Periodización del Entrenamiento: ¿Una Metodología Obsoleta?

Irineu Loturco¹ y Fabio Y. Nakamura²

¹ Ph.D. Director of Sport Science and Research Leader. Brasil

² Ph.D. Senior Physiologist Nucleus of High Performance in Sport. Brasil

Concepto General

La periodización es probablemente el concepto más importante y fundamental del entrenamiento deportivo. Por lo general, se trata de un «ciclo de entrenamiento” dividido en diferentes etapas de entrenamiento (Figura 1) con diferentes objetivos físicos y fisiológicos y que permiten un mejor rendimiento de los atletas en una competencia (i.e. rendimiento máximo). En teoría, si aplicamos el concepto de periodización, el rendimiento máximo se produce de manera controlada, como resultado de la suma de las adaptaciones particulares provocadas por cada una de las etapas del entrenamiento (mesociclos) (1-4). De hecho, varios estudios han informado que los diferentes regímenes de periodización son mejores que los modelos no periodizados para aumentar el rendimiento de los atletas de élite (5, 6). Sin embargo, desde un punto de vista práctico, estas investigaciones están limitadas por el hecho de que los autores, durante todo el período experimental, sólo investigaron los cambios en las capacidades físicas (es decir, fuerza y potencia muscular), pero no investigaron los cambios en el rendimiento deportivo real (resultados de las competencias). Por otra parte, se acepta que las intervenciones de entrenamiento programadas producen mayores incrementos en las puntuaciones de aptitud física de los atletas que los regímenes de ejercicio no planificados (no perodizados). Sin embargo, al examinar el papel del concepto de periodización en el alcance del rendimiento máximo específico en eventos deportivos seleccionados (el mejor resultado de la temporada), surge un importante inconveniente: tasas de eficacia muy bajas. En un estudio publicado en New Studies in Athletics, Bartonietz y Larsen (7) presentaron una descripción estadística de estas tasas bajas, después de comparar los resultados obtenidos en la “fase orientada hacia el máximo” con todos los demás resultados alcanzados por los atletas durante toda la temporada competitiva (Tabla 1). Más específicamente, el número de atletas que alcanzaron sus mejores rendimientos de la temporada en la competencia blanco del año (Campeonato Mundial) varió entre 17 y 25%. Además, se observó una diferencia adicional entre el máximo rendimiento y la variación en el rendimiento obtenido por los velocistas de alto nivel (que entrenan siguiendo un régimen de entrenamiento periodizado idéntico), enfocados en los mismos eventos principales en la misma temporada competitiva (datos no publicados) (Figura 2). En conjunto, estos resultados cuestionan el rol de la periodización en la optimización del rendimiento real durante la fase máxima planificada y refuerzan la necesidad de identificar mejor las estrategias para controlar y mejorar la capacidad deportiva de los atletas.

Figura 1. Modelo de periodización clásica que varía de entrenamiento de alto volumen y baja intensidad a entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad. En teoría, la aptitud deportiva aumenta con los ciclos de entrenamiento sucesivos hasta que se logra el objetivo (▲Rendimiento máximo). Adaptado de Matveyev (3, 46, 49).

Tabla 1. Eficacia de la preparación para el Campeonato Mundial de Atletismo de 1995 en eventos específicos: Resultados del campeonato contra el mejor rendimiento en la temporada. WC = Resultados en los Campeonatos Mundiales. PB = Mejor marca personal. EFF = Eficacia.

Figura 2. Resultados reales de ocho velocistas de alto nivel en las pruebas de velocidad de 100 metros a lo largo de un ciclo de periodización de un año. El eje vertical muestra el tiempo de la competencia (en segundos). El eje horizontal muestra el mes. (-*-)=Velocistas varones, (-●-)=Velocistas mujeres, (▲)= mejor rendimiento de la temporada, (♦) = peor rendimiento de la temporada.

Las Paradojas Fisiológicas: ¿Capacidades Básicas o Concurrentes?

El modelo de periodización tradicional asume que un período relativamente prolongado de entrenamiento básico (preparación general) es un requisito previo para una fase más específica (preparación especial) (8-15). Durante la preparación general, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento tienen como objetivo mejorar la capacidad aeróbica y la fuerza-resistencia, incluso en atletas que compiten en las disciplinas deportivas de potencia-velocidad (eventos de sprint y salto en largo). Esto es sorprendente, ya que tal como se ha observado desde principios de 1980 los altos volúmenes de entrenamiento de resistencia pueden atenuar los aumentos crónicos en la fuerza muscular y en la energía, principalmente en sujetos altamente entrenados (16-21). A pesar de que los aspectos moleculares de este efecto de interferencia han sido ampliamente debatidos en las ciencias deportivas (19-21) y aún deben ser establecidos con detalle, parecería que las múltiples respuestas de señalización inducidas por el entrenamiento de resistencia son capaces de inhibir la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular, lo que posiblemente se relaciona con el antagonismo entre la proteína quinasa activada por adenosina monofosfato (AMPK) y las cascadas de señalización del blanco del complejo rapamicina 1 en mamíferos u objetivo mecanicista del complejo rapamicina 1 (mTORC1) (19). Otra creencia común relacionada con el desarrollo de fuerza-potencia, es que la llamada “fase de generación de la fuerza» aportará una transferencia positiva de la fuerza máxima a la capacidad de producir potencia muscular de la etapa de entrenamiento subsiguiente (22). Hasta la fecha, no hay pruebas sólidas que apoyen esta creencia presente mayormente en la literatura tradicional escrita, en el mejor de los casos, sobre la base de experiencias personales de los autores y no sobre la base de trabajos de investigación (3, 23-26). Por el contrario, existen amplios estudios que muestran que el entrenamiento con cargas altas (es decir, entrenamiento de la fuerza máxima) provoca mejoras sólo en la porción fuerza alta/baja velocidad de la curva de fuerza-velocidad, y no afecta necesariamente la capacidad de producir mayores cantidades de fuerza en altas velocidades (potencia muscular) (27-31). En efecto, parecería que la relación paramétrica entre la fuerza y la velocidad (es decir, cuanto mayor sea la carga, más baja será la velocidad) desempeña un papel clave en la modulación de las adaptaciones neuromecánicas crónicas (32). Algunos estudios han incluso reportado una disminución significativa en las tareas motoras relacionadas con la potencia-velocidad (i.e., esprints cortos, pruebas de agilidad y velocidad máxima en saltos verticales) después de períodos de entrenamientos de fuerza de alta intensidad (33, 34).

Es importante destacar que el concepto teórico y especulativo “efecto del entrenamiento retardado” asume que el entrenamiento de capacidades básicas en las primeras fases del ciclo de periodización tiene efectos positivos sobre el rendimiento real mucho después de este periodo de sobrecarga general. La pregunta que queda por responder es si estas adaptaciones no deseadas (es decir, disminución en las capacidades de potencia-velocidad) son realmente capaces de impulsar las respuestas neuromusculares al entrenamiento futuras (y deseadas). Lo mismo ocurre con las adaptaciones específicas de resistencia. Las investigaciones no apoyan la existencia de algún efecto fisiológico positivo posterior (y también mayor), dado que se ha observado que el «valle de fatiga” inducido por las sesiones de entrenamiento de alta intensidad no es eficaz para aumentar el VO_2max ni para inducir el rendimiento máximo en atletas de resistencia de alto nivel (35). Sorprendentemente, para este grupo seleccionado de deportistas altamente entrenados, aunque no de élite, el manejo de niveles de fatiga en niveles no perjudiciales fue más eficaz para provocar mejoras en el rendimiento. Por otra parte, las capacidades físicas obtenidas en “microciclos de choque» presentaron una disminución moderada a grande sólo unos pocos días después de la última exposición a sesiones de entrenamiento de alta intensidad (36). Por lo tanto, el efecto del entrenamiento retardado no está completamente apoyado por la literatura científica y su uso como herramienta para mejorar los resultados reales es altamente controversial, ya que sus resultados son muy impredecibles (35). Para ser más conciso, no existe una base fisiológica para sostener la idea de que el cuerpo está “compartimentalizado” en capacidades básicas y específicas, y que la sobrecarga de una cierta dada capacidad básica se “sobrecompensará” repentinamente mas adelante en el ciclo de entrenamiento. En esencia, podemos afirmar que el llamado entrenamiento básico puede ser potencialmente un período de estímulo del entrenamiento concurrente. Los efectos predichos (elevado nivel de resistencia y deterioro en las características de fuerza-potencia) son perjudiciales para los objetivos deseados de entrenamiento en las fases posteriores de la temporada, sobre todo debido a la falta de evidencia científica sólida sobre el efecto del entrenamiento retardado y sus supuestos beneficios. Los entrenadores de la fuerza deberían preguntarse si el entrenamiento básico es una base real para el rendimiento competitivo en sus respectivas disciplinas deportivas, o si es una pérdida de tiempo valioso para los atletas (37-41) que a veces provoca un mal funcionamiento de los sistemas movilizados durante el rendimiento real. Por ejemplo, en deportes de resistencia, los atletas parecen beneficiarse de la realización de grandes volúmenes de entrenamiento de baja intensidad (es decir, por debajo del umbral de lactato) (41) durante sus períodos básicos/específico de preparación. Por otra parte, no podemos ignorar el papel desempeñado por períodos prolongados de entrenamiento básico sobre los tejidos como músculos y tendones, y en la prevención de lesiones (37, 38, 40). Sin embargo, es probable que estas adaptaciones positivas en los músculos y tendones también puedan ser obtenidas por medio de ejercicios de potencia y fuerza típicos, que pueden ser implementadas directamente durante el transcurso de la temporada (42, 43). Por otro lado, recientemente se evidenciaron los efectos contraproducentes de las fases de preparación básicas prolongadas en los deportes de equipo a través de las deficiencias en la capacidad de velocidad presentadas por atletas de élite durante su entrenamiento pretemporada (44, 45), donde los jugadores mas rápidos (al inicio del estudio) presentaron mayores niveles de deterioro en el rendimiento de esprint máximo en comparación con sus compañeros más lentos (45). En este sentido, es importante tener en cuenta que la velocidad de esprint es un componente clave del rendimiento en los partidos de muchos deportes de equipo (46). Más importante aún, los efectos acumulados de varios años de entrenamiento concurrente pesado y de larga duración cada temporada podrían tener participación en el efecto de techo de rendimiento experimentado por la mayoría de los atletas durante sus carreras. Es posible que la capacidad de mantener el progreso en la capacidad deportiva durante años se beneficie de estrategias de entrenamiento que sean menos agresivas y dirigidas (i.e. concurrentes), lo que haría que el proceso de entrenamiento deportivo sea más económico, sencillo y pueda estar centrado en las capacidades físicas específicas que verdaderamente importan en los resultados reales.

Un Método Complicado frente un Fenómeno Complejo

La estructura de la periodización es bastante complicada y se centra en una serie de conceptos rígidos e inflexibles que hacen hincapié en la necesidad de progresar (dentro del mismo ciclo de entrenamiento) desde aspectos básicos hacia aspectos particulares del rendimiento deportivo específico (8, 43). De hecho, para la mayoría de las disciplinas deportivas, los congestionados cronogramas de competencias (y entrenamiento) actuales (44, 47) hacen que sea extremadamente difícil para los entrenadores de la fuerza adoptar este método clásico y teórico. Incluso los recientes “regimenes de entrenamiento de periodización ondulada” (48, 49) son difíciles de implementar en los deportes de alto nivel, donde los eventos preparatorios están clasificados para las principales competencias (por ejemplo competencias durante un ciclo de entrenamiento olímpico) y/o torneos donde todos los partidos tienen la misma importancia (por ejemplo, un campeonato nacional de fútbol). Para satisfacer las necesidades generadas por este aumento de la demanda competitiva, algunos autores han propuesto el uso del «modelo de periodización en bloque” (14, 50), un régimen de periodización basado en la idea original de concentrarse exclusivamente en un objetivo de entrenamiento específico durante un bloque (por ejemplo, un bloque de fuerza máxima) con el objetivo de reducir la posible concurrencia entre dos o más capacidades físicas. De hecho, este modelo de entrenamiento demostró ser más eficaz que la periodización tradicional para lograr adaptaciones positivas en ciertos aspectos relacionados con el rendimiento deportivo específico (51, 52). Sin embargo, este «sistema de entrenamiento especializado” generalmente requiere una cantidad considerable de tiempo para ser implementado (4 a 5 semanas por bloque), lo que compromete mucho su utilidad en deportes de alto nivel. Además del “rompecabezas de periodización”, el rendimiento competitivo real en los deporte de élite es algo complejo y depende de una amplia gama de factores impredecibles y cambiantes (53). Por lo tanto, teniendo en cuenta los problemas técnicos que surgen de la combinación problemática del manejo de los programas de entrenamiento y del control del rendimiento máximo, es altamente recomendable buscar métodos más simples y más eficaces que los programas segmentados de periodización para entrenar a atletas profesionales que generalmente tienen que mantener su rendimiento máximo o rendimiento óptimo.

Cuando analizamos el rol del concepto de periodización en el logro del rendimiento máximo específico en eventos deportivos seleccionados (el mejor resultado de la temporada), surge un importante inconveniente: muy bajas tasas de eficacia.

Entrenamiento Dirigido

Identificar aquellas determinaciones prácticas que tienen la mayor correlación con el rendimiento deportivo en deportistas de élite real, puede ayudar a los entrenadores de la fuerza y del acondicionamiento a seleccionar los tests adecuados para monitorear las variaciones en el rendimiento máximo y elegir los mejores métodos/ejercicios para mejorar la competitividad de los atletas. Por ejemplo, Loturco et al. (54) observaron que las pruebas de salto vertical y horizontal sencillas y de corta duración están fuertemente asociadas con el rendimiento competitivo en el esprint de 100 metros. Cuando se combinan en una ecuación lineal de regresión múltiple, la altura de salto desde sentadillas y la potencia de las piernas (evaluada con el ejercicio salto desde sentadillas) podrían ser buenos predictores de los resultados competitivos de los velocistas paraolímpicos, además de estar directamente relacionados con su rendimiento máximo (55). Por otra parte, los test de salto con carga o sin carga han sido ampliamente asociados con las capacidades motoras deporte-específicas, tales como la aceleración del golpe en karate (56), el impacto del golpe en boxeo (57), la velocidad de nado en esprints de natación (58) y la capacidad de realizar cambios de dirección en jugadores de rugby (59). Desde una perspectiva aplicada, los entrenadores podrían utilizar estas mediciones rápidas en el campo para aumentar o disminuir el volumen y la intensidad del entrenamiento, en deportes individuales o de equipo, de acuerdo con el rendimiento presentado por un determinado sujeto durante un test en particular. Además, dado que el rendimiento real del atleta puede estar directamente relacionado con una capacidad determinada, (ejemplo capacidad de realizar un salto vertical) (60), los entrenadores podrían simplificar sus regímenes de entrenamiento, mediante la adopción de métodos/ejercicios capaces de mejorar esta capacidad específica. Ciertamente, es necesario realizar mas estudios para identificar otras evaluaciones funcionales o mediciones fisiológicas simples para predecir el rendimiento deportivo en una amplia gama de disciplinas deportivas (61). Se sugiere que los profesionales del deporte interpreten estos resultados de entrenamiento en el contexto de las cargas que se aplican a los atletas. Dado que dentro de un plantel sometido a cargas de entrenamiento externas similares se puede observar una gran variabilidad interindividual en ‘las cargas de entrenamiento internas” (62), recomendamos ampliamente la cuantificación de las demandas fisiológicas y perceptuales individuales. En este sentido, los métodos de impulsos de entrenamiento derivados de la frecuencia cardíaca (63) y de índices de esfuerzo percibido de la sesión (64) han sido muy difundidos entre atletas y equipos. La observación de estos conceptos útiles puede contribuir en gran medida al desarrollo de estrategias de entrenamiento mejores y más prácticas para el entrenamiento de atletas de élite.

Búsqueda de las Zonas de Entrenamiento Óptimas

En los modos tradicionales de entrenamiento de la fuerza, la intensidad de carga se basa normalmente en diferentes porcentajes de una repetición máxima (1RM) (65-67). Por ejemplo, en el inicio de un ciclo de entrenamiento, el atleta normalmente realiza ejercicios de resistencia utilizando porcentajes más bajos de 1 RM (40 a 60% de 1 RM), y aumenta gradualmente a medida que avanza el macrociclo y se acerca la competencia (70 a 95% 1 RM). A pesar de que esta secuencia de carga ha sido reconocida como una «metodología de periodización» clásica desde hace más de 5 décadas (68), poco se sabe acerca de la importancia exacta o del papel de este patrón de entrenamiento temporal en las mejoras posteriores del acondicionamiento físico. De hecho, estudios previos ya han informado que las distintas organizaciones temporales de ejercicios (69, 70) de fuerza-potencia promueven mejoras equivalentes en numerosas capacidades neuromecánicas, tales como la fuerza máxima, la fuerza muscular y la velocidad de sprint. Además, y quizás lo más importante, la determinación de los valores de 1RM demanda mucho tiempo y se ha sugerido que esta medida podría exponer a un mayor riesgo de lesiones a los atletas que están siendo evaluados (71-73). Con estas limitaciones en mente, entrenadores y científicos del deporte han estado tratando de encontrar métodos más prácticos y eficaces para capacitar y optimizar las capacidades neuromusculares de sus atletas. En este sentido, se informó de que el entrenamiento en la “zona de potencia óptima” produce mejoras de rendimiento similares al entrenamiento de fuerza tradicional en sujetos moderadamente entrenados (74), y podría reducir las disminuciones en las habilidades de velocidad y potencia que ocurren comúnmente en jugadores de fútbol de élite durante la corta pretemporada (44). Es importante destacar que en un estudio reciente, se observó que este régimen de entrenamiento era superior a un modelo clásico de entrenamiento de fuerza para aumentar el rendimiento neuromuscular de jugadores de fútbol de alto nivel a lo largo de un periodo de entrenamiento dentro de la temporada (75). Debemos destacar que, para entrenar en esta zona óptima (i.e rango de cargas capaces de maximizar la producción de potencia muscular) el atleta no tiene que realizar ningún tests de 1 RM (44, 54, 60), lo que simplifica enormemente la prescripción y el control del entrenamiento de fuerza-potencia. Es importante destacar que aparentemente este régimen de entrenamiento podría provocar adaptaciones positivas en ambos extremos de la curva de fuerza-velocidad (porción alta velocidad/poca fuerza y en la porción de baja velocidad/alta fuerza) (34, 74, 76, 77), sin comprometer la capacidad de los atletas para aplicar la fuerza en cualquier velocidad. Además, se ha informado que las producciones de potencia obtenidas en estas zonas, e incluso la magnitud de las cargas óptimas de potencia, están altamente relacionadas con el rendimiento en una amplia gama de movimientos deporte específicos (57, 60, 61, 78-80), lo que posiblemente aumenta la importancia del entrenamiento en estas zonas. Sin embargo, debido a que esta carga varía de acuerdo con el ejercicio realizado (por ejemplo, sentadillas o press de banca), es esencial realizar un análisis detallado para identificar las mejores zonas de entrenamiento para cada movimiento específico. Además, la detección de las cargas óptimas depende de los dispositivos cinemáticos específicos (acelerómetros o codificadores lineales), lo que podría ser un problema para las mediciones prácticas que se realizan en el campo. Finalmente, queda claro que el método de la zona de potencia óptima necesita pruebas de eficacia (81) para confirmar aún más su utilidad en diversos entornos deportivos, sobre todo en la aplicación a largo plazo y en atletas de diferentes edades y niveles de competencia. Aun con estas limitaciones, la zona de potencia óptima puede ser una alternativa aplicada y eficiente a los modos tradicionales de periodización de entrenamiento de fuerza.

Estrategias de Puesta a Punto

La puesta a punto es, probablemente, una de las pocas construcciones en la metodología de la periodización que tiene un amplio apoyo en el literatura (82). Los teóricos de la periodización afirman que «la sobrecompensación del rendimiento“ es el resultado final de este método, argumentando que se acumula en las diferentes fases del entrenamiento, a través de la suma de los efectos retardados esperados y previsibles. De hecho, existe una fuerte evidencia que demuestra beneficios fisiológicos y de rendimiento después de las reducciones previstas en el volumen de entrenamiento y de los aumentos en la intensidad de entrenamiento (35, 82, 83) y que esta estrategia es comúnmente utilizada por los entrenadores como una metodología «pre-competencia”. Es importante destacar que también se observaron efectos similares durante el cese del entrenamiento, ya sea activo o completo, que se produce durante las fases de transición (es decir, los períodos fuera de temporada) (84, 85). Por lo tanto, parece que las mejoras en el rendimiento de los atletas pueden ser observadas independientemente de la estrategia adoptada para disminuir las cargas de entrenamiento que se producen incluso después de períodos cortos de “desentrenamiento”. Es muy plausible que se produzcan mejoras en la aptitud deportiva después de períodos de reducción de entrenamiento debido a que los efectos simultáneos (y a veces perjudiciales) del entrenamiento general (no específico) y del entrenamiento específico (fatiga) se pierden parcialmente. A partir de allí, los atletas pueden presentar grandes avances en su competitividad, ya que se espera que esta «estrategia de entrenamiento sin carga» permita potencialmente la expresión plena de sus capacidades físicas, técnicas y tácticas no fatigadas.

Conclusión y Aplicaciones Prácticas

Es evidente que este artículo no resolverá las controversias y debates que rodean la base conceptual de la periodización del entrenamiento. Sin embargo, se observa una clara necesidad de desarrollar métodos más prácticos, eficaces y realistas de entrenamiento (y de desarrollo) para los atletas profesionales, que compiten varias veces al año y necesitan mantener un rendimiento cerca del máximo durante todo el macrociclo. Incluso para los atletas y equipos que tengan pocas competencias/partidos durante un período determinado, el concepto de periodización debe ser revisado, ya que su índice de efectividad para controlar y alcanzar el máximo rendimiento de los atletas es muy bajo. Desde un punto de vista práctico, el seguimiento de los atletas por medio de pruebas que tengan una buena correlacionan con el rendimiento deportivo real es mucho más importante que el cumplimiento de los conceptos teóricos, que afirman subjetivamente que la forma podría ser predecible y controlada. Con este pensamiento simple y aplicado, los entrenadores de la fuerza pueden seleccionar mejores maneras de controlar las fluctuaciones en la competitividad de las personas y de los equipos, además de las variaciones ampliamente establecidas en los componentes tradicionales del entrenamiento (es decir, volumen e intensidad). Esto ayudará a los entrenadores a detectar adaptaciones inesperadas en los rasgos de aptitud física de los atletas y ajustar las cargas de entrenamiento de acuerdo con estas respuestas medidas. En este sentido, el uso de métodos validados para la evaluación diaria de las cargas de entrenamiento internas podría ser una estrategia útil para cuantificar/modular la intensidad del entrenamiento y su respectiva relación dosis-respuesta con los cambios específicos en las capacidades físicas (64, 86). Es necesario realizar más estudios para desarrollar métodos más eficaces y aplicados para entrenar y desarrollar atletas de alto nivel para el éxito a largo plazo, con el fin de perfeccionar su forma en concordancia con sus necesidades deportivas específicas. Por último, recomendamos a los entrenadores que busquen métodos más precisos y prácticos para controlar diariamente el rendimiento máximo y se guíen por la retroalimentación proveniente de mediciones simples, ya que los conceptos subjetivos y empíricos de la periodización de entrenamiento no pueden predecir este «punto» crucial en los ciclos de entrenamiento de los atletas.

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Para citar este artículo en su version original:

Irineu Loturco and Fabio Y. Nakamura. (2016). Training Periodisation, an Obsolete Methodology?. http://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=302#.V3PhltJ97IU.