Consejos sobre cómo reducir el dolor de espalda al sentarse de Jane Johnson

El dolor de espalda al sentarse es un problema común. La experta en el campo y la terapeuta de masaje Jane Johnson, MCSP, MSC, ha reunido 3 videos que le brindan algunos consejos para ayudar a reducir el dolor de espalda.

Muchas personas experimentan dolor de espalda cuando se sientan, pero no tienen dolor cuando están de pie o se mueven. Este artículo cubre la presentación típica del dolor de espalda que se produce cuando está sentado, las causas probables, así como las puntas sobre cómo prevenir y tratar este tipo de dolor de espalda.

¿Cuál es una presentación típica de alguien que recibe dolor cuando está sentado?

Muchos de nosotros hemos experimentado dolor de espalda al estar sentados. Por lo general, esto es después de que hemos estado sentados durante varias horas, concentrándonos en el trabajo o después de ver una película o obra particularmente larga, ya sea en casa o en un teatro.

El dolor de espalda al sentarse es común en los estudiantes y otros cuyo trabajo o pasatiempos implican sentarse en un escritorio. También afecta a las personas que realizan grandes cantidades de conducción y aquellos que pasan horas en una computadora. El dolor de espalda también puede ocurrir después de una lesión en la extremidad inferior o durante un viaje largo en tren o avión.

El dolor de espalda al sentarse puede sentirse en la espalda baja, la parte superior de la espalda o ambos. El dolor generalmente comienza como un «niggle» y no distrae particularmente. Sin embargo, durante las semanas y meses, el dolor puede volverse tan malo que afecta las actividades diarias y no suele ser hasta que llegamos a este punto que buscamos ayuda.

Esta es la progresión típica del dolor de espalda al sentarse:

1. Para comenzar, somos libres de dolor al estar de pie o caminando, pero notamos algunas molestias en alguna parte de nuestra espalda después de períodos de sesión prolongada, tal vez 3-4 horas. Esto generalmente no se describe como ‘dolor’, sino más bien un ‘preocupación’ o irritación. En muchos casos, esta preocupación solo podría notarse al final de la semana o al final del día si estar sentado durante largos períodos de tiempo es parte de nuestro trabajo. Después de levantarse para tomar un café o ir al baño, por ejemplo, podríamos notar que la preocupación se ha ido.
2. Con el tiempo: esto podría ser semanas o meses, comenzamos a experimentar el dolor de espalda con más frecuencia. En lugar de que llegue al final de una semana de estar sentado, o al final del día, comenzamos a notarlo durante el día. Levantarse y moverse continúa aliviando el dolor.
3. Sin embargo, con la retención de una postura sentada durante muchos meses, comenzamos a notar que no solo se ha convertido en el dolor. Puede comenzar a llegar antes y ponerse de pie, moverse o estirarse ya no facilita el dolor. Tan pronto como volvemos a una posición sentada, el dolor regresa rápidamente.
4. Finalmente, el dolor de espalda al sentarse comienza a convertirse en un problema, con la gravedad del dolor que aumenta. Podríamos tomar analgésicos (analgésicos) o descubrir que estamos incómodos en nuestro asiento, con dolor cubriendo una parte más amplia de la parte posterior que antes. Notamos que no podemos sentirnos cómodos al estar sentados y muchas personas intentan usar una silla diferente con la esperanza de que esto alivie sus síntomas. A veces, intercambiar sillas ayuda, pero en muchos casos, el dolor simplemente regresa.
5. No es hasta que el dolor de espalda de sentarse es común y comienza a afectar nuestro trabajo o cuando lo experimentamos incluso cuando estamos parados y moviéndonos, ese tratamiento se busca.

¿Qué causa el dolor de espalda al sentarse?

Existen diferentes tipos de dolor de espalda y las causas de todos estos no se conocen. Asumir que una persona está relativamente bien y no ha sufrido un trauma en la parte posterior, el dolor de espalda que se enciende cuando está sentado, pero no cuando está parado y moviéndose, probablemente es causado por la retención de una postura estática, independientemente de lo que es esa postura. Esto se debe a que sentarse requiere un esfuerzo muscular, a menudo en forma de contracción isométrica y la contracción isométrica prolongada causa dolor. Este tipo de dolor de espalda a veces se conoce como tensión postural.

Nadie intentaría sostener un ladrillo de la casa en un brazo extendido durante un período prolongado de tiempo, sin embargo, a menudo nos sentamos durante horas, esperando que los músculos de nuestra espalda apoyen nuestra postura sentada. ¿Es de extrañar que comiencen a fatiga y se vuelvan dolorosos?

Sentarse también comprime los tejidos de la columna y nuevamente, esta puede ser una de las causas del dolor de espalda cuando se sienta durante períodos prolongados.

Hay ejercicios específicos que ayudarán a aliviar el dolor en cada una de estas partes de la espalda, pero en todos los casos, el movimiento de la parte posterior es clave para superar los síntomas.

Cómo tratar el dolor lumbar cuando está sentado

Movimiento

La mejor manera de aliviar el dolor de espalda de sentarse es levantarse y caminar durante un par de minutos. Walking mueve la pelvis y la pelvis mueve la columna lumbar. Caminar, por lo tanto, ayuda a movilizar las articulaciones de la espalda baja, pero también permite que los músculos de la espalda y la pelvis cambien la longitud.

Lo mejor de todo es levantarse y moverse antes de que se encienda el dolor, en lugar de tratar de sacudirse el dolor una vez que se establece. Por ejemplo, si el dolor se enciende después de sentarse durante 60 minutos, entonces el mejor consejo sería levantarse cada 45-50 minutos.

La espalda baja se puede mover al sentarse. Prueba algunos de los siguientes:

• Simplemente presionando la parte baja de la parte posterior de la silla y luego sentada directamente nuevamente, repitió 5 veces. Esto hace que la columna lumbar se mueva de una posición de extensión (sentada en posición vertical) a una de flexión (presionando la parte baja de la silla).
• Levantando activamente una rodilla a la vez, o usando temporalmente un reposapiés. Levantar las rodillas trae sobre la flexión de la cadera, una inclinación posterior de la pelvis y una ligera flexión lumbar. Es probable que esto sea útil si una persona ha estado sentada en una postura vertical.
• Girarse en la silla mientras mantiene los pies hacia adelante ayuda a movilizar la espalda en un movimiento rotatorio. Esto también ayuda a estirar el músculo de la espalda baja.
• HIP HIP: levante un lado de la pelvis a la vez. Esto fomenta la flexión lateral de la columna vertebral. Estirar el músculo psoas ha sido postulado para ayudar a aliviar el dolor lumbar mientras este músculo se origina en la columna lumbar y se argumenta que al sentarse, el psoas se mantiene en una posición acortada, tirando de las vértebras lumbares anteriormente. Estirar este músculo ayuda a reducir la tensión en él, reduciendo teóricamente el tirón de las vértebras lumbares.

Sin embargo, Jane está ansiosa por reconocer que mover la columna cuando está sentado no es tan efectivo para reducir los síntomas como levantarse y moverse.

Cómo prevenir o reducir el dolor de la parte superior de la parte superior al sentarse

Consejos para reducir el dolor de espalda al sentarse

1. El dolor en la parte superior de la parte posterior también se ve aliviado por el movimiento de la columna vertebral. Sin embargo, levantarse y caminar no moviliza la parte media torácica de la parte posterior o la parte superior de la parte posterior tanto como la columna lumbar.
2. Mover los omóplatos, ya que cuando se realiza movimientos rotatorios del hombro, encoge de hombros los hombros o tiran de los omóplatos hacia atrás 5 veces más o menos es una forma de aliviar el dolor de la parte superior de la espalda.
3. Realizando estiramientos del cuello.
4. Moviendo la cabeza y el cuello. Los movimientos de la cabeza, el cuello y los hombros ayudan a aliviar la tensión en el músculo trapecio. Este músculo está en la parte superior de la espalda. Entonces, el movimiento de la cabeza, el cuello y los hombros tienden a aliviar el dolor que surge del trapecio.
5. Durante muchos años, el consejo fue adoptar una postura particular al estar sentado, con la esperanza de que esto reduzca la probabilidad de que experimentemos dolor de espalda. Trabajar con una pantalla a nivel de los ojos y sentarse con las caderas y las rodillas flexionadas a aproximadamente 90 grados, hace que adoptar una postura vertical. Sin embargo, es probable que la retención prolongada de esta postura conduzca al dolor de espalda, al igual que la retención de una postura caída o una postura encorvada. No se sabe cuál es la postura ideal sentada.

Al igual que con el tratamiento del dolor lumbar al sentarse, es mejor introducir movimientos de la cabeza, el cuello y los hombros y cambiar la posición de la parte superior de la espalda, antes de que surjan los síntomas, en lugar de tratar de sacudirlos una vez que se establezcan.

Finalmente, cuanto más tiempo una persona ha estado experimentando dolor de espalda al sentarse, más tiempo lleva resolver. Esto se debe a que los músculos que se requieren para apoyarnos cuando se sentarán se fatigan progresivamente y, por lo tanto, dejan de funcionar de manera eficiente. Una forma de aliviar el dolor superior y inferior de la espalda de sentarse es con masaje. Esto puede ser especialmente útil como complemento del movimiento y estiramiento en los casos en que el dolor de espalda se ha establecido durante varios meses.

Más de Jane

En septiembre de 2018, Jane presentó un seminario web gratuito para la cinética humana. Noble Consejos, ejercicios y tratamientos para el dolor lumbar. Haga clic en el enlace para ver ahora. Jane también ha hecho un seminario web para nosotros en el pasado titulado Corrección postural: una guía introductoria Puede ver esto de forma gratuita en el sitio web de Human Kinetics.

Jane ha escrito 5 libros para cinética humana:

• Masaje de tejido profundo
• Evaluación postural
• Corrección postural
• Liberación de tejidos blandos
• Estiramiento terapéutico

Además, mira algunos de los otros blogs de Jane escritos para cinética humana

• Cómo corregir una inclinación pélvica anterior
• Cómo prevenir y tratar la hiperextensión de rodilla.
• Evaluación postural de la pelvis

Para las discusiones sobre este y otros temas y los profesionales de fitness son bienvenidos a unirse ‘El fisio amigable‘Grupo de Facebook que dirige Jane.

¿Quieres saber más sobre nuestros títulos de masaje más vendidos? – Por supuesto que lo haces, así que mira ¿Cuáles son los mejores libros de masajes deportivos para la terapia?