Construir músculo es la combinación perfecta de entrenamiento y nutrición, vienen de la mano para ver resultados o alcanzar objetivos. Trabajamos con Entrenamiento de Future Fit para traerte todo lo que necesitas saber sobre Nutrición para construir músculo. La clave para la nutrición en la construcción del músculo es comer comidas nutritivas y altas de proteínas, así como incorporar carbohidratos y grasas como fuentes de energía. Autor invitado Future Fit Training Explore Foods para ayudarlo a desarrollar músculo.
Los mejores alimentos de alta proteína
A continuación, puede encontrar algunos de los mejores alimentos que puede incorporar a su dieta para una cantidad saludable de proteínas, carbohidratos y ingesta de grasas mientras intenta desarrollar músculo. Estos alimentos pueden ser la base de su planificación de comidas, asegurando que los incorpore a su dieta durante cada semana lo apoyará en su viaje para desarrollar músculo.
Salmón
El salmón es excelente alimentos altos en proteínas que también es beneficioso para su salud general, tiene una gran combinación de proteínas, ácidos omega-3 y varias vitaminas B importantes.
Carne picada de carne magra
La carne picada de carne de res puede ser una carne bastante grasa, por lo que al tratar de desarrollar masa muscular y controlar la ingesta de grasas, comprar carne picada de carne magra es lo mejor para usted. Al tratar de ganar músculo, es mejor encontrar alimentos que puedan soportar la ingesta de proteínas de masa sin agregar una ingesta significativa de calorías.
Lean Mince contiene vitaminas altas en proteínas y B, minerales y creatina, lo que lo convierte en un alimento básico en su dieta de construcción muscular.
Soja
Incluir los granos de soja dentro de su dieta puede ser una buena fuente de proteínas para aquellos que pueden estar tratando de adoptar una dieta vegetariana o simplemente como una forma de tener menos carne día a día. Los granos de soja tienen alrededor de 16 gramos de proteína por media taza, mientras que también tienen grasas saludables insaturadas y varias vitaminas y minerales.
Garbanzos
Los garbanzos son otra gran fuente de proteínas y carbohidratos para las dietas de construcción de músculos, así como para veganos y vegetarianos. Una taza de garbanzos contiene alrededor de 15 gramos de proteínas y 45 gramos de carbohidratos. Puede considerarse una fuente de proteína más baja en comparación con las carnes, sin embargo, como fuente de planta, esta proteína puede ser beneficiosa en una dieta de construcción muscular.
Cojones
Las nueces que incluyen cacahuetes, nueces, avellanas y varios otros se consideran alimentos integrales que contienen grasas altas en proteínas y insaturadas. Una porción estándar de maní (28 gramos) contendrá 7 gramos de proteínas y 6 gramos de carbohidratos. Este puede ser un excelente alimento para incorporar a las comidas o usarlo como un refrigerio diario, para ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes y proteínas para el día.
Pechuga de pollo
Cada vez que las personas intentan aumentar su masa muscular, la pechuga de pollo se convierte en un elemento básico al hacerlo, como carne degada y alta en proteínas. La pechuga de pollo promedio tendrá alrededor de 25 gramos de proteína por porción, al tiempo que también tiene vitaminas B niacina y B6 que es importante tener cuando está particularmente activo.
Arroz marrón
El arroz integral es una parte importante del aumento de la masa muscular, no como una fuente de proteínas sino como carbohidratos. Una porción de arroz integral solo contendrá alrededor de 6 gramos de proteína y alrededor de 45 gramos de carbohidratos.
Debe considerar comer este tipo de alimentos para ayudar a alimentar un entrenamiento o actividad física consumiendo esto unas horas antes. Esto ayudará a su desempeño al proporcionarle a su cuerpo energía ayudándole a entrenar más duro.
Quinoa
La quinua es otro tipo de alimento que no es necesariamente rico en proteínas, pero es una buena fuente de carbohidratos para ayudar a proporcionar energía. Una vez cocinado, una taza de quinua contiene 40 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra y una gran cantidad de magnesio. El magnesio juega un papel importante en ayudar a los músculos a funcionar.
Yogurt griego
Los lácteos son una buena manera de consumir proteínas, además de tener una mezcla de proteína de suero de digerida rápida y proteína de caseína de digestión lenta que ayudará a la masa muscular magra.
Este puede ser un buen tipo de alimento para consumir después de un entrenamiento o antes de acostarse, debido a su combinación de proteínas de digerencia rápida y lenta.
Huevos
Los huevos son un excelente alimento para incorporar en sus planes de comidas, contienen un alto nivel de proteínas, así como grasas y nutrientes saludables como las vitaminas B y la colina. También contienen altos niveles de leucina de aminoácidos, lo cual es importante para la ganancia muscular.
¿Es importante la nutrición para construir músculo?
Es importante reconocer la importancia de su nutrición cuando está entrenando hacia un objetivo particular, si está haciendo cambios drásticos en la cantidad de entrenamiento que está haciendo, debe buscar hacer los cambios necesarios para su nutrición.
Podría estar haciendo entrenamiento intenso en pesas durante semanas y ver pocos o ningún resultado porque su nutrición no satisface las necesidades de su cuerpo. Es importante que proporcione a su cuerpo y músculos la comida que necesita para reparar y recuperarse. Esto lo ayudará a ver los resultados en la construcción de músculos y progresos en su viaje de acondicionamiento físico.
¿Qué modificaciones de dieta necesito hacer para ayudar?
Se recomienda que para comenzar a construir y ganar masa muscular, debe agregar entre 600-1000 calorías más además de su ingesta diaria actual. Pero esto puede diferir para todos, por lo que podría valer la pena hablar con un entrenador personal o entrenador de nutrición para comprender esto con más detalle relacionado con sus necesidades personales.
Para concentrarse en los alimentos que construyen músculos, debe asegurarse de incluir los alimentos básicos que son ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Todos estos se pueden obtener a través de fuentes de alimentos de carne y plantas.
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Foto de encabezado de Ella Olsson
