Cambios en la composición corporal, el metabolismo óseo, la fuerza y ​​el rendimiento específico de la habilidad resultantes de 16 semanas de hift

Introducción

Se sabe que el entrenamiento de resistencia estimula las mejoras en la composición corporal, el tejido esquelético y la fuerza y ​​la resistencia muscular (1, 2). A pesar de sus beneficios, la falta de tiempo y la motivación a menudo se citan como los principales factores que dificultan el cumplimiento de los programas de ejercicio tradicionales (3, 4). Sin embargo, se ha informado un mayor éxito cuando el ejercicio se realiza bajo la supervisión de un profesional certificado, mientras que se ha informado que aquellos sin supervisión calificada utilizan cargas de entrenamiento insuficientes para estimular las adaptaciones potenciales (5, 6). Otra práctica común dentro de la industria del fitness ha sido combinar varias modalidades de capacitación en un solo régimen (por ejemplo, entrenamiento cruzado) para obtener múltiples beneficios de capacitación dentro del mismo período de tiempo. Recientemente, una versión única de este concepto, denominada «entrenamiento funcional de alta intensidad» (Hift; por ejemplo, CrossFit^® Entrenamiento) ha crecido en popularidad. Incluye una combinación de modos de ejercicio (por ejemplo, entrenamiento de resistencia, gimnasia y acondicionamiento aeróbico) que se realizan a alta intensidad mientras están en un entorno grupal y dirigidos por un profesional certificado y capacitado (7).

Aunque limitado, la evidencia sugiere que Hift puede tener varios beneficios fisiológicos en adultos sanos (7–10). Buckley et al. (8) informaron mejoras en el rendimiento aeróbico y anaeróbico, y la fuerza y ​​la resistencia muscular en las mujeres entrenadas recreativas después de un protocolo HIFT de seis semanas. Del mismo modo, la fuerza y ​​la resistencia muscular, así como la capacidad aeróbica y la flexibilidad se mejoraron después de 8 semanas de hift en el personal militar activo (11). También se han informado mejoras de capacidad aeróbica después de un hift en sobrevivientes de cáncer adultos y adultos sanos, además de mejoras en la composición corporal (9, 10). Sin embargo, se sabe poco con respecto al impacto de los hift en las adaptaciones al tejido magro (es decir, masa ósea y masa magra sin hueso).

A pesar de que los agentes farmacológicos que mejoran la remodelación ósea están disponibles para individuos con una disminución de la masa ósea (12), la investigación ha demostrado que la actividad física es la única intervención capaz de proporcionar mejoras en la masa corporal y la fuerza, al tiempo que reduce el riesgo de caídas (13). Por lo tanto, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugiere que los adultos que participan en el entrenamiento de resistencia (y otros ejercicios de carga) poseen una mayor densidad mineral ósea (DMO) que los adultos que participaron en actividad física normal (es decir, caminar, ciclismo) (13). Además, la investigación ha establecido que los levantadores de pesas competitivos y los levantadores de pesas tienden a mostrar una DMO superior en comparación con otros atletas e individuos sedentarios (14–17). Se cree que las cargas de resistencia más pesadas (≥ 60% de un máximo de repetición (1-RM)) típicamente empleadas por estos atletas son esenciales para estimular la remodelación esquelética (1).

En 2008, Ratamess y sus colegas demostraron cómo las mujeres que no utilizaron un profesional de acondicionamiento físico certificado informaron utilizar cargas de menor resistencia durante el entrenamiento de resistencia (38-48% 1RM) en comparación con aquellos que emplearon los servicios de un entrenador (43-57.4% 1RM) (5). Si bien todas las mujeres en ese estudio informaron que usaron máquinas para el ejercicio de resistencia, un porcentaje menor de aquellas mujeres que no emplearon a un entrenador informaron que usaron pesas y pesas libres además de las máquinas durante sus rutinas de ejercicio (5). Las máquinas por sí solas pueden no ser adecuadas para estimular las adaptaciones esqueléticas porque la mayoría se realizan desde una posición sentada y no cargarían la columna (1). En contraste, Hift incorpora pesos libres para una variedad de ejercicios de carga espinal de múltiples articulaciones que a menudo se prescriben a cargas de intensidad que exceden el 60% de 1RM. Por lo tanto, sostenemos que la participación regular en HIFT podría aumentar significativamente la fuerza y ​​la masa esquelética (es decir, la DMO y el contenido mineral óseo (BMC)) en las mujeres. De hecho, un análisis reciente de las 1500 atletas de CrossFit femeninas principales indicó que estos atletas podrían levantar en promedio 1.04–2.35 veces su masa corporal (67-158 kg) en la sentadilla, el peso muerto, la limpieza y el Jerk, y los ejercicios de arrebato (18). Aunque se desconoce su régimen de entrenamiento real, estos valores son consistentes con los reportados previamente en mujeres que incorporan cargas de mayor intensidad en su entrenamiento (19). Sin embargo, no está claro si la masa esquelética y la fuerza mejorarían en adultos activos recreativos que participan en Hift. Además, Caserotti y sus colegas (20) informaron sobre los efectos del entrenamiento de resistencia pesada de tipo explosivo (75–80% del máximo de repetición) dos veces por semana, para 12 semanas en mujeres entre 60 y 65 años y más de 80 años. Investigators demonstrated improvements in rate of force development (21% vs. 51%, respectively) and maximal voluntary contractions (18% vs. 28%, respectively) after 12-weeks of training suggesting that heavy-resistance training is well tolerated among women even later in life, which could provide independence and reduce risks of falls and disability, as a result of type II muscle fiber hypertrophy (21).

La recomendación de frecuencia general para adultos sanos es entrenar a todo el cuerpo al menos de 2 a 3 días por semana (1, 22), con sesiones más frecuentes que se vuelven útiles en levantadores avanzados y capacitación especializada (por ejemplo, una mayor selección de ejercicios y volumen por grupo muscular de acuerdo con objetivos más específicos). No entrenar grupos musculares específicos con frecuencia suficiente podría afectar negativamente las adaptaciones previstas (22). A diferencia de los programas de capacitación tradicionales que generalmente emplean una variación sistemática de la misma rutina de cuerpo completo o dividido a lo largo de un ciclo de entrenamiento completo para atacar uniformemente a grupos musculares específicos (22, 23), Hift se esfuerza por mantener una variación constante dentro de cada microciclo para promover la preparación física general (es decir, el desarrollo simultáneo de sistemas bioenergéticos aeróbicos y anaeróbicos o «acondicionamiento metabólico») (24). En consecuencia, una distribución uniforme de los grupos musculares dirigidos puede no ocurrir durante cada semana de entrenamiento. Esto podría ser problemático porque se ha observado que la musculatura de las extremidades superiores e inferiores responde de manera diferente al daño muscular inducido por el ejercicio (25) y finalmente se adapta a diferentes tasas (26). Por lo tanto, es posible que las adaptaciones musculoesqueléticas a Hift puedan variar según la región.

Aunque las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento a menudo se usan como medidas de referencia de progreso, las medidas tradicionales por sí solas pueden no ser suficientes para monitorear el hift. Varios estudios han examinado la relación entre el rendimiento específico de habilidades y los resultados de la capacitación de resistencia en adultos y sugieren que la experiencia (27), y fuerza de todo el cuerpo (28), son los mejores predictores de rendimiento en este tipo de modalidad de entrenamiento. Del mismo modo, Serafini y sus colegas informaron recientemente que existen diferencias claras en la fuerza, el poder y la habilidad específica del deporte entre varios niveles de rango competitivo en atletas que participan en una forma de hift (18). Sin embargo, Eather y sus colegas (29) evaluaron un programa HIFT de 8 semanas, centrado en adolescentes, en comparación con la educación física tradicional y las actividades deportivas/de ocio en 96 estudiantes de secundaria. Aunque los autores observaron mejoras significativas en varias variables de acondicionamiento físico relacionadas con la salud (es decir, la circunferencia de la cintura, el índice de masa corporal y el alcance), Hift no ofreció ventajas mayores para desarrollar la competencia de habilidades de entrenamiento de resistencia, excepto en las flexiones. (29).

Teniendo en cuenta que el enfoque del entrenamiento varía diariamente durante el hift, se desconoce si las adaptaciones de habilidades fisiológicas y específicas del deporte ocurren simultáneamente. Por lo tanto, el propósito de este estudio fue examinar el efecto de 16 semanas del entrenamiento de hift en la composición corporal, la remodelación ósea, así como el rendimiento específico de habilidades entre un grupo de adultos relativamente activos. Presumimos que este tipo de entrenamiento provocaría disminuciones significativas en la grasa corporal total y regional, al tiempo que mejora la masa delgada y esquelética. Además, planteamos la hipótesis de que el rendimiento específico del deporte mejoraría después del programa HIFT de 16 semanas.

Materiales y métodos