la hipertrofia muscular, puede ser más eficaz que entrenar un grupo muscular una vez por semana. Sin embargo, las respuestas de la hipertrofia a las frecuencias de entrenamiento semanales muy altas permanecen inciertas. Es más, para las ganancias en la fuerza, los resultados actuales indican que ganancias de fuerza similares usando frecuencias de entrenamiento muy diferentes pueden lograrse, con tal de que el volumen total sea igualado. Eso dicho, de nuevo, las respuestas a muy altas frecuencias como entrenarse 6 veces por semana todavía no han sido investigadas.Por lo tanto, teniendo en cuenta la falta evidente de estudios similares dirigidos en esta área, Brad J. Schoenfeld, del Lehman College (EEUU), llevó a cabo un estudio reciente, cuyo propósito fue investigar la influencia de las frecuencias del EF de volumen igualadas de 3 vs 6 veces por semana en hombres entrenados en fuerza muscular, resistencia, e hipertrofia. En base al diseño de estudio de volumen igualado, los autores suponen que no habría ninguna diferencia significativa entre los grupos de entrenamiento para cualquiera de los resultados evaluados.

Es decir, se examinaron los efectos de la frecuencia del entrenamiento de la fuerza (EF) realizado 3 veces por semana (EF3) vs 6 veces realizado por semana (EF6), bajo condiciones de volumen igualado en hombres entrenados en fuerza. Se asignaron veintisiete hombres al azar a EF3 (n = 14) o a EF6 (el n=13). La intervención del entrenamiento supervisada duró unas 6 semanas. La fuerza del tren inferior y del tren superior fue testeada usando un test de una máxima repetición. También, la resistencia muscular (60% de 1MR realizada al fallo momentáneo) y el grosor muscular (músculos flexores del codo, extensores del codo, recto femoral, y crural anterior) fueron medidos antes y después de la intervención.

Luego de la intervención de pre-a-post, ambos grupos aumentaron la fuerza del tren superior (EF3: +4%; EF6: +6%) y la fuerza del tren inferior (EF3: +22%; EF6: +18%) sin diferencias significativas entre los grupos. No se vieron aumentos de pre a post intervención en la resistencia muscular en ambos grupos de entrenamiento. Ambos grupos aumentaron el espesor de músculo extensor del codo (EF3: +14%; EF6: +11%), espesor del recto femoral (EF3: +5%; EF6: +6%), y espesor del crural anterior (EF3: +10%; EF6: +11%) sin diferencias significativas entre los grupos. Sólo en el grupo EF3, el espesor del flexor de codo aumentó significativamente de pre a post (+7%).

Cuando el volumen de entrenamiento es igualado, parece ser que el EF realizado ya sea 3 o 6 veces por semana puede producir una ganancia de fuerza similar en un período de entrenamiento de 6 semanas. Es más, bajo condiciones de volumen igualado, pueden esperarse también resultados de hipertrofia comparables con ambas frecuencias del EF. Finalmente, ningún cambio posiblemente se vio en la resistencia muscular debido a la variabilidad interindividual considerable en las respuestas. Los resultados presentados aquí podrían ser de interés para entrenadores, practicantes de ejercicio, atletas, y aprendices recreativos.

APLICACIONES PRÁCTICAS Ambas frecuencias del EF de 3 y 6 veces por semana pueden ser eficaces para aumentos en la fuerza muscular en hombres entrenados. Aunque el entrenamiento 6 veces por semana puede producir una hipertrofia significativa, aparentemente entrenándose 3 veces por semana bajo condiciones de igual volumen, puede, en algunos casos, ser más eficaz.