¿Cuáles son los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza y potencia y cuáles es mejor para usted?
Los ejercicios destinados a mejorar la fuerza y el poder muscular vienen en muchas formas diferentes. Esta publicación de blog está adaptada de Entrenamiento de fuerza, 2ª edición y explica los diferentes tipos de fuerza y entrenamiento de potencia que se pueden usar.
Entrenamiento isométrico
En el pasado, el entrenamiento isométrico era la forma más común de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, con el tiempo ha habido un cambio en el enfoque a tipos más funcionales de fuerza y entrenamiento de energía. No obstante, sigue siendo un método de entrenamiento efectivo para ganar fuerza.
El ejercicio isométrico es una forma de entrenamiento de fuerza en la que el ángulo articular y la longitud muscular no cambian durante la contracción. Estos ejercicios generalmente implican una acción de empuje y tracción. Un ejemplo de esto es empujar un objeto fijo como una pared, una barra o una máquina de peso unida al piso (Figura 6.1). O mantener un peso en posición con el músculo contraído, como sostener una pesa en su lugar con el brazo ligeramente doblado (Figura 6.1).
Figura 6.1 Ejemplos de entrenamiento isométrico
Para realizar ejercicios isométricos, no necesita poseer pesas libres o una máquina. Todo lo que necesita es un objeto fijo o estacario con el que pueda empujar o tirar. Estos ejercicios generalmente se llevan a cabo durante unos seis a ocho segundos.
Aunque el ejercicio isométrico puede ser una forma muy efectiva de entrenamiento de fuerza, tiene algunos inconvenientes. Estos incluyen:
- Lograr las ganancias de fuerza en una posición específica
- Aumento de la presión arterial al momento del ejercicio
- Disminución del rendimiento deportivo y resistencia muscular
Estas disminuciones en el rendimiento deportivo y la resistencia muscular pueden hacer que el entrenamiento isométrico sea uno de los tipos menos atractivos de entrenamiento de fuerza y energía. Estos ejercicios se utilizan principalmente en rehabilitación y fisioterapia. Los ejercicios isométricos solo deben usarse como parte de un programa de entrenamiento de fuerza más grande.
Entrenamiento pliométrico
¿Alguna vez has querido sumergir como LeBron James? ¿O corre tan rápido como Usain Bolt? Si la respuesta es sí, es posible que desee agregar capacitación pliométrica a su programa. La mayoría de los atletas ya usan alguna forma de ejercicio pliométrico para mejorar la agilidad, la velocidad y el poder necesarios para los movimientos explosivos.
Para describir mejor cómo funciona la pliometría, considere el ejemplo de un salto de longitud de pie de dos piernas. Centrándose principalmente en los cuádriceps. Antes de despegar, el jersey largo cae un poco. Esto obliga a los quads a contraerse y extenderse excéntricamente. Poco después, los quads se contraen concéntricamente. Esto hace que la pierna se endereze y salga del suelo. La pliometría se centra en el entrenamiento del período de tiempo entre las fases excéntricas y concéntricas.
Los ejercicios pliométricos generalmente se realizan en fuerza y acondicionamiento atlético, pero se están volviendo cada vez más populares en los gimnasios. Afortunadamente, se puede realizar una variedad de ejercicios pliométricos con equipos que son fáciles de encontrar, incluidas cajas de madera, cajas o bolas pesadas. Uno de los ejercicios más populares es el salto de profundidad. Como se discutió en Cómo la pliometría de choque puede hacerte más explosivo.
Figura 6.6 El salto de profundidad es perfecto para los atletas que desean mejorar el poder de salto
Al igual que todo tipo de fortaleza y entrenamiento de energía, esta forma tiene muchos beneficios. Estos incluyen una mayor fuerza y mejoras musculares y óseas en la potencia funcional y el rendimiento. Esta es una de las muchas razones por las que la pliometría se usa principalmente en la fuerza y el acondicionamiento atlético. Los atletas aprenden a usar la potencia máxima que generan sus cuerpos en la cancha, la pista o el tono.
Sin embargo, al igual que otras formas de entrenamiento, hay algunas limitaciones. Debido a la naturaleza intensiva de la pliometría, no debe realizar estos ejercicios sin una base adecuada de fuerza. Debe construir su programa de capacitación de rutina y desarrollar una base para la fuerza antes de agregar pliometría.
Entrenamiento de bola de fuerza
El entrenamiento de bola de fuerza (o el entrenamiento de bola de medicina) es útil para atletas profesionales, guerreros de fin de semana o adultos mayores que desean mejorar su fuerza. Este tipo de entrenamiento de fuerza se puede adaptar fácilmente para satisfacer una variedad de necesidades y objetivos. Las bolas de fuerza vienen en varios tamaños y pesos. Cómo y cuándo se usan estos ejercicios puede variar mucho según sus objetivos y habilidades.
Además, la textura y la composición de las bolas de fuerza significan que pueden manejarse y usarse fácilmente para una variedad de ejercicios. Por ejemplo, pueden ser arrojados en el aire o contra la pared y atrapados con relativa facilidad. Muchos jugadores de baloncesto y boxeadores usan este tipo de ejercicio para desarrollar la capacidad de pasar rápidamente la pelota o lanzar un golpe. Además, las bolas de resistencia se pueden usar para desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo.
Es importante tener en cuenta que el uso de bolas de fuerza en sus programas de entrenamiento tiene algunas desventajas. En primer lugar, la mayoría de los gimnasios no tienen suficiente espacio para permitir que los miembros los arrojen de manera segura, una pared o en el aire. Esto limita el número y el tipo de ejercicios que se pueden realizar.
En segundo lugar, las bolas de fuerza generan preocupaciones de seguridad similares a las de la isometría. Para minimizar el riesgo de lesiones al usar bolas de fuerza, debe asegurarse de tener una fuerza adecuada para participar en ejercicios de poder. Además, debe usar la forma y la técnica correctas al realizar los ejercicios, como con todo tipo de fuerza y entrenamiento de energía. Obtenga más información sobre la forma en Entrenamiento de bola de fuerza, tercera edición.
Entrenamiento de Kettlebell
El uso de Kettlebells ha crecido en popularidad a lo largo de los años. El entrenamiento de Kettlebell tiene ventajas cuando se trata de movimientos de balanceo y trabajo de estabilidad. Esto se debe al hecho de que el peso está debajo del mango, en lugar de en el exterior como en una pesa.
Hay dos formas diferentes de Kettlebell: los Kettlebells clásicos de hierro fundido y Kettlebells de competencia. Por lo general, varían de 8 kg (18 lb) hacia arriba 48 kg (106 lb). Las pesas rusas se vuelven muy populares en gimnasios en casa y gimnasios más pequeños e instalaciones deportivas, ya que son portátiles y no ocupan mucho espacio.
Uno de los usos más populares es el swing Kettlebell. El centro de masa inferior del Kettlebell aumenta la distancia del peso del cuerpo. Esto aumenta el trabajo realizado por la cadena posterior más que si el trabajo se realizara con una mancuerna. (Ver Figura 6.9).
Figura 6.9 El swing de Kettlebell aprovecha al máximo la forma de la pesa de pesa, aumentando la activación de la cadena posterior
El uso de Kettlebells también es popular en el trabajo de núcleo y estabilidad. Sostener una pesa rusa en un brazo mientras realiza una lámpara te obliga a mantener tu núcleo más estrecho para mantener la columna vertical vertical. Además, sostener la pesa reta sobre la cabeza puede dificultar el movimiento al agregar demandas estabilizadoras en la articulación del hombro. El uso de la técnica adecuada es fundamental si está buscando desarrollar la estabilización. Los principiantes deben usar pesas más ligeras para empezar.
Capacitación en suspensión
Los sistemas de capacitación en suspensión (STSS) como TRX® se han vuelto más populares. Esto se debe a su versatilidad, simplicidad y facilidad de uso. Aunque hay múltiples tipos y marcas disponibles en el mercado, la capacitación en suspensión simplemente requiere algún tipo de cuerda o correa suspendida de algo lo suficientemente sólido como para mantener su peso corporal.
El principal sorteo de entrenamiento en suspensión es el hecho de que puede usar su peso corporal en múltiples ángulos y posiciones. Esto le permite cambiar la dificultad de los ejercicios. Un ejemplo es usar entrenamiento de suspensión para prensas. Si tuviera que estar bastante vertical, habría poca resistencia. Sin embargo, si movió los pies hacia atrás y bajó el ángulo de su cuerpo, la intensidad del movimiento aumentaría. (Figura 6.10). Esto hace que el entrenamiento de suspensión sea una gran herramienta para las personas que no poseen la fuerza para hacer una presión normal.
Figura 6.10 Ejemplo del uso de sistemas de entrenamiento de suspensión para hacer presionar UPS
Aunque el entrenamiento en suspensión es excelente para principiantes o para aquellos sin pesas libres, las ganancias de fuerza pueden ser limitadas. Es probable que la falta de capacidad para agregar resistencia más allá del peso corporal cause que las ganancias de resistencia se estancen. Sin embargo, un levantador experimentado que usa solo pesas y máquinas libres puede beneficiarse de los requisitos de estabilización de la capacitación en suspensión.
Como con todos los equipos, la seguridad y la técnica adecuada son muy importantes. A medida que STSS suspende su peso corporal, la colocación y el anclaje del dispositivo es importante. Asegúrese de que esté suspendido de una superficie resistente que sea lo suficientemente fuerte como para soportar más que su peso. Debe asegurarse en un lugar que proporcione poco espacio para que el STS se deslice. Evite asegurar el STS a las estructuras que son pesadas.
Para más ejercicios, consulte nuestro blog TRX® Entrenamiento – Squat ISO o en La guía completa de TRX® Suspension Training®.
Entrenamiento de la banda de resistencia
El uso de bandas de resistencia en el entrenamiento de fuerza se está volviendo cada vez más popular. Recientemente escribimos una publicación sobre el uso de bandas de resistencia en el entrenamiento de fuerza, Ejercicios de la banda de resistencia para fortalecer los hombros y la espalda. Como se detalla en la publicación, el uso de bandas de resistencia es simple. A medida que estira la banda, la resistencia aumenta. Esto permite que el músculo genere fuerza y ayuda a aumentar la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia le permite hacer los mismos ejercicios que generalmente realizaría en equipos de gimnasia caros. Simplemente cambie el nivel de resistencia, el número de repeticiones y la velocidad del ejercicio para cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico. Su portabilidad le permite entrenar cuando y donde sea que esté.
Las bandas de resistencia son un complemento efectivo o alternativa a cualquier entrenamiento de entrenamiento de fuerza y potencia. Son especialmente populares entre los levantadores experimentados para atacar el bloqueo de elevadores como el press de sentadillas o banca. Adjuntar bandas de resistencia al extremo de las barras y anclarlas al piso o la parte inferior del estante agrega resistencia en la parte superior del elevador. Esto permite que el levantador tenga una sobrecarga en ciertos ascensores y tenga un bloqueo más fuerte.
A pesar de los beneficios de usar bandas de resistencia en el entrenamiento de fuerza, hay algunos inconvenientes. Como la resistencia es mayor cuanto más se estiren las bandas, solo obtendrá una resistencia mínima al comienzo del movimiento. Esto puede dar lugar a menos resistencia y ganancias de potencia en los ángulos tempranos. Debido a esto, los usuarios pueden experimentar ganancias desiguales en la fuerza y el poder muscular.
Resumen de tipos de entrenamiento de fuerza y energía
Entrenamiento de fuerza, 2ª edición Cuenta con más tipos de entrenamiento de fuerza y potencia.
Se necesita alguna forma de entrenamiento de resistencia progresiva para mantener la fuerza y la salud musculares. Sin embargo, como se señaló que dicho entrenamiento también fortalece los huesos, tendones y ligamentos. Además, también se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta los sentimientos generales de energía.
Tener la fuerza y el poder adecuados para realizar actividades cotidianas es esencial para el bienestar y la independencia de una persona. También es muy útil si compite en eventos deportivos, ya sea recreativo o profesionalmente. Afortunadamente, hay tipos de entrenamiento de fuerza y energía para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas.
Todo lo que se necesita para comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza o potencia es comprender lo que sus objetivos son. Además, el ejercicio que puede hacer para lograr estos objetivos. Cualesquiera que sean sus objetivos, ¡habrá un tipo de entrenamiento de fuerza para usted!