Dr. Fernando Navarro Valdivielso

No es mal
comienzo dejar claro en esta primera entrada del Blog en la sección de entrenamiento de natación que lo que pretendemos es ser útiles a todos los interesados en
el entrenamiento para la mejora del rendimiento en natación. Por tanto, puede
ser de interés para quienes entrenan a nadadores, triatletas o pentatletas en
el entorno del deporte de competición.

No pretendemos
que esta sección se convierta en un aglomerado de contenidos alrededor de
artículos científicos, pero sí utilizaremos estos para adaptarlos al lenguaje
del entrenador y aportarles una visión actualizada del estado actual de la
ciencia en relación con el entrenamiento de
natación sin menospreciar el valor que aportan grandes entrenadores con
amplia experiencia en este campo y con resultados constatados.Así pues, utilizaremos la ciencia en lo que
pueda aportar para la mejora del entrenamiento pero nos apoyaremos en la
práctica y en la experiencia de los grandes entrenadores para acercarnos a la
realidad del día a día.

Soy consciente de
que deberemos delimitar los campos de conocimiento que queramos abarcar
alrededor del concepto “entrenamiento de natación”.
Mi intención inicial es centrarme en los
siguientes:

Análisis
de los factores determinantes del rendimiento en las distintas especialidades
acuáticas.Contenidos
de Entrenamiento de Natación.Modelos
Técnicos Actuales de la Natación de Competición.Métodos
de Entrenamiento enfocados a la Preparación Física en Seco y en Agua de
Natación.Métodos
de Entrenamiento enfocados a la Preparación Técnica de Natación.Métodos
de Entrenamiento enfocados a la Gestión del Esfuerzo en la Competición.Métodos
de Entrenamiento en Condiciones Especiales (altitud, bajas temperaturas, jet
lag, etc).Medios
de Recuperación del Entrenamiento y la Competición.La
Planificación del Entrenamiento a Corto, Medio y Largo PlazoEl
Entrenamiento de los Nadadores Jóvenes.La Evaluación
de Nadador con fines de Diagnóstico y Monitorización del Rendimiento.La Evaluación
del Nadador con Fines de Administración del Entrenamiento.Coaching
y Natación

Seguramente
muchos de los que lean esta entrada de blog estarán pensando o queriendo
sugerir otros temas. Lo mencionado no está cerrado y estoy abierto a vuestras
opiniones y sugerencias. Vuestra colaboración la considero fundamental para
llevar a cabo este proyecto con sentido de utilidad para ejercer mejor la labor
profesional como entrenador de nadadores o como entrenador-nadador.Fernando Navarro Valdivielso

Después de conocer previamente cuales son las adaptaciones decisivas o fundamentales que hay que lograr en el organismo del nadador para mejorar el rendimiento en su especialidad (véase la entrada del blog de esta sección de Entrenamiento de Natación que lleva por...

La capacidad de rendimiento aeróbico está determinada por los siguientes aspectos:

·Un suministro de energía económico y duradero. Si no fuera así, el trabajo físico prolongado conduciría rápidamente a la fatiga.
·Una buena recuperación después de los esfuerzos. Ello permite entrenamientos más intensivos o mantenimiento durante más tiempo de la capacidad de reacción y de coordinación, lo que reduce el peligro de lesiones.
·Un consumo máximo de oxígeno elevado. Este depende de la capacidad de rendimiento de los sistemas respiratorios (volumen minuto respiratorio, capacidad de difusión) y cardiovascular (volumen minuto cardiaco, cantidad de sangre, contenido enhemoglobina).
·La capacidad de los músculos para aprovechar el oxígeno que pone a su disposición el sistema cardiovascular. Ello dependerá del grado de capilarización, el tamaño y número de lasmitocondrias, la capacidad enzimática aeróbica, el tamaño de los depósitos de glucógeno, el contenido de la mioglobina de los músculos y la proporción de los distintos tipos de fibras.
·La economía en el desarrollo de movimientos. Una técnica poco eficiente afecta a la rapidez con la que puede aparecer la fatiga.
Cuando el nadador desarrolla velocidades bajas o moderadas (figura 1), la aportación de energía principal se lleva a cabo mediante el sistema aeróbico. A partir del momento en que la intensidad supera el umbral mínimo (Umin) paraproducir adaptaciones aeróbicas y, cuando se utiliza un estímulo de entrenamientode larga duración (>90 minutos), los lípidos aportan una parte relevantede la energía necesaria y, de este modo, se ahorra suministro de glucógeno. La frecuencia cardiaca se aproxima a 40-50 pulsaciones por debajo de la frecuencia cardiaca máxima cuando nada en esta zona que denominamos como contenidos deentrenamiento aeróbico ligero (AEL). Los niveles de lactato en sangre es probable que estén sobre 1,5-3 mmol/l, y los nadadores de velocidad tienen usualmente valores más elevados que los fondistas, incluso en intensidades muy bajas. En estas condiciones de esfuerzo, la capacidad para eliminar el lactato por el organismo es superior a la capacidad de producción de lactato.
A medida que la intensidad de nado aumenta se llega a un punto en que la producción de lactato en la musculatura activa aumenta notablemente (técnicamente a partir del UL=el Umbral de Lactato propiamente dicho, 1 mmol/l por encima de la concentración en reposo) pero los procesos deremoción también aumentan su velocidad y, después de un tiempo a la misma intensidad, se llega a un nuevo estado estable de la concentración de lactato en sangre (Máximo lactato en estado estable, MLEE).
Cuando los nadadores superan este umbral, suorganismo no es capaz de eliminar el lactato de su sangre al mismo ritmo en que se produce, de modo que deben enlentecer su velocidad con el fin de restablecer el equilibrio y evitar el agotamiento. La zona de intensidades de entrenamiento en la que se trabaja en las condiciones de umbral de lactato o en su proximidadle denominaremos aeróbico medio (AEM). No obstante, los entrenadores deben ser conscientes de que el lactato se produce durante todas las formas de entrenamiento y que es eliminado continuamente (el lactato puede volver a entrar en las vías de producción de energía o puede ser utilizado para la resíntesis del glucógeno)tan rápido como se produce, de modo que las medidas en sangredurante el nado de intensidad baja y el denominado steady-state dan la impresión de que se está generando poco o ninguno. La concentración de lactato de la sangre correspondiente al MLEE está alrededor de 3-6 mM/L, variando este nivel según los nadadores (figura 1).
Si un nadador tiene un MLEE de 4 mM/L, deberíaser capaz de sostener esta concentración de lactato (y la velocidad en la que este nivel se logra) durante 30 minutos o más. Las concentraciones de lactatoque pueden ser toleradas varían enormemente de nadador a nadador. El entrenamiento de AEM es un entrenamiento aeróbico de alta calidad. En un nadador bien entrenado, la frecuencia cardiaca está generalmente dentro de 20 pulsaciones por debajo de la frecuencia cardiaca máxima.
Si el nadador supera la velocidad que correspondeal umbral anaeróbico, se irá aproximando al máximo ritmo en el que el organismo puede trasportar y utilizar oxígeno, alcanzándose el consumo máximo de oxígeno (VO2max). La zona de intensidades de entrenamiento por encima del MLEE hasta el VO2max le denominaremos aeróbico intenso (AEI) (figura 1).

Figura 1. Interpretación sobre los Contenidos deEntrenamiento de la Resistencia Aeróbica y la Resistencia mixta Aeróbica-Anaeróbica
Como se ha mencionado anteriormente, se entiende como resistencia aeróbica la capacidad que permite a un nadador mantener, tanto tiempo como sea posible, una determinada velocidad de base aeróbica. El desarrollo de esta capacidad es preludio del desarrollo de capacidades de resistencia más elevadas. Cuando mayor sea el nivel de resistencia aeróbica, el gasto de energía será más económicodurante cada rendimiento aeróbico. El volumen de trabajo aeróbico aporta beneficios relacionados con el desarrollo de lasestructuras y las funciones cardiovasculares, también los relacionados con la mejora de la economía de nado y una menor demanda de energía para un esfuerzo anaeróbico más efectivo.
En lo que se refiere a la metodología utilizada en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, laorganización de las tareas de entrenamiento debe atenerse a los niveles de intensidad entre el Umin y el MLEE. Así pues, abarcarán los contenidos de entrenamiento que hemos denominado como Aeróbico Ligero (AEL) y Aeróbico Medio (AEM) (figura 1).
Fernando Navarro Valdivielso

Entrenamiento aeróbico ligero (AEL)

También denominado entrenamiento
de umbral aeróbico o entrenamiento de la resistencia básica. El término de
“umbral aeróbico” ha sido postulado por algunos científicos para cuantificar la
velocidad mínima que producirá una mejora en la resistencia aeróbica de las
fibras de contracción lenta y algo menor, en las fibras de contracción rápidas
oxidativas (FTO). En esta serie de entradas de blogs que venimos realizando le
estamos denominando como Umin (umbral mínico). Habitualmente se utiliza una
concentración de lactato próximo a 2 mM/L para estimar la velocidad de
entrenamiento que corresponde al Umin. Independientemente de lo más o
menos acertado que sea el término al identificarlo como el nivel a partir del
cual empieza a mejorar el metabolismo aeróbico,el concepto Umin aporta una señal inequívoca de una velocidad
mínima para el entrenamiento de resistencia que sea superior a los valores de
reposo de la concentración de lactato en sangre y cuya intensidad queda muy
alejada de producir una severa acidosis en el organismo (de ahí la denominación
de aeróbico “ligero” que nosotros adaptamos).

El objetivo de un
entrenamiento aeróbico ligero (AEL) es utilizar de forma económica y
estable la capacidad aeróbica en periodos largos de tiempo. El entrenamiento AEL también aumenta la
capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía y ahorrar suministro
de glucógeno.

Ello implica nadar
distancias largas a velocidad moderada o incluso cortas, siempre que se
realicen volúmenes elevados y los descansos entre las repeticiones sean muy
reducidos. Los ejercicios serán variados utilizando aquellas técnicas de nado
poco exigentes, generalmente el estilo crol. Igualmente se puede usar sólo las
piernas o sólo los brazos, así como diferentes habilidades técnicas, siempre
que no exijan elevados consumos de oxígeno, ya que éste debe ser
aproximadamente 50-60% del VO2máx. Por tanto, como ya se ha
mencionado, la concentración delactato
será baja, en una cantidad aproximada de 2 mM/L de sangre.

El control de la
intensidad se puede hacer por medios menos sofisticados que no sean el consumo
de oxígeno o la concentración de lactato. Uno de ellos es el registro de la
frecuencia cardiaca. Dado que ésta es bastante individual, conviene no
generalizar para todo el grupo proponiendo valores estándar. Una buena fórmula
consiste en conocer la frecuencia cardiaca después de un esfuerzomáximo de 100 metros y a partir de ella
establecer valores individuales según la intensidad programada. En éste
casolas pulsaciones de trabajo deberían
ser de 70-50 pulsaciones por debajo de las máximas del nadador (70-50 p↓FCmax).

Otro sistema consiste
en establecer porcentajes sobre la velocidad de nado en competición,
particularmente para los trabajos interválicos. En concreto, utilizar la
velocidad media de los 200 metros puede ayudar al entrenador a programar los
entrenamientos. Así, se puede comprobar que puede ser adecuado mantener una
velocidad que se aproxime al 70-75% de esta marca.

La valoración de la
fatiga percibida por el nadador puede dar una indicación al entrenador acerca
de la dureza del trabajo realizado. En este sentido, la escala de Borg puede
ser un buen elemento de control. Según dicha escala la carga producida por
entrenamientos de resistencia aeróbica ligera debería estar en el nivel 10-12
aproximadamente.

Los parámetros
fisiológicos más característicos relacionados los contenidos de entrenamiento AEL
son:

Frecuencia cardiaca de 120 a 150 p/m ó 70-50 p↓FCmax del nadador
Incrementos superiores son normales en el velocista mientras que en los
fondistas indican la necesidad de desarrollar aún más la resistencia aeróbicaLigera alteración de la frecuencia respiratoria.Lactacidemia muy baja, más acentuada en los fondistas que en los
velocistas.Combustión de grasas o lípidos.

Como
pautas básicas para los entrenamientos aeróbicos básicos, podemos señalar las
siguientes:

Mínimo: 20
minutos; Máximo; > 2 horas (para nadadores de gran fondo).Descansos
cortos (0:05-0:30), según la distancia que se repita.Repetir
distancias de 50 m y superiores.Volumen de
la serie: 2000-8000 metros.Esfuerzos
de intensidad baja a media (entre Umin y UL)

Siguiendo estas pautas,las tareas de entrenamiento se construirán
bajo las condiciones y características de los métodos continuos e interválicos.

Características
de las Tareas de Entrenamiento AEL según el Método Continuo.

Consiste en nadar
durante un determinado tiempo o distancia de forma continuada, sin
interrupciones ni pausas, y manteniendo una velocidad constante de baja
intensidad. Es una parte importante del entrenamiento de la resistencia, en
particular, para los fondistas, pero también para especialistas de distancias más
cortas para facilitar la recuperación.

La duración de la carga
es larga, de 30 minutos a 2 horas, si bien puede llegar a ser de varias horas
en casos determinados como, por ejemplo, en su aplicación a nadadores de 25 Km.

La intensidad de la
carga corresponde al ámbito entre el umbral mínimo y el umbral de lactato
(1,5-3 mmol/l de lactato) lo que aproximadamente supone entre un 60-70% del VO2max
y una respuesta cardiaca de »130-150 p/m o entre 70-40 p↓FCmax y la percepción
de esfuerzo suele estar entre 10-12 según la escala de Borg.

Las principales características de trabajo de dicho método con fines de
entrenamiento AEL se representan esquemáticamente en la Figura 1.Figura 1.

Como consecuencia, con
la práctica de éste método de entrenamiento se consigue (a) una mayor economía
del rendimiento cardiovascular, (b) un mejor aprovechamiento del metabolismo
lipídico, (c) mayor estabilización del nivel aeróbico alcanzado, y (d) una
mejora del ritmo de recuperación.

Por estos objetivos de
entrenamiento, se considera recomendable su uso en el desarrollo de la
resistencia básica para todas las especialidades, aunque en volúmenes bastante
reducidos en las especialidades de velocidad.Como parte del trabajo de la resistencia específica se emplearán
necesariamente para los nadadores de aguas abiertas de 10 y 25 Km (con elevados
volúmenes).

Características
de las tareas de entrenamiento AEL según el método interválico.

Consiste en nadar
elevados volúmenes de entrenamiento, pudiéndose alcanzar 3500-4000 metros, mediante
repeticiones de distancias intercaladas con breves descansos. Las distancias
deben ser nadadas a una velocidad baja, que permita mantener una frecuencia
cardiaca de 40 p↓FCmax al terminar el esfuerzo. La
recuperación es corta, de modo que la nueva repetición se inicia cuando la
frecuencia baje 20 p/m.

Se puede utilizar
cualquier tipo de distancias con la condición que los descansos sean muy
breves. Las distancias preferidas son de 400 a 800 metros, con descansos de 5 a
15 segundos en relación con la distancia de fraccionamiento prevista. Como
consecuencia, con la práctica de éste método de entrenamiento se consigue similares
efectos a los del método CE: (a) una mayor economía del rendimiento cardiovascular,
(b) un mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico, (b) mayor estabilización
del nivel aeróbico alcanzado, y (d) una mejora del ritmo de recuperación.

La combinación de distancias y ejercicios
puede y debe ser muy variada. Las distancias más convenientes son las
distancias largas (Figura 2) y las medias (Figura 3), si bien en los nadadores
prefieren utilizar distancias cortas (Figura 4), especialmente los velocistas.
En estos casos es fundamental emplear los descansos muy breves.Figura 2Figura 3Figura 4

Entrenamiento aeróbico medio (AEM) Tal como hemos señalado en las entradas anteriores [“El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica (1/3)” y “El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica (2/3)»], el entrenamiento AEM abarca el entrenamiento en intensidades por encima del Umbral de lactato (UL) y hasta el máximo lactato en estado estable (MLEE).EL UL se considera como el punto de inflexión en el que el lactato empieza a aumentar de forma notable (suele considerarse en 1 mM/L por encima de la concentración en reposo). Sin embargo, debido a que también aumentan la velocidad de los procesos para la eliminación del lactato, después de un tiempo a la misma intensidad, se llega a un nuevo estado estable de la concentración de lactato en sangre.El MLEE sería la intensidad máxima en la que se puede sostener la concentración de lactato en estado estable, es decir, cuando el incremento en la producción de lactato no llega ya a ser compensado por los procesos de eliminación y la concentración de lactato en sangre aumentaría continuamente hasta la fatiga.El objetivo fisiológico principal es mejorar la velocidad del nadador en esta zona, lo que supondría nadar más rápido sin acumular lactato y/o mejorar la velocidad del nadador de modo que losvalores de consumo de oxígeno a velocidades de UL y el MLEE se aproxime al VO2max. Generalmente oscilará entre el 70 y el 90%.Si se quiere realizar el control del entrenamiento mediante la frecuencia cardiaca, ésta debería estar entre 25 y 40 p↓FCmax. La percepción que tiene el nadador de la fatiga producida por este tipo de entrenamiento según la escala de Borg estaría entre 12 y 16, dependiendo fundamentalmente del volumen de la carga. Un aspecto muy importante en este tipo de entrenamiento se refiere a los depósitos de energía. En estos esfuerzos se utiliza principalmente glucógeno muscular. La cantidad del mismo en los músculos se agota en más de un 60% a los 45 minutos yendo a la velocidad de umbral anaeróbico. La recuperación de este glucógeno como mínimo va a tardar 48 horas en hacerse de una forma completa. Por tanto, este tipo de cargas que agotan las reservas deben distribuirse adecuadamente durante el microciclo; además, se recomienda la reposición durante el esfuerzo con bebidas isotónicas e ingerir una dieta rica en carbohidratos tras una sesión dirigida hacia este tipo de entrenamiento con la finalidad de recuperar los depósitos lo antes posible.Podríamos resumir los parámetros fisiológicos más significativos de los contenidos de entrenamiento AEL en los siguientes: Frecuencia cardiaca entre 160 y 180 p/m. Con el entrenamiento, irá aumentando en el nadador la frecuencia cardiaca correspondiente a la intensidad entre el UL y el MLEEIncremento de la frecuencia respiratoria.Lactacidemia de 2,5a 5 mM/L (más bajo en los fondistas).Se utiliza principalmente el glucógenomuscular.Para la mejora del nivel de resistencia aeróbica media se utilizan preferentemente el método continuo y el método interválico en condiciones muy similares en cuanto a duraciones de los estímulose intervalos de descanso que se han señalado para el entrenamiento AEL (véase Entrenamiento de la resistencia aeróbica (2/3), salvo que la intensidad será más alta y concretada en las indicaciones hechas más arriba, es decir, por encima del UL y hasta el MLEE.Fernando Navarro Valdivielso

Entrenamiento aeróbico INTENSO (AEI)El entrenamiento de la resistencia aeróbica mixta aeróbica- anaeróbica abarca el entrenamiento en intensidades por encima del máximo lactato en estado estable (MLEE) hasta el alcance del VO2max. El MLEE sería la intensidad máxima en la que se puede sostener la concentración de lactato en estado estable, es decir, cuando el incremento en la producción de lactato no llega ya a ser compensado por los procesos de eliminación y la concentración de lactato en sangre aumentaría continuamente hasta la fatiga. No debe confundirse con el Umbral de Lactato (UL), sobre el cual hemos aportado nuestra opinión en anteriores entradas de Blog (Véanse las tres entradas de blog “El entrenamiento de la resistencia aeróbica (1/3), (2/3), y (3/3) y el “Webinar de Propuestas Prácticas para el Entrenamiento de la Resistencia Aeróbica del Nadador ”Ya que por encima del MLEE la producción de lactato excede a suposibilidad de eliminación, la tolerancia al ejercicio llega a estar másseveramente comprometida.Los objetivos de entrenamiento que se persiguen en esta zona de entrenamiento aeróbico intenso (AEI) pueden ser dobles. Por un lado, se puede utilizar para estimular el consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica) y por otro lado se puede entrenar para aumentar el tiempo de mantenimiento en VO2max (capacidad aeróbica) (1) (figura 1).Figura 1. Objetivos del entrenamiento aeróbico intensoSegún los trabajos de Billat y colaboradores se ha indicado que la capacidad para sostener un ejercicio en el 100% VO2max se asocia con una elevada capacidad anaeróbica (2) (3).Supongamos dos nadadoras de 800 metros que tengan igual consumo máximo de oxígeno pero que, sin embargo, difieren en su capacidad de mantener su esfuerzo en ese consumo máximo de oxígeno oTLimVO2max. ¿Quién podrá realizar un mejor tiempo en la prueba de 800 metros?. Evidentemente, aquella nadadora que sea capaz de mantener durante más tiempo su esfuerzo en VO2max.En realidad, el entrenamiento AEI podría distinguirse bajo tres opciones posibles, o sobre una combinación de las mismas. Estas son (figura 2): Opción 1.-Trabajo en intensidades superiores a las correspondientes al MLEE y cercanas al VO2max.Opción 2.-Trabajo en intensidades en la que se alcanza el VO2max.Esta intensidad es conocida como Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).Opción 3.-Trabajo en el que se intenta sostener la intensidad en VO2max.Figura 2. Opciones de entrenamiento aeróbico intenso (AEI)Como parámetros fisiológicos más característicos del entrenamiento aeróbico intenso podemos resumir los siguientes:Frecuencia cardiaca casi máxima o máximaSensible aumento de la frecuencia respiratoria.Lactacidemia entre 4 a 7 mmol/L (más bajo para los fondistas)Se utiliza principalmente glucógeno muscular.Este tipo de resistencia se mejora principalmente con métodos fraccionados utilizando preferentemente el estilo principal del nadador. Hay autores que simplifican la metodología del entrenamiento para la mejora del VO2max señalando diversos tareas de entrenamiento con distancias de 50 a 400 metros, con intensidades entre la velocidad correspondientes a la de máximo lactato en estado estable y la velocidad media calculada del tiempo personal en 200 metros, un volumen entre 1000 y 2000 metros y unos intervalos de descanso cortos de 10 segundos entre distancias cortas y de 60 segundos en distancias larga (4):⇉ 20 x 50m o más con o:10-o:15 de descanso.⇉ 10 x 100m o más con 0:10-0:15 de descanso.⇉ 5 x 200m o más con 0:10-0:30 de descanso.⇉ 3 x 400m o máscon 0:15-0:60 de descanso.Sin embargo, las opciones pueden extenderse en una variedad mayor dentro de las posibilidades de trabajo aeróbica intensa que desarrollaremos en la próxima entrada de blog.Referencias citadas(1) Navarro, Fernando; Oca, Antonio: Entrenamiento Fisico de Natación. Colección Natación de Alto Rendimiento, nº 4. Madrid: Cultiva Libros/REFN Madrid, 2012(2) Gender effect on the relationship of time limit at 100% VO2max with other bioenergetic characteristics. Billat, V.L., y otros. 1996, Medicine and Science in Sports Exercise, Vol. 28, págs. 1040-1055.(3). Incidence of the Plateau at VO2max is Dependent on the anaerobic capacity. Gordon, D., y otros, 2011, International Journal of Sports Medicine, Vol. 32, págs. 1-6.(4). Ogita, Futoshi. Training energy systems. En: L. Seifert,D. Chollet y I. Mujika. World Book of Swimming: From Science to Performance. New York : Nova Science Publisher, Inc., 2011, 12, págs. 241-254.Fernando Navarro Valdivielso

Antonio Oca Gaía .Las palas se utilizan desde hace
muchos años (1), como medio
complementario para el perfeccionamiento y el entrenamiento de natación, considerándose
una buena herramienta de ayuda para la mejora de la brazada. Los argumentos que sustentan la justificación
de su utilidad, se pueden concretar en dos aspectos relacionados con la acción
propulsiva de los brazos:-El efecto sobre la mejora de la ejecución
técnica.-El impacto en la mejora de la fuerza
aplicada. No obstante, una creciente corriente
de opinión, desaconseja la utilización de las palas en el entrenamiento por los
efectos lesivos de su uso indiscriminado, que se añaden a la comprometida
estabilidad de la articulación del hombro durante la acción de brazos en el
nado. Otro aspecto, no menos importante, en el que se apoya la
crítica al empleo de las palas como medio de entrenamiento, se centra en la
variación que se produce en dos de los parámetros cinemáticos de la brazada: la
frecuencia y la longitud.

En todo caso, los efectos de las
palas durante el nado dependen fundamentalmente de las características de su
diseño del tipo y modelo utilizado. Actualmente hay en el mercado una
variadísima oferta de palas, entre las que cabe destacar ocho tipos (agrupados
por la similitud de sus características):Tipo 1:Tipo 2:Tipo 3:Tipo 4:Tipo 5:Tipo 6:Tipo 7:Síntesis de tipos, modelos y características destacadasEfecto de las palas
sobre la mejora de la técnica de nado.Uno de los puntos en los que el uso
de las palas puede ayudar a mejorar la ejecución técnica es el de la percepción
de la posición de la mano y el antebrazo durante la fase inicial de la tracción
(palas de los tipos 1, 2 y 5): La presión del agua contra la pala puede
mejorar la percepción del ángulo utilizado en la colocación de las articulaciones
del brazo, tanto en la entrada, como en el movimiento hacia delante y hacia
abajo antes del agarre (2). No
obstante, es necesario un cierto nivel de práctica en el uso de las palas para
experimentar esta sensación, difícil de conseguir en las primeras sesiones. Un
entrenamiento previo que incluya ejercicios de contraste para mejorar la
colocación del antebrazo y su sensibilidad para aplicar fuerza (palas del tipo
6), junto con distintos movimientos de remedas en la fase inicial de la
tracción (palas de los tipos 4 y 6), podría ayudar a acortar el tiempo
necesario para mejorar la percepción de la posición correcta, conocida como
“codo alto”. Por otro lado, el nado con palas (tipos
1, 2 y 5) permite conseguir una mayor longitud de brazada, que aumenta cuanto
mayor es su tamaño (3,4); y dado que
la distancia por brazada se considera un buen indicador de la eficiencia y la
velocidad de nado (5, 6 y 7), parece
aconsejable su uso como medio de entrenamiento.No obstante, la frecuencia de
brazada puede verse reducida en el nado con palas, con valores que pueden
alcanzar hasta el 8% (3). Para
evitar que tal reducción tenga un efecto negativo sobre la técnica de nado es
imprescindible seleccionar adecuadamente el tamaño de las palas, de modo que se
garantice una frecuencia de brazada que no disminuya más de un 5% sobre el
valor conseguido en el nado sin palas. Este puede ser un buen criterio para
tomar decisiones sobre el momento en el que se puede comenzar a utilizar palas
de mayor tamaño.Finalmente, los estudios sobre otras
alteraciones cinemáticas de la brazada durante el nado con palas son
contradictorios; algunos mencionan la aparición de asimetrías (movimientos
desiguales de los brazos) durante la tracción y otros no han encontrado
variaciones significativas en los índices de coordinación entre los brazos
(generalmente referidos al intervalo de tiempo entre las fases propulsivas de
ambos brazos, y expresados como porcentaje de la duración media del ciclo de
brazada). En todo caso, dichos estudios se han llevado a cabo con esfuerzos
máximos de entre 50 y 400 m., lo que dificulta la extrapolación de los
resultados al ámbito de la práctica cotidiana del entrenamiento (intensidades
submáximas y distancias mucho mayores). Impacto de las
palas sobre la mejora de la fuerza aplicada.El uso de las palas convencionales
(tipos 1 y 5) se fundamenta en la asunción de que si se le proporciona a la
mano una mayor área de superficie, se mejorará su sensibilidad para percibir la
presión contra el agua y se podrá aplicar mayor fuerza propulsiva. Diversos
estudios han confirmado esta asunción (3,
4 y 8), indicando que en el nado con palas se consigue un aumento del pico
máximo de fuerza aplicada y un mayor tiempo de mantenimiento de este. Si bien,
dichos valores de fuerza son muy inferiores a los que se registran en la
simulación del nado fuera del agua (gomas, poleas, aparatos isocinéticos,
etc.), siempre están por encima de los valores de fuerza aplicada durante el
nado sin palas y se alcanzan con acciones propulsivas que son mucho más
especificas que las que se realizan con los citados medios de entrenamiento de
la fuerza en seco. Por tanto, puede argumentarse que las palas contribuyen a
mejorar la fuerza específica de nado. Además, la velocidad de nadado que
se consigue con las palas pude alcanzar valores entorno al 2-3% por encima de
los valores de velocidad de nado sin palas, lo que ayuda a experimentar e
interiorizar sensaciones deseables, en relación con la fuerza aplicada y la
velocidad de desplazamiento, algo que es imprescindible para mejorar el
rendimiento competitivo.Sin embargo el uso de las palas,
especialmente las de mayor tamaño (tipos 1, 5 y 7) puede contribuir al aumento
de la tensión soportada por los hombros durante el nado, circunstancia que se
agrava cuando la ejecución técnica es incorrecta. En estos casos, es recomendable introducir
progresivamente el empleo de las palas, comenzando con los tipos que ayudan a
mejorar la posición adecuada de los segmentos y articulaciones de los brazos
(tipos 3 y 6), hasta que se automatice el gesto técnico correcto. ConclusiónTeniendo siempre presente el posible
impacto negativo del uso de las palas en la técnica de nado y en la integridad
articular del hombro, se puede considerar el empleo de este medio de entrenamiento
como un valioso recurso de preparación. Para
que el entrenamiento con palas resulte eficaz, es imprescindible el control
permanente de la ejecución técnica durante el nado. El registro periódico de la
frecuencia de brazada y el uso del video para el análisis de la ejecución
técnica son dos procedimientos de probada eficacia. Bibliografía(1)The History of Swimming Hand Paddles. http://www.youtube.com/watch?v=cbYCR0dppLc [consulta:
6/05/2012].(2)Morrison, B. y Hinrichs, R. (2007). The effect of
stroke length on active drag in swimming. American Society of Biomechanic. Stanford.(3)Barbosa, A. y col.
(2013). Acute responses of biomechanical parameters to different sizes of hand
paddles in front-crawl stroke. [En
línea]. Journal of Sport Science. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360179 [consulta: 30/01/2013].(4)Gourgoulis,
V. y col. (2009). The influence of hand paddles on the arm coordination in
female front crawl swimmers. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(3):
735-740.(5)Arellano,
R. y Ferro, A. (2001). Análisis de la técnica en natación. Programa de control del
deportista de alta competición. CSD – MEC. Madrid.(6)Dodson, A. (2011). Teaching Distance Improvement Per Stroke (DIPS):
Utilising Drills Designed Specifically to Reduce Strokes Per Length [en línea].http://www.coachesinfo.com/index.php?option=com_content&view=article&id=55:swimming-dips&catid=49:swimming-coaching&Itemid=86 [consulta:
6/05/2012].(7)Maglischo,
E. (2009). Natación. Técnica, entrenamiento y competición. Paidotribo.
Barcelona.(8)Toussaint, H. y col.
(1989). The influence of paddles on propulsion. Swimming

Technique. August-October. 28-32.Autor: Antonio Oca Gaía . Director Técnico de la Federación de Natación de Castilla La
Mancha

El comienzo de
año es siempre una oportunidad para echar una mirada hacia el futuro próximo.
Una de los deseos mas fervorosos seguramente haya sido el regreso al empleo y/o
a un mayor apoyo económico para disponer de mejores medios para entrenar y un
mayor tiempo para tu dedicación profesional. La austeridad predice la pobreza
en el rendimiento, al igual que ocurre con las finanzas personales. La
incógnita de la sostenibilidad en el alto rendimiento solo puede superarse
mediante la adaptación constante y la innovación, y todo ligado con una constante
reinvención de la motivación. Pero si lo
anterior está sujeto a los vaivenes políticos, sociales y deportivos, lo que
puede ser una sentencia de muerte para cualquier entrenador es afirmar que:
«YO YA TENGO MI FÓRMULA GANADORA», o » YO YA SÉ LO QUE FUNCIONA»
o “YO YA SE LO QUE TENGO QUE HACER”. Siempre hay nuevas lecciones que aprender,
pero si existe una que debemos tener presente a lo largo de nuestra carrera
profesional debe ser: ”ARGUMENTA TUS RESPUESTAS, PERO SIEMPRE CUESTIÓNALAS”,
porque cuando tu «SABES», es probable que seas ignorante en la mayoría.

Quizás algunos
que consideren que ya es tarde para reelaborar nuestros deseos para el 2015,
pero este es el mío, que seguramente comparten muchos buenos entrenadores de
todo el mundo; “SIGUE APRENDIENDO e INNOVANDO”.