Muchos deportes y eventos como correr, andar en bicicleta, nadar, fútbol y muchos más se consideran actividades de resistencia debido a su larga duración. Aunque algunos de estos eventos duran menos de una hora, otros continúan durante horas o días. Cada evento de resistencia tiene su propia duración y desafíos únicos. Por esta razón, tienen su propio conjunto de necesidades nutricionales de nutrientes y líquidos que producen energía.
Pero, ¿cuáles son las mejores prácticas nutricionales para un atleta de resistencia antes, durante y después de una competición? Este extracto de Nutrición para el deporte, el ejercicio y la salud, segunda edición, le proporcionará algunos de los consejos e información clave sobre cómo se puede aplicar la nutrición a las actividades de resistencia.
Carga de carbohidratos
Maximizar las reservas de glucógeno antes de una prueba de resistencia es una estrategia muy común entre los deportistas. La teoría es que si una persona puede agotar el glucógeno con ejercicio seguido de reposición con una dieta alta en carbohidratos, entonces se almacenará más glucógeno que si la persona mantiene una rutina de ejercicios y consume una cantidad constante de carbohidratos. La carga de carbohidratos es una estrategia eficaz para eventos de resistencia que duran 90 minutos o más si se implementa al menos 24 horas antes del evento. Los corredores de fondo, los ciclistas de ruta, los esquiadores de fondo y los nadadores de aguas abiertas son el tipo de atletas que pueden beneficiarse más de esta estrategia particular.
Las investigaciones sugieren que el rendimiento puede mejorarse aproximadamente entre un 2 y un 3 por ciento cuando las reservas de glucógeno están súper compensadas, en comparación con las reservas normales. Sin embargo, ten en cuenta que cada gramo de glucógeno almacenado también retiene de 3 a 4 gramos de agua. Por lo tanto, los protocolos de carga de glucógeno pueden inducir un aumento de peso corporal de hasta 2 kilogramos (4,4 libras), lo que podría hacer que el atleta se sienta abrumado antes del evento. Depende del atleta si podrá rendir bien con el peso corporal extra causado por la carga de glucógeno.
Hay varias formas de cargar carbohidratos. El objetivo principal aquí es aumentar la disponibilidad de carbohidratos para las últimas etapas de un evento. El objetivo se puede lograr reduciendo el volumen de entrenamiento unos días antes de un evento y aumentando gradualmente la ingesta de carbohidratos hasta la cantidad deseada. También es posible que un atleta consuma una dieta alta en carbohidratos durante 3 días antes de la competencia, reduzca su ejercicio la semana anterior y descanse completamente el día anterior.
Día de un evento
La ingesta previa a la competición el día del evento es fundamental para un rendimiento óptimo. Los atletas deben prepararse para un evento consumiendo suficientes alimentos para evitar el hambre, proporcionar combustible y líquidos adecuados y cargar sus reservas de glucógeno mientras minimizan el riesgo de malestar gastrointestinal (GI). La ingesta de carbohidratos y otros nutrientes variará dependiendo de factores como el tipo de evento, la hora del evento, las condiciones ambientales, el estado de entrenamiento fisiológico del atleta, el estrés del atleta y las preferencias individuales. No existe una comida previa a la competición que sea mejor para todos. Muchos atletas prefieren comenzar una prueba de resistencia con las reservas de glucógeno llenas. Sin embargo, otros atletas podrían optar por un enfoque diferente.
La mayoría de las investigaciones en esta área se han centrado en atletas de resistencia cuyo deporte implica movimiento continuo, pero también podría aplicarse a aquellos que participan en deportes que incluyen períodos intermitentes de alta intensidad, como el fútbol. La ingestión de carbohidratos antes de un evento probablemente será beneficiosa para actividades prolongadas, sostenidas o intermitentes que duren una hora o más y para aquellos que no han comido durante varias horas antes de un evento. Para eventos más cortos, probablemente serán suficientes reservas adecuadas de glucógeno.
Para que un deportista tolere bien esta comida, debe ser baja en grasas, baja en fibra y un poco de proteínas, dependiendo de la intensidad y duración del evento. Dado que los líquidos también son muy importantes, puede ser preferible consumir una bebida que contenga carbohidratos junto con la comida si las necesidades de carbohidratos no se pueden satisfacer solo con alimentos.
Cada deportista debe experimentar las cantidades de ingesta antes de la competición. Generalmente, una comida pequeña o un refrigerio con una bebida es suficiente, pero cada atleta es diferente y debe encontrar lo que funcione mejor para él. Algunos deportistas necesitan tener un poco de comida sólida en el estómago, algunos deportistas no toleran nada sólido y prefieren solo una bebida. El nerviosismo antes de una competición también puede afectar la forma en que los atletas responden a los alimentos y líquidos. Sin embargo, esta circunstancia es más difícil de replicar en la práctica y podría dificultar la preparación.
Minimizar el malestar gastrointestinal de los atletas
Los siguientes consejos pueden ser útiles para que los atletas de resistencia prevengan o minimicen las molestias gastrointestinales. Pero si a un atleta se le diagnostica una afección médica, como enfermedad celíaca, síndrome del intestino irritable o enfermedad de Crohn, que requiere terapia nutricional médica, se debe derivarlo a un dietista registrado que esté familiarizado con estas afecciones.
- Evitar los alimentos ricos en fibra durante el día, o incluso los días previos a la competición. El resto de días, consumir una cantidad adecuada de fibra en la dieta ayudará a mantener las deposiciones regulares y a disminuir la probabilidad de estreñimiento.
- Consumir alimentos ricos en fructosa con precaución, especialmente bebidas muy ricas en fructosa. Las bebidas que contienen fructosa y glucosa podrían tolerarse mejor.
- Procurar no comer dentro de las 3 horas posteriores a la competencia si tienes el estómago sensible.
- Evitar la deshidratación iniciando el evento suficientemente hidratado y consumiendo líquidos durante todo el evento. También es importante evitar la sobrehidratación en esta etapa.
- No consumir bebidas concentradas que contengan carbohidratos.
- Practicar nuevas estrategias de nutrición varias veces antes de implementarlas durante la competición para probar la reacción de tu cuerpo.
Ingesta de macronutrientes después de un evento
Para los atletas que entrenan o compiten duro en múltiples ocasiones en el mismo día o en días consecutivos, el reemplazo de glucógeno es crucial. Cuando se consumen suficientes carbohidratos, las reservas de glucógeno se reponen a un ritmo del 5 al 7 por ciento por hora y tardan de 20 a 24 horas en restablecerse.
Sin una modificación intencionada de un determinado patrón dietético, el glucógeno eventualmente se repondrá con una ingesta suficiente de carbohidratos. Pero este proceso puede llevar tiempo y es posible que no maximice las reservas de glucógeno entre actividades de alta resistencia. Por lo tanto, este método no es ideal para un atleta que necesita entrenar o rendir nuevamente dentro de las 24 horas.
Recuperar las reservas de glucógeno agotadas es aún más importante si el entrenamiento posterior o un evento se realiza dentro de varias horas del primer período de actividad. En este caso, el atleta debe comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la actividad para maximizar las reservas de glucógeno para la siguiente sesión.
Una nota importante es que la forma de los carbohidratos puede no ser tan importante como la cantidad. Porque el glucógeno se puede reponer igualmente bien con carbohidratos líquidos y sólidos. Por esta razón, el principal determinante en este punto deberían ser las preferencias personales del deportista.
Como regla general, la cantidad recomendada de carbohidratos debe consumirse inmediatamente después del ejercicio para aprovechar al máximo la ventana metabólica mejorada para una rápida reposición de glucógeno. La mejor práctica es seguir esto con un consumo repetido a intervalos frecuentes (p. ej., 1,0 a 1,2 g/kg cada hora) durante las primeras 4 horas y luego reanudar la ingesta normal hasta alcanzar los objetivos diarios. Retrasar la ingesta de carbohidratos por tan solo 2 horas después de un ejercicio podría hacer que el atleta pierda la oportunidad y no maximice las reservas de glucógeno antes del siguiente evento. Nuevamente, este protocolo es importante para entrenamientos de varios días o de días consecutivos o para eventos como carreras largas de bicicletas en ruta (por ejemplo, Tour de Francia, La Vuelta), competencias consecutivas, pero no es tan importante si no es necesario. para optimizar las reservas de glucógeno rápidamente como en una sola carrera de maratón.
Figura 1: Una descripción general de los carbohidratos que se deben consumir a lo largo del día teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y los tiempos de recuperación.
Los atletas de resistencia requieren muchos nutrientes en lo que respecta a energía, grasas, carbohidratos y líquidos, y puede resultar difícil traducir estos requisitos en elecciones de alimentos reales. En los deportes modernos, se encuentra disponible una amplia selección de alimentos, bebidas y suplementos. Varias alternativas ayudan significativamente a los atletas de resistencia a satisfacer las necesidades nutricionales únicas del deporte elegido.
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