¿Qué músculos ejercita el peso muerto?

Este artículo está escrito por nuestro autor invitado, Entrenamiento en forma para el futuro.

Hay tres variaciones principales de peso muerto; El peso muerto con barra trampa/barra hexagonal, el peso muerto de sumo y el peso muerto convencional. Cada uno de ellos se centra en una fuerza muscular diferente, por lo que es importante como Entrenador personal comprendes las diferentes variaciones, qué músculos ejercitan y cómo enseñarlos con la forma correcta. Para una visión más profunda descubre Ajuste futuroCursos de formación aquí: Cursos de fitness y nutrición | Lleva tu hobby al siguiente nivel | Ajuste futuro

Cuando se trabaja con peso muerto, es importante comprender los diferentes músculos que ejercita cada variación individual. El ejercicio predominante en la cadera se dirige a los glúteos, los isquiotibiales, los músculos centrales, la espalda y el trapecio. El peso muerto es un buen ejercicio para incluir en un Plan de fitness para tus clientes. ya que trabajan muchos grupos de músculos diferentes a la vez.

Glúteos: Para garantizar un bloqueo sólido, tus glúteos deben estar funcionando a su máxima capacidad tan pronto como la barra pase tus rodillas.

Isquiotibiales: Ellos harán gran parte del trabajo pesado como uno de tus principales impulsores del peso muerto. Tus isquiotibiales deben estar visiblemente tensos mientras te preparas para el peso muerto.

Núcleo y espalda: Los músculos centrales y de la espalda son los músculos principales del peso muerto. Le ayudan en el peso muerto ayudándole a mantener la espalda plana y evitando que la doble. Los músculos de la espalda baja también ayudan con el peso muerto, reforzando su postura al sostener su espalda y torso.

1. Peso muerto con barra trampa/barra hexagonal

Con esta variación, existen menos requisitos de movilidad, lo que la hace ideal para principiantes. Se presta más atención a los cuádriceps porque el peso se distribuye a los lados en lugar de delante de usted. El peso muerto con barra trapezoidal o barra hexagonal se denomina frecuentemente DeadSquat porque se parece a una sentadilla.

2. El peso muerto de sumo

En términos de apalancamiento, mucha gente prefiere esta variante. Durante el peso muerto de sumo se trabajan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. La mayoría de las personas encuentran esta actividad difícil al principio porque requiere flexibilidad.

3. El peso muerto convencional

Cuando se realiza correctamente, el peso muerto convencional es el que más sobrecarga la movilidad de la cadera y tiene el mayor efecto en los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, este movimiento generará el mayor impacto de la tensión de corte en la columna, especialmente si los isquiotibiales están débiles.

Cómo realizar el peso muerto

1. Párate detrás de la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Tus pies deben estar casi en contacto con la barra.
2. Mantenga el pecho elevado y húndase ligeramente hacia las caderas mientras mantiene la espalda recta. Inclínate hacia adelante y agarra la barra. Mantenga un agarre por encima de la cabeza con ambas manos hacia abajo o con una palma hacia arriba y la otra hacia abajo.
3. Presione los pies firmemente contra el suelo mientras sostiene la barra y lleve las caderas hacia atrás.
4. Empuje las caderas hacia adelante hasta ponerse de pie mientras mantiene la espalda plana. La posición final es estar de pie, derecho, con los hombros hacia atrás y las rodillas casi bloqueadas. Se deben usar los brazos rectos para sostener la barra a una altura justo debajo de las caderas.
5. Vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta, empujando la cadera hacia atrás, doblando las rodillas y agachándote hasta que la barra toque el suelo.
6. Repita el ejercicio.

Foto de encabezado de Niragire Tresor