El calentamiento RAMP fue desarrollado por Ian Jeffreys, ha demostrado ser el calentamiento más efectivo para los atletas y es utilizado por muchos entrenadores de élite en todo el mundo.
El calentamiento RAMP es el calentamiento más científicamente probado para preparar tu cuerpo para la competición. El acrónimo ‘RAMP’ significa:
- Raise: aumenta la temperatura muscular, la temperatura central, el flujo sanguíneo, la elasticidad muscular y la activación neuronal.
- AActivar: involucrar los músculos en preparación para la próxima sesión.
- METROmovilizar: céntrate en los patrones de movimiento que se utilizarán durante el juego.
- PAGotentiate – Aumentar gradualmente el estrés en el cuerpo en preparación para la próxima competición/sesión.
Este artículo fue tomado de El calentamiento.
La ciencia detrás del calentamiento RAMP
Aunque generalmente se aceptan como parte integral de cada sesión de entrenamiento, los procesos tradicionales de calentamiento han sido objeto de sorprendentemente pocos estudios de investigación de calidad. En consecuencia, incluso cuando se consideran únicamente como una preparación a corto plazo, muchas prácticas generalmente aceptadas se basan más en suposiciones que en pruebas reales. Esto ha llevado a que un número cada vez mayor de entrenadores cuestionen las creencias tradicionales e investiguen diversas metodologías que puedan optimizar los procedimientos de calentamiento.
Hoy en día, los procedimientos de calentamiento están evolucionando y se están integrando nuevas investigaciones científicas y evidencia práctica en medios y métodos que tienen la capacidad de mejorar significativamente el calentamiento del atleta.
Jeffreys afirma que es hora de reevaluar y modificar nuestros calentamientos y utilizar un proceso de pensamiento completamente nuevo. Eso es lo que ha hecho con su reciente investigación que ahora ha sido publicada en su nuevo libro. El calentamiento. Él mira más allá del calentamiento como una simple preparación para el rendimiento, hacia una posición transformadora donde el calentamiento es una parte integrada de cada sesión de entrenamiento, planificada sistemáticamente para optimizar el rendimiento atlético, tanto de forma aguda como como parte de un desarrollo a largo plazo. proceso.
El tiempo es clave
El siguiente vídeo, tomado de nuestra página de Instagram, muestra a Ian Jeffreys hablando sobre cómo el tiempo es una barrera para los entrenadores y atletas. Por lo tanto, es clave lograr el calentamiento en el corto tiempo que tienen con un atleta.
El sistema RAMPA
Los sistemas tradicionales de construcción de calentamientos están lejos de ser óptimos y necesitan evolucionar. Lo importante en esta evolución es que se adopte un enfoque sistemático en el que se emplee una estructura metódica y organizada a través de la cual se puedan organizar actividades para lograr objetivos específicos. Fundamentalmente, el calentamiento debe considerarse en relación con todos sus beneficios potenciales, en lugar de simplemente como un medio de preparación a corto plazo para el desempeño.
En lugar de centrarse en los métodos, que suele ser el enfoque en el entrenamiento físico, el enfoque sistemático desarrolla una estructura en torno a la cual se pueden introducir diversas actividades y que puede ofrecer resultados específicos en una amplia gama de situaciones. Es importante destacar que centrarse en la estructura en lugar de en los métodos permite utilizar múltiples actividades dentro de la estructura general, lo que permite implementar enfoques más individualizados. El protocolo de calentamiento RAMP es uno de esos sistemas y ha evolucionado a lo largo de muchos años de entrenamiento de atletas en una amplia gama de habilidades. De hecho, uno de sus puntos fuertes es que su enfoque sistemático lo hace lo suficientemente flexible como para permitir el desarrollo de calentamientos óptimos para atletas de los niveles más altos, así como para principiantes, y en numerosos deportes y actividades. De manera similar, el enfoque sistemático garantiza que cada elemento del calentamiento contribuya positivamente al siguiente, permitiendo que el todo sea mucho mayor que las partes que lo componen.
Un enfoque sistemático
El sistema de calentamiento RAMP es una nueva forma de pensar y la ciencia de esto está justificada en todo momento. El calentamiento. Se debe tener en cuenta el objetivo a corto plazo del calentamiento, el objetivo a medio plazo del calentamiento y el objetivo a largo plazo del desarrollo atlético general del atleta. De esta manera, todo el tiempo de entrenamiento de un atleta se emplea productivamente en actividades que afectan positivamente su desarrollo en todas estas escalas de tiempo.
La clave del éxito del calentamiento RAMP es esta estructura sistemática, que optimiza la contribución de cada elemento al calentamiento y donde cada elemento del calentamiento contribuye positivamente al siguiente. Este enfoque en sistemas en lugar de métodos proporciona a los entrenadores y atletas un proceso de pensamiento para construir calentamientos efectivos y al mismo tiempo les brinda la flexibilidad que les permite utilizar múltiples medios y métodos para lograr sus objetivos de rendimiento.
Si bien el sistema se ha utilizado con éxito en una amplia gama de deportes y en una amplia gama de niveles de rendimiento, la gran variedad de permutaciones de rendimiento hace imposible construir un calentamiento que sea perfecto para todos los escenarios. Una vez más, el enfoque sistemático es crucial, porque la estructura garantiza que los elementos puedan adaptarse para adaptarse a situaciones deportivas específicas manteniendo al mismo tiempo la integridad organizativa del sistema. Se anima a los entrenadores y atletas a experimentar dentro de esta estructura y desarrollar calentamientos que funcionen de manera óptima dentro de sus restricciones de entrenamiento y competencia.
El protocolo de calentamiento RAMP en sí mismo considera las bases fisiológicas, psicológicas y de habilidad del proceso de calentamiento. Sin embargo, a diferencia de los calentamientos tradicionales, también considera el desarrollo a medio y largo plazo del deportista. Esto lo hace dramáticamente diferente a los métodos tradicionales y proporciona una herramienta poderosa para el atleta y el entrenador, lo que permite una planificación más sofisticada y maximiza el rendimiento en una variedad de escalas de tiempo.
atletismo
Al planificar calentamientos para lograr beneficios a largo plazo, es importante considerar los factores clave que afectan el rendimiento deportivo. El rendimiento deportivo depende del equilibrio entre cuatro tipos de capacidad: técnica, táctica, física y psicológica. El equilibrio entre éstos dependerá del deporte en sí y también del estilo preferido del atleta dentro del deporte. El enfoque principal suele estar en los ámbitos técnico y físico, porque los otros dos ámbitos requieren esfuerzos concentrados que se llevan a cabo mejor en otras partes de la sesión.
El desempeño técnico depende del desarrollo de una serie de habilidades básicas. Por ejemplo, en el fútbol el rendimiento técnico requiere el dominio de habilidades como el control del primer toque, el regate, el pase y el tiro. Dado que la cantidad de práctica deliberada parece ser el factor más importante en el desarrollo de una habilidad, integrar oportunidades de aprendizaje de habilidades en un calentamiento es un método eficiente en el tiempo para aumentar la cantidad de práctica de habilidades.
En términos de rendimiento físico, el desarrollo del atletismo es un objetivo clave. El atletismo es la capacidad de realizar tareas relacionadas con el deporte con un alto grado de eficiencia, control y eficacia. El atletismo se sustenta en un movimiento eficaz, que se basa en la capacidad de asumir y controlar posiciones clave y de moverse con fluidez y eficacia entre posiciones en el desempeño de tareas relacionadas con el deporte. Relacionando esto con el calentamiento, la atención debe centrarse en el desarrollo de la capacidad en patrones de movimiento clave y patrón locomotor.
Entonces, ¿qué es el calentamiento RAMP?
El término RAMP se basa en tres fases distintas del calentamiento, cada una con un enfoque distinto:
- R: elevar
- AM: Activar y Movilizar
- P: potenciar
Cada una de estas fases juega un papel fundamental en la realización de un calentamiento eficaz, cada una con sus propios objetivos en relación con la preparación fisiológica y psicológica del atleta. Además, la estructura sistemática garantiza que todas las actividades estén secuenciadas de manera que cada fase se base progresivamente en la fase anterior. Lo importante es que el entrenador y el atleta comprendan los objetivos fundamentales de cada fase y cómo contribuyen secuencialmente al rendimiento del atleta a corto plazo y cómo las actividades incorporadas en cada una contribuyen al desarrollo a largo plazo del atleta.
Los principios que sustentan todo el sistema de calentamiento RAMP giran en torno a la calidad del movimiento y el desarrollo de habilidades. Ambos factores son fundamentales para un rendimiento eficaz en la mayoría de los deportes y cuando estas capacidades pueden mejorarse, el potencial de un atleta también mejora.
Una característica importante de ambas capacidades es que uno de los elementos clave en su optimización es la cantidad de prácticas deliberadas de calidad. En general, cuanto más deliberada sea la práctica que realice un atleta, mayor será el potencial para mejorar la calidad del movimiento y el desarrollo de habilidades. De esta manera, a lo largo de un calentamiento RAMP, se exploran todas las oportunidades para mejorar la calidad de la capacidad de movimiento y la capacidad de habilidad. Irónicamente, mediante el uso efectivo de calentamientos RAMP específicos, la cantidad de práctica deliberada para mejorar la calidad del movimiento y la calidad de las habilidades aumenta significativamente, pero sin ningún aumento en la carga general de entrenamiento. De esta manera, los calentamientos RAMP se vuelven excepcionalmente eficientes en cuanto a tiempo, además de proporcionar entornos óptimos para el desarrollo de habilidades y movimientos.
La fase de ascenso
La primera parte de un calentamiento debe centrarse en aumentar los parámetros fisiológicos clave, a saber, el flujo sanguíneo, la temperatura muscular, la temperatura central, la elasticidad muscular y la calidad de la activación y conducción neuronal. Esto se logra mediante el uso específico de movimientos de baja intensidad.
La clave es
Protocolos de movimiento
El tipo de protocolo de movimiento utilizado dependerá en gran medida del tipo de actividad que se realice. En la fase principal de Elevación basada en el movimiento, los protocolos se centrarán en patrones locomotores clave. El sistema Gamespeed, a través de sus clasificaciones de objetivos, describe tres categorías principales de movimientos según sus funciones (tabla a continuación): movimientos de iniciación, movimientos de actualización y movimientos de transición.
Estas categorías se basan en la función del movimiento dentro del juego. Los movimientos de iniciación implican iniciar y cambiar la dirección del movimiento. Los movimientos de actualización implican que un atleta intenta maximizar la velocidad del movimiento. Los movimientos de transición implican que un atleta espera leer y reaccionar ante la evolución del juego e iniciar la aceleración o realizar una habilidad deportiva. En conjunto, estos movimientos proporcionan esencialmente un vocabulario de movimiento para prácticamente todos los deportes locomotores.
El nivel de desafío cognitivo en los movimientos puede variar, dependiendo…
