En esta publicación exploramos cómo lograr la máxima hipertrofia a partir de tu plan de entrenamiento. Adaptado de Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Exploramos cómo lograr la máxima hipertrofia en varios grupos de músculos principales.
Estrategias de selección de ejercicios
Seleccionar los ejercicios apropiados es un factor importante para maximizar la hipertrofia muscular de todo el cuerpo. Por ejemplo, ciertos músculos tienen múltiples inserciones que mejoran el aprovechamiento de los patrones de movimiento. Además, las miofibras suelen subdividirse en compartimentos neuromusculares, cada uno de los cuales está inervado por su propia rama nerviosa. Los segmentos musculares funcionalmente independientes facilitan la capacidad del sistema nervioso central para afinar el movimiento humano para una eficiencia óptima durante tareas motoras complejas. Es importante destacar que estas variaciones arquitectónicas inter e intramusculares refuerzan la necesidad de adoptar un enfoque multiplanar y multiangular para el entrenamiento orientado a la hipertrofia utilizando una variedad de ejercicios.
La hipertrofia máxima sólo se puede lograr variando sistemáticamente el ejercicio realizado y trabajando completamente todos los aspectos de la musculatura objetivo. Exploramos cómo emplear estas estrategias para maximizar la hipertrofia en varios grupos de músculos principales.
abdominales
Crujido
El recto abdominal es el músculo principal responsable de realizar la flexión de la columna. Dado su papel en la flexión de la columna, las variaciones del crujido son opciones viables para trabajar dinámicamente el recto abdominal. Aunque algo especulativo, existe una sólida justificación para realizar variaciones de abdominales tradicionales para apuntar a la región abdominal superior y realizar variaciones de abdominales inversos para desarrollar la parte inferior del músculo. Esta hipótesis es consistente con el diseño anatómico del recto abdominal. Las intersecciones tendinosas no sólo sugieren cierto grado de independencia funcional del músculo, sino que sus caras superior e inferior están inervadas segmentariamente por las ramas ventrales de los seis o siete nervios torácicos inferiores, lo que proporciona un mecanismo adicional para la activación selectiva. De hecho, los tenistas profesionales demuestran una mayor hipertrofia en el lado no dominante en comparación con el lado dominante del recto abdominal, particularmente en las regiones más distales, lo que indica que los humanos pueden reclutar de manera diferencial ambos lados del recto abdominal, así como las regiones superior e inferior de cada uno. músculo durante la realización del ejercicio.
La investigación electromiográfica que investiga la capacidad de las variaciones de contracción inversa para mejorar la activación muscular en la región abdominal inferior ha producido resultados contradictorios; algunos estudios observan un efecto beneficioso, mientras que otros no logran notar diferencias significativas en la activación entre regiones. Una posible explicación para las discrepancias entre los hallazgos es que los beneficios pueden depender de inclinar conscientemente la pelvis hacia atrás, levantándola hacia el ombligo (inclinación pélvica posterior) mientras se realiza el ejercicio. Esto lo demostraron elegantemente Sarti y sus colegas, quienes descubrieron que la activación de los abdominales inferiores dependía de la capacidad de los participantes para iniciar la ejecución adecuada de una inclinación pélvica posterior durante el crujido inverso. Aunque algunos profesionales han advertido que realizar ejercicios de flexión de la columna es perjudicial para los discos, el conjunto de pruebas no respalda tales afirmaciones en personas sin afecciones relacionadas con la columna.
Los oblicuos internos y externos ayudan al recto abdominal en la flexión de la columna. Sin embargo, también son los músculos principales responsables tanto de la rotación como de la flexión lateral de la columna. Por tanto, incluir ejercicios como variaciones de flexiones laterales y movimientos de rotación puede ayudar a optimizar su desarrollo.
ejercicios isometricos
Los ejercicios isométricos también pueden desarrollar la región abdominal. Las planchas y los movimientos de puente trabajan estáticamente la musculatura de una manera que puede proporcionar un estímulo abdominal aditivo. Sin embargo, estos movimientos se realizan tradicionalmente con el peso corporal y, por lo tanto, pueden ser autolimitados según las capacidades individuales de una persona; Puede resultar difícil para personas bien entrenadas sobrecargar los músculos abdominales con estos ejercicios. Para obtener beneficios, es necesario hacer que los movimientos sean progresivamente más desafiantes modificando aspectos del rendimiento. Por ejemplo, la tabla se puede modificar moviendo los codos hacia arriba, hacia las orejas, y realizando una inclinación pélvica posterior; esto aumenta significativamente la activación del recto abdominal y los músculos oblicuos.
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dorsales
Los músculos de la espalda se benefician al entrenarse en los tres planos de movimiento. En particular, se deben aprovechar los planos frontal y sagital para optimizar el desarrollo muscular. El dorsal ancho se estimula al máximo mediante la aducción humeral realizada en el plano frontal. Los ejercicios de dominadas y dominadas con agarre en pronación son excelentes para trabajar los dorsales. Los anchos de agarre en estos movimientos muestran diferencias menores en la activación muscular, pero variar estas posiciones desde el ancho de los hombros hasta el doble de la distancia del ancho de los hombros puede ayudar a estimular completamente la musculatura.
Los ejercicios de extensión de hombros de una sola articulación en el plano sagital, como el pullover, a menudo se recomiendan para el desarrollo de los dorsales. Hay evidencia de que la activación muscular en el jersey favorece significativamente más al pectoral mayor que al dorsal, y el nivel de activación depende de la fuerza externa que se produce en el brazo de palanca. Sin embargo, el jersey ejerce un gran estiramiento en los dorsales en la posición inicial, lo que puede acentuar el crecimiento a través de un mayor daño muscular o quizás otros factores relacionados con la tensión de un músculo en longitudes largas bajo carga. Por lo tanto, el jersey, centrado en acentuar la fase inicial del movimiento, puede ser una adición útil a una rutina orientada a la hipertrofia.
músculos de la espalda media
Los músculos de la parte media de la espalda (trapecio medio y romboides) se ejercitan mejor mediante ejercicios en el plano sagital (p. ej., remo inclinado y remo sentado). Un agarre neutro reduce la activación del bíceps braquial, lo que aparentemente permite que la musculatura de la espalda realice una mayor cantidad de trabajo. A pesar de tener una base lógica, no parece haber ningún beneficio adicional al retraer activamente las escápulas durante los movimientos de remo.
Pecho
El pectoral mayor se activa al máximo en el plano transversal mediante movimientos de aducción horizontal. Tanto los ejercicios multiarticulares (press de banca horizontal, inclinado y declinado) como los ejercicios monoarticulares (press de banca horizontal, inclinado y declinado) son opciones viables para desarrollar la musculatura del pecho. Los movimientos de presión permiten el uso de cargas más pesadas, y el movimiento del pecho proporciona un mayor aislamiento de los músculos objetivo con relativa exclusión de los asistentes. Por lo tanto, es posible que una combinación de ambos tipos de ejercicios maximice la respuesta hipertrófica, aunque falta evidencia para esta hipótesis.
Los pectorales pueden beneficiarse del uso de una variedad de ángulos de entrenamiento. La cabeza esternal se enfoca mejor durante los ejercicios en posición supina y en declive, mientras que la cabeza clavicular está más alineada con las fuerzas gravitacionales cuando el torso está inclinado en un ángulo de 30° a 45°. El espaciado de las manos también influye en la activación del músculo pectoral. Un agarre estrecho provoca una mayor activación de la cabeza clavicular. Probablemente esto se deba al hecho de que un agarre estrecho acerca los codos al torso, lo que hace que el ejercicio sea un movimiento de flexión de hombros en el plano sagital. Los ejercicios de extensión de hombros por encima de la cabeza de una sola articulación, como el jersey con mancuernas, activan sustancialmente la cabeza esternal del pectoral mayor, lo que los convierte en una adición viable a un programa de entrenamiento integral.
El ángulo de torsión durante el entrenamiento del pecho también debe considerarse con respecto a la modalidad de ejercicio. Los ejercicios con barra y mancuernas cargan mucho el pectoral mayor en la fase inicial del movimiento, pero la musculatura se descarga cada vez más en la posición final. Por el contrario, las poleas de cable y muchas máquinas permiten una tensión muscular más constante en todo el rango de movimiento (ROM), lo que mejora la estimulación muscular y el estrés metabólico en los pectorales. Por lo tanto, emplear una variedad de modalidades aparentemente beneficiaría las adaptaciones hipertróficas. La adición de bandas o cadenas puede ayudar a equilibrar la curva de fuerza en los ejercicios con peso libre, mejorando potencialmente su efectividad.
Espalda
Los deltoides se dividen en tres cabezas distintas que funcionan en cada uno de los planos anatómicos: la cabeza anterior es un flexor del hombro y, por lo tanto, se dirige a los movimientos del plano sagital (p. ej., elevación frontal), la cabeza media es un abductor y, por lo tanto, se dirige a los movimientos del plano sagital (p. ej., elevación frontal). movimientos del plano frontal (p. ej., elevación lateral), y la cabeza posterior es un abductor horizontal y, por lo tanto, se dirige a los movimientos del plano transversal (p. ej., apertura invertida del hombro, elevación lateral inclinada). Las investigaciones muestran que las cabezas individuales se subdividen en al menos siete segmentos musculares separados, cada uno con el potencial de ser coordinado de forma independiente por el sistema nervioso central; sin embargo, las implicaciones de estos segmentos relacionadas con la capacitación no están claras.
También se debe considerar la rotación del hombro al trabajar los deltoides. Generalmente se cree que el press de hombros, un ejercicio del plano frontal, se dirige a la cabeza media del deltoides. Sin embargo, debido a que la articulación del hombro rota externamente durante la ejecución, la cabeza anterior se coloca en una posición para oponerse directamente a la gravedad y, por lo tanto, recibe la mayor parte de la estimulación; las cabezas media y posterior son sustancialmente menos activas. La rotación interna del hombro es necesaria para colocar la cabeza media en una posición que se oponga directamente a la gravedad, lo que se logra naturalmente en el remo vertical con agarre ancho. De manera similar, se debe mantener un hombro en rotación interna (es decir, con el meñique hacia arriba) durante la elevación lateral para una estimulación óptima del deltoides medio. Se demostró que una posición de hombro con rotación externa durante el ejercicio de abducción horizontal se dirige mejor al deltoides posterior, aunque la preferencia personal parece ser la más importante dadas las respuestas interindividuales bastante grandes observadas entre los sujetos.
Resumen
En esta publicación, cubrimos solo algunos de los principales grupos de músculos y los ejercicios que puede adoptar para cada uno para lograr la máxima hipertrofia. Recuerde que la hipertrofia máxima sólo se puede lograr variando sistemáticamente el ejercicio realizado y trabajando completamente todos los aspectos de la musculatura objetivo.
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Foto de encabezado por Sabel Blanco de Pexels
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