Resumen
El objetivo de este estudio fue evaluar los efectos a corto y largo plazo del entrenamiento de resistencia (RT) con diferentes requisitos de estabilidad. Cincuenta y nueve hombres se sometieron a un período de familiarización de 3 semanas seguido de un período de entrenamiento de 7 semanas. Durante la familiarización, todos los participantes capacitaron a cuatro sesiones de sentadillas con una máquina Smith, pesas libres y pesas libres en una tabla de bambolear. Después de la semana 3, los participantes fueron asignados al azar en un programa RT de estabilidad y grupo de control bajo (máquina Smith), mediana (peso libre) o alta (tablero de bamboleo). Todos los participantes fueron evaluados antes, después de la semana 3 y después de la intervención. Diez repetición máxima (10 rm), la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), la electromiografía (EMG) y la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) se probaron en las tres condiciones de sentadilla además del salto de contramedición (CMJ) en superficies estables e inestables, y músculo. espesor. Después de la familiarización, se observaron mayores cargas de 10RM (21.8–27.3%), MVIC (7.4–13.5%), RFD (29.7–43.8%) y CMJ (4.9–8.5%) en todas las condiciones. Entre la semana 3 y 10, los grupos de la Junta de Libre Libre y Wobble mejoraron de manera similar 10RM en todas las condiciones. Smith Machine Group demostró una mayor mejora en el ejercicio entrenado que los ejercicios de estabilidad media y alta. Todos los grupos de entrenamiento mostraron una mejora similar en el grosor muscular, RFD y MVIC. No hubo una mejora de CMJ en la superficie estable, pero el grupo de la junta de bamboleo demostró una mejora significativamente mayor en la superficie inestable. En conclusión, la RT de baja, media o alta estabilidad dio como resultado mejoras similares en condiciones de prueba entrenadas y no entrenadas, excepto para un mayor CMJ en la superficie inestable en el grupo de bamboleo. Una mayor resistencia de 10 rm en el ejercicio entrenado que no entrenado solo se observó en un grupo de baja estabilidad. La familiarización se asoció con mejoras sustanciales en 10RM y CMJ, con una mayor mejora asociada con mayores requisitos de estabilidad. Estos hallazgos sugieren que la alta estabilidad puede aumentar la fuerza, el grosor muscular y las mediciones explosivas similares al entrenamiento con menor estabilidad.
Introducción
La especificidad de la tarea o la especificidad de entrenamiento en el entrenamiento de resistencia conduce a mayores ganancias de fuerza cuando las pruebas y el entrenamiento involucran tareas similares (1–3). Sin embargo, existe una transferibilidad sustancialmente menor de fuerza a tareas diferentes, a pesar de la participación de grupos musculares similares (es decir, la extensión de la sentadilla y las piernas) (1–3). La especificidad de la tarea en el entrenamiento de resistencia depende de la velocidad (4), forma de contracción (1, 2) y patrón de movimiento (5).
Los defensores de la inestabilidad en el entrenamiento de resistencia han sugerido que las condiciones inestables podrían mejorar la coordinación, la propiocepción, el equilibrio y la activación muscular en mayor medida que las condiciones estables (6–8). Los enfoques más utilizados para aumentar los requisitos de estabilidad intentan aumentar los grados de libertad, como el uso de pesas libres en lugar de las máquinas de entrenamiento (5, 9) o cambiar de una superficie estable a una superficie inestable (5, 10). Se ha argumentado que en condiciones inestables, los músculos involucrados priorizarán la estabilidad sobre la producción de la fuerza (6, 8). Los estudios que examinan los efectos agudos de la inestabilidad han demostrado una disminución de la fuerza dinámica (11), salida de fuerza (12, 13), Tasa de desarrollo de fuerza (RFD) (12) y altura de salto (14) Cuando se usan superficies inestables en comparación con las superficies estables. Esto ha llevado a varios investigadores a argumentar que la inestabilidad en la resistencia puede proporcionar un estímulo sustancialmente más bajo para las adaptaciones de entrenamiento de fuerza en comparación con los enfoques tradicionales (8, 15, 16).
Los estudios que examinan la inestabilidad en el entrenamiento de resistencia no han proporcionado evidencia integral o concluyente sobre la activación muscular o la transferencia de tareas a condiciones más estables (11, 15, 17, 18). La falta de evidencia integral puede atribuirse debido a varias limitaciones en estudios previos. Por ejemplo, la familiarización mínima a las condiciones inestables antes de la prueba experimental puede favorecer las tareas realizadas en condiciones estables (10, 19). Las diferencias en el estado de entrenamiento entre los participantes (es decir, no capacitados versus atletas) pueden dar lugar a diferentes conclusiones que examinan una tarea similar (5, 19, 20). Además, el uso de una intensidad absoluta en lugar de relativa que examine los diferentes requisitos de estabilidad puede explicar los resultados no concluyentes (11, 18, 21).
Un metaanálisis sistemático (22) De 22 estudios de entrenamiento informaron que el entrenamiento inestable en comparación con la resistencia estable demostró resultados inconsistentes. Algunos estudios informaron cambios inducidos por el entrenamiento a favor del entrenamiento de resistencia inestable, mientras que otros muestran mayores beneficios de entrenamiento con entrenamiento de resistencia estable (22). Los autores concluyeron que el entrenamiento de resistencia inestable tenía beneficios adicionales limitados para la fuerza muscular, el poder y el equilibrio. Además, el uso de entrenamiento de resistencia inestable versus estable solo se recomienda parcialmente. Aún así, ningún estudio ha examinado el efecto a largo plazo del entrenamiento de resistencia a la inestabilidad en las adaptaciones morfológicas.
Solo un puñado de estudios de intervención han examinado programas de capacitación de resistencia con diferentes requisitos de estabilidad (3, 5, 10, 19, 23). En general, estos estudios informan una mejora de fuerza similar (10, 19, 23, 24), y actividad electromiográfica similar (EMG) independientemente de los requisitos de estabilidad (5, 10). Por ejemplo, los participantes entrenados por resistencia inexpertos entrenados durante 7 semanas, ya sea en condiciones de entrenamiento de resistencia estable o inestable, no demuestran diferencias generales (es decir, resistencia a la extensión de la pierna, equilibrio estático y dinámico, salto de longitud, lanzamiento y sprint), excepto para mayores adaptaciones de entrenamiento para Número de sentadillas realizadas (8.9%) y prueba de salto de pierna derecha (6.2%) (25). Chispas y behm (10) informaron que el grupo de entrenamiento inestable tendió (p = 0.06) a mostrar una mayor mejora en la relación de fuerza estable a inestable que el grupo estable. Sin embargo, estos autores solo examinaron dos niveles de requisito de estabilidad (10).
Más recientemente, Saeterbakken et al. (5) Comparó la especificidad de la tarea y el curso de tiempo de las adaptaciones de los atletas que realizan entrenamiento de prensa en el cofre usando una máquina Smith, pesas en un banco o barra press en una bola suiza. Los grupos de entrenamiento con la bola y pesas suizas inestables demostraron una mayor mejora con el ejercicio entrenado que el grupo de máquinas Smith Stable. Las mayores mejoras se observaron dentro de las primeras 3 semanas para todos los grupos, pero fueron más notables para los dos grupos de entrenamiento inestable (5). Además, SaeaterBakken et al. (5) examinaron la transferibilidad de la fuerza a un ejercicio no entrenado (press tradicional de banco libre de peso libre). La transferibilidad de la fuerza fue similar para el grupo de máquina Smith estable en comparación con la mejora general en los ejercicios entrenados, pero más baja para el grupo de bola suiza y el grupo de mancuernas.
A pesar del creciente interés en el efecto de la inestabilidad en el entrenamiento de resistencia, la mayoría de la literatura científica no ha examinado las adaptaciones a largo plazo, y la mayoría ha probado solo unos pocos parámetros y no ha comparado la transferibilidad de la resistencia entre los diferentes requisitos de estabilidad (11, 13, 24). Por lo tanto, el propósito del estudio fue dos veces: (1) examinar las adaptaciones a corto plazo de EMG y propiedades musculares (espesor muscular, fuerza muscular y mediciones explosivas) después de un período de familiarización de 3 semanas en entrenamiento de participantes con tres ejercicios de sentadillas en tres niveles de estabilidad diferentes; (2) Examinar las adaptaciones a largo plazo en las propiedades musculares después de un programa de entrenamiento de resistencia progresiva de 7 semanas con requisitos de estabilidad bajo, medio o alta. Presumimos que 1) Durante el período de familiarización, se observaría la mayor mejora en los ejercicios con el mayor requisito de estabilidad y 2) en el período de intervención, se observarían una mayor resistencia y mediciones explosivas para los grupos que entrenan bajo la estabilidad media y alta condiciones (5).
Métodos
Diseño
Se usó un estudio aleatorizado y controlado para examinar los efectos de tres ejercicios de sentadillas con diferentes requisitos de estabilidad mediante la evaluación de 10 repeticiones máximas (10RM), contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC), RFD, salto de contramedición (CMJ), espesor muscular y actividad EMG. Los tres ejercicios, realizados con un grado bajo, medio o alto de inestabilidad, involucrados en sentadillas realizados con una máquina Smith (baja), sentadillas con pesas libres (medianas) o sentadillas con pesas libres mientras están parados en dos tablas de bamboleo (alta). Todos los participantes fueron probados tres veces: antes de la intervención (prueba previa), después de 3 semanas (después de la familia) y después de 10 semanas (7 semanas después de la familia) de capacitación (Fig. 1). Durante las primeras 3 semanas (período de familiarización), todos los participantes capacitaron a cada uno de los tres ejercicios de sentadillas. Después de la prueba de la semana 3, los participantes fueron aleatorizados en un grupo de control o grupos que realizaron entrenamiento dos veces por semana durante 7 semanas con un grado bajo, medio o alto de inestabilidad. Los participantes en el grupo de control se abstuvieron de toda la capacitación de resistencia dirigida a las piernas entre la prueba de la semana 3 y la prueba de la semana 10 (posterior a la prueba).
Participantes
Cincuenta y nueve machos físicos activos y sanos se ofrecieron como participantes (edad 22.7 ± 3.3 años, peso corporal 78.9 ± 8.4 kg, altura 180.2 ± 5.5 cm). Los participantes tenían en promedio 4.7 ± 3.8 años de experiencia en entrenamiento de fuerza (Tabla 1), pero ninguno había realizado entrenamiento de fuerza en la pierna regularmente durante los últimos seis meses (<1 sesión por semana). Los criterios de inclusión para participar en el estudio no fueron un entrenamiento regular de fuerza en la pierna en los últimos seis meses, no poder levantar el doble de peso corporal en la sentadilla, realizar una sentadilla de 90 ° con una técnica adecuada (ver procedimientos de prueba) y libres de lesiones o dolor además de ser hombre.
Declaración de ética
Todos los participantes fueron informados por vía oral y por escrito de los procedimientos de estudio y los posibles riesgos. El consentimiento informado por escrito se obtuvo de los participantes antes de la inclusión en el estudio. El estudio fue aprobado por los Comités Regionales de Ética Médica de Salud e Investigación en Noruega (39024/3/HIT) y se ajustó a la Declaración de Helsinki (2013). El participante dio su consentimiento informado por escrito (de acuerdo con las pautas de consentimiento de PLoS) para que sus imágenes se reproduzcan en este manuscrito.
Procedimientos de prueba
Antes de cada sesión de prueba y capacitación, los participantes realizaron un calentamiento estandarizado de sentadillas de peso libre que consta de 20 repeticiones del 25% de 1RM, 10 repeticiones del 50% de 1RM y ocho repeticiones de 70% de 1RM (5). Se usó 1RM autoinformado para las cargas de calentamiento antes de la prueba previa. Después de la prueba previa, se utilizó la carga más alta levantada en el entrenamiento. Después de la prueba de la Semana 3, el calentamiento se realizó de acuerdo con la modalidad de sentadilla del grupo (baja, media o alta inestabilidad) a la que los participantes fueron aleatorizados.
Todas las pruebas se realizaron durante una sesión en la que se realizaron mediciones de grosor muscular, MVIC, RFD, 10RM en cada una de las tres variaciones de sentadillas y CMJ en superficies estables e inestables. El grosor muscular siempre se midió primero, pero las pruebas restantes se asignaron al azar para evitar el sesgo en el rendimiento debido a la fatiga. El orden de prueba para cada participante se realizó de manera idéntica como la prueba previa.
