En este artículo, encontrará los mejores datos sobre fitness de la mano de los mejores profesionales del fitness.
En Human Kinetics tenemos la suerte de trabajar con algunas de las autoridades más respetadas del mundo de las ciencias del deporte. Hemos logrado ponernos al día con algunos de ellos para compartir algunos datos importantes sobre el fitness y desacreditar algunos mitos comunes.
Lo que dicen los expertos
Hemos hablado con algunos de los líderes en el campo, desde entrenadores físicos, entrenadores de S&C, entrenadores de carreras y expertos en nutrición. La mayoría de los cuales son profesores y doctores en ciencias del deporte. Han compartido algunas de sus últimas investigaciones, promoviendo datos sobre el fitness y desacreditando algunos mitos de la industria. Esto es lo que tenían que decir.
Profesor Greg Haff
El Dr. Greg Haff es el autor de Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento 4ª ediciónque es uno de los libros de texto académicos más vendidos de Human Kinetics. El Dr. Haff ha trabajado con muchos deportistas de élite del mundo del levantamiento de pesas y el ciclismo. el es un ex UKSCA Entrenador de fuerza y acondicionamiento del año y NSCA Ganador del premio al Científico Deportivo del Año, también fue vicepresidente de la NSCA.
La fuerza mejora el bienestar: la debilidad muscular es una comorbilidad de muchas enfermedades
Desarrollar la fuerza muscular es importante para el rendimiento deportivo y también para la salud y el bienestar. Si observamos los datos del Reino Unido, los costos totales de atención médica por año para quienes muestran debilidad muscular son de ~ £ 4592, mientras que aquellos que no tienen debilidad muscular son £ 1885 (Pinedo-Villanueva et al. 2019). Sabemos que la debilidad muscular es una comorbilidad de muchas enfermedades. Como tal, desde la perspectiva del fitness, mejorar la fuerza muscular es muy importante. El mejor enfoque es mediante el uso de actividades de peso libre multiarticulares en el suelo, como las sentadillas.
Dr. Martín Buchheit, PhD
Martin es uno de los científicos deportivos y entrenadores de fuerza y acondicionamiento más aclamados del mundo. Desarrolló el ampliamente adoptado 30-15 Prueba de condición física intermitente. El Dr. Buchheit también es profesor asociado adjunto de ciencias del ejercicio en la Universidad Victoria en Australia.
HIIT ahorra tiempo y es eficaz
HIIT es una abreviatura de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Es la repetición de algunos intervalos de alta intensidad intercalados con períodos de recuperación de menor intensidad.
Si desea mejorar su estado físico y, en última instancia, su salud, puede ver los mismos beneficios del HIIT que un ejercicio submáximo durante mucho más tiempo. De hecho, podrías obtener los mismos beneficios metabólicos (por ejemplo, cardiopulmonares, enzimas musculares…) en una quinta parte del tiempo. Buchheit, dice que los atletas de élite deberían hacer tanto HIIT como algunos ejercicios aeróbicos de larga distancia, ya que no pueden hacer solo uno. Sin embargo, para un atleta de base que trabaja a tiempo completo y sólo tiene unas pocas horas a la semana para entrenar, el HIIT podría ser más efectivo. O si solo tienes 30 minutos en tu pausa para el almuerzo o entre terminar el trabajo y llegar a casa con tus quehaceres, entonces una sesión rápida de HIIT es la mejor opción para tu estado físico.
El HIIT no tiene por qué ser doloroso
La percepción es que el HIIT tiene que ser extenuante y doloroso. Pero puedes obtener beneficios al realizar un entrenamiento de velocidad/potencia cercano a la potencia o velocidad asociada con tu V02 máximo (medido con algunos tipos de pruebas incrementales/de pasos fáciles de realizar en una bicicleta, cinta de correr o en el campo) durante aproximadamente 10 a 20 segundos, seguido de un período de baja intensidad. Esto se puede repetir varias veces.
HIIT puede mejorar su V02 máximo, especialmente importante para los atletas de resistencia. Puede encontrar más detalles en nuestro libro más vendido de 2019: Ciencia y aplicación del entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
También me reuní con Martin en la Universidad Newman, donde estaba dando una conferencia invitada a principios de este año. Mira la entrevista aquí Tus preguntas sobre HIIT respondidas por Martin Buchheit.
Dr. Brad Schoenfeld, PhD
Brad Schoenfeld es un experto en fitness de renombre internacional. Es ampliamente considerado como la principal autoridad en la aplicación de variables del entrenamiento de resistencia para la hipertrofia muscular. Otro autor superventas, su libro más reciente Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. compila y revisa prácticamente todos los estudios jamás publicados sobre la hipertrofia.
No persiga el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
El hecho es que el dolor excesivo puede afectar tu capacidad para entrenar durante los próximos días, y no obtendrás ganancias si no puedes entrenar de manera óptima. En el mejor de los casos, un dolor leve tiende a indicar que se ha proporcionado un estímulo novedoso a los músculos, lo que generalmente sería positivo para el desarrollo. Sin embargo, incluso esto debe tomarse con cautela, ya que ciertos músculos son más propensos a sufrir DOMS que otros. Hay un componente genético por el cual algunos experimentan dolor persistente mientras que otros rara vez sienten dolor.
no hay Debe-Hacer ejercicio para desarrollar músculo
La verdad es que algunos ejercicios simplemente “se sienten” mejor que otros. Esto dependerá hasta cierto punto de las proporciones corporales individuales, pero también entran en juego otros factores intrínsecos. Desea poder obtener una buena conexión mente-músculo que permita la máxima fuerza dirigida al músculo objetivo. Si un ejercicio no le parece adecuado, deséchelo y busque una alternativa adecuada. Hay disponible una amplia variedad de posibilidades viables para cada grupo de músculos principal.
En última instancia, sus mejores resultados provendrán de encontrar los movimientos adecuados y específicos para sus necesidades individuales. Esto requiere algo de experimentación, pero con el tiempo descubrirás qué funciona mejor y qué no. Es importante destacar que debe tener una buena comprensión de los conceptos de anatomía/biomecánica aplicada y utilizar el conocimiento para emplear combinaciones de ejercicios que trabajen los músculos de una manera que promueva su desarrollo completo. En este contexto, sus opciones de ejercicio son amplias.
Brad también afirma que no es necesario dividirse para la hipertrofia. Su libro analiza numerosos ciclos. le di el Programa periodizado lineal De su libro lo intenté y obtuve algunos buenos avances.
Después de haber hablado con Brad, tiene tres mitos en particular que le gustaría desacreditar.
Mito: se necesitan cargas pesadas para desarrollar músculo
El hecho es que la hipertrofia se puede lograr en un amplio espectro de rangos de carga, con intensidades tan bajas como el 30% de una repetición máxima.
Mito: los BCAA son beneficiosos para maximizar el anabolismo
Brad afirma que siempre que una persona físicamente activa consuma una cantidad adecuada de proteínas diarias (>1,6 g/kg), el consumo de BCAA no aporta ningún beneficio adicional. Ahorre su dinero en BCAA, una mejor inversión es comprar Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. si aún no lo has hecho.
Mito: el cardio en ayunas es beneficioso para adelgazar
La evidencia no muestra que realizar una actividad aeróbica en ayunas mejore la pérdida de grasa.
También puedes seguir a Brad en las redes sociales, te recomiendo su Instagram En su página, investiga constantemente y comparte algunos datos interesantes sobre el fitness y los mitos se desacreditan periódicamente en su Insta.
Aurélien Broussal-Derval
Aurélien es un entrenador de fuerza y acondicionamiento en quien confían algunos de los atletas de élite del mundo. Entre ellos se incluyen numerosos medallistas olímpicos y atletas profesionales. Por nombrar algunos; el equipo olímpico francés de halterofilia, los equipos franceses de boxeo, los equipos británicos y rusos de judo. Actualmente es responsable del Desarrollo de Entrenadores de Halterofilia en Francia. El es el autor de El arte y la ciencia modernos de la movilidad y El arte moderno del entrenamiento de alta intensidad.
Mito: el entrenamiento del equilibrio es inútil
Muchas personas, desde atletas de élite hasta guerreros de fin de semana, piensan que sólo levantando pesas pesadas se obtendrán mejoras. Aurélien me dijo que la gente en Europa generalmente piensa que el entrenamiento del equilibrio está sobrevalorado y está casi totalmente olvidado en los EE. UU. Un equilibrio deficiente puede afectar negativamente el rendimiento, disminuir la eficiencia del movimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
La formación en movilidad es esencial para todos
Debemos incorporar mucho entrenamiento en movilidad a nuestra agenda. El entrenamiento de movilidad reducirá la probabilidad de sufrir lesiones y ayudará a mejorar nuestra postura. El entrenamiento de movilidad también puede aliviar los dolores y molestias cotidianos.
Mira este vídeo para ver algunos ejercicios.
Mito: los entrenamientos propioceptivos son suficientes para mejorar la fuerza y la potencia
Aurélien añadió que los ejercicios propioceptivos (saltos en cuclillas, caminatas cruzadas, etc.) no son suficientes. Los entrenamientos de fuerza también deberían formar parte de un programa de entrenamiento.
Puede mejorar la funcionalidad con un enfoque multiaxial del entrenamiento
Mientras que muchos ejercicios de entrenamiento se desarrollan en un solo plano, el movimiento humano se expresa en tres planos y en tres ejes. Para ser efectivo debes ser consciente de esto. Un enfoque multiaxial del entrenamiento mejorará la funcionalidad y la movilidad. Aurélien no está diciendo que descuides los ejercicios de un solo músculo, especialmente si tienes una parte débil de la cadena, pero quiere que la gente sea consciente de sus tres planos. Él entra en detalles sobre esto en El arte y la ciencia modernos de la movilidad
Dra. Amy Ashmore
El autor de nuestro nuevo libro. Entrenamiento de resistencia al tiempo Es Amy Ashmore. Amy está construyendo rápidamente una excelente reputación como una de las mejores en el negocio dentro de la industria del fitness, en particular, S&C y periodización.
El entrenamiento de resistencia ayuda a perder grasa
Amy estaba interesada en abordar el valor del entrenamiento de resistencia para perder peso y composición corporal sobre el ejercicio cardiovascular. La gente tiende a pensar que hacer mucho ejercicio cardiovascular es la mejor manera de perder peso. Pero el entrenamiento de resistencia es excelente para desarrollar músculo y, por lo tanto, aumentar el metabolismo y, de hecho, cambiar la apariencia del cuerpo.
Hal Higdon
Fue un placer ponernos al día con uno de los nombres más conocidos del mundo del running, Hal Higdon. Hal ha contribuido a la revista Runner’s World por más tiempo que cualquier otro escritor (desde 1966). Es autor de numerosos libros sobre Human Kineties, entre ellos Entrenamiento de media maratón de Hal Higdonque es uno de nuestros libros de carrera más vendidos.
La primavera es la mejor época del año para correr duro
Como dijo Hal: Salta para entrenar duro. La mejor época del año para correr rápido y estar en forma es la primavera. La mayoría de los corredores tienden a realizar mucho entrenamiento de resistencia, carreras largas y lentas durante el invierno. A medida que la temperatura comienza a subir durante la primavera, puedes cambiar al trabajo de velocidad, tal vez incluso ir a la pista para entrenar a intervalos. Hal afirma que el otoño también es un buen momento para entrenar duro.
Varíe su entrenamiento
Construye tu cuerpo: no seas un corredor unidimensional. Busca variedad en tu entrenamiento. No es necesario ser triatleta para andar en bicicleta o nadar. Dirígete al gimnasio también. El entrenamiento de fuerza puede convertirte o no en un corredor más rápido, pero te convertirá en un corredor más en forma.
No se deje atrapar por los números: haga lo suyo
Olvídate de cortar pasos. Algunos expertos sugieren que una cadencia de 180 pasos por minuto producirá la zancada perfecta en velocidad y distancia. Bueno, tal vez lo haga, pero no se deje atrapar por los números. Todo el mundo tiene una zancada perfecta que se adapta a su constitución corporal particular. Hal afirma que intentar hacer coincidir algún número de cadencia que hayas detectado en Internet es una muy mala idea. Todos somos diferentes.
La consistencia es la clave
La palabra secreta que genera éxito es coherencia. Al diseñar programas para los corredores más rápidos (avanzados), Hal a menudo sugiere que corran sprints y zancadas y se dirijan a la pista para realizar un entrenamiento a intervalos. Considere también las carreras de tempo, las carreras de ritmo y «fartlek», una palabra sueca que significa juego rápido. Todos estos programas de entrenamiento son buenos siempre y cuando practiques la constancia.
Hal tiene un nueva aplicación saliendo lo que te ayudará a mantenerte constante. Descárgalo. También es de gran valor y vale la pena seguirlo. Gorjeo.
Profesor Tim Noakes
Tim es una figura muy controvertida. Es un científico deportivo sudafricano y profesor emérito de la División de Ciencias del Ejercicio y Medicina del Deporte de la Universidad de Ciudad del Cabo. También es miembro…
