Los atletas son inteligentes e curiosos. Entonces, en lugar de simplemente sumergirnos directamente en decirte lo que necesitarás hacer para desarrollar tu plan de entrenamiento de triatlón, queremos asegurarnos de que comprendas por qué lo estás haciendo. Valorar los principios del diseño de programas de capacitación le ayudará a mantenerse concentrado y motivado porque sabrá que pueden ayudarle a desempeñarse mejor.
En esta publicación, adaptada de la segunda edición de Anatomía del triatlónanalizamos los principios del diseño del programa de entrenamiento para ayudar a garantizar que su entrenamiento de triatlón sea seguro, efectivo y eficiente, convirtiéndolo en un atleta más saludable y más rápido.
El arte de entrenar
Hay mucha ciencia detrás del desarrollo de un plan de entrenamiento óptimo para triatletas. A medida que la participación en múltiples deportes se vuelve más popular, la literatura de investigación sobre mejores prácticas y metodologías de entrenamiento se expande a un ritmo asombroso. Aunque la ciencia del entrenamiento efectivo es ciertamente importante, también lo es el arte de desarrollar un plan de entrenamiento.
Sin embargo, a pesar de la creciente cantidad de literatura y ciencia detrás del desarrollo de un plan de entrenamiento, desarrollar un plan de entrenamiento multideporte puede ser desalentador y, cuando los atletas intentan entrenar eficazmente en tres deportes, descubren que un entrenador experto puede ahorrarles tiempo y dolores de cabeza al acortar la curva de aprendizaje.
Afortunadamente para los atletas, el entrenamiento de triatlón ha sido un área de crecimiento explosivo durante la última década. Actualmente está disponible una gama de certificaciones profesionales de entrenamiento de triatlón, y han surgido decenas de empresas de entrenamiento, grandes y pequeñas, para satisfacer las crecientes demandas de este floreciente campo.
Aunque un buen entrenamiento implica la ciencia del entrenamiento, también es importante reconocer el arte de entrenar a un atleta. Después de todo, si la mejora del desempeño humano fuera tan simple como sumar 1 y 1 para obtener 2, todos serían más rápidos y competirían al mismo nivel. De hecho, cada atleta es un experimento de uno, y un buen entrenador descubrirá el equilibrio de entrenamiento necesario para ayudar a un atleta a alcanzar sus objetivos mientras se mantiene saludable y libre de lesiones. Algunos atletas están motivados por el deseo de ganar, mientras que otros lo hacen porque odian perder. A algunos les encanta que los desafíen y, si se quedan cortos, acogen con agrado la oportunidad de “redención”. Otros se frustran y se sienten derrotados si no logran su objetivo. Incluso si los objetivos fisiológicos son los mismos para todos los atletas, el camino para alcanzarlos puede ser diferente según sus personalidades individuales. De ahí el arte de entrenar.
Elegir tus prioridades
En el contexto del entrenamiento de triatlón, también es importante elegir tus prioridades. Muchos triatletas llegan a este deporte con una sólida formación en una de las tres disciplinas: natación, bicicleta o carrera. Por lo general, les gusta trabajar en esa disciplina porque es donde se sienten más cómodos y probablemente más competentes. Pero un triatleta (y entrenador) inteligente vivirá según el lema «competir con tus fuerzas, entrenar tus debilidades». En otras palabras, si eres un corredor convertido en triatleta, probablemente sea mejor que le restes importancia a tu carrera mientras dedicas una cantidad desproporcionada de tu tiempo de entrenamiento a nadar y montar a caballo. Puede que no sea tan divertido a corto plazo, pero el retorno (en términos de mayor velocidad) de la inversión (de tiempo de entrenamiento) será mayor. Un triatleta bien equilibrado, que puede no registrar el tramo más rápido en ninguna disciplina pero que no pierde mucho tiempo en ninguna, a menudo derrotará al especialista que «gana» la natación pero se queda atrás en tierra firme.
Desarrollando tu plan de entrenamiento
Con esto en mente, comencemos nuestra discusión sobre el desarrollo de un plan de entrenamiento explorando las herramientas básicas que todos los entrenadores de triatlón tienen a su disposición. La planificación y la supervisión estratégica de un programa son importantes, y cuando se trata de diseñar un plan de entrenamiento, el primer paso es determinar tu objetivo final para esa temporada. Llamaremos a esto tu carrera A. A continuación, deberás determinar las carreras de menor importancia que utilizarás para ganar experiencia competitiva y desarrollar tus piernas de carrera. Muchos atletas de élite utilizan estos eventos de prioridad B y C como duros días de entrenamiento para ponerse en forma, tanto física como mentalmente.
Una vez que se ha trazado el cronograma de la carrera y se ha hecho el compromiso, es hora de comenzar a desarrollar su plan, trabajando hacia atrás desde su carrera A y utilizando el principio de periodización. Los ingredientes de tu entrenamiento incluyen las variables de intensidad, duración y frecuencia; La combinación de estos componentes le permitirá desarrollar un plan eficaz.
Para un enfoque más no lineal del entrenamiento periodizado, concéntrese en ciertos sistemas de energía durante períodos de 4 a 6 semanas y al mismo tiempo incorpore intensidades de entrenamiento para reforzar otros sistemas simultáneamente. Ningún sistema energético se desarrolla excluyendo a otros. Por ejemplo, una fase de desarrollo de la base aeróbica también incluirá algunas series de trabajo breve e intenso dirigido al sistema energético anaeróbico. Esto hace que la transición a un bloque más específico de entrenamiento duro sea mucho más fácil y, al mismo tiempo, reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
Además del entrenamiento cardiorrespiratorio y específico del deporte, la mayoría de los entrenadores y atletas ahora están de acuerdo en que el entrenamiento suplementario de fuerza y flexibilidad es crucial para mejorar el rendimiento y, lo que es más importante, la salud y el bienestar a largo plazo. Se debe realizar trabajo de resistencia suplementario durante todo el año utilizando una selección de ejercicios que se encuentran en Anatomía del triatlóncon un enfoque que complementa las necesidades de entrenamiento estacional del deportista. Por ejemplo, cuando un atleta está en temporada, el enfoque de una rutina de entrenamiento de fuerza es principalmente el mantenimiento y la prevención de lesiones, y el volumen de entrenamiento es bajo. Por otro lado, durante la pretemporada, el entrenamiento se centra más en desarrollar la fuerza y una base biomecánicamente sólida, y se dedica más tiempo a ello.
¿Cómo es un buen plan de entrenamiento?
La siguiente tabla muestra un programa de pretemporada de muestra utilizado por un triatleta de nivel principiante a intermedio con 1 a 3 años de experiencia que se está preparando para un triatlón de distancia olímpica. El énfasis está en la base aeróbica y el desarrollo de la fuerza básica, con un compromiso total de entrenamiento de 10 a 12 horas por semana.
En este ejemplo, notarás que cada disciplina deportiva se entrena al menos tres veces durante la semana, además de tres sesiones de entrenamiento de fuerza. Por lo general, los atletas deben realizar un entrenamiento deportivo específico antes del trabajo de fuerza para garantizar una buena forma y permitir un desarrollo sólido de la técnica. Los músculos que están cansados debido al entrenamiento de resistencia pueden fomentar patrones de movimiento deficientes al nadar, andar en bicicleta y correr, impidiendo la eficiencia y desperdiciando energía.
Ejemplo de plan de entrenamiento de pretemporada para un triatleta de nivel principiante a intermedio para la distancia olímpica
| Rutina de ejercicios de triatlón (7 días) |
|---|
| Lunes |
| dia de descanso: Concéntrate en la recuperación después de un largo fin de semana de entrenamiento. Levántate lo máximo posible, come bien, hidrátate bien y cuídate mucho. Se recomienda un ligero masaje. |
| Martes |
| entrenamiento de natación: Concéntrese en el desarrollo de la técnica con mucho trabajo de ejercicios. No te preocupes por ir rápido o duro. Practica una buena forma. Calentamiento: 200 a 300 yardas o m Ejercicio de 8 × 50 (ponerse al día) con 10 segundos de descanso Natación 5 × 100 (forma concentración, alcance y deslizamiento) con 20 segundos de descanso Taladro 6 × 50 (arrastre con la yema del dedo) con descanso de 10 segundos Natación 5 × 100 (forma concentración, alcance y deslizamiento) con 15 segundos de descanso Ejercicio 4 × 50 (25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo) con 10 segundos de descanso Enfriamiento: 200 yardas o m Ejecutar entrenamiento: Corre 40 min aeróbicos o hasta 5 mi (8 km). Esfuerzo en estado estacionario y a ritmo aeróbico (zona 2). |
| Miércoles |
| entrenamiento de ladrillo: Practica una transición suave de la bicicleta a la carrera. Pedalee 1 hora en bicicleta aeróbica (zona 2 o 3) a 90 a 100 rpm, luego haga la transición a carrera durante 30 minutos o hasta 3 millas (5 km) con un esfuerzo aeróbico constante. entrenamiento de fuerza: Rutina de ejercicios en circuito de cuerpo completo. Pasa de un ejercicio al siguiente en la siguiente secuencia, realizando tres rondas: Calentamiento: realice de 3 a 5 minutos ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltar la cuerda o saltar de tijera. Flexiones: Realiza tantas repeticiones como sea posible en 20 a 30 segundos. Estocada caminando: Da 10 pasos con cada pierna; use pesas de mano si es necesario. Crunch con pelota de estabilidad con rotación del tronco: realice durante 30 segundos. Pull-up o lat pull-down: realice durante 20 a 30 segundos o complete hasta 15 repeticiones. |
| Jueves |
| entrenamiento de natación: Calentamiento: 200 yardas o m Ejercicio 12 × 25 (25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo) con 5 segundos de descanso Ejercicio continuo de 300 (25 patadas/remar, 25 natación, 25 patadas/remar, 25 natación) Ejercicio de 8 × 50 (alterna la recuperación para 50 y el arrastre con la yema del dedo para 50) con 15 segundos de descanso 500 pull (constante, nadar con buena forma, apuntar a la distancia por brazada) Enfriamiento: 200 yardas o m entrenamiento en bicicleta: 1 h de bicicleta aeróbica con tempo de 3 × 5 min con 3 min de descanso Calentamiento: 10 a 15 min a 90 a 100 rpm 3 × 5 min zona 3 o 4 repeticiones (LTHR), 80 a 90 rpm, con 3 min de descanso y recuperación Enfriamiento: 10 a 15 min |
| Viernes |
| Ejecutar entrenamiento: Corre de 40 a 50 min o hasta 8 km (5 mi) en la zona aeróbica 2. entrenamiento de fuerza: Rutina de ejercicios en circuito de cuerpo completo. Pasa de un ejercicio al siguiente en la siguiente secuencia, realizando tres rondas: Calentamiento: realice de 3 a 5 minutos ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltar la cuerda o saltar de tijera. Flexiones: Realiza tantas repeticiones como sea posible en 20 a 30 segundos. Estocada caminando: Da 10 pasos con cada pierna; use pesas de mano si es necesario. Crunch con pelota de estabilidad con rotación del tronco: realice durante 30 segundos. Pull-up o lat pull-down: realice durante 20 a 30 segundos o complete hasta 15 repeticiones. |
| Sábado |
| entrenamiento de natación: Natación de resistencia Calentamiento: 200 yardas o m Ejercicio 6×50 (a elección) con 10 segundos de descanso Natación constante 2 × 800 (centrándose en la buena forma, alcanzar y deslizarse) con 1 min de descanso Enfriamiento: 200 yardas o m entrenamiento en bicicleta: Paseo de resistencia aeróbica de 2 horas (zona 2 o 3) de 85 a 95 rpm, estado estable |
| Domingo |
| Ejecutar entrenamiento: carrera de resistencia de 75 min (zona 2 o 3) o hasta 13 km (8 mi), estado estable entrenamiento de fuerza: Rutina de ejercicios en circuito de cuerpo completo. Pasa de un ejercicio al siguiente en la siguiente secuencia, realizando tres rondas: Calentamiento: realice de 3 a 5 minutos ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltar la cuerda o saltar de tijera. Flexiones: Realiza tantas repeticiones como sea posible en 20 a 30 segundos. Estocada caminando: Da 10 pasos con cada pierna; use pesas de mano si es necesario. Crunch con pelota de estabilidad con rotación del tronco: realice durante 30 segundos. Pull-up o lat pull-down: realice durante 20 a 30 segundos o complete hasta 15 repeticiones. |
Con una variedad tan amplia de ejercicios de entrenamiento de fuerza entre los que elegir, es imperativo que tengas una estrategia enfocada para la mejora continua. Con la ayuda experta de un entrenador o entrenador personal certificado, elija entre los ejercicios recomendados en Anatomía del triatlón para crear un plan adaptado a sus necesidades individuales.
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Foto de titular de Sergio Souza de Pexels
Ilustraciones: © Human Kinetics/Jennifer Gibas y Heidi Richter