El CGM es una herramienta que nos puede dar información sobre la “glucemia” en sangre en tiempo real. Aunque debemos Comprender las limitaciones y tenga cuidado de no sobreinterpretar o interpretar erróneamente cualquier dato que se obtengaLa tecnología también puede ser muy útil para los deportistas. En este blog, analizamos cómo se puede utilizar mejor la CGM.
Existen varias aplicaciones muy claras y sencillas para el CGM. La mayoría de ellas están relacionadas con las respuestas individuales de la glucosa a cosas como alimentos, comidas y tentempiés y con la forma en que la glucosa responde durante el entrenamiento, el sueño y la competición. Al utilizar el CGM, quedará bastante claro que los consejos y recomendaciones promedio son solo eso: promedio. Los consejos que recibimos se derivan de estudios realizados en grupos relativamente pequeños de personas, a veces deportistas, y se basan en respuestas «promedio». Por supuesto, muy pocas personas son «promedio» y casi nadie es «promedio» todo el tiempo. Por lo tanto, el CGM proporcionará información que es muy individual y, por lo tanto, puede utilizarse como una herramienta de aprendizaje para usted (lo llamamos «cuidado de precisión» o «cuidado personalizado»). Cuanto más y durante más tiempo se utilice y cuanto más sistemáticamente se aplique, más información útil se obtendrá. (Evite sacar conclusiones de inmediato, simplemente observe y aprenda. Ciertamente, no comience a cambiar su dieta después de observar un pico de glucosa).
Quizás la aplicación más obvia sea evitar la hipoglucemia durante el ejercicio. Por definición, la hipoglucemia es una lectura del sensor <70 mg/dl durante 15 minutos consecutivos. Pero incluso una lectura del sensor de glucosa <70 mg/dl durante unos pocos minutos, si es una medición precisa, puede tener efectos en el rendimiento deportivo.
A continuación se presentan 4 posibles usos del CGM en el deporte…
Al controlar la glucosa y las tendencias de glucosa, puede tener una mejor idea de cuándo (y qué) comer o beber durante el entrenamiento o la competencia. Según estudios exhaustivos en entornos de laboratorio, solemos ver que los niveles de glucosa comienzan a bajar aproximadamente entre 15 y 30 minutos antes de que se produzca la hipoglucemia. Por lo tanto, observar cómo comienzan a bajar los niveles de glucosa en un MCG permite prevenir la hipoglucemia, ya que puede comenzar a aumentar la ingesta de combustible…
La hipoglucemia suele estar asociada (no siempre) a falta de energía, mareos, náuseas y una serie de otros síntomas indeseables, especialmente cuando los niveles de glucosa caen muy por debajo de 70 mg/dL.
Sugerimos que si se nota una tendencia descendente en la glucosa durante el ejercicio prolongado, en particular cuando la glucosa cae por debajo de ~80-85 mg/dl (4,5 mmol/l), esto debería servir como un recordatorio urgente para comer o beber algún combustible que contenga carbohidratos. Por supuesto, si acaba de consumir carbohidratos, no es necesario consumir más en ese momento, simplemente puede esperar a que esos carbohidratos se absorban en la circulación. Como se indica en Uno de nuestros blogs anterioresLa glucosa en el líquido intersticial a menudo va por detrás del nivel de glucosa en sangre, por lo que es posible que deba esperar varios minutos antes de ver una desviación o un aumento en su glucosa en el CGM.
Nota: comprueba si la CGM está permitida en cualquier carrera o evento competitivo en el que participes, ya que algunas agencias reguladoras han considerado que la CGM es un avance injusto para los atletas, como los ciclistas profesionales. También hay que decir que, si se siguen las pautas de alimentación adecuadas, no debería producirse hipoglucemia, pero cada atleta puede tener su propio protocolo de nutrición que podría ajustarse con la CGM. A veces, incluso los atletas profesionales se olvidan de beber y comer durante el entrenamiento o la competición, y la CGM podría servir como una señal de advertencia útil.
La hipoglucemia de rebote (a veces llamada hipoglucemia reactiva) es la caída de la glucosa que a menudo ocurre durante el ejercicio cuando se consumen carbohidratos entre 15 y 75 minutos antes del ejercicio (como comentamos en un blog anterior). Las razones por las que se produce la hipoglucemia es que el carbohidrato (o proteína) ingerido aumenta drásticamente la secreción de insulina del páncreas cuando está en reposo, pero luego, una vez que comienza el ejercicio, la sensibilidad a la insulina aumenta rápidamente y la insulina que ya se ha secretado no se puede eliminar con la suficiente rapidez. Las altas tasas de flujo sanguíneo durante el ejercicio también parecen dar como resultado una mayor absorción de glucosa de la que los músculos realmente necesitan, el hígado tiene dificultad para liberar glucosa en la circulación cuando los niveles de insulina están elevados y los niveles de glucosa caen precipitadamente en algunos individuos, pero no en todos. En otras palabras, el ejercicio poco después de una comida rica en carbohidratos tiende a dar como resultado una
Hiperinsulinemia en un contexto de mayor absorción inducida por la contracción por parte del músculo que trabaja. Tener un MCG le ayudará a determinar si es susceptible a la hipoglucemia de rebote y le ayudará a modificar su régimen de ingesta de carbohidratos antes del ejercicio.
Los deportistas susceptibles pueden evitar la hipoglucemia de diferentes maneras:
Inicie la alimentación con carbohidratos simples solo una vez que comience el ejercicio.
Coma carbohidratos complejos mucho antes del ejercicio (3 horas o más) en lugar de consumirlos durante menos tiempo antes del ejercicio.
Cambie el tamaño de la comida a una comida más grande y más compleja rica en carbohidratos (por ejemplo, pasta integral o arroz integral)
Cambiar la composición de la comida a una comida con índice glucémico bajo carbohidratos (por ejemplo, frijoles, granos integrales y carbohidratos no procesados), más grasas (o proteínas) y más fibra
Nota: Algunas de estas estrategias pueden no ser deseables en algunas situaciones de competencia donde el suministro de combustible es importante desde el principio.
Todas las herramientas mencionadas anteriormente están a su disposición para manipular y controlar la glucemia. Su CGM es la herramienta adicional para comprobar el funcionamiento de su estrategia.
Se recomienda practicar su comida pre-competición; utilice la composición exacta y el horario de ingesta que utilizaría antes de la competición. Es mejor utilizar los datos del CGM para ayudar a refinar sus estrategias. Inicialmente, esto puede ser en una situación de entrenamiento en la que intente simular todo el día de la carrera. Luego, comience el ejercicio y estudie la respuesta de la glucosa a partir de sus propios trazados del CGM, sin reaccionar demasiado a los altibajos de la glucosa en su CGM durante la sesión de entrenamiento. Si se desarrolla una hipoglucemia leve o más avanzada, llámela un valor del CGM <85 mg/dL si lo desea, esta sería una razón para ajustar la comida y/o el horario de la comida y posiblemente intentar alimentarse antes durante la carrera con carbohidratos simples (es decir, gel, líquidos). Si no se desarrolla una hipoglucemia y se siente bien con sus valores del CGM, esto sería una confirmación de que su plan de nutrición probablemente sea adecuado, al menos para la prevención de la hipoglucemia. Repita la rutina y las mediciones unas cuantas veces (también en competencia real si es posible) y confirme que la estrategia de abastecimiento de combustible está funcionando, pero que no está consumiendo menos combustible en general que lo suficiente para el rendimiento.
Una vez que tenga una rutina que funcione, manténgala. Si tuviera que cambiar su comida o el horario, simplemente siga repitiendo este proceso hasta que no se desarrolle ninguna hipoglucemia y se sienta bien desde una perspectiva gastrointestinal. A veces, es necesario Entrena tu intestino También para una nueva estrategia de abastecimiento de combustible.
Cuando un deportista comienza a utilizar el sistema de monitorización continua de glucosa por primera vez, es habitual que las respuestas no coincidan con lo que ha leído o pensado (es decir, que los libros de texto están equivocados o que el dispositivo no es preciso). Además, al comparar sus datos con los de otra persona, quedará claro que las respuestas del sistema de monitorización continua de glucosa son muy individuales.
La mayoría de los consejos que recibimos se basan en promedios, pero a nivel individual, cada persona responde de manera diferente. Con el CGM, estas diferencias individuales se vuelven medibles y visibles. Es posible que algunos alimentos eleven mucho su nivel de glucosa, mientras que otros alimentos y/o bebidas la mantengan estable. Esto puede o no corresponder con lo que sabemos a partir de diversas fuentes de investigación y libros de texto. Ahora tiene una herramienta que lo ayuda a ver cómo responde a ciertas comidas y alimentos y aprenderá mucho con el tiempo. Tenga en cuenta que no hay una acción inmediata asociada a estas mediciones: ¡solo aprendizaje!
Por ejemplo, puede notar que su glucosa aumenta con un determinado alimento (como un cereal de desayuno o avena). Es posible que desee comprobar primero qué tan reproducible es la respuesta y también puede querer probar los subcomponentes de la comida o refrigerio. Si toma avena instantánea con leche desnatada, la glucosa en el CGM puede aumentar mucho más rápido que si cambia a una leche con mayor contenido de grasa con la avena, usa avena cortada en trozos sin azúcar agregada o si agrega un poco más de proteína al cereal, como un montón de nueces o agrega un polvo de proteína… Incluso comer el mismo alimento en un momento diferente del día o después de una sesión de ejercicio en lugar de antes puede marcar una gran diferencia.
Por supuesto, el sistema CGM mide la glucosa las 24 horas del día, incluso cuando estás durmiendo. Esto significa que obtenemos datos de glucosa durante el sueño, lo que nos proporciona información a la que nunca antes habíamos tenido acceso. Hay muy pocos estudios que hayan publicado valores de glucosa “normativos” durante el sueño en deportistas sanos y, por lo tanto, es imposible ofrecer un asesoramiento claro en base a estos datos. Es probable que este sea un área que se desarrolle rápidamente en los próximos años.
Como anécdota, una de las primeras observaciones es que cuando la alimentación durante el día no es óptima durante los días de entrenamiento duro, los niveles de glucosa tienden a caer durante la noche (lo que se denomina hipoglucemia nocturna). Esto puede interrumpir los ciclos de sueño y afectar su capacidad de recuperación. Un nivel bajo de glucosa puede despertarlo y probablemente se despierte con hambre. Algunas personas no se despiertan durante la noche cuando esto ocurre, pero aun así puede afectar su ciclo de descanso/recuperación. El uso de refrigerios a la hora de acostarse guiados por el MCG puede ayudar a mejorar el sueño y la recuperación.
Es importante entender cómo se utiliza una tecnología, pero también es importante entender qué errores se deben evitar. Hay varios errores que hemos visto cometer a deportistas que utilizan CGM por primera vez. Estos son los 3 principales:
Algunos deportistas notarán una gran oscilación de la glucosa después de comer determinados alimentos. Debemos recordar que se trata de una respuesta fisiológica normal a ese alimento y que, a veces, puede ser otro factor el que haga subir la glucosa y luego la vuelva a bajar. Tu cuerpo está haciendo lo que se supone que debe hacer. En general, la mayoría de tus valores de glucosa deberían estar entre 70 y 120 mg/dl (3,9- 6,7 mmol/l) (1), pero de vez en cuando los valores serán más bajos o más altos debido a determinados alimentos, el entrenamiento y la competición. Es probable que no sea necesario evitar un alimento en particular por completo debido a los resultados de tu CGM, a menos que notes algo inusual de forma repetida (como una hipoglucemia reactiva). Tal vez sea necesario evitarlo en determinados momentos, pero es probable que no sea necesario eliminarlo de la dieta por completo. Desde una perspectiva de salud, siempre debemos tener en cuenta que hay muchos factores en juego y que un aumento transitorio de la glucosa es totalmente normal. No solo es importante la glucosa circulante, sino también los micronutrientes y macronutrientes que favorecen el crecimiento, la reparación y la recuperación. Si evita ciertos alimentos, probablemente los reemplazará por otros, y es posible que ese reemplazo sea o no “más saludable” para su salud en general. Si elimina un alimento de su dieta y lo reemplaza por otro, puede promover sin saberlo un cambio indeseable en otro factor de riesgo importante para la salud (por ejemplo, un aumento del colesterol LDL).
Como se discutió en un blog anterior, La concentración de glucosa no es un reflejo de la cantidad de combustible que se utiliza o incluso de cuándo se consume el combustible.
