Muchas personas entrenan para perder peso o desarrollar músculo, por lo que con estos objetivos de entrenamiento específicos en mente es importante comprender el impacto de los diferentes tipos de entrenamiento y nutrición para alcanzar estos objetivos.
En este extracto de Elite Physique: la nueva ciencia para construir un cuerpo mejor Exploramos los principios básicos de entrenamiento que necesitará saber para desarrollar músculo o perder grasa.
Desarrollo muscular versus pérdida de grasa
Casi cualquier programa de entrenamiento de resistencia puede quemar grasa y desarrollar músculo. Considere tres programas de entrenamiento de resistencia diseñados inteligentemente. Digamos que cada uno de estos tres programas tiene un énfasis diferente:
- El plan de entrenamiento 1 enfatiza cargas pesadas (3-5 series de 3-5 repeticiones).
- El plan de entrenamiento 2 enfatiza cargas moderadas (3-4 series de 6-12 repeticiones).
- El plan de entrenamiento 3 enfatiza cargas más ligeras (3-4 series de 18-20 repeticiones).
Si simplemente miras las series y repeticiones, y no sabes nada más sobre los programas, podrías decir con cierta confianza para qué está diseñado cada programa. El objetivo del plan de entrenamiento 1 es desarrollar la fuerza máxima. El plan 2, que utiliza los parámetros de hipertrofia más comunes, es para alguien que intenta aumentar el tamaño de los músculos. Y el plan 3, con su alto volumen (hasta 80 repeticiones por ejercicio), sería el mejor para perder grasa.
Pero, ¿qué pasaría si supieras que cada serie del plan 3 debe llevarse a una falla muscular momentánea para crear estrés metabólico, un potente estímulo para la hipertrofia (Schoenfeld 2010)? ¿O que el plan 1 incluye muchos ejercicios de una sola articulación para músculos que normalmente no se enfatizarían cuando el objetivo es pura fuerza? ¿O que el plan 2 tiene períodos de descanso relativamente cortos y, por lo tanto, una recuperación limitada entre series, lo que no sería óptimo para la hipertrofia? ¿No cambiaría eso su idea de para qué fue diseñado cada programa?
La verdad es que cualquiera de los tres puede ser un programa de desarrollo muscular o de quema de grasa. El entrenamiento con cargas pesadas induce un mayor crecimiento de las fibras musculares tipo II, o igual crecimiento de las fibras tipo II y tipo I, principalmente por hipertrofia miofibrilar. Entrenar con cargas más ligeras para un gran volumen o hasta una falla muscular momentánea provoca un mayor crecimiento en las fibras tipo I y podría estimular la hipertrofia sarcoplásmica (Haun et al. 2019). Lo que más importa es esto:
- Todos los tipos de fibras musculares pueden crecer con el tipo de entrenamiento adecuado.
- Su nutrición diaria marca la diferencia. Si consumes constantemente 500 calorías al día por encima de tu nivel de mantenimiento, ganarás músculo con cualquiera de los tres programas. Si consumes 500 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento, perderás grasa con los mismos programas.
Entrenamiento para perder grasa
Un programa de pérdida de grasa necesita algunas modificaciones porque entrenar y comer para quemar grasa requiere un déficit calórico, lo que impone estrés a su sistema inmunológico. Con demasiado estrés general, no podrá mantener niveles óptimos de testosterona y otras hormonas anabólicas (Fry y Kraemer 1997; Schoenfeld et al. 2020). Las modificaciones son las siguientes:
- Menos volumen: Por ejemplo, harás cuatro rondas de un circuito en lugar de cinco o más.
- Menos intensidad: Detendrás cada serie una o dos repeticiones antes del fallo para evitar un daño muscular excesivo (otra forma de estrés).
- Menos ejercicios: Los entrenamientos para perder grasa suelen tener tres o cuatro ejercicios multiarticulares en lugar de cinco o más.
- Periodos de descanso más cortos: Con 30 a 45 segundos de descanso entre cada ejercicio en un circuito, en lugar de 2 a 3 minutos, provocarás una respuesta cardiorrespiratoria mayor (Alcaraz, Sanchez-Lorente y Blazevich 2008).
- Más trabajo metabólico: Cada entrenamiento terminará con un ejercicio metabólico (por ejemplo, sprints o trabajo en trineo) para estimular la pérdida de grasa. También hará ejercicio cardiorrespiratorio de menor intensidad en los días sin levantamiento para promover la quema de grasa y controlar la fatiga.
Los primeros tres cambios (menor volumen e intensidad y menos ejercicios) le ayudan a limitar el estrés físico inducido por el entrenamiento en un momento en el que su cuerpo ya está lidiando con el estrés de una dieta baja en calorías. Si eres relativamente nuevo en el entrenamiento de fuerza o estás regresando de un largo descanso, puedes aumentar la fuerza y la masa muscular durante un déficit calórico y al mismo tiempo perder grasa. Pero si eres un levantador de pesas de nivel intermedio a avanzado que ha estado entrenando constantemente durante los últimos años, es posible que tengas suerte de mantener tu masa muscular mientras pierdes grasa. El resultado más probable es que pierda algo de músculo junto con la grasa. Dicho esto, si tienes mucha grasa que cubre músculos fuertes y bien desarrollados, probablemente parecerás más musculoso a medida que te adelgazas, aunque en realidad tengas menos músculo total. Es un compromiso que la mayoría de nosotros aceptaremos gustosamente cuando el objetivo sea mejorar nuestro físico.
El cuarto cambio (períodos de descanso más cortos) aumenta la densidad de su entrenamiento. En otras palabras, realizas más trabajo en menos tiempo. Su frecuencia cardíaca aumentará y respirará con más dificultad debido a la mayor demanda cardiorrespiratoria (Alcaraz, Sanchez-Lorente y Blazevich 2008). También tendrás niveles más altos de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), lo que significa que continuarás quemando calorías a un ritmo más alto en las horas posteriores a tu entrenamiento (Greer et al. 2015). Algunas investigaciones sugieren que EPOC ayuda a perder grasa, aunque probablemente no en la medida en que se promociona a menudo en el marketing de fitness (Williams et al. 2013).
La quema de calorías también es el motivo del quinto cambio. El trabajo metabólico es similar al entrenamiento de fuerza con períodos de descanso limitados, en el sentido de que aumenta la frecuencia cardíaca y contribuye al EPOC. El ejercicio cardiorrespiratorio de baja intensidad en los días entre entrenamientos de fuerza también quemará calorías y entrenará a su cuerpo para utilizar mejor la grasa como combustible. Entonces, ¿por qué no hacer sólo ejercicio metabólico de alta intensidad, como entrenamiento a intervalos, en los días en los que no se levanta peso? El objetivo es limitar la fatiga y facilitar la recuperación. El ejercicio de alta intensidad crea una carga ácida en el cuerpo que los riñones deben amortiguar, lo que puede resultar estresante si se practica demasiado. Simplemente caminar a un ritmo rápido esos días, en lugar de permanecer sedentario, aumentará la circulación, lo que ayuda a su cuerpo a eliminar los productos de desecho que quedan de sus entrenamientos de fuerza.
Resumen
En resumen, el entrenamiento de fuerza permite quemar grasa y desarrollar músculo, pero la nutrición puede ser un factor fundamental en cuál de los dos resultados se logra. Puedes leer más en Chad Waterbury. Físico de élite.
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Referencias
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Rendimiento físico y respuestas cardiovasculares a un episodio agudo de entrenamiento en circuito de resistencia intensa versus entrenamiento de fuerza tradicional. J Fuerza Cond Res. 2008;22(3):667-671.
Fry AC, Kraemer WJ. Sobreentrenamiento y extralimitación en ejercicios de resistencia: respuestas neuroendocrinas. Medicina deportiva. 1997;23:106-129.
Greer BK, Sirithienthad P, Moffatt RJ, Marcello RT, Panton LB. Comparación de EPOC entre series isocalóricas de entrenamiento aeróbico en estado estacionario, aeróbico intermitente y de resistencia. Res Q Ejercicio Deporte. 2015;86(2):190-195.
Schoenfeld B. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. J Fuerza Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.
Schoenfeld BJ, Alto A, Grgic J, et al. Alteraciones en la composición corporal, tasa metabólica en reposo, fuerza muscular y conducta alimentaria en respuesta a la preparación natural para una competición de culturismo: un estudio de caso. J Fuerza Cond Res. 2020;34(11):3124-3138.
Williams CB, Zelt JG, Castellani LN, et al. Cambios en los mecanismos propuestos para mediar la pérdida de grasa después de un episodio agudo de ejercicio de resistencia y de intervalos de alta intensidad. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(12):1236-1244.
Foto por Jonathan Borba de Pexees
