Si está en el camino de desarrollar músculo y transformar su físico, sin duda seguirá el Plan Músculo MAX de Brad Schoenfeld.
El plan le explica todo lo que necesita para desarrollar músculo, con una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada parte del cuerpo, además de consejos de nutrición.
Pero, ¿puedes agregar ejercicios cardiovasculares a tu régimen de desarrollo muscular? ¿O obstaculizará tu progreso? Exploramos en este extracto adaptado de Brad Schoenfeld El Plan Muscular MAX 2.0.
Ventajas del cardio para optimizar la composición corporal
Pérdida de grasa
A la hora de evaluar la relevancia del ejercicio cardiovascular desde el punto de vista de la hipertrofia, debemos considerar el principio de especificidad. El principio de especificidad establece que las adaptaciones son específicas del tipo de entrenamiento que realizas. Con respecto al cardio, varias adaptaciones asociadas pueden tener un efecto beneficioso sobre la composición corporal. Por un lado, el ejercicio cardiovascular ayuda a ampliar la red de capilares (1), los pequeños vasos sanguíneos que permiten el intercambio de nutrientes entre los tejidos del cuerpo. Aunque el entrenamiento de resistencia por sí solo promueve la capilarización, el alcance de estos aumentos es limitado; Sólo agregando cardio a la mezcla se pueden mejorar de manera óptima las adaptaciones angiogénicas (2).
Los aumentos capilares tienen particular relevancia para la pérdida de grasa. Verá, antes de que la grasa corporal pueda metabolizarse, primero debe ingresar al torrente sanguíneo y luego ser transportada a los tejidos activos para usarla como combustible. Desafortunadamente, el flujo sanguíneo tiende a ser deficiente en las áreas grasas, lo que inhibe la capacidad del cuerpo para aprovechar la grasa de estas regiones. Cuantos más capilares tengas, más eficiente será tu cuerpo a la hora de liberar y utilizar la grasa, especialmente de las zonas rebeldes. Hasta este punto, la pérdida de grasa mediante el ejercicio cardiovascular parece provenir preferentemente del abdomen, independientemente de los factores dietéticos.
recuperación activa
Cardio sirve como una forma de recuperación activa. Durante el entrenamiento aeróbico, la sangre se desvía hacia los músculos que trabajan. Esto mejora aún más la entrega de nutrientes y facilita la eliminación de subproductos metabólicos; Es por eso que el dolor muscular tiende a disiparse más rápidamente después de realizar una sesión de cardio ligero. El problema es que las respuestas son específicas de los músculos. Si solo realiza ejercicios cardiovasculares en la parte inferior del cuerpo, verá la mayoría de los beneficios relacionados con la recuperación en las piernas. Para obtener resultados en la parte superior del cuerpo, es necesario realizar ejercicios cardiovasculares en la parte superior del cuerpo.
Contras del cardio para optimizar la composición corporal
El fenómeno de la interferencia
El problema con el entrenamiento concurrente es que las adaptaciones asociadas con el entrenamiento de resistencia no son necesariamente compatibles con las del ejercicio aeróbico. Cada tipo de régimen de entrenamiento activa y suprime genes específicos y vías de señalización, y estas vías tienden a interferir entre sí. El resultado neto es una respuesta adaptativa deteriorada, particularmente desde el punto de vista de la hipertrofia muscular; El cardio parece afectar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia más que al revés.
Generalmente se considera que AMPK es el principal culpable del fenómeno de interferencia. AMPK está asociada con una vía de conservación de energía que regula el trifosfato de adenosina (ATP), el compuesto de alta energía que impulsa todo el trabajo humano. Cuando los niveles de energía se agotan durante el ejercicio aeróbico, AMPK activa las enzimas involucradas en el metabolismo de los carbohidratos y los ácidos grasos para restaurar los niveles de ATP. Entre otras cosas, esto aumenta el uso de grasas como fuente de combustible.
Ésa es la buena noticia.
La mala noticia es que la activación de AMPK también bloquea una enzima de señalización anabólica llamada objetivo mamífero de la rapamicina (mTOR), que es fundamental para llevar a cabo la síntesis de proteínas musculares. Esto tiene sentido biológico porque el cuerpo usa mucha energía para producir proteínas musculares, y conservar energía se vuelve esencial para la supervivencia en momentos en que los niveles de ATP son bajos. Los efectos de interferencia de la AMPK en los procesos anabólicos se demostraron en un elegante estudio en el que los investigadores estimularon eléctricamente los músculos de las extremidades traseras de ratas con frecuencias bajas y de larga duración (para simular el ejercicio aeróbico) o con frecuencias altas y de corta duración (para simular el entrenamiento de resistencia). ) (1). Los resultados mostraron que la estimulación de baja frecuencia aumentaba la AMPK, mientras que la estimulación de alta frecuencia activaba la PKB, una enzima de señalización anabólica. Los investigadores denominaron así el fenómeno interruptor AMPK-PKB, y proponen que el ejercicio aeróbico y anaeróbico producen respuestas de señalización opuestas que son incompatibles para optimizar las adaptaciones musculares.
Sobreentrenamiento
Recuerde que todo el mundo tiene un límite superior en cuanto a la cantidad de ejercicio que puede tolerar antes de que se produzca el sobreentrenamiento. Realizar ejercicios cardiovasculares aumenta la cantidad total de estrés relacionado con el ejercicio que sufre su cuerpo. Estas tensiones pueden abrumar su capacidad de recuperación y, en última instancia, conducir a un estado de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento se asocia con un aumento de la fatiga, niveles reducidos de testosterona, niveles elevados de cortisol (una hormona del estrés catabólica) y una respuesta inmune deteriorada. Por decir lo menos, estos factores no favorecen la ganancia de músculo.
Integrando el cardio en el MAX Muscle Plan
Si desea incorporar cardio, la rutina debe estructurarse cuidadosamente para complementar el elemento de entrenamiento de resistencia del MAX Muscle Plan. Cardio tiene tres variables distintas: intensidad, volumen (combinación de duración y frecuencia) y modo.
Intensidad
Intensidad Se refiere a lo duro que entrenas. Puedes estimar la intensidad del entrenamiento aeróbico de varias maneras. El método más popular consiste en tomar un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que se calcula restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 190 (220 – 30 = 190). Para determinar la intensidad del entrenamiento, simplemente multiplica este número por un porcentaje determinado según la intensidad con la que quieras ejercitarte. Entonces, digamos que desea realizar ejercicios cardiovasculares en estado estable a una frecuencia cardíaca máxima del 60 por ciento (una intensidad relativamente baja). Usando como ejemplo la frecuencia cardíaca máxima calculada previamente de 190, su frecuencia cardíaca objetivo sería 114 latidos por minuto. Es así de fácil. Observo que la fórmula es una simplificación excesiva porque la relación entre la frecuencia cardíaca máxima y la edad no es necesariamente lineal y parece estar influenciada por el nivel de condición física. Más detalles están fuera del alcance de este libro, y la fórmula de frecuencia cardíaca máxima indicada es suficiente para nuestros propósitos.
La intensidad aeróbica existe en un continuo, con una caminata lenta en un extremo del espectro y un sprint a toda velocidad en el extremo opuesto. Una estrategia llamada entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) incorpora una combinación de intensidades mediante la cual se intercalan períodos relativamente cortos de actividad aeróbica de alta intensidad con períodos de actividad de baja intensidad. Los ejemplos incluyen períodos alternos de carrera y caminata o ciclismo de velocidad y pedaleo suave; sin embargo, se puede emplear cualquier modalidad cardiovascular siempre que permita entrenar a diferentes intensidades aeróbicas.
Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, agregar un componente cardiovascular puede mejorar el crecimiento muscular; la advertencia es que la intensidad aeróbica debe ser relativamente alta para lograr resultados.
Volumen
Volumen Se debe considerar la posibilidad de realizar ejercicio aeróbico semanalmente. En este sentido, el volumen representa una combinación de duración y frecuencia aeróbica. Duración Se refiere a cuánto tiempo entrenas. Como regla general, la duración está inversamente relacionada con la intensidad; puedes aguantar más si no entrenas tan duro. Frecuencia Se refiere a la frecuencia con la que entrenas. La frecuencia generalmente se expresa en términos del número de sesiones aeróbicas semanales (aunque técnicamente puedes realizar varias sesiones en el mismo día). Por tanto, el volumen se calcula como el producto de la duración y la frecuencia.
El volumen puede tener la mayor influencia en la interferencia hipertrófica asociada con el entrenamiento concurrente. Cuando se combinan con sesiones intensas de levantamiento de pesas, sesiones aeróbicas largas y frecuentes pueden dar lugar a un ambiente hormonal catabólico y un agotamiento crónico del glucógeno muscular, acelerando la aparición del sobreentrenamiento (3).
Modo
En términos generales, debes elegir una modalidad según tus preferencias. El factor más importante para obtener resultados es la adherencia y, si te gusta la modalidad cardiovascular, estarás más inclinado a seguirla con el tiempo. Dicho esto, hay consideraciones que deben tenerse en cuenta desde una perspectiva de costo-beneficio. Más específicamente, algunas investigaciones indican que correr puede ser especialmente perjudicial para el crecimiento muscular cuando se realiza en combinación con ejercicios de resistencia (4). Se especula que los deterioros de la hipertrofia relacionados con la carrera pueden estar relacionados con un daño muscular excesivo causado por fuerzas excéntricas asociadas más altas en comparación con otros modos. Posiblemente, altos niveles de daño podrían interferir con la recuperación post-ejercicio y, por lo tanto, mitigar las adaptaciones musculares.
Puedes aprender más sobre el MAX Muscle Plan en Brad Schoenfeld’s El Plan Muscular MAX 2.0.
Referencias
- Bloor, CM. Angiogénesis durante el ejercicio y el entrenamiento. Angiogénesis 8: 263-271, 2005.
- Tsitkanou, S, Spengos, K, Stasinaki, AN, Zaras, N, Bogdanis, G, Papadimas, G y Terzis, G. Efectos del ciclismo en intervalos de alta intensidad realizado después del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. Scand J Med Ciencia Deportes 27: 1317-1327, 2017.
- Mikkola, J, Rusko, H, Izquierdo, M, Gorostiaga, EM y Hakkinen, K. Adaptaciones neuromusculares y cardiovasculares durante el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en hombres desentrenados. Medicina Deportiva Internacional J 33: 702-710, 2012.
- Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI y Krieger, JW. Efecto de la duración de las repeticiones durante el entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva 45: 577-585, 2015.
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