Entrenamiento de la Capacidad Aeróbica en Corredores de Distancia: Una Pausa de lo Tradicional

La capacidad aeróbica está determinada por tres factores: (a) el consumo máximo de oxígeno, (b) el umbral de lactato (LT) y (c) la economía de carrera (RE); y se debería optimizar el desarrollo de cada uno de estos factores. Aparentemente, el VO₂máx y el LT pueden adaptarse simultáneamente y la mejor forma de entrenamiento parece ser mediante el entrenamiento intervalado de alta intensidad. La mejor forma de desarrollar la RE parece ser a través del entrenamiento de la fuerza, la potencia y del entrenamiento pliométrico. Por último, parece ser beneficioso reemplazar un tercio del total de entrenamiento de la resistencia por entrenamiento en el gimnasio.

INTRODUCCIÓN

Se ha reportado previamente (6, 11, 14, 22) que la capacidad aeróbica está determinada por tres factores, el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx), el umbral de lactato (LT) y la economía de carrera (RE); y cualquier cambio en una de estas variables afectará el rendimiento. Por lo tanto, para los deportes que dependen en gran medida de este componente de la aptitud física, es esencial conocer cuál es la mejor forma de entrenar la capacidad aeróbica y estos factores individuales. El propósito del presente artículo es, por lo tanto, discutir brevemente los protocolos de entrenamiento (entrenamiento intervalado de alta intensidad, entrenamiento de la fuerza y potencia, y volumen y carga de entrenamiento) para de esta manera realizar recomendaciones basadas en la evidencia disponible.

¿EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD MEJORA EL VO₂MAX Y EL UMBRAL DE LACTATO?

Si bien una consideración común es que el método para mejorar la capacidad aeróbica es la carrera continua de larga duración y moderada intensidad, este puede no ser realmente el método más efectivo. Por ejemplo, en un grupo de 55 hombres moderadamente entrenados (que promediaban 25 años de edad y que entrenaban 3 veces por semana y con un valor medio de VO₂máx de 55 mL·kg^-1·min^-1), Helgerud et al (13) hallaron que el entrenamiento de la resistencia de alta intensidad fue significativamente más efectivo que el entrenamiento de intensidad baja-moderada para mejorar el VO₂máx (Tabla 1) y que el volumen y la intensidad del entrenamiento no son intercambiables. Esto concuerda con otros estudios (7, 15), incluyendo aquellos que examinaron a atletas con altos valores de VO₂máx (13) y con aquellos que concluyeron que la intensidad del entrenamiento no puede ser compensada por una mayor duración del mismo (28, 34).

Interesantemente, y en concordancia con otros tres estudios (12, 19, 22); Helgerud et al (13) no observaron cambios en el LT expresado como porcentaje del VO₂máx (aunque todos los grupos mejoraron significativamente la velocidad al LT en un 9.6%) y por lo tanto concluyeron que en virtud del incremento en el VO₂máx el LT también debe incrementarse. Debido a que el LT identifica el comienzo del metabolismo anaeróbico, es considerado el responsable del % de VO₂máx que puede sostenerse por un período extendido de tiempo y por lo tanto un importante componente del rendimiento aeróbico.

De esta manera se podría indicar que la alta intensidad provoca un mayor incremento en el VO₂máx que la baja intensidad (5, 8, 13, 17, 35), siendo los intervalos realizados casi a máxima intensidad los más efectivos (8). Por lo tanto, sería recomendable que una vez que los atletas hayan acumulado suficiente entrenamiento de la resistencia aeróbica (utilizando los protocolos convencionales continuos de intensidad moderada y que se haya alcanzado un VO₂máx > 58 mL·kg^-1·min^-1) estos deberían progresar hacia el entrenamiento intervalado de alta intensidad y posiblemente para variar el programa se puedan alternar entre los métodos de 15 × 15 y 4 × 4 descritos en la Tabla 1. Para el conocimiento del autor, en la actualidad no se sabe si los protocolos de alta intensidad provocarían mayores/más rápidas mejoras que los programas de intensidad baja-moderada en individuos que comienzan el entrenamiento con valores de VO₂máx < 58 mL·kg^-1·min^-1.

Tabla 1. Sistemas de entrenamiento utilizados por Helgerud et al (13) para mejorar la capacidad aeróbica. * Significativamente diferente del valor pre entrenamiento (p<0.001). HRmáx = frecuencia cardíaca máxima.

¿EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA MEJORA LA ECONOMÍA DE CARRERA?

Es posible que los incrementos en el incremento en la fuerza pueda mejorar la resistencia aeróbica al reducir la fuerza relativa (%máx) aplicada durante la fase de contacto de la zancada (23, 26), derivando así en la reducción de la demanda metabólica para la misma producción de fuerza y creando una reserva de unidades motoras disponible para realizar trabajo adicional (26). Además, debido a que los incrementos en la fuerza con frecuencia están acompañados de incrementos en la potencia y en la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) (1), podría producirse un incremento en el flujo sanguíneo (26) y una mejora en la oxigenación muscular y en el intercambio de sustratos/metabolitos (20). Esto podría explicarse por el hecho de que se recluta un menor número de unidades motoras para una producción de fuerza/tasa de trabajo (26) y a que el incremento en la RFD reduce el tiempo de contracción. Esto incrementará el tiempo de relajación en el cual se produce la oxigenación y el intercambio de sustratos.

Por lo tanto, dadas las adaptaciones propuestas y producidas por el entrenamiento de la fuerza y la potencia, es lógico asumir que este ejerce una gran influencia sobre la RE. En efecto, esto fue evidenciado por Storen et al (27) quiénes observaron que corredores de fondo bien entrenados que completaron un protocolo de entrenamiento con sobrecarga de 8 semanas, exhibieron un incremento en el tiempo hasta el agotamiento de 72 s o un incremento de 21.3%. Esto se produjo a pesar de no observarse cambios en el peso corporal, el VO₂máx, la velocidad al LT o en el LT expresado como % del VO₂máx. Por esta razón los autores atribuyeron los cambios observados a la mejora del 5% en la RE consecuente con la intervención de entrenamiento con sobrecarga.

Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento deberían ser precavidos en relación con la estrategia de entrenamiento con sobrecarga frecuentemente utilizada en la cual se reducen las pausas entre las series bajo la presunción de que esto incrementará el estímulo aeróbico. En contraste (16, 25) si los períodos de recuperación son muy cortos (≤ 30 s) la magnitud de la carga se verá comprometida, disminuyendo así las ganancias de fuerza, potencia y RFD (26). Además, debido a que una de las principales adaptaciones responsables de este beneficio es el incremento en el número (y tamaño) de las fibras tipo IIa (con una reducción concomitante en la proporción de fibras tipo IIx), las cuales tienen un alto potencial glucolítico y oxidativo y son relativamente resistentes a la fatiga, entonces puede observarse la necesidad de utilizar altas cargas (≥ 85% de 1 repetición máxima [1RM]).

Se recomienda a los lectores la lectura del artículo de Turner (30) para detalles referentes al volumen de la carga y la prescripción del ejercicio. Con base en este artículo, la Tabla 2 ilustra un ejemplo de sesiones de entrenamiento con sobrecarga que pueden ser incorporadas dentro de un programa periodizado. Esencialmente, el programa refleja el enfoque actual dentro del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento, donde se debe entrenar la potencia (y la RFD) para mejorar el rendimiento deportivo (debido a que la mayoría de las destrezas motoras son dependientes del tiempo y la fuerza). En este sentido, el volumen de la carga debe estresar la calidad más que la cantidad de las repeticiones (i.e., un bajo número de repeticiones con descansos prolongados) y los ejercicios relevantes deben ser de naturaleza balística, capaces de altas producciones de potencia y de estimular la RFD. Además, el programa reconoce la relación fundamental entre la fuerza máxima y estas variables (i.e., las ganancias de fuerza pueden incrementar tanto la potencia como la RFD) y por lo tanto busca mejorar y mantener la fuerza a través de todas las fases.

En la actualidad se sabe que la RE está influenciada en forma significativa por la rigidez o stiffness músculo-tendinosa (22, 32, 33) y dentro de la disciplina del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento se acuerda que la mejor forma de desarrollar esta rigidez es a través de la pliometría.

Tabla 2. Dos ejemplos de sesiones de fuerza y dos ejemplos de sesiones de potencia en base a la revisión de Turner (30). *Utilizadas para desarrollar/mantener la técnica y la fuerza/potencia. RM = repetición máxima; → = progresar a; (series x repeticiones a la intensidad indicada)

Para mayores detalles respecto de esto último, se recomienda a los lectores la revisión del artículo realizado por Turner y Jeffreys (31). Con base en este artículo, la Tabla 3 ilustra una progresión de ejercicios pliométricos que deberían incluirse en forma gradual y lógica (i.e., cuando el atleta domina el ejercicio precedente) en el programa de entrenamiento con sobrecarga del atleta. Esencialmente, estos ejercicios ayudan a acomodar las altas fuerzas que actúan durante la toma de contacto con el suelo y que gradualmente inhiben el Órgano Tendinoso de Golgi, que es responsable de la complianza muscular, mejorando así la propulsión la economía. Estos ejercicios mejorarán adicionalmente la RFD del atleta al imitar los cortos tiempos de contracción y los tiempos de contacto durante la carrera.

VOLUMEN DE LA CARGA DE ENTRENAMENTO: ¿DEMASIADO DE ALGO BUENO?

Es importante señalar que el entrenamiento de la fuerza, la potencia y el entrenamiento pliométrico no deberían simplemente agregarse al programa existente de entrenamiento aeróbico. Por ejemplo, Bastiaans et al (3) y Paavolainen et al (21) reemplazaron el 37% del total de entrenamiento de la resistencia con entrenamiento de la fuerza. Este protocolo fue capaz de preservar, e incluso mejorar, la capacidad para mantener si altas producciones de potencia, al menos por cortos períodos de tiempo, mejorando así los factores asociados con la mejora del rendimiento de resistencia aeróbica (en base a pruebas contra reloj de una hora) (26). Por lo tanto, estos estudios reemplazaron parte del entrenamiento de la resistencia aeróbica con entrenamiento de la fuerza más que simplemente adicionar más entrenamiento. Se ha mostrado que altos volúmenes de entrenamiento pueden producir un gran estrés de entrenamiento, reduciendo el índice testosterona/cortisol (4, 9, 10), de manera que las ganancias de fuerza y de resistencia se verán eventualmente comprometidas (26). En resumen, estos reportes también contradicen la creencia común de que el entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia comprometen el desarrollo deportivo. Si bien, esto puede ser verdad para los atletas de fuerza y potencia, se puede observar que no es el caso para los atletas de resistencia.

Tabla 3. Ejemplo de ejercicios pliométricos que pueden desarrollarse en los períodos de recuperación de un programa de entrenamiento con sobrecarga o como parte de una sesión de entrenamiento pliométrico en base a la revisión de Turner y Jeffreys (31). SSC = ciclo de estiramiento acortamiento; → = progresar a; (series × repeticiones)

CONCLUSIÓN

La capacidad aeróbica está determinada por 3 factores: (a) el VO₂máx, (b) el LT, y (c) la RE, y se debería entrenar cada uno de estos factores para optimizar el desarrollo de la resistencia aeróbica. Aparentemente, el VO₂máx y el LT pueden adaptarse simultáneamente a través del entrenamiento intervalado de alta intensidad. Si bien la RE se ve afectada positivamente por los años de entrenamiento (18), la proporción de fibras tipo I (24, 29) y la antropometría (2), la mejora en este componente puede exacerbarse a través del entrenamiento con sobrecarga de alta intensidad utilizando ejercicios compuestos (e.g., sentadillas y peso muerto al 85% de 1RM) y de levantamientos realizados con altos valores de potencia/velocidad (ejercicios balísticos). Estos ejercicios deberían suplementarse con ejercitaciones que mejoren el mecanismo de estiramiento-acortamiento (i.e., pliometría), facilitando así mejoras adicionales en la propulsión y economía de la zancada.