Resumen
El objetivo del estudio fue comparar la amplitud EMG en press de banca (cargas estables) con press de banca usando cargas que se mueven en direcciones anteroposterior y mediolateral. Se reclutaron diecisiete hombres entrenados en fuerza, con 9,4 ± 4,7 años de experiencia en entrenamiento de fuerza. Después de una sesión de familiarización evaluando 1 repetición máxima (RM) en press de banca, los participantes realizaron: 1) press de banca con carga estable tradicional 2) press de banca con cargas (2×5 kg) sujetas como péndulos que se balancean hacia adelante/atrás y 3) izquierda/derecha en orden aleatorio. La carga total fue el 70% de la carga de 1RM. La electromiografía se midió en el pectoral mayor, deltoides anterior y posterior, bíceps braquial, tríceps braquial y oblicuos externos. Usando cargas estables, el pectoral mayor demostró una amplitud EMG más baja en comparación con las dos condiciones inestables. En los oblicuos externos, las condiciones estables demostraron una amplitud EMG más baja que la oscilación en la dirección mediolateral, pero no en la dirección anteroposterior. No hubo diferencias entre dos cargas de balanceo o las tres condiciones para el tríceps braquial, el bíceps braquial, el deltoides anterior o el deltoides posterior. En conclusión, el balanceo en el press de banca resultó en una amplitud EMG similar en los músculos del hombro y del brazo, pero una mayor actividad del pectoral y del oblicuo externo (solo balanceo mediolateral) en comparación con el press de banca.
Introducción
El press de banca es uno de los ejercicios más populares y utilizados con frecuencia para ganar fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo. Además del press de banca, los entusiastas del entrenamiento de resistencia a menudo incluyen otros ejercicios de press de pecho (es decir, levantamientos con mancuernas, press de banca inclinado) o utilizan máquinas de ejercicio en sus rutinas de entrenamiento. Recientemente, entrenadores y atletas han incluido la inestabilidad dentro del entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos estabilizadores y aumentar la estabilidad en la cintura escapular (1, 2). La estabilidad articular mejorada puede tener ventajas al generar fuerza en condiciones más estables (3–5).
Varios estudios han examinado los efectos de aumentar los requisitos de estabilidad en ejercicios de press de pecho (6–8). Uno de los enfoques más comunes para proporcionar inestabilidad en el entrenamiento de resistencia es realizar los ejercicios en superficies inestables (por ejemplo, pelota suiza, pelotas BOSU o discos de equilibrio). La incorporación de altos requisitos de estabilidad (es decir, una superficie inestable) disminuye la producción de fuerza, ya que el cuerpo puede priorizar la estabilidad sobre la producción de fuerza (6, 7, 9). Sin embargo, la evidencia existente sobre la amplitud del EMG en los músculos motores primarios y estabilizadores no está de acuerdo, y los autores demuestran un aumento (1, 10, 11), similar (7, 8, 12) o amplitud EMG reducida (6, 13) dependiendo de los procedimientos de prueba y los músculos examinados.
Los practicantes generalmente no recomiendan ejercicios con requisitos importantes de estabilidad en poblaciones atléticas cuando la hipertrofia, la fuerza absoluta o la potencia es el objetivo principal del entrenamiento.14), ya que la combinación de ejercicios con peso libre de pie sobre superficies inestables conduce a una reducción de la producción de fuerza (6, 7, 9). Por lo tanto, varios entrenadores han argumentado que proporcionar un requisito de estabilidad moderado, utilizando cargas inestables sobre una superficie estable, puede ser un mejor enfoque para fortalecer los músculos estabilizadores de las articulaciones. Anteriormente se utilizaban como cargas inestables cargas desequilibradas llenas de agua o suspendidas con bandas elásticas de la barra, pero sin resultados concluyentes (15–18). Dunnick y colegas (16) demostraron una amplitud EMG similar examinando el 60% y el 80% de 1RM comparando el press de banca con pesas libres con el press de banca donde una porción del peso total eran pesas rusas (16 kg) colgadas de bandas elásticas de la barra. Ostrowski y sus colegas también observaron una actividad similar en los motores primarios (17) usando cargas inestables (60% de 1RM) en comparación con cargas estables (75% de 1RM) en press de banca. Sin embargo, se observó una mayor activación del deltoides medio y del bíceps braquial utilizando cargas inestables. Al igualar la intensidad relativa (5RM) Lawrence et al. (15) observaron una mayor amplitud EMG en los motores primarios durante el press de banca con peso libre, en comparación con las pesas rusas suspendidas de la barra con bandas elásticas, en una muestra de levantadores de pesas. Además, la actividad del bíceps braquial aumentó y las cargas de 5RM se redujeron en un 32% utilizando cargas inestables. Aún así, se observó una amplitud EMG similar en los estabilizadores del hombro (deltoides medio y posterior, subescapular, supra e infraespinoso) entre las condiciones, lo que puede cuestionar si las cargas suspendidas de la barra representan un mayor requisito de estabilidad o la capacidad única de los levantadores de potencia para estabilizar la cintura escapular.
El requisito de estabilidad del uso de cargas que cuelgan verticalmente de la barra se examinó en datos de análisis secundarios de Ostrowski y colegas (17) usando cargas inestables (60% de 1RM) en comparación con cargas estables (75% de 1RM) (19). Las cargas inestables produjeron movimientos de dos y tres barras plegadas en dirección anteroposterior y mediolateral en comparación con las condiciones estables (19). Aún así, el requisito de estabilidad articular puede no ser muy grande en condiciones estables con una población entrenada en resistencia (20–22) lo que puede explicar el aumento de dos y tres veces en el movimiento de la barra usando cargas inestables (19). Aun así, Lawrence y colegas (19) propusieron que las cargas inestables daban como resultado una estrategia de control motor diferente al restringir mejor los músculos estabilizadores, pero el estudio solo incluyó estabilizadores superficiales y no se observaron diferencias en los deltoides (anterior, medio y posterior), trapecio y dorsal ancho entre estables e inestables. condiciones. Sin embargo, los motores primarios (pectoral mayor y tríceps braquial) demostraron una menor activación muscular, mientras que el bíceps braquial aumentó la amplitud EMG usando cargas inestables en comparación con cargas estables.19). Por lo tanto, el uso de cargas oscilantes en las direcciones anteroposterior y mediolateral puede aumentar los requisitos de estabilidad del hombro. En los estudios previos que examinaron cargas inestables en press de banca, el balanceo de las cargas fue generado por el movimiento descendente y ascendente de la barra (15, 17, 19). Hasta donde saben los autores, ningún estudio previo ha examinado las cargas oscilantes generadas por una fuerza externa en press de banca entre hombres entrenados en resistencia. El objetivo del estudio fue comparar la amplitud EMG en press de banca (cargas estables) con press de banca usando cargas oscilantes (cargas inestables) en direcciones anteroposterior y mediolateral. Presumimos una amplitud EMG similar en los motores primarios (pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides anterior), pero una mayor amplitud EMG del deltoides posterior, bíceps braquial y oblicuo externo utilizando cargas inestables.
Métodos
Diseño
El estudio fue un diseño cruzado que examinó la activación muscular en la parte superior del cuerpo realizando press de banca con 1) cargas estables tradicionales y dos variaciones que combinan cargas estables con dos cargas oscilantes de 5 kg cada una; 2) adelante/atrás (anteroposterior) y 3) izquierda/derecha (mediolateral). Cada sujeto asistió a dos sesiones en el laboratorio. En la sesión de familiarización (sesión uno) se determinó 1 repetición máxima (1RM) en press de banca. En la misma sesión, se calculó el 70% de 1RM de los sujetos y se utilizó para familiarizarse con las dos condiciones de carga de balanceo (anteroposterior y mediolateral) en un orden aleatorio. Los sujetos realizaron cinco repeticiones de las dos condiciones de cargas oscilantes (5 kg balanceándose en cada lado), mientras que el resto de la carga se colocó sobre la barra como un enfoque tradicional. De tres a cinco días después de la sesión de familiarización, las tres condiciones de press de banca se realizaron en orden aleatorio en la sesión experimental con mediciones electromiográficas (EMG) del tríceps braquial (cabeza larga), bíceps braquial, deltoides anterior, deltoides posterior y pectoral mayor. y oblicuo externo.
Participantes
Se reclutaron diecisiete hombres entrenados en fuerza (edad 27,3 ± 4,4 años, masa corporal 81,8 ± 8,0 kg, altura 179,8 ± 6,3 cm) con 9,4 ± 4,7 años de experiencia en entrenamiento de fuerza. Todos los sujetos fueron entrenados en resistencia con una media de 1RM de 111,3 ± 16,8 kg en press de banca con barra. Los sujetos debieron levantar su propio peso corporal durante una repetición en press de banca, realizar el ejercicio con la técnica adecuada (ver más adelante), entrenar banco con barra en su rutina de entrenamiento semanal en los últimos seis meses y estar libres de lesiones para participar. Ninguno de los sujetos competía en levantamiento de pesas o potencia.
Declaración de ética
El estudio fue aprobado por el Centro Noruego de Datos de Investigación (959065), cumpliendo con las pautas éticas del University College y los estándares de tratamiento de sujetos humanos en investigación descritos en la Quinta Declaración de Helsinki. Todos los sujetos fueron informados oralmente y por escrito de los procedimientos y dieron su consentimiento por escrito para participar antes de inscribirse en el estudio. Los sujetos podían retirarse del estudio en cualquier momento sin dar ningún motivo. Todos los sujetos tenían más de 18 años (rango: 21 a 33 años).
Trámites
Antes de la sesión de familiarización, el sujeto informó su 1RM en press de banca. A partir del 1RM autoinformado, se calcularon las cargas de calentamiento (20%, 50%, 70% y 85% del 1RM) para la sesión de familiarización. Las series de calentamiento, que contenían 20, 12, 6 y 2 repeticiones de las cargas calculadas (es decir, 20 repeticiones con el 20% de 1RM, etc.), estuvieron separadas por dos o tres minutos de descanso. En la sesión experimental, la carga de 1RM lograda en la sesión de familiarización se utilizó para calcular las cargas de calentamiento y las cargas experimentales.
Cuatro a cinco minutos después del calentamiento final establecido en la sesión de familiarización, las cargas se incrementaron hasta que los sujetos autoinformaron 1RM. Luego las cargas se incrementaron o disminuyeron entre 1 y 5 kg hasta alcanzar el 1RM verdadero. El 1RM se logró en 2 a 4 intentos con 4 a 5 minutos de separación entre cada intento de 1RM. Los sujetos comenzaron con los codos completamente extendidos y con la cabeza, los hombros y los glúteos siempre en contacto con el banco. A la orden del líder de la prueba, la barra se bajaba y debía tocar el pecho, sin ningún rebote, antes de ser elevada hasta que los codos estuvieran completamente extendidos. No hubo pausa en la posición más baja (es decir, estilo levantamiento de pesas) y la barra tuvo que elevarse inmediatamente después de tocar el pecho. La ubicación del pie y el ancho del agarre fueron seleccionados por ellos mismos, pero la distancia máxima entre el dedo índice no podía exceder los 81 cm (reglas de levantamiento de pesas). Se utilizó una barra de 20 kg (American Barbell Performance Bearing, Eleiko A/S, Halmstad, Sverige).
Cinco minutos después del último intento de 1RM, se utilizó el 70% de las cargas de 1RM para familiarizar el levantamiento con las cargas oscilantes en el press de banca. Es importante destacar que sólo 10 kg (dos discos de peso de 5 kg) del total de cargas se utilizaron como cargas oscilantes. Después de considerables pruebas piloto utilizando diferentes cargas, velocidades y ángulos del péndulo, se determinó que 2 x 5 kg era la mejor opción según las pruebas piloto. Las cargas oscilaban en sentido anteroposterior (Figura 1a) en una condición y en el plano mediolateral (Figura 1b) en la segunda condición inestable, pero los procedimientos fueron idénticos. Las dos placas de peso de 5 kg se sujetaron a 10 cm del extremo de la barra utilizando una cuerda no elástica de 40 cm (Higo 1). La carga adicional actuó como un péndulo y comenzó a oscilar cuando el sujeto tenía la barra sobre los codos completamente extendidos. Las cargas oscilantes fueron controladas por dos asistentes de investigación y se utilizó un metrónomo para controlar la frecuencia de 90 oscilaciones por minuto. A la orden del líder de la prueba, dos asistentes iniciaron el péndulo de las cargas desde la misma dirección (es decir, superior o mediolateral izquierda). El péndulo osciló en total aproximadamente 45° (es decir, 22,5° en cada dirección desde la línea vertical) desde la perpendicular del centro de la barra. Cuando el péndulo era correcto (es decir, frecuencia, sincronización y rango), se pidió a los sujetos que realizaran cinco repeticiones a una velocidad de elevación controlada y constante, sin pausas entre repeticiones. Por lo tanto, la velocidad de elevación fue autoseleccionada para…
