El entrenamiento con pesas rusas es un método de ejercicio muy eficaz y eficiente con muchos beneficios.
Mejora su condición cardiovascular mientras quema calorías y proporciona una sesión de entrenamiento completa en un período de tiempo relativamente corto.
También existe una amplia gama de ejercicios que puedes realizar con pesas rusas. Los movimientos realizados durante el entrenamiento con pesas rusas tienden a imitar los movimientos de la vida real, lo que lo convierte en una forma funcional de ejercicio. El uso de pesas rusas también ayuda a generar un entrenamiento de cuerpo completo, ya que utiliza múltiples grupos de músculos y articulaciones que beneficiarán su fuerza y resistencia generales.
Ahora exploremos la anatomía básica de una pesa rusa y las formas en que el entrenamiento con pesas rusas mejora el estado físico general de las personas y ayuda a los atletas en una variedad de deportes.
Las pesas rusas ejercitan el cuerpo de manera similar a las barras, los sacos de arena y otras pesas libres. Muchos deportes, actividades atléticas y actividades cotidianas, como las tareas del hogar o la jardinería, se benefician de un cuerpo más fuerte. Es difícil seleccionar un deporte o deportes específicos que se beneficien de ciertos ejercicios con pesas rusas, ya que los atletas de todo tipo de deportes pueden beneficiarse de la mejora que proporciona el entrenamiento con pesas rusas. Así que entremos en detalles sobre los beneficios del entrenamiento con pesas rusas. Kettlebell es un método de entrenamiento que proporciona ventajas clave en el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la movilidad y el acondicionamiento general.
Fortaleza
Al utilizar pesas rusas en tu entrenamiento, es difícil aislar músculos específicos, ya que entrenar con pesas rusas potencia todo tu cuerpo. Por ejemplo, cuando realiza un press con pesa rusa como en la figura 1, cada parte desde la caja torácica hacia abajo se activará fuertemente en una contracción isométrica para mantener su postura mientras presiona la pesa rusa sobre su cabeza. Los músculos que presionan, principalmente los músculos deltoides y tríceps, están trabajando duro y los músculos abdominales y glúteos mantienen la postura isométrica en una fuerte contracción.
Figura 1: Press con pesas rusas
Otro ejemplo es el remo renegado, que se muestra en la figura 2. En este ejercicio, mientras estás en la parte superior de una posición de flexión, remas con una pesa con la mano derecha, luego con la izquierda, y repites toda la serie. Tus caderas no deben moverse, ni tampoco tus piernas durante este movimiento. Pasar de cuatro puntos de contacto (ambos pies y ambas pesas rusas tocan el suelo) a tres puntos de contacto (ambos pies y solo una pesa rusa tocan el suelo mientras levanta una pesa rusa en el aire) y regresar a cuatro puntos de contacto es lo que hace que este ejercicio sea genial. Mantener esta postura hace que el ejercicio sea un poco más difícil, pero más beneficioso ya que entrena los músculos adecuados.
Figura 2: Fila Renegado
Una de sus mejores características es que son compactos y fáciles de almacenar, lo que los convierte en una excelente opción de ejercicio si tienes una cantidad limitada de espacio y tiempo para hacer ejercicio. Para obtener mejores resultados, invierta en dos pesas rusas: una relativamente liviana y la otra lo suficientemente pesada como para causar fatiga al final del período de tiempo asignado para cada circuito. Para la mayoría de las personas, las pesas rusas pesadas pesan entre 10 y 12 kilogramos (22 a 26 libras).
Movilidad
Mucha gente piensa en la fuerza cuando piensa en pesas rusas pero se olvida de la movilidad. Sin embargo, las pesas rusas se pueden utilizar para entrenar tanto la fuerza como la movilidad. Desde una perspectiva de fuerza, la mayoría de los ejercicios con pesas rusas pueden hacerte más fuerte y saludable. Pero usar pesas rusas para mejorar la movilidad transformará tu entrenamiento y te beneficiará mucho para poder moverte mejor y disminuir tu potencial de lesiones al mismo tiempo. La barra para brazos con pesas rusas, en la figura 3, es un gran ejemplo de un entrenamiento de movilidad que puedes hacer con pesas rusas. Al realizar este ejercicio, la movilidad de la columna torácica y los hombros aumentará con el tiempo.
Figura 3: Barra para brazos con pesa rusa
Otro muy buen movimiento de movilidad con pesas rusas es la sentadilla en copa de palanca que se muestra en la figura 4. Este movimiento de movilidad en particular es fundamental para cualquier persona que realice cualquier tipo de movimiento en cuclillas o ejercicio de movimiento con una sola pierna. Se recomiendan trabajos con pesas ligeras para este entrenamiento en particular, como una pesa rusa de 12 kg (26 lb) a 20 kg (44 lb), ya que no estás tratando de ganar fuerza sino de mejorar la movilidad de tu cadera y pélvica antes de tu sesión de entrenamiento. Así que puedes incluir este ejercicio en tu rutina de calentamiento de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Figura 4: Sentadilla con copa de palanca
Realizados de forma regular, estos movimientos de movilidad disminuirán el estrés físico negativo al que se encuentran nuestros cuerpos. Especialmente con la llegada de los dispositivos electrónicos que se utilizan casi las 24 horas, los 7 días de la semana.
Es importante utilizar una pesa rusa que no sea ni demasiado pesada ni demasiado ligera; si es demasiado pesado, podría estirar demasiado el músculo y provocar una distensión, y si es demasiado liviano, es posible que no proporcione suficiente carga para alargar adecuadamente un músculo.
Si puede sostener fácilmente una pesa rusa en una posición de abajo hacia arriba (sosteniendo la pesa rusa por el mango de modo que la parte inferior mire hacia arriba, hacia el techo) durante más de 20 segundos, entonces probablemente sea demasiado liviana para proporcionar movilidad (o fuerza). o metabólicos). Una pesa rusa que tenga el peso adecuado para el entrenamiento de movilidad debería ser difícil de sostener en una posición de abajo hacia arriba durante más de 10 o 15 segundos.
Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)
El consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) se refiere al aumento del metabolismo (la velocidad a la que se queman calorías) después de una sesión de entrenamiento. Después de un arranque con pesas rusas, por ejemplo, su metabolismo aumentará en parte debido a la mayor cantidad de oxígeno que se consumió. EPOC es uno de los efectos secundarios positivos del ejercicio de alta intensidad. Para aquellas personas que quieran perder peso, EPOC definitivamente puede ayudar. Comprender el EPOC es importante, especialmente cuando realiza ejercicios balísticos con pesas rusas y también algunos ejercicios de rutina. Incluso cuando haya terminado de hacer ejercicio, seguirá quemando calorías, incluso mientras descansa.
En conclusión, los ejercicios con pesas rusas o agregar pesas rusas a su rutina de ejercicios no solo aumentarán su fuerza sino que también mejorarán su salud en general. Existen muchas variaciones de los movimientos básicos del entrenamiento con pesas rusas. Sin embargo, dedicar una buena cantidad de tiempo a aprender a hacer los movimientos básicos primero y luego comenzar a incorporar variaciones, si es necesario, te beneficiará más si eres principiante o no estás familiarizado con el entrenamiento con pesas rusas.
Foto de encabezado de Ketut Subiyanto
