Enfoques mente-cuerpo para controlar el estrés

En este extracto de nuestro libro recientemente publicado Manejo del estrésdiscutiremos enfoques mente-cuerpo que pueden ayudarlo a lograr un bienestar óptimo, que está altamente relacionado con la reducción del estrés.

Piense en la última vez que realizó actividad física y es muy probable que no haya pensado en el estrés porque la actividad física contribuye mucho a su salud mental. Quienes realizan actividad física tienden a tener niveles más bajos de estrés y una mejor salud general. Existen actividades físicas y técnicas de relajación que pueden ayudarle a afrontar el estrés.

Meditación y atención plena

La meditación y el mindfulness son técnicas que te permiten despejar la mente y centrarte en el momento presente. Practicar la meditación implica dedicar tiempo a la contemplación para lograr claridad mental. Mindfulness es el acto de prestar total atención a algo para que podamos apreciarlo con todos nuestros sentidos. La meditación es un ejercicio que puedes hacer para mejorar tu estado mental. La atención plena es un estado o calidad de vida por el que puedes trabajar.

Meditación

Una práctica de meditación también puede ayudarte a aclarar tus pensamientos, además de vaciar tu mente (1). En el mundo actual la información es bombardeada en todo momento. Puede resultar difícil concentrarse cuando recibe tanta información. La meditación puede ayudarte a crear una barrera mental y permanecer en el momento. También es una buena manera de crear conciencia sobre los sentimientos y los procesos de pensamiento.

Se ha demostrado que la meditación tiene beneficios en muchos estudios. Los resultados de un estudio han demostrado que quienes meditan con regularidad tienen anticuerpos más funcionales y pueden combatir las infecciones mejor que quienes no meditan. También se ha demostrado que la meditación reduce los trastornos psicológicos, incluidos los relacionados con el estrés (2). Existen diferentes tipos de meditación; todos tienen beneficios para reducir el estrés. Yoga, trabajo de respiración, meditación om, meditación en el momento presente y meditación enfocada son sólo algunas de ellas.

Trabajo de respiración

Se ha demostrado que la respiración significativa y decidida ayuda a controlar el estrés y mejorar el bienestar físico y mental (3, 4). Cuando respiramos brevemente, llenamos la base de nuestros pulmones, pero cuando respiramos profundamente, llenamos todos los pulmones, activamos el sistema nervioso parasimpático y reducimos el estrés y la ansiedad.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática es un ejercicio de respiración lenta y profunda que utiliza el diafragma, el músculo grande ubicado en la base de los pulmones, para controlar el movimiento del aire. El diafragma participa en toda nuestra respiración, pero podemos controlar la forma en que lo usamos para respirar de manera más eficiente. Esto es importante porque el diafragma es un elemento clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo (6).

La respiración diafragmática involucra el estómago, los músculos abdominales y el diafragma. Intente practicar de 5 a 10 minutos a la vez, tres o cuatro veces al día siguiendo estos pasos (7).

1. Empiece por tumbarse. Es mejor empezar a practicar esta técnica de respiración estando acostado para poder concentrarte mejor en el movimiento de tu pecho y abdomen.
2. Ponte cómodo. Puedes colocar una almohada debajo de tu cabeza y rodillas. Coloque una mano en el medio de su pecho y la otra justo debajo de su caja torácica.
3. Inhalar. Inhale lentamente por la nariz, concéntrese en llevar el aire hacia el estómago. Debes sentir que tu mano sobre tu estómago se eleva y tu mano sobre tu pecho debe permanecer quieta.
4. Exhalar. Cuando exhale, apriete los músculos abdominales y deje que su estómago caiga hacia abajo mientras exhala por los labios. Tu mano sobre tu pecho debe permanecer quieta.

(Figura 1: Diafragma moviéndose hacia arriba durante la exhalación (izquierda) y hacia abajo durante la inhalación (derecha))

Existen muchas técnicas diferentes para la respiración consciente, como Pranayama, Nadi Shodhana, Bhramari y Ujjayi. Considere probar un par por su cuenta. Empiece poco a poco y dedique cinco minutos al día a la respiración consciente.

Yoga

Integrar la mente, el cuerpo y el espíritu es la base del yoga. Al igual que otros enfoques mente-cuerpo, el yoga también es una forma muy eficaz de gestionar el estrés mientras se está físicamente activo. Es una herramienta para reducir la actividad del sistema nervioso simpático y aumentar la actividad del sistema nervioso parasimpático. Esto ayuda a reducir los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo y mejorar la sensación general de bienestar (8). Las investigaciones han demostrado que los estudiantes que practican yoga con regularidad tienden a considerarse más felices, más saludables, más enérgicos y más concentrados en comparación con aquellos que no practican yoga.

Existen diferentes ramas del yoga, cada una de las cuales representa un enfoque y características diferentes que ayudan a aliviar el estrés (9). Participar en prácticas de yoga puede ayudar a reducir los niveles de cortisol para las respuestas al estrés tanto crónico como agudo e incluso puede reducir la gravedad de la respuesta al estrés.

El estrés es un componente inevitable de nuestras vidas. Existen muchos métodos que nos ayudarán a gestionar nuestro estrés. Si bien la meditación y la atención plena pueden ayudarnos a desarrollar la conciencia al ayudarnos a concentrarnos en nuestros pensamientos, el yoga puede ayudarnos a concentrarnos en nuestra mente y nuestras emociones y también se puede combinar con una variedad de ejercicios de respiración para mejorar la sensación de relajación.

Referencias

1. Reddy, JS y Roy, S. (2019). Comprensión de la meditación basada en la experiencia subjetiva y el objetivo tradicional: implicaciones para la investigación actual sobre meditación. Fronteras en Psicología, 10.
2. Thibodeaux, N. y Rossano, MJ (2018). Meditación y función inmune: el impacto del manejo del estrés en el sistema inmunológico. OMB Medicina Integrativa y Complementaria, 3(4).
3. Goldstein, MR, Lewin, RK y Allen, JJ (2019). Mejoras en el bienestar y las métricas cardíacas del estrés después de un taller de respiración yóguica: ensayo controlado aleatorio con comparación activa. Revista de salud del American College, 70(3), 918-928
4. Ma, X., Yue, Z.-Q., Zhang, H., Gong, Z.-Q., Shi, Y.-T., Wei, G.-X. y Li, Y.-F. (2017). El efecto de la respiración diafragmática sobre la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos. Fronteras en Psicología, 8.
5. Naik, GS, Gaur, GS y Pal, GK (2018). Efecto del ejercicio de respiración lenta modificado sobre el estrés percibido y los parámetros cardiovasculares basales. Revista Internacional de Yoga, 11(1), 53-58.
6. Kocjan, J., Adamek, M., Gzik-Zroska, B., Czyzewski, D. y Rydel, M. (2017). Red de respiración. Papel multifuncional del diafragma: una revisión. Medicina respiratoria avanzada, 224-232.
7. Liu, H., Wiedman, CM, Lovelace-Chandler, V., Gong, S. y Salem, Y. (2023). Respiración diafragmática profunda: consideración anatómica y biomecánica. Revista de enfermería holística
8. Tripathi, MN, Kumari, S. y Ganpat, TS (2018). Efectos psicofisiológicos del yoga sobre el estrés en estudiantes universitarios. Revista de Educación y Promoción de la Salud, 7(1), 43.
9. Pankhania, J. (2005). Yoga y su práctica en la curación psicológica. En R. Moodley & W. West (Eds.), Integración de las prácticas curativas tradicionales en el asesoramiento y la psicoterapia. Publicaciones sabias.

Foto de cabecera por Kike Vega