El entrenamiento de fuerza para niños es seguro y puede conducir a un aumento de fuerza. Quizás le sorprenda saber que también puede mejorar la coordinación de las habilidades motoras.
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Entrenamiento de fuerza para niños.
Durante muchos años, el uso del entrenamiento de resistencia para aumentar la fuerza y la resistencia muscular en niños y niñas prepúberes y adolescentes fue controvertido. Se disuadió a los niños y niñas de usar pesas libres por temor a lesionarse o interferir con el proceso de crecimiento.
Actualmente se acepta ampliamente que los programas de entrenamiento de resistencia diseñados adecuadamente son seguros y eficaces para jóvenes y adolescentes.
kenny, costill y willmore
Fisiología del deporte y del ejercicio.
Muchos científicos especularon que el entrenamiento de resistencia tendría poco o ningún efecto en los músculos de los niños prepúberes porque sus concentraciones circulantes de andrógenos (testosterona y androstenediona) aún eran bajas. Actualmente se acepta ampliamente que los programas de entrenamiento de resistencia diseñados adecuadamente son seguros y eficaces para jóvenes y adolescentes. El riesgo de lesiones con el entrenamiento de resistencia en jóvenes es muy bajo. La mayoría de los buenos entrenadores de fuerza y acondicionamiento incluyen algo de entrenamiento de resistencia para niños.
Ganancias de fuerza para niños.
Varios estudios realizados tanto en niños como en adolescentes han demostrado claramente que el entrenamiento de resistencia es eficaz para aumentar la fuerza. El aumento depende en gran medida del volumen y la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, en general, los aumentos porcentuales de niños y adolescentes son similares a los de los adultos jóvenes.
Mejora de los mecanismos neuronales.
Los mecanismos que permiten los cambios de fuerza en los niños son similares a los de los adultos, con una pequeña excepción: las ganancias de fuerza prepúberes se logran en gran medida sin ningún cambio en el tamaño de los músculos. El entrenamiento de fuerza para niños puede implicar mejoras en los mecanismos neuronales, que incluyen:
- Mejora de la coordinación de habilidades motoras.
- Mayor activación de la unidad motora.
- Otras adaptaciones neurológicas indeterminadas.
Las ganancias de fuerza en el adolescente resultan principalmente tanto de adaptaciones neuronales como de aumentos en el tamaño de los músculos y la tensión específica.
Adaptaciones fisiológicas para niños.
El entrenamiento puede mejorar la composición corporal, la fuerza, la capacidad aeróbica y la capacidad anaeróbica de los niños. Generalmente, los niños se adaptan bien a los mismos tipos de regímenes de entrenamiento que utilizan los adultos. Pero los programas de formación para niños y adolescentes deben diseñarse específicamente para cada grupo de edad. Los entrenadores y los padres deben tener en cuenta los factores de desarrollo asociados con esa edad.
¿Cuándo alcanza su punto máximo la fuerza?
La fuerza mejora a medida que aumenta la masa muscular con el crecimiento y el desarrollo. La fuerza máxima generalmente se alcanza a los 20 años en las mujeres y entre los 20 y los 30 años en los hombres.
Los cambios hormonales que acompañan a la pubertad provocan marcados aumentos de fuerza en los niños púberes debido al aumento de la masa muscular. El grado de desarrollo y la capacidad de rendimiento del músculo también dependen de la maduración simultánea del sistema nervioso. Altos niveles de fuerza, potencia y habilidad son imposibles si el niño no ha alcanzado la madurez neuronal. La mielinización de muchos nervios motores es incompleta hasta la madurez sexual, por lo que el control neuronal de la función muscular es limitado antes de ese momento.
La figura 17.4 ilustra los cambios en la fuerza de las piernas en un grupo de niños del Medford Boys’ Growth Study. Los niños fueron seguidos longitudinalmente desde los 7 hasta los 18 años. La tasa de ganancia de fuerza (pendiente de la línea) aumentó notablemente alrededor de los 12 años, la edad típica de inicio de la pubertad. No se dispone de datos longitudinales similares para niñas de este mismo período de edad. Sin embargo, los datos transversales indican que las niñas experimentan un aumento más gradual y lineal en la fuerza absoluta y no muestran ningún cambio significativo en la fuerza en relación con el peso corporal después de la pubertad, como se muestra en la figura 17.5.
Desarrollo muscular y de fuerza.
Desde el nacimiento hasta la adolescencia, la masa muscular del cuerpo aumenta constantemente a medida que aumenta el peso.
En los hombres, la masa del músculo esquelético aumenta desde el 25% del peso corporal total al nacer hasta aproximadamente entre el 40% y el 45% o más en hombres jóvenes (20-30 años). Gran parte de esta ganancia se produce cuando la tasa de desarrollo muscular alcanza su punto máximo durante la pubertad (normalmente entre los 10 y 15 años en el caso de los niños). Este pico corresponde a un aumento repentino de testosterona de casi 10 veces. Los niños comenzarán a notar ganancias de fuerza y músculos durante este período y, por lo general, alcanzarán su punto más fuerte entre los 20 y los 20 años. Sin embargo, si se entrena con pesas, este pico se extenderá y muchos hombres alcanzan su punto más fuerte alrededor de los 20 años, algunos incluso alcanzan su punto máximo a los 30 años.
Eddie Hall rompió el récord mundial de peso muerto (500 kg) a la edad de 28 años. La mayoría de las medallas olímpicas en levantamiento de pesas las ganan hombres de entre 24 y 27 años. El promedio real es de 25,7 años. Se ha predicho que los campeones masculinos de levantamiento de pesas de los futuros Juegos Olímpicos podrían tener entre 23 y 24 años, ya que comienzan a una edad más joven que nunca y el levantamiento olímpico es una combinación de fuerza y velocidad (potencia). Sin embargo, los mayores saltos en la fuerza natural se producen entre los 12 y los 16 años (como se muestra en la figura 17.4).
Las niñas no experimentan una aceleración tan rápida del crecimiento muscular en la pubertad. Sin embargo, su masa muscular continúa aumentando (aunque más lentamente que la de los niños) hasta aproximadamente entre el 30% y el 35% de su peso corporal total cuando son adultos jóvenes. Las niñas tienden a llegar a la pubertad antes que los niños (normalmente entre los 9 y los 13 años) y tienen numerosas diferencias hormonales en la pubertad. Las hembras tienden a ser más fuertes mucho más jóvenes que los machos. La edad más común para una levantadora de pesas olímpica que gana una medalla es entre 20 y 23 años.
Los aumentos de masa muscular con el crecimiento parecen ser el resultado principalmente de la hipertrofia (aumento de tamaño) de las fibras existentes, con poca o ninguna hiperplasia (aumento del número de fibras). La hipertrofia de las fibras resulta del aumento de los miofilamentos y miofibrillas. Los aumentos en la longitud del músculo a medida que se alargan los huesos jóvenes se deben a aumentos en el número de sarcómeros (que se agregan en la unión del músculo y el tendón) y a aumentos en la longitud de los sarcómeros existentes. La masa muscular alcanza su punto máximo en las niñas entre los 16 y los 20 años y en los niños entre los 18 y los 25 años, a menos que aumente aún más mediante ejercicio, dieta o ambos. Para obtener más información sobre el aumento de la hipertrofia a los 30 años, consulte mi estudio de caso reciente: Programa periodizado lineal modificado para carga.
¿El entrenamiento de fuerza impide el crecimiento?
No hay evidencia que respalde este mito. Esta pregunta le fue planteada a la Dra. Julie Broderick en un seminario web reciente:
La Dra. Julie Broderick también afirmó que la actividad física puede ayudar a tener patrones de sueño saludables y reducir el estrés y la ansiedad en los niños.
Se recomendaría que cuando los niños comiencen por primera vez un programa de entrenamiento de fuerza, vean a un buen entrenador de levantamiento/entrenador de S&C, o al menos a un buen entrenador personal que pueda enseñarles la técnica adecuada. Esto es importante por motivos de seguridad y para garantizar que aprovechen al máximo el entrenamiento con pesas.
Descanso y ejercicio submáximo.
La presión arterial en reposo y durante el ejercicio submáximo es menor en los niños que en los adultos, pero aumenta progresivamente hasta alcanzar los valores adultos durante los últimos años de la adolescencia. La presión arterial está directamente relacionada con el tamaño corporal. Las personas más grandes generalmente tienen corazones más grandes y presión arterial más alta, por lo que el tamaño es, al menos en parte, responsable de los valores más bajos de presión arterial de los niños. Además, el flujo sanguíneo a los músculos activos durante el ejercicio en los niños puede ser mayor para un volumen determinado de músculo que en los adultos porque los niños tienen menos resistencia periférica. Así, en los niños, para una determinada carga de trabajo submáxima, la presión arterial es menor y el músculo está relativamente sobreperfundido.
ejercicio maximo
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es mayor en niños que en adultos, pero disminuye linealmente con la edad. Los niños menores de 10 años frecuentemente tienen una frecuencia cardíaca máxima que excede los 210 latidos/min, mientras que el joven promedio de 20 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 195 latidos/min.
Al igual que con el ejercicio submáximo, el volumen sanguíneo y cardíaco más pequeño del niño limita el volumen sistólico máximo que puede alcanzar. Una vez más, la FCmáx alta no puede compensar completamente esto, lo que deja al niño con un gasto cardíaco máximo más bajo que el del adulto. Esto limita el rendimiento del niño ante cargas de trabajo absolutas elevadas. Sin embargo, para cargas de trabajo relativas altas en las que el niño es responsable de mover sólo su masa corporal (por ejemplo, correr), este gasto cardíaco máximo más bajo no es una limitación tan grave. Al correr, por ejemplo, un niño de 25 kg (55 lb) requiere (en proporción al tamaño corporal) considerablemente menos oxígeno que el que requeriría un hombre de 90 kg (198 lb), sin embargo, la tasa de consumo de oxígeno cuando se escala según el tamaño corporal es de aproximadamente lo mismo para ambos.
El ejercicio máximo y submáximo se explica con más detalle en el libro. Fisiología del deporte y el ejercicio, séptima edición.
composición corporal
Tanto el entrenamiento de resistencia como el aeróbico disminuyen el peso corporal y la masa grasa en los niños, al igual que en los adultos. La actividad física también aumentará la masa magra, aunque el aumento de masa magra es menor en el niño que en el adulto. También hay evidencia de un crecimiento óseo significativo como resultado del entrenamiento con ejercicios de alto impacto con pesas, por encima del observado con el crecimiento normal.
Gordo
Las células grasas se forman y el depósito de grasa comienza en estas células en las primeras etapas del desarrollo fetal. Este proceso continúa indefinidamente a partir de entonces. Cada célula grasa puede aumentar de tamaño a cualquier edad, desde el nacimiento hasta la muerte. La cantidad de grasa que se acumula con el crecimiento y el envejecimiento depende de
- Dieta
- Hábitos de ejercicio
- Herencia.
La herencia es inmutable, pero tanto la dieta como el ejercicio pueden modificarse para aumentar o disminuir las reservas de grasa.
Al nacer, entre el 10% y el 12% del peso corporal total es grasa. En la madurez física, el contenido de grasa alcanza aproximadamente el 15% del peso corporal total en los hombres y aproximadamente el 25% en las mujeres. Esta diferencia de sexo, como la que se observa en el crecimiento muscular, se puede atribuir principalmente a diferencias hormonales. Cuando las niñas llegan a la pubertad, aumentan sus concentraciones de estrógeno y la exposición de sus tejidos, lo que promueve la deposición de grasa corporal. La figura 17.3 ilustra los cambios en el porcentaje de grasa corporal, masa grasa y masa libre de grasa para niños y niñas de 8 a 20 años. Es importante darse cuenta de que tanto la masa grasa como la masa libre de grasa aumentan durante este período, por lo que un aumento en la grasa absoluta no significa necesariamente un aumento en el porcentaje relativo de grasa.
Sistema nervioso
A medida que los niños crecen, desarrollan un mejor equilibrio, agilidad y coordinación a medida que se desarrolla su sistema nervioso. La mielinización de las fibras nerviosas debe completarse antes de que puedan ocurrir reacciones rápidas y movimientos hábiles porque la conducción de un impulso a lo largo de una fibra nerviosa es considerablemente más lenta si la mielinización está ausente o es incompleta (lo cual se analiza en el capítulo 3…
