Resumen
Varios estudios que compararon las frecuencias del entrenamiento de resistencia (RT) pueden haberse visto afectados por la gran variabilidad entre sujetos. Este estudio tuvo como objetivo comparar los cambios en la fuerza dinámica máxima (1RM) de las extremidades inferiores y el área de sección transversal (CSA) del cuádriceps femoral después de un RT con diferentes frecuencias semanales en individuos entrenados en fuerza utilizando un diseño intrasujeto. Veinticuatro hombres participaron en un programa de RT de 9 semanas, dividiéndose aleatoriamente en dos condiciones: entrenamiento de resistencia con volumen total de entrenamiento igualado (RTEV) y con volumen total de entrenamiento no igualado (RTUV). El protocolo de RT utilizó el ejercicio de prensa de piernas unilateral de 45° y el miembro inferior de cada sujeto ejecutó una de las frecuencias propuestas (una y tres veces/semana). Todas las condiciones aumentaron efectivamente 1RM y CSA (p<0,001); sin embargo, no se observaron diferencias significativas en los valores de 1RM (p = 0,454) y CSA (p = 0,310) entre las frecuencias de RT en las condiciones RTEV y RTUV. Por lo tanto, el RT realizado tres veces por semana mostró aumentos similares en 1RM y CSA al programa realizado una vez por semana, independientemente de la ecualización del volumen de entrenamiento. Sin embargo, cuando la mayor frecuencia RT permitió la aplicación de un mayor TTV (i.mi., RTUV), se observaron valores más altos de tamaño del efecto (ES) (0,51 y 0,63, 1RM y CSA, respectivamente) para las adaptaciones.
Introducción
Las principales adaptaciones inducidas por el entrenamiento de resistencia (RT) son el aumento de la fuerza y el área de la sección transversal del músculo esquelético.i.mi., hipertrofia muscular). La magnitud de estas adaptaciones se puede modular mediante la manipulación adecuada de algunas variables del entrenamiento como la intensidad, el volumen, el intervalo de descanso y la frecuencia (1, 2). Entre estos, la frecuencia del entrenamiento se puede definir como el número de sesiones semanales (3, 4). En RT, la frecuencia generalmente se expresa por el número de veces que se ejercitan ciertos grupos de músculos en un período determinado (5), que a su vez está influenciado por factores como la intensidad y el volumen del entrenamiento, el número de grupos de músculos entrenados por sesión y el estado de entrenamiento del practicante (6).
Directrices importantes sobre la prescripción de RT (4, 7) basaron sus recomendaciones de frecuencia de entrenamiento principalmente en estudios con individuos no entrenados, dificultando la aplicación de sus resultados a individuos con un mayor nivel de entrenamiento. Además, en algunos de estos estudios, el volumen total de entrenamiento (TTV, cantidad total de peso levantado) no siempre fue igualado para comparar los efectos de diferentes frecuencias de RT, lo que aumenta el riesgo de conclusiones erróneas, ya que el TTV puede ser determinante para los aumentos de masa muscular. fortaleza (8) y masa (9–11).
Cabe mencionar que un TTV alto en una sesión de entrenamiento puede resultar en una mayor tasa de esfuerzo percibido (RPE) (12, 13), mayor acumulación de fatiga y menor tasa de recuperación neuromuscular (14). Por otro lado, aumentar la frecuencia del RT facilita la distribución del TTV en un mayor número de sesiones, proporcionando condiciones favorables para las adaptaciones neuromusculares.15, 16). Por lo tanto, un aumento en la frecuencia del RT podría ser una estrategia efectiva para estimular el sistema neuromuscular y, en consecuencia, aumentar el rendimiento de fuerza.12, 17, 18).
Con respecto a la hipertrofia muscular, la importancia de una mayor frecuencia de RT puede estar relacionada con el mantenimiento de tasas elevadas de síntesis de proteínas musculares (MPS) post-entrenamiento. Los individuos entrenados parecen tener un período más corto de MPS en comparación con los individuos no entrenados (19, 20). Considerando que la hipertrofia muscular puede verse afectada por períodos acumulados de aumento de MPS post-ejercicio (21), mantener una frecuencia RT más alta sería una estrategia eficaz para contribuir a dicha adaptación (20, 22). Además, el TTV se puede aumentar con una frecuencia RT más alta (9), y este aumento podría estar relacionado con la biogénesis ribosómica (23), activación y proliferación de células satélite y adición mionuclear que a su vez podría influir en la MPS en condiciones de entrenamiento a largo plazo (24).
Revisiones y metanálisis recientes (2, 25–27) sugieren que no existe un efecto significativo de la frecuencia del entrenamiento ni en el rendimiento de fuerza ni en la hipertrofia muscular cuando se iguala el TTV. Sin embargo, los resultados de varios estudios en estos metanálisis pueden haberse visto afectados por la gran variabilidad entre sujetos cuando se comparan diferentes frecuencias de RT (28). La comparación de diferentes frecuencias de RT con diseños experimentales entre sujetos y la ecualización del volumen de entrenamiento por número de series y repeticiones puede no ser el enfoque más apropiado para este problema.29). Por lo tanto, se debe priorizar el diseño experimental dentro del sujeto (23) si el objetivo es evaluar frecuencias de entrenamiento con TTV ecualizado y no ecualizado. Hasta donde sabemos, este es el primer estudio, con individuos capacitados, que compara los efectos de la frecuencia de RT aplicando un diseño experimental intrasujeto.
Por lo tanto, el presente estudio tuvo como objetivo comparar los efectos de diferentes frecuencias semanales de RT (i.mi., una y tres veces), sobre el rendimiento de fuerza máxima y la hipertrofia muscular en individuos entrenados, utilizando diseños experimentales intra y entre sujetos en dos condiciones: entrenamiento de resistencia con volumen total de entrenamiento igualado (RTEV) y con volumen total de entrenamiento no igualado (RTUV). Este enfoque intentó reducir la variabilidad existente en los diseños entre sujetos. Nuestra hipótesis es que una mayor frecuencia de RT daría como resultado respuestas mayores en las variables dependientes para ambas condiciones, pero en el RTUV condición, tendrían un mayor efecto como consecuencia de un mayor TTV durante el período de entrenamiento.
Métodos
Diseño experimental
El presente estudio siguió un diseño experimental longitudinal dentro y entre sujetos, que investigó el efecto de diferentes frecuencias semanales de RT (i.mi., una y tres veces) sobre la fuerza dinámica máxima (1RM) y el área de la sección transversal del músculo cuádriceps (CSA) en individuos entrenados. Los participantes fueron clasificados en función de sus valores iniciales de cada variable dependiente y contrapesados divididos en dos condiciones: RTEV—entrenamiento de resistencia con TTV ecualizado (i.mi., el volumen de entrenamiento en el miembro inferior entrenado tres veces está limitado por el volumen de entrenamiento del miembro inferior entrenado solo una vez) y RTUV—Entrenamiento de resistencia con TTV no igualado (i.mi., el volumen de entrenamiento en el miembro inferior entrenado tres veces no está limitado por el volumen de entrenamiento del miembro inferior entrenado solo una vez). Todos los participantes realizaron la prensa de piernas unilateral de 45° como ejercicio de RT con cada miembro inferior sometido a una de las frecuencias semanales. El RTEV y RTUV Las condiciones nos permitieron investigar las respuestas de diferentes frecuencias de RT en un diseño experimental dentro del sujeto (i.mi., RTEV 1x vs. RTEV 3x y RTUV 1x vs. RTUV 3x) (Ver Tabla 1).
Cuatro semanas antes del inicio del período de entrenamiento, se realizaron dos sesiones de prueba de 1RM en media sentadilla (Máquina Smith, Hammer Strength®, Rosemont, IL, EE. UU.) con 72 horas de diferencia. Para garantizar la reproducibilidad de la prueba, se utilizaron escalones de diferentes alturas (5, 10 y 15 cm) y cintas en el suelo para determinar el rango de movimiento (~90° de flexión de la rodilla) y la posición de los pies, respectivamente. Esta prueba se utilizó sólo para seleccionar sujetos en función de su fuerza dinámica máxima relativa. La semana siguiente se realizaron sesiones de familiarización con el test de 1RM en press de piernas unilateral 45°. Fueron necesarios un mínimo de dos y un máximo de cuatro sesiones (con 48 horas de diferencia) para encontrar un resultado reproducible (variación ≤ 5%) en esta prueba. En la semana anterior al inicio del período de RT, todos los sujetos que cumplieron con los criterios de selección realizaron dos sesiones de evaluación para medir la prensa de piernas unilateral 45° 1RM y el cuádriceps femoral CSA. Las mismas mediciones se realizaron una semana después de finalizar el programa de RT. A todos los participantes se les indicó que no iniciaran ninguna otra actividad de RT para las extremidades inferiores, que mantuvieran sus hábitos alimentarios y que no utilizaran suplementos dietéticos de ninguna categoría.
Participantes
Para el estudio se seleccionaron veinticuatro participantes masculinos (26,0 ± 4,0 años; 85,8 ± 15,0 kg y 177,4 ± 6,6 cm), con experiencia en RT (6,2 ± 4,2 años). Según los criterios de inclusión, todos los sujetos presentaron una fuerza dinámica máxima relativa (i.mi., 1RM/masa corporal) en el ejercicio de media sentadilla ≥ 1,5 (2,1 ± 0,4 kg.kg-1). No padecían lesiones musculoesqueléticas ni ningún otro problema de salud que pudiera impedirles participar en el estudio o afectar los resultados. Todos los participantes firmaron voluntariamente, antes de participar, un formulario de consentimiento informado que contiene información sobre los procedimientos experimentales, los posibles riesgos y beneficios involucrados. El proyecto de investigación fue aprobado por el Comité de Ética en Investigación de la Facultad de Educación Física y Deporte de la Universidad de São Paulo (Of.CEP/0317/EEFE/09032017).
Prueba de fuerza dinámica máxima (1RM)
Los procedimientos de las pruebas de 1RM siguieron las pautas de la Sociedad Estadounidense de Fisiología del Ejercicio (30). Los participantes realizaron un calentamiento general en cinta rodante (E750; Movement®, Pompeia, SP, Brasil) corriendo a 9 km/h durante cinco minutos. Luego, realizaron un calentamiento específico con press de piernas unilateral 45°, consistente en una serie de ocho repeticiones con un 50% de 1RM estimado seguidas de una serie de tres repeticiones con un 70% de 1RM estimado, con dos minutos de diferencia. El test de 1RM comenzó tres minutos después de finalizar el calentamiento específico. La primera pierna a evaluar se seleccionó al azar, independientemente de la dominancia de la extremidad. La prueba midió la cantidad máxima de peso que se podía levantar en un ciclo completo de movimiento, que comenzaba y terminaba con las rodillas en completa extensión, mientras que alcanzaba una flexión de 90° en la fase descendente del movimiento.
Los ajustes individuales en el equipo press de piernas 45° (Bolt; Movement®, Pompeia, SP, Brasil) fueron determinados en la primera sesión de familiarización. La altura del respaldo se ajustó según las preferencias individuales. El pie estaba cómodamente colocado en el tercio medio de la plataforma del equipo. Se utilizó un goniómetro (Shopfisio®, Mogi Guaçu, SP, Brasil) para determinar el rango de movimiento de 90° de la rodilla, marcado en la columna lateral izquierda del equipo con ayuda de una cinta métrica. Para garantizar la reproducibilidad de las pruebas posteriores, todos los ajustes se registraron en las hojas de evaluación de los participantes. El valor de 1RM se determinó con un máximo de cinco intentos con tres minutos de descanso entre ellos.
Medición del área de sección transversal del músculo (CSA)
La CSA del cuádriceps femoral se obtuvo mediante resonancia magnética (Signa LX 9.1; GE Healthcare®, Milwaukee, WI, EE. UU.), realizada en ambas extremidades inferiores con los participantes en posición supina con las rodillas extendidas. Se colocó una banda inelástica en los pies de los participantes para contener el movimiento de rotación externa de la cadera durante la medición. Inicialmente se obtuvo una imagen de referencia de la distancia perpendicular entre el trocánter mayor y el borde inferior del epicóndilo lateral del fémur, la cual se definió como la longitud del segmento. El CSA muscular se midió al 50% de la longitud del segmento con un espesor de corte de escaneo de 0,8 cm de 3 s de duración. La secuencia de pulsos se realizó con un campo de visión entre 400 y 420 mm, tiempo de repetición de 350 ms, tiempo de eco de 9 a 11 ms, dos adquisiciones de señal y una matriz de reconstrucción de 256 x 256 mm. El CSA se determinó mediante planimetría computarizada (Advantage Workstation 4.3; GE Healthcare®, Milwaukee, WI, EE. UU.). La imagen se dividió en músculo esquelético, hueso y tejido adiposo subcutáneo. A continuación, se determinó la CSA del cuádriceps femoral restando el área de hueso y tejido adiposo subcutáneo. Un investigador ciego especializado trazó las imágenes (OsiriX Lite; Pixmeo Sarl®, Bernex, GE, Suiza) por duplicado, y el valor medio entre dos mediciones se utilizó para análisis posteriores.
