¿Cuánto tarda realmente en recuperarse un atleta después de una serie al fallo? Un estudio reciente de Pareja-Blanco y colaboradores analizó 10 configuraciones de series distintas para descubrir cómo cambia la fatiga, la recuperación neuromuscular y la respuesta hormonal según el número de repeticiones realizadas respecto al máximo posible.
Qué investigó este estudio
Diez sujetos realizaron protocolos de press de banca y sentadilla con cargas entre el 70 y el 90% del 1RM, comparando:
- Series al fallo (realizar el máximo de repeticiones posibles).
- Series al 50% del máximo (dejar repeticiones en reserva).
Se midieron variables mecánicas (velocidad con carga de referencia y salto CMJ) y marcadores hormonales y de daño muscular hasta 48 horas post-entrenamiento.
Resultados principales
1. la fatiga fue mayor cuando se entrenó hasta el fallo
Las series al fallo generaron pérdidas de velocidad del 50–60% en press de banca y 40–50% en sentadilla. Esa caída de intensidad se asoció con:
- Mayor degradación del rendimiento.
- Velocidades finales casi iguales a las del 1RM.
- Recuperación incompleta incluso 24–48 horas después.
2. las series con repeticiones en reserva aceleran la recuperación
Cuando los sujetos realizaron solo la mitad de las repeticiones posibles, la pérdida de velocidad se redujo a 20–25%. En consecuencia:
- La recuperación mecánica se completó a las 6 horas.
- Se evitó la caída prolongada del rendimiento en CMJ y velocidad.
- El estrés metabólico fue notablemente menor.
3. las respuestas hormonales fueron más elevadas en protocolos al fallo
Los protocolos con más repeticiones y llevados al fallo mostraron aumentos significativos de:
- Prolactina
- Hormona de crecimiento (GH)
- IGF-1
Esto ocurrió sobre todo en configuraciones de alto volumen como 12(12), 10(10) y 8(8).
4. el daño muscular fue mucho más alto en series al fallo
La creatina quinasa (CK) aumentó de forma marcada después de los protocolos de mayor volumen al fallo, con valores superiores a 400 UI/L a las 48 horas.
Implicancias prácticas para profesionales
- Las series al fallo prolongan la recuperación y comprometen sesiones posteriores, especialmente cuando se usan volúmenes altos.
- Las series con velocidad controlada y menor pérdida (20–25%) permiten mantener el rendimiento neuromuscular y entrenar con mayor frecuencia.
- Para atletas que necesitan potencia, velocidad o entrenar varias veces al día, evitar el fallo puede ser la opción más eficiente.
- El uso de velocity-based training facilita ajustar la carga para respetar la pérdida de velocidad deseada.
Conclusión
Entrenar al fallo produce un entorno de alta fatiga, gran estrés metabólico, mayor daño muscular y una recuperación más lenta. En cambio, dejar repeticiones en reserva permite sostener el rendimiento y realizar sesiones más productivas en menos tiempo. Para la mayoría de los deportistas, una estrategia basada en controlar la pérdida de velocidad y evitar el fallo sistemático es más efectiva y sostenible.
