La mayoría de las personas que entrenan han oído hablar de pliométricos y el hecho de que el entrenamiento pliométrico puede mejorar la potencia de producción es bastante común. Si desea saltar más alto, corra más rápido y mejorar la velocidad reactiva ¿Cómo puede hacerlo usando la pliometría de choque?
En nuestro nuevo libro, Habilidades de movimiento atlético El autor Clive Brewer dedica un capítulo a ‘Desarrollar habilidades de salto y pliométrica’. En este capítulo, discute ‘Shock Plyometrics’.
¿Qué es la pliometría?
La pliometría se define como una forma de ejercicio que implica estiramiento y contratación rápidos y repetidos de los músculos. Está diseñado para aumentar la fuerza. Primero ganó popularidad en la década de 1960. Creado por el especialista en saltos ruso y entrenador de atletismo Yuri Verkhoshansky.
La pliometría de choque, como los saltos de profundidad y los saltos de caída, son físicamente muy exigentes.
El salto de profundidad se realiza cuando un atleta cae desde una altura. Esto suele estar fuera de una caja, el atleta aterriza brevemente la conmoción y luego salta inmediatamente lo más alto posible. El período de aterrizaje (o fase de amortización) es corto, generalmente menos de 0.2 segundos.
¿Por qué la pliometría de choque?
Debido a que la gravedad acelera la masa corporal al piso desde una altura vertical, la pliometría de choque es la pliometría de mayor intensidad que un atleta puede realizar. Dentro de esta categoría, las progresiones y las regresiones permiten a los profesionales diferenciar entre atletas. Las variables de diferenciación clave se relacionan con la altura desde la cual cae el atleta y el movimiento requerido que sigue la acción de caída.
¿Qué tan alto?
Cuanto mayor sea la altura de caída, mayor es la aceleración al piso y más fuerza excéntrica necesitará el atleta para mantener la calidad del rebote pliométrico a través de una fase de amortización minimizada. El atleta puede desarrollar una fuerza excéntrica practicando el aterrizaje y la fuerza absorbente excéntricamente. La integridad del movimiento pliométrico no debe perderse haciendo que el atleta caiga de una altura demasiado grande. Cuanto más tiempo sea el contacto con el suelo, más larga es la fase de amortización y menos reactiva es la respuesta de entrenamiento. El objetivo de la acción de choque debe entenderse claramente; Si el objetivo mínimo es el objetivo, entonces se deben usar saltos de caída desde alturas más pequeñas.
Si la fuerza vertical es el resultado requerido, los tiempos de reacción de tierra pueden ser más largos para permitir que el atleta aplique mayores fuerzas por más tiempo. Este concepto puede ayudar a distinguir entre un salto de profundidad al movimiento de salto en cuclillas (absorción más larga de fuerzas excéntricas, contacto más largo en el suelo, efecto pliométrico reducido) y un salto de profundidad normal para la altura, en el que la absorción de fuerza a través de la cadera, las articulaciones de la rodilla y el tobillo son mínimos y los tiempos de reacción de tierra se reducen (aunque aún serán más altos que en una caída de una altura apropiada). Una técnica avanzada y una base de fuerza es importante.
¿Es la pliométrica de choque para todos?
Brewer dice que los ejercicios de choque deben usarse solo con atletas avanzados que son competentes en las técnicas de aterrizaje. Cuando la complejidad excede significativamente la capacidad del atleta para ejecutar un aterrizaje mecánicamente sólido, el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente. El atleta también necesita tener un sentido bien desarrollado de la contramedición para desarrollar fuerzas reactivas en el piso. Esta acción es importante porque la altura máxima que un atleta puede lograr en un salto de contramvia juega un papel en la determinación de la altura apropiada a partir de la cual se debe llevar a cabo una pliométrica de choque.
¿Qué debes buscar?
Dos variables son importantes para que el profesional monitoree para evaluar tanto la calidad del salto de profundidad como la altura apropiada de la cual realizar una pliométrica de choque. El primero es la altura de salto; El segundo es el tiempo de contacto con el suelo. Si el equipo adecuado, como una alfombra de salto o una plataforma de fuerza, está disponible, los datos cuantitativos relacionados con ambas variables deben estar disponibles instantáneamente. Sin dicha tecnología, la altura de salto se puede medir mediante una prueba de alcance simple con los brazos o por un salto sobre o sobre una caja o obstáculo de altura conocida. Aunque no es una ciencia exacta, el tiempo de contacto con el suelo se puede observar con un ojo de entrenamiento experimentado y también se puede escuchar.
El uso de video ayuda enormemente este proceso, particularmente cuando el profesional está desarrollando un ojo de entrenamiento y puede beneficiarse de la oportunidad de revisar las acciones de alta velocidad repetidamente. El atleta también puede beneficiarse de la retroalimentación visual para apoyar la retroalimentación propioceptiva que experimenta. La calidad del contacto con el suelo (duración del tiempo, rigidez en las articulaciones, distribución del peso a través del pie, etc.) juega un papel importante en si la acción parece ser de la calidad deseada. El sonido es importante, porque un contacto nítido, agresivo y activo de pie plano suena muy diferente de uno que ocurre con errores técnicos.
Debido a la influencia que tiene el movimiento asistido por la gravedad en el alargamiento excéntrico de los músculos, un salto de rebote después de un salto de profundidad desde una altura baja (por ejemplo, 10 centímetros) siempre debe ser más alto de lo que el atleta puede lograr con un simple salto de contramazamiento. Comenzando con alturas bajas de la caja, el practicante puede simplemente aumentar la altura de caída en incrementos pequeños y conocidos hasta que el atleta no pueda mantener o coincidir con la altura de salto lograda en un salto de contramedición máxima o hasta que el tiempo de contacto del suelo aumente o la calidad disminuya.
Beneficios probados
Dado que los métodos de choque aumentan la capacidad pliométrica y la capacidad de utilizar el ciclo de acortamiento del estiramiento, son beneficiosos para prácticamente cualquier movimiento de potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo, incluidos sprinting, salto, agilidad, gimnasia, etc., un experimento reveló que un grupo de saltadores de atletismo que ejecuta saltos de profundidad principalmente (todos ellos hicieron 475 saltos) durante un período de 12 semanas mostró una mejora mayor en la capacidad reactiva que un grupo que entrenó principalmente con los métodos tradicionales con el entrenamiento con los métodos tradicionales y los medios de profundidad. sales.
Si se realiza correctamente, la pliometría de choque puede ser un ejercicio muy funcional, beneficiando a los atletas en atletismo, baloncesto, fútbol, voleibol, tenis y cualquier otro deporte que requiera correr o saltar.
Para progresiones de choque y mucha más información sobre pliométricos y saltos de profundidad y saltos de caída, consulte Habilidades de movimiento atlético.
Para obtener más información sobre Plyometrics, consulte esto Publicación de variaciones de salto de caja de FitPro, con simulacros de Anatomía pliométrica.
