¿Cuál es el tipo de entrenamiento para incrementar la fuerza, el tamaño o la
potencia? Primero vamos a definir que es cada una de estas cosas. Fuerza es la
habilidad que tienen los músculos para producir o generar tensión frente a una
resistencia. Tamaño también conocido como hipertrofia, es el crecimiento o
agrandamiento del músculo. Potencia es la habilidad para producir o generar
fuerza rápidamente, la cual esta en función del tiempo y/o la velocidad de
movimiento. Hay diferencias específicas en cuanto al entrenamiento para el
incremento de la fuerza, tamaño o de la potencia, aun cuando hay veces en la que
hay cierta superposición en el entrenamiento relacionado al deporte.
Fuerza
La fuerza esta siempre involucrada en el deporte de alguna forma. Es
importante desarrollar una base general de fuerza y luego mejorar la fuerza con
un entrenamiento específico para el deporte. Los ejercicios seleccionados para
el entrenamiento de la fuerza deben seguir ciertos patrones específicos de
movimiento y acciones musculares relacionadas con su deporte. Cuando se entrena
la fuerza también debe considerarse el equilibrio muscular para de esta manera
evitar lesiones. El entrenamiento de la fuerza utiliza acciones musculares
concéntricas (tensión producida por un músculo que se acorta), excéntricas
(tensión producida por un músculo que se alarga) e isométricas (tensión
producida por un músculo cuya longitud no varia) para producir ganancias en la
fuerza. Este tipo de entrenamiento hace énfasis en la fuerza producida e
incrementa la activación neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando
este tipo de entrenamiento no puede volverse fuerte sin incrementar
significativamente el tamaño.
Figura 1. Análisis para la determinación de los objetivos principales.
Modificado y adaptado de Baechle y Earle (1); y Fleck y Kraemer (4).
Con el propósito de concentrarse en las destrezas específicas de su deporte
usted debería poner énfasis en los movimientos que son más importantes para su
deporte los cuales deberían realizarse al comienzo de la sesión de entrenamiento
antes que aparezcan síntomas de fatiga muscular. El entrenamiento de la fuerza
utiliza altas intensidades de trabajo, con bajas repeticiones y períodos de
recuperación moderados o largos (ver Figura 2).
Hipertrofia
El entrenamiento de la hipertrofia esta mejor representado por el físico
culturismo (ver Foto). Sin embargo este tipo de entrenamiento puede ser
utilizado por los levantadores principiantes para incrementar la fuerza
muscular, con atletas que desean subir una categoría (en deportes como el boxeo
y la lucha) o en atletas tales como los liners y los shotputters en el fútbol
americano que se beneficiaran del incremento en la masa muscular. El
entrenamiento de la hipertrofia utiliza una variedad de ejercicios, incluyendo
ejercicios aislados, con patrones de movimiento concéntrico y excéntrico y en
una variedad de ángulos articulares. Los grupos musculares que el atleta desea
enfatizar son entrenados primeros o al principio de la sesión de entrenamiento.
El entrenamiento de la hipertrofia utiliza intensidades moderadas a altas,
trabajando hasta el punto del agotamiento muscular, con muchas repeticiones,
varios ejercicios para un mismo grupo muscular y con pausas cortas (ver Figura
2). Este tipo de entrenamiento puede ser utilizado como fase inicial de un
programa anual de entrenamiento, en la pre temporada (2-4 semanas) o en el
período de preparación general (1-2 semanas). Si usted desea incrementar su
tamaño corporal, y no esta preocupado acerca de la fuerza y la potencia,
entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. Si la fuerza y la potencia
son su preocupación principal, entonces este tipo de entrenamiento debe
mantenerse al mínimo.
Potencia
El entrenamiento de la potencia es utilizado para incrementar la velocidad de
movimiento y la velocidad de los músculos para generar fuerza; por lo tanto, en
este tipo de entrenamiento es necesario hacer énfasis en la fuerza y la
velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la
parte nerviosa y a incrementar la coordinación de las acciones musculares, para
que usted se vuelva más rápido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la
potencia utilizando ejercicios con acciones concéntricas y excéntricas,
ejercicios pliométricos (ejercicios en donde el músculo realiza una acción
excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como
ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinéticos que implican
cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una
carga constante. El entrenamiento de la potencia característicamente implica la
realización de ejercicios que involucran múltiples movimientos articulares
(i.e., correr, saltar, levantamientos de estilo olímpico, tales como las
cargadas de potencia, arranque de potencia, segundo tiempo de potencia, etc.).
Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de
realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el
entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones,
una moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas (ver Figura 2). Con
el propósito de incrementar la producción de potencia y de disminuir el riesgo
de lesión, se requiere un nivel básico de fuerza. El entrenamiento de la
potencia puede realizarse durante todo el año. Sin embargo se debe hacer más
énfasis hacia el final del período de preparación general y durante el periodo
de preparación específica ya que prepara al cuerpo para responder de forma
similar al movimiento deportivo, y a velocidades similares a las que se ejecutan
los mismos.
Figura 2. Resumen de los distintos tipos de entrenamientos y sus
variables. Modificado y adaptado de Baechle y Earle (1)
Identificación de la Meta Principal
Con el propósito de determinar cual de estos programas de entrenamiento es el
correcto, usted debe identifica cual es su meta principal evaluando cuales son
sus necesidades y objetivos (ver Figura 1). Aun cuando usted tenga más de una
meta, siempre es mejor concentrarse en una meta por vez. Por ejemplo si usted
quiere incrementar tanto la fuerza como el tamaño, realice primero el programa
de hipertrofia durante un tiempo (i.e., 4-6 semanas), y luego cambie hacia un
programa de entrenamiento de la fuerza (i.e., 4-6 semanas). (Recuerde que el
entrenamiento de la hipertrofia y de la fuerza se superponen y no pueden ser
completamente separados). Esto nos lleva a un área del entrenamiento llamada
periodización, lo cual implica la manipulación de los entrenamientos en períodos
de tiempo con metas y objetivos específicos (3). La figura 4 se proponen alguna
guías generales para la periodización. Por lo tanto concéntrese en sus metas y
sepa por que y para que esta entrenando.
Figura 3. Como evaluar una repetición máxima
Figura 4. Objetivos generales de las distintas fases del entrenamiento.
Adaptado y modificado de Baechle y Earle (1).
Figura 5. Ejemplos de programas para los diferentes tipos de
entrenamiento. Realice una rutina partida entrenando las extremidades superiores
los lunes y jueves y las extremidades inferiores los martes y viernes. Los
ejercicios que se han seleccionado aquí no tienen porque ser incluidos en su
totalidad. Este programa es una muestra de como manipular las cargas, las series
y las repeticiones con el propósito de obtener los resultados deseados. Algunos
de los ejercicios son realizados en un tipo de entrenamiento pero no
necesariamente en otro tipo de entrenamiento. Para la carga se utilizó el
porcentaje de 1RM. Cuando aparece “No” en un ejercicio, significa que ese
ejercicio comúnmente no se realiza para el ese tipo de entrenamiento.
Diseño del Programa
Una vez que se ha seleccionado el tipo de entrenamiento, uno debe diseñar el
programa. Para determinar la intensidad de cada ejercicio usted necesita
determinar la fuerza en una repetición máxima en ese ejercicio (1RM) (ver Figura
3). El peso de la carga para un ejercicio en particular se calcula en base al
porcentaje de la 1RM. Las sesiones de entrenamiento deben estar diseñadas en
base al cálculo de la carga. Luego de entrenar por un tiempo (cuando el
entrenamiento se vuelve más fácil, o cuando se puede realizar mas repeticiones
de la requerida por la carga), será necesario ajustar la intensidad. Un método
para el incremento de la carga es la “regla de 2×2”. Esta sugiere que cuando el
atleta es capaz de realizar dos o mas repeticiones de las asignadas en la última
serie, para un determinado ejercicio, en dos sesiones consecutivas, se debe
adicionar peso para la siguiente sesión de entrenamiento (2). La utilización de
esta regla ayudará a que usted mantenga la intensidad del entrenamiento a medida
que desarrolla la fuerza, el tamaño o la potencia. En la figura 5 se muestra un
ejemplo de diferentes programas para los distintos tipos de entrenamiento.
Resumen
Cada deporte tiene requerimientos específicos de fuerza, potencia y tamaño.
Conocer el deporte y sus metas lo ayudará a determinar que tipo de entrenamiento
deberá seguir a lo largo del año. Hipertrofia para el crecimiento muscular,
fuerza para el desarrollo de la tensión muscular, y potencia para desarrollar
fuerza con velocidad. Para mayor información en esta área contacte a un
especialista local certificado en el entrenamiento de la fuerza y el
acondicionamiento.
REFERENCIAS
1. Baechle TR., Earle RW (eds) (2000). Essentials of strength training and conditioning. Champaign IL. Human Kinetics
2. Baechle TR, Groves BR (1998). Weight training: steps to success. 2nd ed. Champaign IL. Human Kinetics
3. Bompa TO (1999). Periodization training for sports. Champaign IL. Human Kinetics
4. Fleck SJ, Kraemer WJ (1997). Designing resistance training programs. 2nd ed. Champaign IL. Human Kinetics