¿Pesas o máquinas libres? La ciencia y los hechos

¿Es mejor entrenar con pesas o máquinas libres? Es una pregunta común, hemos recorrido nuestros recursos para encontrar la respuesta más basada en la evidencia.

En primer lugar, al mirar las máquinas hay dos tipos, forma fija y forma libre, ¿cuál es la diferencia? Para responder a esta pregunta, primero recurrimos a nuestro nuevo libro Evaluación de acondicionamiento físico avanzado, octava edición.

Capítulo siete del libro ‘,’Diseño de programas de entrenamiento de resistencia‘tiene una sección sobre’ preguntas comunes ‘. Los autores afirman que las máquinas de ejercicio de resistencia a forma de forma fija y de forma libre pueden usarse para mejorar la aptitud muscular.

Los dispositivos de forma fija limitan el rango de movimiento y el plano de movimiento durante el ejercicio de resistencia. Como puede ver en la imagen a continuación del entrenador femenino en la extensión de la pierna. En contraste, las máquinas de ejercicio de forma libre permiten el movimiento en múltiples planos (por ejemplo, máquinas de cable).

Un estudio comparó los efectos de un entrenamiento de forma fija de 16 semanas y el entrenamiento de forma libre sobre la fuerza y ​​el equilibrio de hombres y mujeres sedentarios (Spennewyn 2008). La mejora en la fuerza general del grupo de entrenamiento de forma libre (116%) fue significativamente mayor que la del grupo de entrenamiento de forma fija (58%). Además, el rendimiento del saldo general mejoró 245% y 49%, respectivamente, para los grupos de entrenamiento de forma libre y de forma fija. Entonces la forma gratuita parece ser la mejor. Sin embargo, en contraste, Balachandran y sus colegas (2016) informaron recientemente que aunque tanto el entrenamiento de cable de pie como el entrenamiento de la máquina sentada mejoraron el rendimiento físico en adultos mayores de 65 años, no hubo diferencias significativas entre las intervenciones de entrenamiento. Por lo tanto en el anciano Puede haber menos diferencia en forma fija o libre.

¿Cuál es mejor? ¿Pesas o máquinas libres?

En Brad Schoenfeld’s Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular Afirma que una vez que las personas han aprendido los patrones de movimiento de los ejercicios básicos de entrenamiento de resistencia, deben usar una variedad de ejercicios para maximizar la hipertrofia muscular de todo el cuerpo. Esto debe incluir una variedad de forma libre (cables y pesas libres), así como ejercicios basados ​​en máquinas. Del mismo modo, tanto los ejercicios de articulación múltiple como de una sola solo deben incluirse en las rutinas específicas de la hipertrofia para maximizar el crecimiento muscular.

Muchas personas dicen que las máquinas no son funcionales, Brad desacredita esto.

Como regla general, simplemente fortalecer mejora la capacidad funcional.

Los pesos libres, las poleas de cable, las máquinas y casi cualquier otro implemento de resistencia ayudarán a mejorar la resistencia.

Llevar a casa: todos pueden ser «funcionales»

– Brad Schoenfeld, PhD (@bradschoenfeld) 28 de agosto de 2019

Brad también publicó recientemente sobre esto en su página de Instagram.

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Una publicación compartida por Brad Schoenfeld, PhD (@bradschoenfeldphd)

Recientemente seguí a Brad’s Lineal Programa periodizado para la carga y descubrieron que las máquinas me sorprendieron. Siempre he sido fanático de los grandes elevadores compuestos y el movimiento funcional. Estos ascensores todavía eran parte del programa, pero descubrí que al reintroducir máquinas en mis entrenamientos obtuve algunas ganancias adicionales.

La idea de enfrentar pesas libres contra máquinas es como enfrentar las frutas contra las verduras.

Nick Tumminello

Nick Tumminello, que se encuentra en el Salón de la Fama del entrenador personal, escribe en su libro Tu entrenamiento perfeccionado; La idea de enfrentar pesas libres contra máquinas es como enfrentar las frutas contra las verduras. Ambas modalidades de entrenamiento ofrecen un beneficio único que las otras fallas, por lo que tiene sentido hacerlos a ambos para hacer que sus entrenamientos de construcción muscular sean más integrales, al igual que comer frutas y verduras hará que su dieta sea más nutritiva.

Tumminello continúa explicando que los pesos libres sobresalen al requerir que se estabilice y controle no solo la carga que se mueve sino también el camino del movimiento. Sin embargo, los pesos libres se quedan cortos cuando se trata de mantener una tensión mecánica consistente en los músculos de trabajo a lo largo del rango de movimiento involucrado en la mayoría de los ejercicios. Ahí es donde las máquinas se destacan y, por lo tanto, ofrecen beneficios distintos para construir músculo.

Durante cualquier estilo de bícep Curl, el punto en el que su bíceps se está cargando al máximo (estimulado) es un rango de movimiento cuando su antebrazo está en un ángulo de 90 grados con el vector de carga. Si está usando pesas libres, la gravedad es su vector de carga. El punto de tensión mecánica máxima en los bíceps sería cuando su codo alcance 90 grados de flexión o cuando su antebrazo sea paralelo al piso. Sin embargo, si está haciendo rizos de bíceps usando una máquina de cable, el cable en sí es el vector de carga. El punto de tensión mecánica máxima para sus bíceps es cuando su antebrazo produce un ángulo de 90 grados con el cable. Cuanto más lejos se mueva de un ángulo de 90 grados en cualquier dirección del vector de carga, más corto es el brazo de palanca y menos trabajo tiene que hacer sus bíceps; Por lo tanto, sus bíceps experimentan menos tensión mecánica. Es por eso que, en un rizo de bíceps de peso libre, cuanto más se acerca hacia la parte inferior o la parte superior del rango de movimiento, menos trabajo hace sus bíceps.

Jim Stoppani, quien ha ganado numerosos premios por su innovadora investigación y entrenó a muchas celebridades icónicas como el Dr. Dre y Dwayne «The Rock» Johnson. Escribe en su libro La Enciclopedia de Músculas y Fuerza de Jim Stoppani, 2ª edición;

El equipo de entrenamiento de fuerza se ha desarrollado a lo largo de las décadas desde simples pesos libres hasta maquinaria compleja que proporcionan resistencia a través de nuevos mecanismos. Esto, sin embargo, no quiere decir que el equipo más moderno sea mejor que la forma más simple de pesas libres. De hecho, los pesos libres tienen muchas ventajas y muy pocas desventajas. Las máquinas de resistencia modernas, por otro lado, tienden a tener muchas más desventajas que el equipo de peso libre. Debido a que todas las formas de equipos de entrenamiento de fuerza ofrecen diferentes ventajas y están limitadas por diferentes desventajas, es mejor usar una variedad de equipos de entrenamiento en su programa de entrenamiento de fuerza.

Dr. Jim Stoppani

Activación selectiva

Aunque la evidencia de que los ejercicios variables mejoran la activación muscular es convincente, Brad Schoenfeld ‘el Jóvenes Jóvenes del Año 2018 NSCA de la NSCA explica en el libro Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular Queda por determinar la medida en que la activación selectiva de una porción dada de un músculo mejora su fuerza específica del sitio/respuesta hipertrófica. Un gran cuerpo de investigación muestra que la hipertrofia muscular ocurre de manera no uniforme, en términos de crecimiento preferencial de ambos músculos individuales en un grupo muscular y diferentes regiones dentro del mismo músculo. Por ejemplo, múltiples estudios han demostrado que los ejercicios de extensión de la rodilla dan como resultado una respuesta hipertrófica heterogénea en la que ciertas áreas del cuádriceps femoris muestran una mayor hipertrofia que otras (1, 2, 3). Se ha demostrado un crecimiento no uniforme similar en los tríceps brachii después de ejercicios de extensión de codo reglamentado (4, 5).

Fonseca y sus colegas (6) demostraron la importancia de una selección de ejercicio variable en un estudio en el que compararon adaptaciones musculares después del rendimiento de la máquina Smith Squat con una combinación equipada con volumen de Smith Machine Squat, Leg Press, Lunge y Deadlift. Los resultados mostraron que la rutina de ejercicio variada produjo una hipertrofia muscular más uniforme de los cuatro músculos cuádriceps en comparación con la realización de la máquina de la máquina Smith solo. De hecho, la sentadilla de la máquina Smith no pudo aumentar significativamente el área de la sección transversal en el vastus medialis y músculos rectos femoríes. Es interesante especular si los resultados hipertróficos se habrían mejorado aún más si los ejercicios de articulación único más específicos, como la extensión de la rodilla, se incluyeron en la rutina variada.

Ponte fuerte primero

Aunque los beneficios relacionados con el crecimiento de la variedad de capacitación son claros, el concepto no debe llevarse a un extremo. Cuando la variación del ejercicio ocurre con demasiada frecuencia, una persona puede pasar demasiado tiempo desarrollando habilidades motoras con cargas subóptimas, lo que compromete la respuesta hipertrófica (7). Como se indicó en Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular Esto es particularmente importante durante las etapas iniciales de entrenamiento en las que las mejoras en la fuerza se relacionan en gran medida con una respuesta neuromuscular mejorada. Durante este período de aprendizaje motor, el número de ejercicios en un programa debe limitarse para que los patrones neuronales se arraigan en el subconsciente. Por otro lado, los levantadores entrenados pueden ser más liberales en la selección de ejercicios variable; Sus patrones neuronales están mucho más arraigados y dependiendo de la complejidad del ejercicio, los movimientos coordinados se mantienen incluso después. AlabamaPeríodo de ONG sin capacitación. Además, la transferencia significativa de la capacitación de las variaciones de ejercicio (es decir, la sentadilla trasera a la sentadilla frontal) facilita la retención de patrones neurales a lo largo del tiempo.

Máquinas para nuevos levantadores

En el libro Entrenamiento de fuerza, 2ª edición La NSCA afirma que las máquinas son mejores para principiantes. Las máquinas fomentan la forma segura al limitar el rango de movimiento que se necesita para el ejercicio. El riesgo de lesión se reduce aún más por los mecanismos de seguridad incorporados. Las máquinas se pueden usar para trabajar en casi todos los grupos musculares importantes. Además, las máquinas se pueden usar para entrenar músculos aislados.

Entrenamiento de energía

El entrenamiento para la potencia muscular debe realizarse casi exclusivamente con sistemas de peso libre. Los ejercicios de potencia como las sentadillas, las limpiezas colgantes y los fragmentos son difíciles de realizar. Estos deben hacerse con el entrenamiento y la supervisión adecuados. Estos movimientos a menudo requieren grandes cargas y movimientos extenuantes del cuerpo. El entrenamiento de energía se utiliza principalmente en entornos deportivos competitivos para mejorar el rendimiento físico, aunque puede utilizarse como un entrenamiento de todo el cuerpo para aquellos con tiempo limitado y excelente técnica.

Periodización

Se debe emplear una variedad de ejercicios en el transcurso de un programa de capacitación periódico para maximizar la hipertrofia muscular de todo el cuerpo. Esto debería incluir el uso liberal de ejercicios de forma libre (es decir, pesas libres y cables) que maximizan la contribución de los músculos estabilizadores, así como los movimientos basados ​​en máquinas que se dirigen a los músculos o porciones específicos de los mismos. Del mismo modo, tanto los ejercicios de articulación múltiple como una sola se deben incluir en una rutina específica de hipertrofia para maximizar el crecimiento muscular.

Para obtener más información sobre la periodización, siga mi progreso, ya que actualmente estoy siguiendo un Programa periodizado lineal modificado para la carga. Tomado del libro de hipertrofia de Brad Schoenfeld

Conclusión

Entonces, ¿cuál es mejor pesas o máquinas libres? ¡La respuesta es generalmente mezclarlo! Pero no demasiado … para la investigación de la fuerza y ​​la hipertrofia muestra que una variedad de ejercicios son beneficiosos, tanto con máquinas fijas, máquinas de forma libre como, por supuesto, pesas libres. Sin embargo, no entrene al azar, concéntrese en su objetivo. Para obtener más consejos sobre el diseño del programa, visite
Evaluación de acondicionamiento físico avanzado, octava edición.

Para la funcionalidad y la potencia, los pesos libres son la mejor opción, seguidas de máquinas de forma libre, como cables.

No tenga miedo de usar algunas máquinas fijas, pueden ofrecerle una resistencia mucho más consistente en una parte más grande del rango de movimiento.

Las máquinas de cámara fija también pueden ser necesarias para poblaciones específicas.

¿Con qué prefieres entrenar? Háganos saber en el cuadro de comentarios.

Referencias

Spennewyn, KC 2008. Resultados de resistencia en equipos de resistencia fijos versus de forma libre. Revista de investigación de fuerza y ​​condicionamiento 22 (1): 75-81

Balachandran, un,. MartinsMmDe Faveri, FG, Alan., O, CetinkyaF y Signorile, JF 2016 Funcional Fuerza Training: …