El ayuno intermitente se ha vuelto más popular últimamente. Pero, ¿es saludable el ayuno intermitente? Este artículo presenta las últimas investigaciones y consejos de expertos.
El ayuno intermitente se ha convertido en los últimos años en una forma popular de comer. Ha sido defendido por varios médicos, gurús de Internet y celebridades. Sin embargo, la investigación sobre el tema es limitada. Analizamos las últimas investigaciones y ciencia y les pedimos su opinión a algunos expertos de la industria en un intento por responder la pregunta: ¿Es saludable el ayuno intermitente?
¿Qué es el ayuno intermitente?
Existen varios tipos de ayuno. Sin embargo, el ayuno intermitente (AI) y la restricción calórica son los más utilizados. IF implica alternar entre períodos de comida y ayuno. Hay varios tipos de IF y se pueden dividir en tres categorías:
- Ayuno en días alternos
- Ayuno de todo el día o ayuno periódico
- Ayuno de tiempo restringido
El ayuno de tiempo restringido (TRF) ha recibido la mayor atención dentro de la literatura sobre el ayuno. Probablemente hayas oído hablar de algunos, ya que el método 16/8 y la dieta 5:2 se han adoptado ampliamente. Sin embargo, hay otros que incluyen Eat-Stop-Eat, el ayuno en días alternos y la dieta del guerrero.
Según el terapeuta nutricional y fisiólogo del ejercicio, Ian Craig, se ha afirmado científicamente que el IF mejora varios índices de salud. Estos incluyen sensibilidad a la insulina, control de peso, inflamación, estrés oxidativo, cardiovascular y desintoxicación de desechos celulares. El ayuno también se utiliza para perder peso, controlar enfermedades crónicas y aumentar la longevidad (Horne et., 2008).
¿El ayuno intermitente llegó para quedarse?
Hemos preguntado a algunos expertos de la industria qué opinan sobre el ayuno intermitente. Definitivamente se ha vuelto más popular en los últimos años, pero ¿es sólo una moda pasajera? ¿O llegó para quedarse?
Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. El autor Brad Schoenfeld nos dio su opinión sobre el tema:
“No es una moda pasajera, pero tampoco es una panacea…”
Brad Schoenfeld
… al menos desde el punto de vista de la pérdida de peso. Es simplemente una forma de gestionar la ingesta de energía. Al limitar la “ventana para comer” a unas pocas horas al día, básicamente se obliga a la persona a consumir menos calorías. El equilibrio energético es, en última instancia, lo que impulsa la pérdida de peso; Si ingiere menos calorías de las que gasta, perderá peso. A algunas personas les resulta más fácil lograr este objetivo mediante IF. Queda por determinar si la estrategia tiene algún beneficio relacionado con la salud además de la pérdida de peso.
Nutrición deportiva avanzada, 3.ª edición El autor, Dan Benardot, tenía una opinión diferente sobre el tema. Además de reflexiones generales sobre las tendencias y modas en nutrición en general:
Los dos principios básicos a los que recurro cuando me hacen preguntas sobre tendencias y modas en nutrición son preguntar: «¿Qué dice la ciencia?» y «¿Entra en conflicto con lo que sabemos sobre fisiología humana y bioquímica nutricional?». Cuando me preguntan cómo me «siento» acerca de las tendencias y modas, mi respuesta es que no tengo ningún «sentimiento» al respecto. No se trata de cómo me siento, sino más bien de cómo esta tendencia/moda encaja dentro de lo que «sabemos» sobre la ciencia. Si una tendencia o moda pasajera parece encajar dentro de lo que sabemos sobre nutrición/fisiología/bioquímica humana, entonces no tengo ningún problema en decirlo, ya que no tengo ningún vínculo emocional con ella de una forma u otra. Lo contrario, por supuesto, también es cierto. Entonces, si una tendencia o moda pasajera no satisface lo que sabemos que dice la ciencia, entonces no tengo ningún problema en decirlo.
Saltarse comidas
Al buscar en Internet información sobre el ayuno intermitente, algo que siempre parece surgir es saltarse el desayuno. Varios artículos han sugerido que saltarse el desayuno le permitiría ayunar durante las 16 horas necesarias para el método 16/8. Sin embargo, estas declaraciones pueden ser engañosas.
En una explicación que nos dio el autor Dan Benardot, menciona que hay algunos estudios que han evaluado indirectamente saltarse el desayuno. Los estudios han encontrado que los adultos que se saltan el desayuno tienen circunferencias de cintura significativamente más altas y un índice de masa corporal (IMC) alto. Curiosamente, también se ha descubierto que aquellos que se han saltado el desayuno cuando eran niños y adultos tienen circunferencias de cintura e IMC aún mayores. Además, tienen un mayor riesgo de sufrir trastornos cardiometabólicos (Smith et al., 2010; Isacco et al., 2010). Al parecer, no hay adaptación a
Brad Schoenfeld nos dijo:
Según las investigaciones que he visto, no hay nada inherentemente «especial» en una comida determinada.
Brad Schoenfeld
Brad también añadió que algunas personas parecen comer menos durante el resto del día cuando desayunan. Además, algunos parecen tener un mejor desempeño físico y mental. Sin embargo, desea agregar que estas son respuestas individuales que no necesariamente se traducen en todos.
¿Los deportistas deberían realizar ayuno intermitente?
Autor de Guía de nutrición deportiva de Nancy ClarkNancy Clark dio su opinión sobre los atletas que realizan ayuno intermitente:
Hasta la fecha, hay poca evidencia que respalde el ayuno intermitente como una buena forma de mejorar la salud o el rendimiento de un atleta (Lis, 2019). Por ejemplo, ¿cómo puedes seguir la recomendación de comer 20 gramos de proteína cada 3 o 4 horas durante el día para optimizar el crecimiento muscular si pasas largos periodos de tiempo sin comer? (Churchward-Venne, 2012).
El ayuno provoca la pérdida de tejido muscular; un cambio desfavorable para un deportista. El miedo a “quedarse sin energía” podría llevar a consumir calorías en exceso; el atleta puede sentir la necesidad de “comer en la última oportunidad” (esto a veces deriva en atracones).
Algunos atletas podrían decir que “entrenar con vacío” es una buena manera de forzar adaptaciones que fomenten la quema de grasa. Este pensamiento puede verse empañado por el mayor riesgo de lesión (si se entrena con un nivel bajo de glucosa en sangre) o por un mayor riesgo de enfermedad (si el ayuno compromete la respuesta inmune). Los atletas masculinos que pasaron un tiempo con un déficit de más de 400 calorías experimentaron niveles más altos de cortisol y niveles más bajos de testosterona que los atletas que mantuvieron una ingesta adecuada de calorías durante todo el día (Torstveit et al., 2018). Esto va en contra del perfil hormonal deseado.
¿Qué dicen las últimas investigaciones?
Un reciente artículo publicado en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio analizó las diversas prácticas dietéticas utilizadas por los atletas de atletismo. En medio de los desafíos alimentarios, el objetivo principal de los atletas de atletismo debe ser mantener la composición corporal y minimizar la disminución del rendimiento. Debido a las variaciones en la disponibilidad de alimentos durante el ayuno, existe la posibilidad de comer en exceso en menos horas de comida. Esto puede dificultar que algunos atletas mantengan una composición corporal estable. Falta evidencia que respalde cualquier beneficio del ayuno en comparación con las técnicas convencionales para mejorar la composición corporal en atletas de atletismo.
¿Puede el IF afectar el crecimiento muscular?
Las investigaciones han demostrado que
Sin embargo, existe la preocupación de que también pueda causar pérdida de masa muscular. Le pedimos a Brad Schoenfeld
No hay mucha investigación sobre este tema, pero hay buenas razones para pensar que el IF no sería ideal si el objetivo es maximizar el crecimiento muscular. La comida es anabólica. Comer con cierta frecuencia mantiene un estado anabólico. Si no comes durante períodos prolongados del día (~16 horas), no parece ser ideal para maximizar la hipertrofia.
También le preguntamos si había un momento óptimo para hacer ejercicio mientras hacíamos ayuno intermitente:
Dado que el músculo está sensibilizado a las proteínas después de una serie de ejercicio, la lógica dictaría que la ventana de alimentación para alguien que hace IF estaría entre corchetes alrededor del entrenamiento. Dicho esto, las investigaciones emergentes muestran que el músculo se sensibiliza mucho después de la serie de ejercicio, por lo que independientemente de cuándo se estructura la ventana IF, parece haber un efecto negativo en el anabolismo post-entrenamiento.
Efectos negativos de la FI en los deportistas
Dan Benardot, autor de Nutrición deportiva avanzada, 3.ª edición Señaló que la IF también puede tener efectos negativos en personas físicamente activas.
El Comité Olímpico Internacional ha publicado posiciones sobre Deficiencia energética relativa en el deporte con evidencia que respalda que no tener suficiente energía disponible puede resultar en una serie de problemas de salud y reducir el rendimiento deportivo (Mountjoy et al., 2014; Mountjoy et al., 2018). Todos estos datos implican fuertemente que los atletas deben evitar el ayuno intermitente. Además, por el contrario, es deseable aumentar la frecuencia de las comidas para mantener un estado razonablemente bueno y equilibrado de energía.
¿Qué pasa con el ayuno intermitente para los culturistas?
El libro de Peter Fitschen y Cliff Wilson, Culturismo presenta información sobre nutrición para culturistas. Históricamente, los culturistas han consumido comidas más pequeñas al día con más frecuencia. De hecho, estudios de caso sobre culturistas que se preparan para la competición han informado de hasta 10 comidas al día (Steen, 1991). Sin embargo, en los últimos años el ayuno intermitente ha ganado popularidad. De hecho, los competidores han afirmado haber tenido éxito utilizando ambos enfoques.
Numerosos estudios sobre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso no han demostrado una diferencia en la pérdida de peso cuando se combinan las calorías diarias (Cameron et al., 2010). Además, no se ha demostrado que el IF sea superior a los patrones alimentarios más tradicionales. Por lo tanto, como se menciona en Culturismono parece que la cantidad de comidas consumidas a lo largo del día afecte la pérdida de peso si la ingesta de calorías es lo suficientemente baja como para inducir la pérdida de peso. La frecuencia de tus comidas debe basarse en tu horario, preferencias y en lo que te permita ser constante con tu ingesta de macronutrientes cada día. Sin embargo, vale la pena mencionar que la literatura científica sobre la frecuencia de las comidas informa principalmente de estudios realizados en personas con sobrepeso y obesidad durante intervenciones de pérdida de peso.
Como culturista libre de drogas de toda la vida, le planteamos la pregunta a Brad Schoenfeld. Él dijo:
Según lo que sabemos a partir de la investigación, mi posición actual es que el anabolismo se maximiza al comer de 3 a 4 comidas diarias repartidas a lo largo del día, con ingestas de proteínas bastante iguales en cada comida. No parece haber ningún beneficio en aumentar la frecuencia de alimentación más allá de las 4 comidas diarias, aunque tampoco supone ningún perjuicio.
¿Es el ayuno intermitente saludable para las personas con diabetes?
Para esta sección, preguntamos
No he analizado todas las investigaciones sobre IF relacionadas con la diabetes. Supongo que el protocolo IF general es el mismo para todos los tipos; Las personas con tipo 1 sólo tienen que preocuparse por equilibrar la ingesta de insulina con los alimentos, algo que la mayoría de las personas con tipo 2 no hacen, por lo que esa sería la principal diferencia.
Todo el mundo está siendo bombardeado con afirmaciones sobre la superioridad de determinadas dietas para perder peso o ser un mejor deportista. De hecho, la gente ha intentado utilizar todos los suplementos o técnicas para conseguirlo. Estos incluyen cafeína, aminoácidos, bebidas deportivas, carga de carbohidratos e incluso IF. Sin embargo, se ha demostrado científicamente que pocos aumentan la destreza física.
Las personas deportistas con diabetes pueden tener preocupaciones especiales sobre los efectos de diversas dietas y suplementos sobre la glucosa en sangre y el rendimiento. Como lo expresa una persona atlética con diabetes tipo 1: “Practico el ayuno intermitente, con mi primera comida cada día generalmente alrededor de las 11:00 a. m. y mi última ingesta de alimentos alrededor de las 8:00 p. m. Mi ingesta de carbohidratos varía diariamente y no En particular, mi objetivo es comer bajo en carbohidratos, ya que como mucha fruta, patatas dulces y normales y frijoles”. Sin embargo, las personas activas pueden comer de más de una forma y desempeñarse eficazmente en los deportes y la «mejor» forma puede ser diferente para cada uno.
El verdadero objetivo cuando se tiene diabetes es mantener…
