Llega un momento en la carrera de todo deportista en el que necesita tomarse un descanso. Podría ser la temporada baja, podrían estar lesionados o tal vez simplemente necesiten un descanso para recuperarse después de un largo período de entrenamiento. Ya seas un atleta profesional, un asistente habitual al gimnasio o simplemente practicas mucho deporte, el descanso es importante, a veces incluso puede que nos lo impongamos debido a una lesión. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo mantener los niveles musculares y de forma física cuando estás en un descanso.
Las preguntas comunes incluyen «¿qué tan rápido perderé músculo si dejo de entrenar?» o «Si esta lesión me deja fuera por X cantidad de tiempo, ¿perderé toda mi condición física?»
Según los chicos de MUHDO la respuesta a estas preguntas depende de múltiples aspectos; Algunos de estos aspectos nos impactan a través de cosas que podemos cambiar y otros son cosas que no podemos. Aquí te damos algunos consejos para prevenir/frenar la pérdida de atributos físicos por el entrenamiento.
DNActiv8 cree que hay 4 factores que determinan lo que sucede con tu condición física y masa muscular cuando dejas de entrenar:
- Nutrición
- Actividad normal
- Genética
- Descansar
Estos no están en ningún orden en particular, pero debes poner énfasis en que la nutrición es un papel clave, especialmente cuando se trata de mantener la masa muscular. Afortunadamente, 3 de los 4 factores están bajo tu control, con la excepción de la genética. Las variaciones genéticas son la base de casi todas las características físicas de nuestro cuerpo.
Si tiene algunas variantes afortunadas de miostatina (MSTN), receptor de leptina (LEPR), alfa-actinina-3 (ACTN3), etc., encontrará que su masa muscular y su fuerza/resistencia física se mantienen bastante altas incluso sin un entrenamiento constante.
Aunque la genética básica puede no ser «cambiable», la cantidad en la que se expresan o «funcionan» puede ser amplificada o suprimida por las cosas que comemos, los medicamentos/drogas que tomamos y lo que hacemos. Por lo tanto, aunque la genética al nacer puede no estar bajo tu control, al menos con cambios en el estilo de vida y conociendo tu ADN, puedes realizar cambios para mantener esos preciosos atributos físicos por los que has trabajado.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantenerse en buena forma si se lesiona o simplemente se toma un descanso del entrenamiento.
- Mantener un buen aporte de aminoácidos, especialmente leucina, glutamina y arginina. Eres lo que comes y los aminoácidos son los componentes básicos de esos músculos. No tener un buen suministro de ellos hará que el tejido muscular se desperdicie (atrofie) más rápido. Si estás lesionado estas son las recomendaciones:
45-55 kg (peso): 8 g de BCAA (4:1:1), 5 g de glutamina, 60 g de ingesta general de proteínas*.
55 kg-80 kg (peso): 10 g de BCAA (4:1:1), 10 g de glutamina, 75-100 g de ingesta general de proteínas*.
Más de 80 kg (peso): 15 g de BCAA (6/8:1:1), 15 g de glutamina, 100-150 g de ingesta general de proteínas*.
* La proteína general debe tener un perfil completo de aminoácidos esenciales.
Los que no estén lesionados pueden seguir lo mismo que el anterior, aunque se podría bajar la ingesta de glutamina.
Aquellos con ciertas variantes genéticas utilizan las proteínas mejor que otros y, por lo tanto, los BCAA hacen un gran trabajo al mantener abundantes estos importantes componentes básicos del cuerpo, incluso en aquellos que no utilizan las proteínas con tanta eficacia.
- La actividad general debe incluir algo de ejercicio, no es necesario que esté reglamentado ni sea una sesión de gimnasio planificada. Sólo asegúrese de moverse, incluso cocinar, caminar a las tiendas, usar las escaleras en lugar del ascensor, etc.
¿Por qué no incluir algunas flexiones, sentadillas con el peso corporal, etc. en los anuncios de televisión?
La atrofia muscular se produce más rápidamente cuando estamos inactivos y como hemos dicho anteriormente Más de 20 millones de personas en el Reino Unido están físicamente inactivas.así que intenta seguir moviéndote. Quienes realizan trabajos manuales mantendrán los músculos mejor que quienes realizan trabajos de oficina en la mayoría de los casos.
Tomar un descanso del entrenamiento no tiene por qué significar dar un paso atrás en tus #ganancias Compartir en X¿Pero qué pasa si estás herido?
Si tienes una lesión que te quita una parte del cuerpo, como un brazo o una pierna, lo mejor que puedes hacer es trabajar el lado opuesto. Los estudios demuestran que trabajar el lado opuesto crea actividad neuronal también en el lado que no se utiliza, mientras que la actividad muscular no es la misma, ¡al menos mantendrá la fuerza (hasta cierto punto) en la extremidad lesionada!
- Duerma bien; Es muy importante que ayudes a mantener los niveles hormonales correctos. Dormir al menos de 6 a 8 horas de calidad por noche ayudará a mantener los niveles de la hormona del crecimiento, lo cual es muy importante para mantener la masa muscular y la reparación de los tejidos cuando se lesiona.
- ¡Mantén tus micronutrientes al máximo! Si bien mantener altos los niveles de proteínas es importante, no es tan vital como cuando entrenabas a fondo. Ciertas variantes genéticas hacen que fácilmente tengamos deficiencias de vitaminas B, vitamina D, magnesio, vitamina A, zinc, hierro, etc., y la lista continúa. Si te has realizado una prueba genética sabrás exactamente dónde necesitas llenar los vacíos para mantener tu cuerpo sano y por lo tanto conservar la capacidad muscular y física por más tiempo. Si no te has hecho uno, tendrás que asegurarte de que tu dieta sea muy variada y de complementar ciertos suplementos si no los obtienes ambientalmente. Por ejemplo, si eres intolerante a la lactosa puedes tener una deficiencia de calcio por evitar los lácteos o si vives en un ambiente con poco sol tus niveles de vitamina D pueden verse afectados. Todas las deficiencias de micronutrientes pueden provocar enfermedades, desequilibrios hormonales y, en algunos casos, problemas psiquiátricos.
Ahí lo tienes, algunos consejos que te ayudarán a mantener tus atributos físicos cuando estés en un descanso o cuando estés lesionado. Quizás ahora puedas ir a disfrutar de tus vacaciones de verano sin preocuparte de buscar un gimnasio….
Esta publicación de blog fue creada por MUHDOes un seguimiento de Construyendo el código – ADN y culturismo.
