Resumen
Fondo
Las mujeres están subrepresentadas en los estudios relacionados con el ejercicio de resistencia. Hasta la fecha, sólo un metanálisis proporciona recomendaciones concretas de entrenamiento para ganar fuerza muscular mediante el entrenamiento de resistencia en mujeres eumenorreicas.
Objetivo
Esta revisión tiene como objetivo identificar lagunas en la investigación para avanzar en estudios futuros en esta área para ampliar el conocimiento sobre las ganancias de fuerza inducidas por el ejercicio de resistencia en mujeres y proporcionar pautas sobre el número de repeticiones por serie y la frecuencia de entrenamiento por semana para mejorar la fuerza muscular máxima.
Métodos
Se realizaron búsquedas en las bases de datos electrónicas PubMed y Web of Science utilizando una lista completa de términos relevantes. Después de verificar los criterios de exclusión, se pudieron incluir 31 estudios en el análisis final utilizando datos de 621 sujetos. A partir de estos conjuntos de datos, se analizó el número ideal de repeticiones por serie y también la frecuencia de entrenamiento por semana.
Resultados
En la parte inferior del cuerpo, las mayores ganancias se lograron con 1 a 6 repeticiones (aumento de 1RM del 17,4%). Para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, las mayores ganancias se lograron con 13 a 20 repeticiones (8,7% de aumento de 1RM). La parte inferior del cuerpo debe entrenarse dos veces por semana (aumento de 1RM del 8,5%). La parte superior del cuerpo debe entrenarse dos (5,2% de aumento de 1RM) a tres veces (4,5% de aumento de 1RM) por semana.
Conclusión
Las mujeres pueden aumentar su 1RM un 7,2% por semana en los ejercicios de la parte superior del cuerpo y un 5,2% por semana en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. La parte superior del cuerpo se puede entrenar más de dos veces por semana, mientras que la parte inferior se debe entrenar dos veces. Las mujeres con experiencia intermedia en RT y nivel de rendimiento avanzado muestran aumentos más rápidos en la fuerza en la parte inferior del cuerpo en comparación con la parte superior del cuerpo, mientras que no se encontraron diferencias entre las adaptaciones de las extremidades superiores e inferiores en sujetos principiantes en RT.
1. Introducción
La fuerza muscular dinámica está determinada por la repetición máxima (1RM) de un individuo, que es la carga más alta que se puede levantar una vez durante un ejercicio de fuerza con la técnica correcta.1). Por lo tanto, el 1RM también se utiliza comúnmente para determinar la fuerza muscular máxima individual en estudios de ciencias del deporte y del ejercicio, así como en el curso del desarrollo del entrenamiento de un atleta. También permite evaluar el desarrollo muscular y posibles desequilibrios en el desarrollo de la fuerza en el entrenamiento de resistencia (RT) (1). Al igual que el entrenamiento de resistencia, el RT con pesas también aporta beneficios para la salud, especialmente para el metabolismo (2). Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia puede reducir los niveles de insulina en ayunas y disminuir la resistencia a la insulina, así como reducir la presión arterial sistólica y diastólica (3). Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia de intensidad baja a moderada también puede prevenir la rigidez arterial (4). Además de estas mejoras generales en la salud, la RT tiene algunos beneficios específicos de género. Los estudios de RT en mujeres demuestran que la dilatación de las arterias femorales inducida por el ejercicio fue mayor en mujeres que en hombres durante el entrenamiento de piernas (5). La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha implementado recientemente la RT en sus directrices de 2020 (6). Esto destaca la necesidad de un análisis ampliado de los resultados del entrenamiento relacionado con la RT en mujeres.
Desafortunadamente, la mayoría de las investigaciones sobre RT/ciencia del ejercicio se han realizado con participantes masculinos. En un metanálisis Costello y colegas (7) examinó la distribución por género de los participantes en más de 1.300 publicaciones del campo de las ciencias del deporte. Las mujeres representaron sólo el 39% de los participantes. Esta revisión actual se centrará en la RT con sujetos femeninos, ya que la RT está ganando popularidad como método de entrenamiento, especialmente entre las mujeres jóvenes. Sin embargo, la pregunta sigue siendo cómo las mujeres pueden entrenar más efectivamente para aumentar la fuerza muscular dinámica máxima (es decir, 1RM).
Una de las razones de las diferentes respuestas agudas entre hombres y mujeres es la diferencia en las hormonas sexuales, que son responsables de los efectos anabólicos después de la RT. Las hormonas sexuales femeninas como el estradiol poseen una función anabólica debido a su función de formación de proteínas en los ovarios (8). Los estudios sobre el ciclo menstrual sugieren que, durante la fase folicular (es decir, cuando las concentraciones de estrógeno son altas), el rendimiento deportivo y la fuerza máxima aumentan más que durante la fase lútea.9–11). Thompson y colegas (12) postulan que una concentración alta de estrógeno en las mujeres conduce a una mayor liberación de hormona del crecimiento después de la RT. Otras dos publicaciones recomiendan adaptar la RT a las fases individuales del ciclo menstrual (13, 14). Hagstrom y colegas (15) publicaron recientemente una revisión sistemática con un metaanálisis sobre la RT en mujeres jóvenes, en la que los autores encontraron diferencias en las respuestas entre la parte inferior y superior del cuerpo. El equipo de investigación concluyó que se puede lograr un aumento de fuerza de aproximadamente un 25% en la parte superior e inferior del cuerpo con un protocolo de entrenamiento de 15 semanas. Los autores afirman que, en particular para el entrenamiento de la parte inferior y superior del cuerpo, el volumen y la frecuencia del entrenamiento juegan un papel determinante en el aumento de la fuerza muscular.
En contraste con la revisión de Hagstrom y colegas (15), la presente revisión tiene como objetivo proporcionar recomendaciones prácticas para los protocolos de entrenamiento (es decir, repeticiones por serie y frecuencia de entrenamiento por semana) para el RT de la parte inferior y superior del cuerpo. Para este metanálisis solo se utilizaron datos de mujeres que no padecían ningún riesgo conocido de problemas hormonales al comienzo de los estudios incluidos.
2. Métodos
2.1 Estrategia de búsqueda y fuentes de datos
Se realizó una búsqueda en la base de datos PubMed en octubre de 2021 con la siguiente cadena de búsqueda: ‘entrenamiento de fuerza’ OR ‘entrenamiento de resistencia’ AND ‘female’ OR ‘women’. Además, se estableció un filtro para Ensayo controlado aleatorio (ECA) en alemán o inglés. Se mostraron un total de 69.383 resultados de búsqueda. De estos, los 10.000 mejores partidos (mejores partidos) se descargaron el 24/10/2021. La base de datos Web of Science también se utilizó con la misma cadena de búsqueda el 18/02/2022. Las 1.000 mejores coincidencias también se descargaron aquí con un filtro para ECA.
Dos revisores (RJ y CZ) evaluaron individualmente los títulos y resúmenes de los estudios para evaluar su elegibilidad. Cualquier discrepancia fue resuelta por un tercer revisor (EI). Si en el título ya se podía determinar que una publicación podía excluirse debido a los criterios de inclusión y exclusión, como era el caso a menudo, no se volvió a comprobar el resumen.
Se estableció contacto con los autores de los estudios que eran potencialmente elegibles para obtener datos faltantes o aclaraciones sobre los datos presentados. Esta revisión se basa en las recomendaciones de PRISMA (Elementos de informes preferidos para revisiones sistemáticas y metaanálisis).
2.2. Criterios de inclusión y exclusión.
Se definieron los siguientes criterios de inclusión y exclusión: (1) ECA en inglés o alemán; (2) Mujeres en los datos del estudio; (3) Si ambos sexos estuvieran involucrados, los datos de las mujeres se muestran por separado; (4) Se informa que los sujetos están mental y físicamente sanos; (5) Las mujeres son mayores de 18 años y antes de la menopausia esperada (evaluada por edad); (6) Medición de las ganancias de fuerza dinámica antes y después de la intervención (1RM); (7) Entrenamiento de fuerza dinámico como intervención; (8) Duración de la intervención formativa al menos cuatro semanas.
Se incluyeron estudios en los que los participantes realizaron ejercicios dinámicos durante el entrenamiento. Esto incluyó ejercicios con máquinas, así como ejercicios con pesas libres o con barra, ya que los programas de RT en los gimnasios comerciales tienden a combinar estas técnicas y métodos.
Se excluyeron los estudios si era evidente que los sujetos no gozaban de buena salud al inicio del estudio. Se prestó especial atención a enfermedades como la obesidad, el bajo peso crónico, el déficit calórico extremo o las enfermedades mentales preexistentes, ya que estas enfermedades conllevan el riesgo de influir negativamente en el ciclo hormonal (16–19).
Además, no era obligatorio que se controlara el ciclo menstrual de ninguna manera durante el período de entrenamiento. Este no fue un criterio de exclusión.
2.3. Métodos de selección de estudios.
Ambos revisores (RJ y CZ) utilizaron el mismo archivo de datos y trabajaron de forma independiente para evaluar los criterios de inclusión y exclusión.
Se incluyeron un total de 95 estudios después del primer cribado utilizando datos de PubMed. Después de buscar en Web of Science, se incluyeron 23 estudios adicionales. De los 118 estudios, se pudieron excluir 87 más después de realizar una selección del texto completo. Los ejercicios de entrenamiento se analizaron por separado, pero inmediatamente se dividieron en ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. El objetivo aquí era analizar el potencial de las mujeres eumenorreicas para aumentar las ganancias de fuerza muscular por semana divididas en la parte superior e inferior del cuerpo. No se consideró relevante si se realizó o no un entrenamiento hasta el fallo muscular.
2.4 Análisis estadístico y nivel de participación del participante
Para cada uno de los 31 estudios incluidos, el riesgo de sesgo (Riesgo de sesgo 2 (RoB 2)) se evaluó mediante las directrices Cochrane. Para ello, se especificaron cinco criterios, que se evaluaron como de riesgo bajo, poco claro o alto. Para el sesgo de desempeño, también se especificó un riesgo alto si los participantes y/o investigadores sabían, por ejemplo, si los participantes pertenecían al grupo que entrena un músculo una vez por semana o dos veces por semana, si ese era el objetivo del estudio. Desde el punto de vista de los autores, esto puede dar lugar a un sesgo si se quiere demostrar que una frecuencia más alta tiene más sentido. Los estudios también fueron evaluados con respecto a la escala PEDro.
Para el análisis y las figuras se utilizaron Review Manager 5.4 y GraphPad Prism. Los cálculos de los incrementos porcentuales semanales se realizaron con MS Excel®. Todos los aumentos porcentuales se dividieron por la duración de la intervención para determinar los aumentos semanales. Los datos de los metanálisis se basaron únicamente en una comparación de aumentos porcentuales semanales. Para calcular la DE en las Parcelas Forestales se fijó la DE de la medición final en relación al 1RM. Luego, el valor de DE se dividió por la duración de los estudios.
Para clasificar el nivel de los participantes de los estudios incluidos, se utilizó la clasificación de fuerza de Santos Junior y colegas (20) fue adoptado. Por lo tanto, los sujetos con experiencia en RT son sujetos por encima del nivel de fuerza de principiante. Desde Santos Junior y colegas (20) solo clasifican los niveles de fuerza para los ejercicios con barra, se utilizaron las especificaciones de los autores para los estudios que no incluyeron al menos un ejercicio con barra.
3. Resultados
3.1. Selección y características del estudio.
Se revisaron un total de 11.000 estudios. De ellas, 31 publicaciones cumplieron los criterios de inclusión. Higo 1 muestra el proceso de selección de los 31 estudios incluidos según las directrices PRISMA (elementos de informes preferidos para revisiones sistemáticas y metaanálisis).
Proceso de revisión y selección de todos los registros de datos de las dos bases de datos: PubMed y Web of Science desde la primera exportación de datos hasta el análisis cualitativo final.
En total se pudieron obtener datos de 621 sujetos con una edad media de 23,2±2,5 años. Sin embargo, en cuatro de estos estudios no se incluyó la edad del sujeto. De los 31 estudios, 18 se realizaron con participantes de nivel principiante y 13 estudios con mujeres con experiencia en RT.
Para los análisis, los ejercicios de entrenamiento de los 31 estudios se dividieron en ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo se definió como cualquier ejercicio que ejercitara los músculos en la cadera o debajo de ella, mientras que el entrenamiento de la parte superior del cuerpo incluía todos los ejercicios por encima del nivel de la cadera. Los siguientes ejercicios se definieron como ejercicios de la parte inferior del cuerpo. El número muestra la cantidad de registros de datos de los ejercicios que se utilizaron para los análisis: prensa de piernas (n = 13), extensión de piernas (n = 11), sentadilla (n = 6), curl de piernas (n = 5), peso muerto. (n = 2), sentadilla en v (n = 2), elevación de pantorrilla (n = 1), abducción (n = 1), aducción (n = 1), retroceso (n = 1), sentadilla hack (n = 1). Se definieron como ejercicios de la parte superior del cuerpo los siguientes ejercicios: press de banca (n = 15), curl de bíceps (n = 6),…
