Resumen
Objetivo
Los atletas realizan regularmente entrenamiento de resistencia, pero se desconoce cuál es la mejor manera de controlar su intensidad. Este estudio comparó diferentes métricas de intensidad de ejercicios de resistencia para determinar su sensibilidad a la manipulación del ritmo de trabajo (mediante la alteración del descanso y la carga entre series).
Métodos
Después de las pruebas iniciales de 10 y 3 repeticiones máximas (RM; sentadilla y press de banca), catorce participantes entrenados completaron cuatro protocolos de volumen equivalente en un orden aleatorio: 3×10 con 85% de 10RM, 60 s de descanso (3×10años 60); 3×10 con 85% 10RM, 180 s (3×10180s); 8×3 con 85% 3RM, 120 s (8×3120s); 8×3 con 85% 3RM, 300 s (8×3300s). La intensidad interna se cuantificó mediante la tasa de consumo de oxígeno (
), frecuencia cardíaca, concentración de lactato en sangre y calificación del esfuerzo percibido (RPE). La intensidad externa se evaluó mediante métricas de “Intensidad de entrenamiento” (TI) e “Índice de intensidad” (II) desarrolladas previamente, y a partir de la tasa de trabajo del ejercicio (expresada como kg∙min-1 y julios∙min-1).
Resultados
Las métricas internas de intensidad y ritmo de trabajo fueron más altas para 3×10años 60seguido de 3×10180s8×3120s y 8×3300s (p≤0,027). TI y II fueron mayores para los protocolos 8×3 que para 3×10 (p<0,001), pero no diferentes dentro de estas configuraciones. Las medidas de intensidad interna estaban más fuertemente correlacionadas con la tasa de trabajo (r = 0,37–0,96) que TI y II (r = -0,42–0,33) métricas.
Conclusiones
La tasa de trabajo corroboró métricas objetivas de intensidad interna durante el ejercicio de resistencia, con la sesión de tasa de trabajo más alta (3×10años 60) también obtuvo mayores puntuaciones de RPE que otros protocolos. En contraste, el TI y el II no concordaron con otras medidas de intensidad, probablemente porque no consideran períodos de descanso. Los practicantes pueden planificar las demandas fisiológicas y perceptuales del entrenamiento de resistencia estimando el ritmo de trabajo.
Introducción
El entrenamiento de resistencia se prescribe comúnmente para mejorar el rendimiento físico y/o atenuar el riesgo de lesiones (1). El cálculo de las cargas de entrenamiento, definido simplemente como el producto del volumen del ejercicio y la intensidad (2), puede mejorar la comprensión de cómo responde un individuo al ejercicio de resistencia. El volumen del entrenamiento de resistencia se mide como la cantidad de trabajo realizado (3, 4), o estimado como el volumen de carga (series × repeticiones × carga levantada) (3). Cuantificar la intensidad del ejercicio de resistencia es más complejo ya que representa las demandas mecánicas, fisiológicas y psicológicas del ejercicio.5, 6), y se puede dividir en componentes internos y externos. La intensidad interna se refiere al estrés fisiológico o psicológico durante el ejercicio (7), y puede determinarse a través de respuestas metabólicas y cardiovasculares (8) o calificación del esfuerzo percibido (RPE) (9). La intensidad externa se refiere al ritmo al que se completa el trabajo (10); sin embargo, esto es difícil de evaluar en entornos de capacitación del mundo real donde la medición directa del trabajo puede no ser factible.
La métrica de “Intensidad de entrenamiento” (TI) desarrollada previamente estima la intensidad del ejercicio de resistencia como la carga promedio levantada en un ejercicio o sesión de entrenamiento en particular (es decir, carga de volumen/repeticiones) (3, 10). Además de esto, el «Índice de intensidad» (II) se puede calcular como la carga de volumen relativa (carga de volumen / masa corporal) dividida por el número de repeticiones (3). Sin embargo, TI y II no tienen en cuenta los períodos de descanso entre series durante el ejercicio de resistencia, lo que afecta la intensidad interna de una sesión (11). Se ha propuesto el “ritmo de trabajo” del ejercicio de resistencia para medir la intensidad externa y al mismo tiempo tener en cuenta las variaciones en los períodos de descanso y la duración del ejercicio (6, 12–14). Esta medida se ha definido como el trabajo total por unidad de tiempo (14), y se calcula dividiendo el trabajo total o la carga de volumen (como sustituto del trabajo) por la duración de la sesión (13) o duración sumada de los períodos de descanso entre series (15). Cuando se calcula directamente a partir del trabajo medido, esta métrica de intensidad externa es sinónimo de producción de potencia media durante toda una sesión de ejercicio (16). El ejercicio de resistencia a un ritmo de trabajo más alto eleva la respuesta fisiológica y psicosocial aguda (p. ej., niveles de catecolaminas, lactato en sangre, hormona del crecimiento, RPE de sesión (sRPE)) y estimula adaptaciones musculares positivas a largo plazo (p. ej., área de sección transversal muscular, fuerza, y resistencia) (13–15, 17). Sin embargo, si no se controla adecuadamente, los períodos prolongados de ejercicio a mayor intensidad y la demanda metabólica asociada, como se observa en el ejercicio de resistencia a un mayor ritmo de trabajo, pueden aumentar el riesgo de un individuo de estancamiento, agotamiento o síndrome de sobreentrenamiento.18). Desafortunadamente, actualmente se encuentran disponibles pocos métodos prácticos para medir la tasa de trabajo para el entrenamiento de resistencia; en cambio, se prefieren métricas alternativas para cuantificar las cargas de entrenamiento (es decir, carga de volumen, TI, II). Además, también se desconoce qué tan bien se relacionan los métodos actuales para medir la tasa de trabajo con una amplia gama de resultados fisiológicos (p. ej., cambio en el lactato sanguíneo, frecuencia cardíaca y tasa de consumo de oxígeno) y psicosociales (p. ej., sRPE).
Considerando la amplia implementación del entrenamiento de resistencia en poblaciones clínicas, sanas y atléticas, es importante comprender la influencia de la manipulación del ritmo de trabajo (a través de cambios en las variables del ejercicio agudo) en los índices de intensidad del ejercicio interno y externo. Por lo tanto, el objetivo de este estudio fue investigar las métricas de intensidad del ejercicio de resistencia, evaluando si pueden discriminar entre sesiones de ejercicio diseñadas deliberadamente para tener diferentes ritmos de trabajo. Nuestra hipótesis fue que una mayor tasa de trabajo durante el ejercicio de resistencia se traduciría en una mayor intensidad interna, mientras que las métricas TI y II no reflejarían otras medidas de intensidad.
Materiales y métodos
Participantes
En este estudio participaron siete hombres (23,7 ± 3,3 años; 176,9 ± 7,7 cm; 83,8 ± 10,1 kg) y siete mujeres (23,2 ± 2,7 años; 165,7 ± 6,9 cm; 62,9 ± 6,4 kg). Los participantes fueron reclutados mediante anuncios publicados en la universidad y mediante muestreo en bola de nieve. Todos los participantes tenían >2 años de experiencia en entrenamiento de resistencia, no informaron haber usado sustancias que pudieran afectar los resultados del estudio y se les indicó que evitaran el ejercicio extenuante durante las 24 horas previas a cada sesión de prueba. Los participantes recibieron información que detallaba el propósito y los requisitos de la investigación, firmaron su consentimiento informado y fueron evaluados para detectar contraindicaciones médicas. El estudio y sus métodos fueron aprobados por el Comité Institucional de Ética en Investigación en Humanos (2017/204).
Diseño
Los participantes visitaron el laboratorio dos veces para realizar pruebas de referencia de sus 3RM y 10RM en sentadilla trasera con peso libre y press de banca, utilizando métodos establecidos (19). Se hicieron intentos con cargas cada vez más pesadas hasta que los participantes no pudieron completar con éxito una serie (p. ej., incapacidad para completar una repetición, no lograr un rango completo de movimiento o si la técnica se deterioró y se consideró insegura). El 3RM y el 10RM se definieron como la serie completada más pesada, que se determinó dentro de 3 a 6 series separadas por tres minutos de descanso.
Siguiendo un diseño intrasujeto, los participantes completaron cuatro protocolos de ejercicio diferentes en un orden aleatorio, separados por 4 a 7 días (Higo 1). La aleatorización se completó mediante un generador de números aleatorios por parte de un investigador cegado a la identidad de los participantes. Las pruebas se igualaron en cuanto al esfuerzo relativo necesario para levantar diferentes cargas (es decir, series de 10 realizadas con 85% 10RM, series de 3 con 85% 3RM), pero variaron en la carga absoluta que se levantaba y/o el tiempo de recuperación entre series. : A) 3×10 con 85% 10RM y 60 s de descanso entre series (3×10años 60), B) 3×10 con 85% 10RM y 180 s de descanso (3×10180s), C) 8×3 con 85% 3RM y 120 s de descanso (8×3120s), y D) 8×3 con 85% 3RM y 300 s de descanso (8×3300s). Estos protocolos representan ejemplos ecológicamente válidos de prescripción de ejercicio con diferentes cargas (19), aún así se estimaron a priori requerir diferentes ritmos de trabajo. Las sesiones también se emparejaron lo más posible en cuanto a carga de volumen. La intensidad del ejercicio interno se cuantificó mediante objetivos (tasa de consumo de oxígeno (), frecuencia cardíaca y concentración de lactato en sangre) y medidas subjetivas (RPE de serie y sesión). La intensidad externa se cuantificó mediante las métricas TI y II (10), y del ritmo de trabajo de la sesión. La tasa de trabajo se estimó a partir del volumen de carga (representado como kg∙min-1) y calculado a partir del trabajo (representado como julios∙min-1 para proporcionar continuidad con el ritmo de trabajo basado en la carga de volumen).
Resumen de (A) estructura del estudio desde la evaluación de repetición máxima (RM) hasta sesiones experimentales, y (B) estructura de sesiones experimentales individuales, incluido el momento de las medidas de intensidad interna. RM = repetición máxima, (BLa–) = concentración de lactato en sangre, FC = frecuencia cardíaca, = tasa de consumo de oxígeno, sRPE = calificación de esfuerzo percibido en la sesión.
Metodología
Sesiones de pruebas experimentales.
Para las pruebas experimentales, a los participantes se les colocó una mascarilla conectada a un carro metabólico (TrueOne 2400, ParvoMedics, Sandy, EE. UU.) y una correa de frecuencia cardíaca (Edge 500, Garmin, EE. UU.), antes de descansar pasivamente durante 5 minutos. Luego comenzaron 5 minutos de ciclismo a su propio ritmo y series de calentamiento específicas para sentadilla (barra descargada (10 repeticiones), 50% (7 repeticiones para sesiones basadas en 3RM o 10 repeticiones para sesiones basadas en 10RM), 70% (5 o 7 repeticiones) y 90% (3 o 5 repeticiones)) de carga RM), antes de comenzar el protocolo de ejercicio asignado. Para fomentar un esfuerzo constante entre las pruebas, se pidió a los participantes que realizaran la fase excéntrica de cada repetición «bajo control» y la fase concéntrica «lo más rápido posible» (20). Tras la serie final de sentadillas, los participantes descansaron durante 8 minutos antes de realizar el calentamiento específico y las series de trabajo específicas para press de banca. Durante estas sesiones experimentales, se registraron medidas internas y externas de intensidad del ejercicio.
Medidas de intensidad interna.
La intensidad objetiva del ejercicio interno se determinó mediante la media (ml·kg-1∙mín-1) y frecuencia cardíaca (latidos∙min-1) valores desde el inicio de la primera hasta el final de la última serie de trabajo para cada ejercicio, incluido el descanso entre series. Además, la concentración de lactato en sangre se midió por duplicado desde la yema del dedo al inicio (después del descanso de 5 minutos) y a los 2 minutos después de la serie final de cada ejercicio. Se analizó la concentración de lactato en muestras de sangre capilar (0,7 μL) utilizando un analizador portátil (Lactate Plus, Nova Biomedical®EE.UU.), con la media de medidas duplicadas calculadas para el análisis. Las calificaciones subjetivas de intensidad se obtuvieron a través de puntuaciones de RPE, recopiladas inmediatamente después de cada serie (reportadas como RPE media de la serie) y 20 minutos después de la conclusión de cada prueba (es decir, sRPE), utilizando la escala de RPE Category Ratio-10 (21).
Medidas de intensidad externa.
La intensidad externa de cada protocolo de ejercicio se calculó utilizando varios métodos. La métrica TI se determinó como la carga promedio levantada para sentadilla y press de banca por separado (10). La métrica II se calculó como el índice de volumen (es decir, volumen de carga/masa corporal) dividido por el número de repeticiones (3). Las métricas de tasa de trabajo se calcularon dividiendo la carga de volumen acumulada (kg∙min-1) y trabajo (julios∙min-1) para cada ejercicio por el tiempo transcurrido desde el inicio del primer set hasta la conclusión del último set. Esta técnica proporcionó un enfoque práctico para estimar la tasa de trabajo a partir de la carga de volumen, así como para evaluar el trabajo durante el ejercicio. El trabajo se evaluó mediante un transductor de posición lineal (GymAware, Kinetic Performance Technology, Canberra, Australia), que se fijó a la barra.
