Los problemas de salud mental que han recibido mayor atención son la ansiedad y la depresión. Si bien millones de personas sufren trastornos de ansiedad y depresión, muchas no padecen problemas graves de salud mental; sin embargo, experimentan angustia subjetiva, que es otra forma de expresar emociones desagradables.
La mayoría de los estudios que han examinado la relación entre el ejercicio y una reducción general de la ansiedad y la depresión han demostrado un vínculo entre sí. No podemos afirmar que el ejercicio sea el primer motivo para provocar o producir el cambio de estado de ánimo. Sin embargo, el ejercicio parece estar asociado con cambios positivos en los estados de ánimo y una reducción de los niveles generales de ansiedad y depresión.
En el pasado, se creía que el ejercicio mejoraba la salud psicológica sólo si duraba un cierto período de tiempo y era lo suficientemente intenso. Las investigaciones modernas han indicado que la actividad aeróbica de alta intensidad no es absolutamente necesaria para producir estos beneficios positivos (1). Por el contrario, se ha demostrado que actividades como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza, el yoga, el pilates y otros ejercicios no aeróbicos también producen efectos positivos en el bienestar psicológico.
La mayoría de las investigaciones sobre los efectos agudos del ejercicio se han centrado en la reducción del estado de ansiedad y, al igual que en estudios anteriores (2), las investigaciones demostraron que el ejercicio aeróbico resultó en una reducción del estado de ansiedad y niveles más altos de tranquilidad (3). Estos estudios también han demostrado que el ejercicio de intensidad moderada produce las mayores mejoras en las respuestas afectivas (4). El conocimiento de los cambios psicológicos que podrían esperarse con determinados niveles de intensidad del ejercicio puede ayudar a las personas a elegir el nivel de ejercicio más apropiado para su bienestar psicológico continuo.
Por ejemplo, dos estudios (5, 6) compararon diferentes técnicas de reducción de la ansiedad, examinando el jogging junto con intervenciones de manejo del estrés. Durante el transcurso del período de intervención, el estado de ansiedad disminuyó significativamente tanto en los grupos de jogging como en los de manejo del estrés. Pero, lo que es más importante, estas reducciones en el estado de ansiedad se mantuvieron en seguimientos de hasta 15 semanas. En muchos estudios, también se ha descubierto que el ejercicio tiene efectos crónicos, con una relación positiva constante entre el ejercicio y la depresión. Esto incluye el potencial de reducir los síntomas en todos los grupos de edad, estados de salud, raza y nivel socioeconómico.
También es importante señalar que la reducción de la ansiedad y la depresión después del ejercicio ocurre en todos los tipos de participantes (p. ej., hombres o mujeres, en forma o no, activos o inactivos, ansiosos o no ansiosos, sanos o no, jóvenes o mayores). , con o sin trastornos de ansiedad, etc.).
Entonces, sabemos que el ejercicio físico tiene la capacidad de reducir los niveles de ansiedad y los síntomas de depresión en las personas, pero ¿cuánto dura el efecto “tranquilizante” del ejercicio?
La investigación de Raglin y Morgan (7) demostró que el estado de ansiedad se redujo hasta 24 horas (aunque normalmente es de 2 a 4 horas) después del ejercicio, mientras que los participantes en la condición de reposo de control regresaron al nivel inicial en 30 minutos. Investigaciones adicionales realizadas por Breus y O’Connor (8) encontraron que la disminución del estado de ansiedad después del ejercicio también duraba varias horas.
Se ha demostrado que los programas de entrenamiento más largos (sesiones realizadas durante semanas en lugar de horas o días) son más eficaces que los más cortos a la hora de producir cambios positivos en el bienestar psicológico general. Con el ejercicio aeróbico, los estados de ansiedad y depresión tienen el potencial de reducirse con intensidades entre el 40% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima durante al menos 30 minutos de tres a cinco días por semana. El ejercicio anaeróbico, como el levantamiento de pesas, el entrenamiento de fuerza, etc., parece tener efectos que mejoran el estado de ánimo cuando se realiza de 3 a 5 días por semana con de 8 a 12 repeticiones por grupo de músculos principal.
El ejercicio puede ser particularmente efectivo para aquellos con altos niveles de ansiedad o depresión, pero también puede reducir la ansiedad incluso en aquellos con bajos niveles de ansiedad en una magnitud similar a la efectividad de otros métodos de tratamiento comúnmente utilizados. Además, como mencionamos anteriormente, el ejercicio de cualquier duración reduce significativamente la ansiedad, aunque los períodos más largos (particularmente aquellos de intensidad moderada) tuvieron efectos mayores.
Si tiene ansiedad o depresión severa, consulte a su médico de cabecera o profesional de la salud para obtener más información sobre los posibles beneficios del ejercicio.
Referencias
1. Chang, Y. y Etnier J. (2014). Actividad física y funcionamiento cognitivo. En A. Papaioannou D. Hackfort (Eds.), Compañero de Routledge para la psicología del deporte y el ejercicio (págs. 705-719). Londres, Reino Unido: Routledge.
2. Landers, DM y Arent, SM (2001). Actividad física y salud mental. En R. Singer, H. Hausenblas y C. Janelle (Eds.), Manual de psicología del deporte (2ª ed., págs. 740-765). Nueva York, Nueva York: Wiley.
3. Alderman, B., Brush, C. y Ehmann, P. (2019). Efectos del ejercicio sobre la ansiedad y la psicopatología sensible al estrés. En MH Anshel, TA Petrie y JA Steinfeldt (Eds.), Manual APA de psicología del deporte y el ejercicio: vol. 2, Psicología del ejercicio (págs. 345-362). Washington, DC: Asociación Estadounidense de Psicología. https://doi.org/10.1037/0000124-018
4. Arent, S., Landers, D., Matt, K. y Etnier, J. (2005). Dosis-respuesta y cuestiones mecanicistas en el entrenamiento de resistencia y relación afectiva. Revista de Psicología del Deporte y el Ejercicio, 27, 92-110.
5. Largo, antes de Cristo (1984). Acondicionamiento aeróbico e inoculaciones contra el estrés: una comparación de la intervención para el manejo del estrés. Terapia e investigación cognitiva, 8, 517-542.
6. Long, BC y Haney, CJ (1988). Estrategias de afrontamiento para mujeres trabajadoras: ejercicio aeróbico e intervenciones de relajación. Terapia conductual, 19, 75-83.
7. Raglin, JS y Morgan, WP (1987). Influencia del ejercicio y la “terapia de distracción” sobre el estado de ansiedad y la presión arterial. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 19, 456-463.
8. Breus, MJ y O’Connor, PJ (1998). Ansiolisis inducida por el ejercicio: una prueba de la hipótesis del tiempo muerto en mujeres con mucha ansiedad. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 30, 1107-1112.
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