¿La deshidratación reduce el rendimiento?

La cuestión de si la deshidratación leve (pérdida de masa corporal de aproximadamente el 2-3 %) afecta realmente al rendimiento deportivo es crucial. Si bien varios estudios indican que la deshidratación afecta a varios aspectos del rendimiento, las metodologías empleadas pueden introducir variables de confusión (por ejemplo, falta de enmascaramiento). Además, la investigación que involucra predominantemente a hombres plantea preguntas sobre las recomendaciones de hidratación para mujeres, con evidencia que muestra posibles diferencias en las tasas de sudoración y las concentraciones de sodio. Este blog describe consideraciones importantes para medir el efecto de la deshidratación en el rendimiento, teniendo en cuenta las posibles diferencias de sexo en las recomendaciones de hidratación.

Si la deshidratación afecta el rendimiento deportivo es una de las preguntas más antiguas en nutrición deportiva, con estudios que se remontan a principios del siglo XX, pero el debate científico persiste hoy en día (1,2). Gran parte de este debate se centra en las pautas de consumo de líquido para el ejercicio, y han surgido dos enfoques generales. En primer lugar, el consumo planificado o programado, en el que los atletas beben cantidades fijas de líquido en horarios determinados, y en segundo lugar, el consumo según la sed o según la cantidad de líquido que beben. ad libitum La deshidratación, al menos la deshidratación leve que experimentan habitualmente los deportistas (aproximadamente un 2-3 % de la masa corporal), afecta realmente al rendimiento. Numerosos estudios sugieren que la deshidratación afecta a varios aspectos del rendimiento (aeróbico, cognitivo, de habilidad, de fuerza, de potencia), pero los métodos utilizados podrían confundir los resultados (3). Tradicionalmente, los estudios no han cegado a los participantes, lo que significa que su percepción de cómo la deshidratación podría influir en los resultados puede confundirlos, en particular porque los deportistas generalmente perciben que la deshidratación afecta al rendimiento (4). Esta falta de cegamiento sería un pecado capital en otras áreas de la nutrición deportiva y probablemente impediría la publicación en revistas de prestigio, pero este no es el caso de la investigación sobre la hidratación.

Pero, ¿cómo se hace para que alguien beba sin que sepa que está bebiendo? Recientemente, los estudios han abordado este problema mediante la administración (o administración simulada) de agua en el estómago a través de una sonda de alimentación gástrica durante el ejercicio (5,6,7). Estos estudios imitan la respuesta fisiológica y perceptiva a la deshidratación y la euhidratación y muestran que la deshidratación reduce el rendimiento aeróbico. Funnell et al. (7) demostraron que la disminución del rendimiento con la deshidratación a ciegas (~11% de deterioro) no era diferente de cuando los participantes no estaban a ciegas (~10% de deterioro). Es importante destacar que esto sugiere que la falta de cegamiento del estudio puede no confundir las investigaciones anteriores. Otros estudios han infundido solución salina isotónica en la sangre para la deshidratación a ciegas e informan que la deshidratación no afecta el rendimiento aeróbico (8,9). Sin embargo, la infusión intravenosa de solución salina isotónica no suprime la osmolalidad del plasma sanguíneo/suero (la principal señal reguladora del equilibrio de líquidos), lo que significa que los ensayos deshidratados/hidratados tienen elevaciones significativas (detectadas internamente como deshidratación en ambas condiciones), lo que posiblemente explique los resultados.

Aunque esta evidencia emergente sugiere que la deshidratación perjudica el rendimiento aeróbico, aún existen grandes lagunas en nuestro conocimiento. En primer lugar, los estudios ciegos solo han examinado el ciclismo de resistencia en el calor, que parece ser más sensible a los efectos de la deshidratación que el ciclismo en entornos más fríos (10) y en comparación con correr (11,12). Por lo tanto, otras condiciones ambientales, modos de ejercicio y resultados de rendimiento (cognitivo, habilidad, fuerza, potencia, etc.) deberían estudiarse de manera ciega. Además, estos estudios ciegos solo incluyen hombres, lo que significa que el verdadero efecto de la deshidratación en mujeres es menos claro y, curiosamente, solo el 30% de los estudios de hidratación han incluido mujeres (13). La deshidratación significativa es menos común en mujeres, incluso a un nivel de élite (14,15), y la investigación demuestra una menor capacidad de sudoración y concentraciones de sodio en el sudor para las mujeres en comparación con los hombres, posiblemente atribuible a variaciones en la carga de trabajo/masa corporal (16,17). En cuanto a los efectos del ciclo menstrual, durante la fase lútea, el umbral osmótico para la sensación de sed y la liberación de vasopresina disminuyen, probablemente debido al aumento de estrógeno circulante (18), pero la fase del ciclo no influye. ad libitum rehidratación, equilibrio general de líquidos o retención de líquidos (19). A pesar de estos efectos sexuales, las mujeres presentan respuestas de rendimiento similares a la deshidratación en comparación con los hombres, con deterioros en la resistencia, el rendimiento cognitivo y las habilidades reportados, al menos con deshidratación no ciega. Claramente, sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos específicos de las mujeres.

Las estrategias de hidratación para deportistas masculinos y femeninos deben ser personalizadas y diseñadas en función de las pérdidas de sudor de cada individuo, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales para evitar que se desarrolle una deshidratación significativa (>2% de la masa corporal) y para prevenir el consumo excesivo de alcohol, ya que ambos factores pueden influir en el rendimiento o la salud de los deportistas. Las respuestas del sudor durante el ejercicio (tasa y composición de electrolitos) son muy variables entre los distintos deportistas, así como dentro del mismo deportista para diferentes sesiones de entrenamiento, lo que hace que los enfoques de hidratación de talla única sean inadecuados. Dependiendo de la tasa de sudoración esperada y la duración del ejercicio, esto puede permitir un enfoque de «beber según la sed» o puede exigir un enfoque de «consumo planificado». Se debe evitar beber más rápido que la tasa de sudoración (consumo excesivo), ya que aumenta el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio y se debe tener en cuenta que los deportistas más pequeños y/o aquellos con tasas de sudoración más lentas pueden tener un mayor riesgo, lo que podría, en promedio, aumentar el riesgo en las mujeres (20).

En conclusión, la evidencia emergente que utiliza métodos contemporáneos para la deshidratación ciega de los atletas muestra que la deshidratación afecta el rendimiento del ciclismo aeróbico en el calor en los hombres, pero se necesita trabajo futuro para corroborar (o refutar) los resultados de estudios no ciegos en otros entornos, incluida una necesidad urgente de investigación en mujeres, donde se observan diferencias de sexo y efectos del ciclo menstrual para algunos resultados relevantes relacionados con la hidratación.

Grabación del seminario web en vivo: «¿Qué hay de nuevo en hidratación?» con el Dr. Lewis James y la Dra. Nidia Rodríguez-Sánchez, disponible en mysportscience academy…

1. ¿La deshidratación afecta el rendimiento deportivo? Sawka MN, Noakes TD. Med Sci Sports Exerc. 2007 agosto;39(8):1209-17. doi: 10.1249/mss.0b013e318124a664.

2. ¿Nos están inundando los consejos sobre hidratación? ¿Tenemos sed de más? Cotter JD, Thornton SN, Lee JK, Laursen PB. Extrem Physiol Med. 29 de octubre de 2014;3:18. doi: 10.1186/2046-7648-3-18.

3. ¿La hipohidratación realmente afecta el rendimiento deportivo? Consideraciones metodológicas para interpretar la investigación sobre hidratación. James LJ, Funnell MP, James RM, Mears SA. Sports Med. 2019 Dic;49(Suppl 2):103-114. doi: 10.1007/s40279-019-01188-5.

4. Conocimientos, actitudes y conductas en relación con la hidratación y la reposición de líquidos en deportistas universitarios. Nichols PE, Jonnalagadda SS, Rosenbloom CA, Trinkaus M. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Oct;15(5):515-27. doi: 10.1123/ijsnem.15.5.515.

5. La hipohidratación afecta el rendimiento de resistencia: un estudio ciego. James LJ, Moss J, Henry J, Papadopoulou C, Mears SA. Physiol Rep. 2017 Jun;5(12):e13315. doi: 10.14814/phy2.13315.

6. La deshidratación afecta negativamente al rendimiento en ciclismo, independientemente de la sed: un estudio ciego. Adams JD, Sekiguchi Y, Suh HG, Seal AD, Sprong CA, Kirkland TW, Kavouras SA. Med Sci Sports Exerc. Agosto de 2018;50(8):1697-1703. doi: 10.1249/MSS.0000000000001597.

7. La hipohidratación ciega y no ciega afecta de manera similar el rendimiento en pruebas contrarreloj de ciclismo en condiciones de calor en ciclistas entrenados. Funnell MP, Mears SA, Bergin-Taylor K, James LJ. J Appl Physiol (1985). 1 de abril de 2019;126(4):870-879. doi: 10.1152/japplphysiol.01026.2018.

8. Las pautas actuales de hidratación son erróneas: la deshidratación no afecta al rendimiento deportivo en condiciones de calor. Wall BA, Watson G, Peiffer JJ, Abbiss CR, Siegel R, Laursen PB. Br J Sports Med. Agosto de 2015;49(16):1077-83. doi: 10.1136/bjsports-2013-092417.

9. Efectos separados y combinados de la deshidratación y la sensación de sed sobre el rendimiento deportivo en condiciones de calor. Cheung SS, McGarr GW, Mallette MM, Wallace PJ, Watson CL, Kim IM, Greenway MJ. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25 Suppl 1:104-11. doi: 10.1111/sms.12343.

10. La hipohidratación afecta negativamente al rendimiento en ejercicios de resistencia en aire templado, pero no en aire frío. Cheuvront SN, Carter R 3rd, Castellani JW, Sawka MN. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):1972-6. doi: 10.1152/japplphysiol.00329.2005.

11. El rendimiento en la carrera de media maratón no mejora con una tasa de ingesta de líquidos superior a la dictada por la sensación de sed en corredores de fondo entrenados. Dion T, Savoie FA, Asselin A, Gariepy C, Goulet ED. Eur J Appl Physiol. 2013 Dic;113(12):3011-20. doi: 10.1007/s00421-013-2730-8.

12. Consumo programado frente a consumo impulsado por la sed durante un ciclo prolongado en un entorno cálido. Jeker D, Claveau P, Abed MEF, Deshayes TA, Lajoie C, Gendron P, Hoffman MD, Goulet EDB. Nutrients. 29 de diciembre de 2021;14(1):141. doi: 10.3390/nu14010141.

13. Equilibrio de líquidos en deportistas de deportes de equipo y efecto de la hipohidratación en el rendimiento cognitivo, técnico y físico. Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Sports Med. 2017 Oct;47(10):1951-1982. doi: 10.1007/s40279-017-0738-7.

14. Diferencias de sexo en la ingesta voluntaria de líquidos por parte de adultos mayores durante el ejercicio. Baker LB, Munce TA, Kenney WL. Med Sci Sports Exerc. Mayo de 2005;37(5):789-96. doi: 10.1249/01.mss.0000162622.78487.9c.

15. Hidratación y enfriamiento en deportistas de élite: relación con el rendimiento, la pérdida de masa corporal y la temperatura corporal durante el Campeonato Mundial de Atletismo de la IAAF de Doha 2019. Racinais S, Ihsan M, Taylor L, Cardinale M, Adami PE, Alonso JM, Bouscaren N, Buitrago S, Esh CJ, Gomez-Ezeiza J, Garrandes F, Havenith G, Labidi M, Lange G, Lloyd A, Moussay S, Mtibaa K, Townsend N, Wilson MG, Bermon S. Br J Sports Med. 2021 Dic;55(23):1335-1341. doi: 10.1136/bjsports-2020-103613.

16. Respuestas fisiológicas de hombres y mujeres al calor húmedo y seco. Shapiro Y, Pandolf KB, Avellini BA, Pimental NA, Goldman RF. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1980 Jul;49(1):1-8. doi: 10.1152/jappl.1980.49.1.1.

17. Diferencias de sexo en la termorregulación humana: relevancia para 2020 y más allá. Yanovich R, Ketko I, Charkoudian N. Fisiología (Bethesda). 1 de mayo de 2020;35(3):177-184. doi: 10.1152/physiol.00035.2019.

18. Efectos de los anticonceptivos orales en la regulación de los fluidos corporales. Stachenfeld NS, Silva C, Keefe DL, Kokoszka CA, Nadel ER. J Appl Physiol (1985). 1999 Sep;87(3):1016-25. doi: 10.1152/jappl.1999.87.3.1016.

19. Consideraciones sobre el equilibrio de líquidos y electrolitos en deportistas femeninas. Rodríguez-Giustiniani P, Rodríguez-Sánchez N, Galloway SDR. Eur J Sport Sci. Mayo de 2022;22(5):697-708. doi: 10.1080/17461391.2021.1939428.

20. Hiponatremia asociada al ejercicio: actualización de 2017. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Front Med (Lausana). 3 de marzo de 2017;4:21. doi: 10.3389/fmed.2017.00021.