La agilidad es una habilidad esencial en el fútbol. Estos ejercicios de agilidad para fútbol te ayudarán a mejorar la velocidad, la fuerza, la potencia y la aceleración dentro de tu equipo.
Diseñar programas de agilidad y rapidez para el fútbol es un gran desafío. Principalmente porque implica un movimiento casi constante durante dos períodos de 45 minutos. Dada esta cantidad de movimiento, la agilidad se vuelve clave para la efectividad de un jugador. El entrenamiento de agilidad tiene la capacidad no sólo de mejorar el rendimiento, sino también el juego general del jugador.
En este artículo, adaptado de Desarrollando agilidad y rapidez, segunda ediciónencontrarás 7 ejercicios de agilidad para el fútbol que te ayudarán a mejorar tu juego en general.
¿Qué es la agilidad?
Para aprovechar al máximo los ejercicios de agilidad en el fútbol, es importante comprender por qué la agilidad es tan importante. La agilidad es la misma en el fútbol que en cualquier otro deporte. Se trata de qué tan rápido puedes cambiar de dirección sin que eso afecte tu equilibrio. Los futbolistas que son extremadamente ágiles, como Lionel Messi, pueden detenerse rápidamente, cambiar de dirección y seguir moviéndose con un movimiento fluido.
Algunas personas piensan que la agilidad no se puede desarrollar. Sin embargo, es algo en lo que los atacantes tienen que trabajar para poder vencer a los defensores. Una vez que sepas cómo la agilidad puede mejorar tu juego, empezarás a notar los cambios una vez que empieces a entrenar la agilidad.
Diseño del programa
Debido a la amplia gama de movimientos necesarios para un partido completo en las distintas posiciones, diseñar ejercicios de agilidad para el fútbol puede resultar un desafío. Sin embargo, al analizar las especificaciones de movimiento objetivo del deporte, los entrenadores pueden clasificar los movimientos del fútbol. Después de esto, los entrenadores pueden poner los movimientos en una estructura básica y construir un programa de agilidad eficaz.
Es útil determinar qué intentan lograr los jugadores al desglosar los movimientos futbolísticos. Los entrenadores pueden hacer esto utilizando clasificaciones de objetivos. En un momento dado, es probable que los jugadores realicen uno de estos tres movimientos:
- Movimientos de iniciación – Iniciar o cambiar la dirección del movimiento.
- Movimientos de actualización: intentar moverse a
máximo velocidad - Movimientos de transición: esperar en la transición para reaccionar ante un estímulo específico del fútbol.
Aunque el entrenamiento de agilidad normalmente se centra en los movimientos de iniciación y actualización, se pone mucho menos énfasis en los movimientos de transición. Por lo general, cuando a los jugadores se les enseñan estos movimientos, se les enseña incorrectamente. El énfasis se pone en la velocidad del movimiento en lugar del control. La capacidad de un jugador para comenzar y moverse a la velocidad máxima generalmente depende de si está en la posición correcta para permitir un movimiento posterior efectivo. La tabla (8.1) a continuación muestra los movimientos clave dentro de cada clasificación.
Entrenamiento de agilidad efectivo
Un entrenamiento de agilidad eficaz equilibra los requisitos del ejercicio y la capacidad del jugador. Por lo tanto, las sesiones diseñadas para jugadores de élite deberían ser diferentes a las sesiones para principiantes. Debido a esto, los programas de agilidad específicos del fútbol deben incluir una progresión en el desafío y la complejidad del movimiento a medida que los jugadores avanzan por las etapas de desarrollo.
En las primeras etapas, los jugadores se benefician de ejercicios cerrados. Estos permiten controlar la velocidad de los taladros. A menudo consisten en patrones de movimiento único (por ejemplo, arrastrar los pies). En esta etapa, los entrenadores deben desarrollar la capacidad de los jugadores en todos los patrones de movimiento identificados para el fútbol. Esto asegura que no haya puntos débiles en la capacidad de movimiento. La siguiente lista proporciona el sistema para el desarrollo de la velocidad del juego. A medida que los jugadores mantienen patrones de movimiento adecuados en una etapa, pueden pasar al siguiente nivel.
- Primero, desarrollar patrones de movimiento fundamentales generales y estables.
- Desarrollar combinaciones de movimientos clave, pasando de ejercicios cerrados a abiertos.
- Desarrollar movimientos deportivos específicos en el contexto del juego.
- Realizar movimientos específicos del deporte en el contexto del juego.
A medida que los jugadores se desarrollan, los entrenadores deben combinar patrones de movimiento de manera que se adapten al fútbol. Por ejemplo, los ejercicios de contrapedal pueden concluir con sprints hacia atrás, hacia un lado o hacia adelante. Estas combinaciones son habituales en el fútbol.
Los entrenadores también pueden utilizar ejercicios que sean cada vez más abiertos. Los jugadores deben responder a una variedad de estímulos. Por ejemplo, un jugador puede incorporar retroceder en un ejercicio de sprint. A continuación, los jugadores pueden realizar un ejercicio en el que cambian de dirección en respuesta a la señal del entrenador. Luego, en respuesta al movimiento de otro jugador. Este tipo de ejercicios pueden incluir una gran variedad en cuanto a distancias, velocidades, direcciones y estímulos.
Ejemplos de ejercicios de agilidad para fútbol
La siguiente es una sesión de muestra de ejercicios de agilidad para el fútbol. Estos ejercicios se pueden utilizar para desarrollar velocidad y rapidez en los cambios de dirección. Ian Jeffreys sugiere que los jugadores comiencen con un calentamiento dinámico antes de pasar a una actividad más vigorosa. Esto se ha explicado con más detalle en nuestra reciente publicación de blog, ¿Qué es el calentamiento RAMP?. También se pueden encontrar más ejercicios de calentamiento en Desarrollando agilidad y rapidez, segunda edición.
Las sesiones deben diseñarse en función del objetivo general de la sesión y del tipo de jugador. Generalmente, los principiantes deben centrarse en los aspectos técnicos del desempeño, con menos énfasis en la aplicación. Sin embargo, para los jugadores avanzados, debería ser todo lo contrario.
Para todos los jugadores, la atención debe centrarse en la calidad del entrenamiento más que en la cantidad de ejercicios realizados. El objetivo debería ser mejorar la agilidad. Por lo tanto, la atención debe centrarse en garantizar que la técnica y la calidad del trabajo sean iguales a las capacidades del jugador.
La relación trabajo-descanso debe garantizar que cada repetición se inicie desde un estado de recuperación total. Sin embargo, esto depende de la habilidad y el nivel de acondicionamiento del jugador. Para actividades de tipo sprint, se recomiendan recuperaciones caminando hacia atrás. Para actividades de tipo agilidad, el tiempo de actividad debe estar en el rango de 2 a 5 segundos. Seguido de una duración de descanso adecuada para mantener el rendimiento en repeticiones posteriores. Generalmente se recomiendan de 4 a 8 repeticiones, aunque esto puede variar según la duración. También es importante observar la sesión. Si la técnica o la calidad del trabajo se deterioran, esto podría indicar que los jugadores están fatigados.
Mezcla lateral y palo
Coloque dos conos a una distancia de 5 a 10 yardas. Los jugadores deben comenzar en una posición atlética mirando al cono 1. Cuando estén listos, se arrastran hasta el cono 2 mientras mantienen las caderas bajas y las caderas, los hombros y el torso paralelos a los conos. Una vez que el jugador llega al cono, inmediatamente pega la posición final (figura 1).
Los pies deben estar casi planos, apuntando hacia adelante y más separados que las rodillas. A su vez, las rodillas deben ser más anchas que las caderas. El jugador mantiene la posición durante una breve pausa para asegurarse de que la posición se pueda mantener de manera estable. No debe haber más movimientos durante la pausa. Una vez que se logra la estabilidad, se puede iniciar otro movimiento.
Mezcla lateral y retroceso
Coloque dos conos a una distancia de 5 a 10 yardas. Comience en una posición atlética mirando al cono 1. Muévase lateralmente del cono 1 al cono 2. Cuando el jugador llegue al cono, debe plantar la pierna exterior y empujar explosivamente hacia atrás para moverse en la dirección opuesta.
Espejo lateral aleatorio
Coloque dos conos a 10 yardas de distancia. Dos jugadores se enfrentan en posición atlética (figura 2). Uno asume el papel de atacante y el otro de defensor. Los jugadores deben moverse lateralmente entre los conos con el atacante intentando perder al defensor. A su vez, el defensor intenta quedarse con el atacante. Este ejercicio debe durar entre 3 y 6 segundos.
Corre hacia el cono y corta
Coloque dos conos a 5 yardas de distancia. Haga que el jugador adopte una posición atlética al lado del cono 1 y mirando al cono 2. Con un inicio automático, dígale al jugador que corra hacia el cono 2. Una vez que el jugador haya llegado al cono, debe dar un paso de corte y luego acelerar en el dirección opuesta.
Variación de la señal del entrenador
Para ver una versión abierta de este ejercicio, consulte la figura 3. El entrenador se para 2 yardas detrás del segundo cono. El jugador corre hacia el cono 2 como antes, sin embargo, antes de llegar al cono, el entrenador debe darle señales verbales o visuales para indicarle que se mueva en una dirección determinada. El jugador debe dar un paso corto y acelerar en la dirección indicada.
Correr y cortar
Para este ejercicio, coloque dos conos a 10 yardas de distancia. El atacante comienza en el cono 1, con el defensor de pie en posición atlética en el cono 2. El ejercicio comienza una vez que el atacante avanza e intenta llegar al final de la zona (cono 2). El defensor también avanza y ajusta sus movimientos mientras intenta atrapar al atacante. La profundidad de la zona se puede ajustar según sea necesario.
Vaya al grano
Coloque dos porterías (o dos juegos de conos) a 10 yardas de distancia. El defensor comienza a unos metros de distancia del atacante, como en una situación de juego. A la señal del entrenador, el atacante intenta cortar y desplazarse hacia el primer palo o hacia el segundo palo. Para añadir otro elemento, otro jugador puede entregar un balón al atacante en el corte hacia la portería. Luego, el atacante intenta dirigir el balón hacia la portería, mientras que el defensor intenta despejarlo.
6 ejercicios de agilidad para el fútbol
- Mezcla lateral y palo
- Mezcla lateral y retroceso
- Espejo lateral aleatorio
- Corre hacia el cono y corta
- Correr y cortar
- Vaya al grano
Lectura adicional
- Velocidad del fútbol
- El calentamiento
- Curso CE de desarrollo de agilidad y rapidez
- Entrenamiento para la velocidad, la agilidad y la rapidez
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