Los entrenamientos con bandas de resistencia se pueden utilizar para fortalecer todos los músculos del cuerpo. En este artículo, responderemos algunas preguntas comunes sobre las bandas de resistencia y le brindaremos algunos ejercicios específicos para sus hombros.
Preguntas comunes sobre los entrenamientos y entrenamientos con bandas de resistencia
En la primera parte de este artículo, nuestro objetivo es responder algunas de las preguntas más frecuentes sobre las bandas de resistencia.
¿Qué son las bandas de resistencia?
Las bandas elásticas de resistencia son una forma económica, cómoda y eficaz de añadir ejercicios de resistencia a cualquier entrenamiento. Las investigaciones han demostrado la eficacia del entrenamiento de resistencia elástica (ERT) en todas las edades, desde niños hasta adultos mayores, así como desde personas sedentarias hasta deportistas de élite.
¿Cómo funcionan las bandas de resistencia?
Las bandas de resistencia funcionan a medida que estiras la banda elástica, la resistencia aumenta. Esta resistencia proporciona un estímulo progresivo al músculo para desarrollar fuerza y ayudar a aumentar la masa muscular. ERT nos permite ejercitar una o varias articulaciones a la vez, haciendo que los ejercicios sean funcionales y eficientes.
Se puede realizar fácilmente un programa integral de ejercicios de resistencia con una sola banda y se puede realizar en cualquier lugar, incluso en casa o mientras viaja.
¿Cuáles son los beneficios de las bandas de resistencia?
- Puede entrenar todo el cuerpo.
- Se ha demostrado que mejora la fuerza tanto como las pesas y las máquinas libres.
- Durable y ligero.
- Funcional.
- Mejorar la flexibilidad.
- Excelente para programas de rehabilitación.
- Barato.
- Fácil de usar.
- Puede adaptarse para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento.
¿Quién usa bandas de resistencia?
La resistencia elástica con bandas de fuerza proporciona un espectro completo de opciones de entrenamiento de resistencia, desde rehabilitación hasta bienestar. Son utilizados por una variedad de personas, desde jóvenes hasta mayores, desde principiantes hasta atletas de élite. Las bandas y los tubos también se utilizan para programas de prevención de lesiones y mejora del rendimiento. Los entrenamientos con bandas de resistencia ahora son comúnmente utilizados por entrenadores personales certificados, entrenadores de S&C y fisioterapeutas.
En nuestra reciente encuesta de Twitter, descubrimos que la mayoría de nuestros seguidores los usan para rehabilitación.
¿Utilizas bandas elásticas de resistencia?
— Human Kinetics Europa (@HumanKineticsEU) 28 de octubre de 2019
Si es así, ¿para qué los usas principalmente?#LunesMotivación #BandadeFuerza #FuerzayAcondicionamiento #aptitud física #encuestadeldia
Cómo prevenir lesiones en el hombro con bandas de resistencia
En este vídeo, Todd Ellenbecker, coautor de Entrenamiento con banda de fuerza, tercera edición explica algunos de los movimientos básicos que se deben considerar en un entrenamiento con banda de resistencia para prevenir lesiones.
¿Cuándo se deben utilizar las bandas de resistencia?
A continuación se muestran algunos ejemplos de los tipos de entrenamiento que puede realizar con bandas de resistencia.
- Entrenamiento aislado
- Entrenamiento de rehabilitación o correctivo
- Entrenamiento Funcional
- Entrenamiento de fuerza
- Entrenamiento básico
- Entrenamiento de flexibilidad
- Calentamiento y enfriamiento
Puedes aprender todo sobre estos entrenamientos con bandas de resistencia en Entrenamiento con banda de fuerza, tercera edición.
¿Qué ejercicios se pueden hacer con bandas de resistencia?
Muchos ejercicios se pueden realizar con una banda o tubo de fuerza. Se puede entrenar todo el cuerpo con bandas de fuerza. Esto se explica en Entrenamiento con banda de fuerza, tercera edición con muchos ejemplos.
Se puede utilizar una banda de ejercicios para fortalecer todos los grupos musculares principales con ejercicios como press de banca, remo sentado, remo vertical, jalones laterales, prensa de piernas, extensión de rodilla o flexión de isquiotibiales. Las bandas de resistencia elástica también se pueden usar para fortalecer músculos específicos que no se pueden activar fácilmente con máquinas específicas para músculos, como el manguito rotador y el peroneo largo (un músculo importante para la estabilidad del tobillo). La resistencia se puede aumentar (o disminuir) fácilmente pasando al siguiente color de banda o tubo de resistencia.
¿Los deportistas de élite utilizan bandas de resistencia?
Atletas de diversos deportes realizan entrenamientos con bandas de resistencia. Son ligeros, versátiles y duraderos, especialmente útiles cuando se viaja. Los atletas usan bandas de entrenamiento de fuerza para agregar resistencia y, por lo tanto, fortalecerán y acondicionarán sus músculos para ejercicios funcionales específicos del deporte.
¿Por qué debería utilizar bandas de resistencia?
La resistencia elástica se puede integrar fácilmente en un programa de fitness. El uso de ERT lo libera de las limitaciones de la gravedad, lo que le permite aislar los músculos y realizar los mismos movimientos de una manera totalmente diferente, quizás volviéndose también más funcionalmente específico. Además, las bandas elásticas se pueden utilizar para realizar ejercicios de flexibilidad o equilibrio, lo que amplía el abanico de opciones para mejorar la condición física general. También te ayudan a obtener ganancias de fuerza.
¿Cómo ayudan las bandas de resistencia a la recuperación de una lesión?
Uno de los beneficios de las bandas elásticas de resistencia es que el nivel de resistencia se puede cambiar fácilmente mediante un mayor alargamiento de la propia banda. Se debe tener mucho cuidado de no utilizar demasiada resistencia, especialmente cuando se hace ejercicio alrededor de un área lesionada.
Phil Page y Todd Ellenbecker, los autores de Entrenamiento con banda de fuerza, tercera edición afirman que se recomienda una programación de baja resistencia junto con un mayor número de repeticiones (al menos 15 repeticiones), destinadas a fomentar y crear fatiga muscular. Además, utilice un rango de movimiento que no sea doloroso y no lleve la articulación al final de los rangos de movimiento. Esto puede permitir que se realicen importantes contracciones musculares y trabajo muscular en un área que de otro modo no podría adaptarse al ejercicio de rango completo de movimiento.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos con bandas de resistencia?
Esto depende del objetivo si es rendimiento deportivo, de ser así ¿qué deporte o es para rehabilitación o entrenamiento correctivo? También puedes adaptar el entrenamiento por fitness y estética general.
Aquí hay algunas recomendaciones para diferentes objetivos. Los mejores entrenamientos y ejercicios con bandas de resistencia para hombros se explican al final de este artículo.
Todos estos ejercicios y muchos más están explicados en Entrenamiento con banda de fuerza, tercera edición.
Ejercicios con bandas de resistencia para glúteos
- Puente
- levantamiento de cadera
- Puente de bucle de banda
- Extensión de cadera (patada de burro)
- Levantamiento de cadera acostado de lado
- Estocada lateral
Ejercicios con bandas de resistencia para el pecho
- Jersey en decúbito supino
- Abrazo dinámico
- prensa de pecho
- Mosca de pecho
- Hacer subir
- Golpe hacia adelante
Ejercicios con bandas de resistencia para la espalda
- fila sentada
- Encogimiento de hombros
- fila alta
- Extensión de espalda de pie
- Estabilización supina
- Curva lateral
Ejercicios con bandas de resistencia para muslos/cuádriceps
- Paseo del monstruo
- caminar en cuclillas
- reloj de cadera
- Boca de incendio
- Sentadilla frontal
- Estocada
Ejercicios con bandas de resistencia para adultos mayores
- sentadilla en silla
- prensa de piernas
- fila sentada
- prensa aérea
- Dorsiflexión del tobillo
- Flexión plantar del tobillo
Ejercicios con bandas de resistencia para golf
- Aceleración del swing de golf
- Recuperación del swing de golf
- Rotación del tronco con giros de brazos.
Ejercicios con bandas de resistencia para fútbol (Soccer)
- abducción de cadera
- aducción de cadera
- patada diagonal
Ejercicios con bandas de resistencia para tenis
- Paso de caja lateral
- abducción horizontal
- Posición cuadrada, movimiento resistido de derecha.
Programa de entrenamiento de hombros para tenistas
En este vídeo, Todd Ellenbecker, coautor de Entrenamiento con banda de fuerza, tercera edición te muestra cómo realizar el entrenamiento de hombros para un jugador de tenis
¿Pueden las bandas de resistencia mejorar la fuerza?
Sí, las bandas de resistencia mejoran la fuerza y la hipertrofia. Realizar una flexión con banda elástica puede proporcionar un 39% más de activación global de los músculos y tanta activación del pectoral como un 70% de un press de banca máximo (Calatayud et al. 2014).
En un metanálisis, Aboodarda y colegas (2016) observaron que no hubo diferencias significativas en los niveles de activación muscular EMG en 14 estudios que compararon ejercicios de resistencia elásticos e isotónicos (levantamientos tradicionales que tienen acciones excéntricas y concéntricas). Además, descubrieron que el entrenamiento de resistencia elástica (ERT) mejora la activación de los músculos estabilizadores durante los ejercicios en comparación con la resistencia isotónica.
Más investigaciones demuestran que la ERT proporciona tanto beneficio en el aumento de fuerza como el uso de equipos de entrenamiento con pesas más caros y voluminosos. Un estudio realizado por Colado y Triplett (2008) comparó 10 semanas de ejercicio elástico y con máquina a las mismas intensidades. Los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los grupos: tanto el grupo elástico como el de máquina aumentaron significativamente su fuerza y masa muscular. Además, los investigadores señalaron que los deportistas de resistencia elástica se beneficiaron de un menor costo y menos espacio para el entrenamiento en comparación con los deportistas con máquinas.
¿Son las bandas de resistencia mejores que las pesas?
Biomecánicamente, la resistencia elástica proporciona las mismas curvas de fuerza (torque resistivo) que las pesas y mancuernas, proporcionando un estímulo adecuado incluso para los atletas de élite (Aboodarda et al. 2013). Las bandas de resistencia nos permiten ejercitar una o varias articulaciones a la vez, haciendo que los ejercicios sean más funcionales y eficientes. Las máquinas de ejercicio y las mancuernas utilizan la gravedad contra las pesas (resistencia isotónica) y, a menudo, lo limitan a un ejercicio particular por máquina. La resistencia elástica, por otro lado, no depende de la gravedad; más bien, su resistencia depende de cuánto se estire la banda o el tubo. Además, la resistencia elástica ofrece innumerables opciones de ejercicio. Las bandas de resistencia generalmente también se consideran más seguras que las pesas.
¿Los culturistas utilizan bandas de resistencia?
Como las bandas de resistencia pueden aumentar la hiprtrofia muscular, muchos de los mejores culturistas usan bandas de resistencia. Aboodarda y colegas (2011) compararon las respuestas fisiológicas de ERT con bandas de resistencia y máquinas de pesas y encontraron que la resistencia elástica es un estímulo de entrenamiento adecuado para la hipertrofia muscular. Además, Sundstrup y colaboradores (2012) demostraron que se puede lograr una activación muscular completa con ejercicios de hombros con resistencia elástica antes del fallo muscular, lo que indica que la resistencia elástica es una “alternativa efectiva, práctica y fácil de usar al equipo de resistencia tradicional”.
ERT también proporciona mejores patrones de activación muscular en comparación con las máquinas. Por ejemplo, realizar una flexión abdominal con tubo elástico reduce la activación de los flexores de la cadera en un 58% en comparación con una máquina de abdominales y proporciona un 24% más de activación de los músculos abdominales (Sundstrup et al. 2012). Además, realizar una estocada con una banda elástica aumenta significativamente la activación de los músculos de la cadena posterior en comparación con una estocada con mancuernas (Jakobsen et al. 2013).
Entrenamientos con bandas de resistencia para hombros
Los ejercicios y las imágenes están tomados de nuestro nuevo libro. Entrenamiento con banda de fuerza, tercera edición.
Elevación lateral
Músculo trabajado -Deltoides medio
Párese con un pie ligeramente delante del otro con la mitad de la banda o tubo debajo del pie. Sujete los dos extremos de la banda y páselos por la parte exterior de los pies (a). Levante la banda hacia un lado a la altura de los hombros, manteniendo los codos rectos (b). Regrese lentamente a la posición inicial.
Variación
Alterne el levantamiento de los brazos derecho e izquierdo.
Consejo técnico
Mantenga los omóplatos hacia abajo; Evite encogerse de hombros con los movimientos. Mantenga los abdominales contraídos y las muñecas rectas.
Consejo de entrenamiento
¿Pulgares hacia arriba o hacia abajo? Este ejercicio también se conoce como lata completa. Originalmente se realizaba con los pulgares hacia abajo y se llamaba lata vacía. Sin embargo, los investigadores sugieren que este ejercicio se realice con los pulgares hacia arriba para reducir el riesgo de pinzamiento del hombro en niveles similares de activación muscular (Thigpen et al. 2006).
Elevación frontal
Músculo trabajado – Deltoides anterior
Use un paso escalonado, con un pie ligeramente delante del otro, y párese en el medio de la banda o tubo con un pie. Sujete los extremos de la banda (a) y levántela hacia adelante hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos rectos (b). Regrese lentamente a la posición inicial.
