Te encanta hacer ejercicio, esforzarte y aprecias el cansancio que produce un entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, no siempre obtienes los resultados que deseas, sientes que tu batería se agota después de unos días de duros entrenamientos.
Ya sea que esté entrenando para lograr el éxito en un deporte específico o entrenando para lograr un objetivo de acondicionamiento físico específico, puede ser fácil dejarse llevar por el ejercicio.
El ejercicio es un estrés físico impuesto al cuerpo. Cuando el cuerpo está estresado constantemente sin el tiempo adecuado para permitirle descansar y recuperarse, podría resultar en el síndrome de sobreentrenamiento (OTS).
El ejercicio puede ayudarle a agregar masa muscular magra para moverse más rápido o levantar más peso. También puede aumentar la capacidad aeróbica para mejorar su resistencia general. Sin embargo, si realiza ejercicios de alta intensidad con demasiada frecuencia sin un descanso, rehidratación y reabastecimiento adecuados entre ejercicios, puede ocurrir OTS.
El propósito del ejercicio
Puede que no compitas como atleta profesional, pero tu capacidad para recuperarte completa y efectivamente afecta tu entrenamiento y cómo te sientes antes de tu próximo entrenamiento. El ejercicio altera la homeostasis, que es el proceso mediante el cual el cuerpo tiende a mantener su estabilidad interna mientras se adapta a las condiciones externas cambiantes. El proceso de recuperación es el retorno completo a la homeostasis y es cuando los sistemas fisiológicos se adaptan al ejercicio realizado durante el entrenamiento. Interrumpir la homeostasis haciendo ejercicio hasta el punto de fatiga puede ser la forma más eficaz de realizar los cambios deseados en su cuerpo. La fatiga indica que los músculos han utilizado toda la energía disponible y requieren un período de descanso para reponer energía y poder continuar con el ejercicio.
Cuando la fatiga se convierte en algo malo
El ejercicio debe realizarse hasta el punto de fatiga para cambiar su cuerpo. Pero hacer ejercicio a ese nivel de intensidad más de cuatro veces por semana puede no permitir suficiente tiempo entre entrenamientos para una recuperación muscular óptima. Hacer demasiados entrenamientos de alta intensidad seguidos sin el tiempo adecuado para recuperarse y repostar por completo puede provocar fatiga aguda, la fase inicial del sobreentrenamiento.
El síndrome de sobreentrenamiento es una acumulación de estrés y fatiga que se produce como resultado de hacer ejercicio repetidamente hasta el punto de agotamiento físico sin dejar suficiente tiempo entre sesiones de entrenamiento para descansar, repararse, rehidratarse y recargar energías por completo. El síndrome de sobreentrenamiento puede ser difícil de identificar porque no existe un indicador individual. Es una acumulación de diversos factores estresantes. Si te sientes cansado o cansado y no puedes mejorar tus tiempos de carrera o agregar peso a tus levantamientos, o si te acuestas en la cama por la noche sin poder conciliar el sueño a pesar de que estás agotado, es posible que estés experimentando fatiga general, que podría evolucionar a OTS si no se abordan con estrategias de recuperación adecuadas.
Por ejemplo, los culturistas saben que hacer ejercicio hasta el punto de fatiga es el medio más eficaz para mejorar el crecimiento y la definición de los músculos, pero utilizan rutinas divididas que se centran en un solo grupo de músculos, al que luego se le permite recuperarse y crecer durante el siguiente entrenamiento mientras Se utilizan otros músculos. Como ejemplo diferente, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento diseñan programas de entrenamiento para atletas que presentan niveles variables de intensidad para iniciar las adaptaciones deseadas pero permiten tiempo para recuperarse por completo antes de una competencia. Ya sea que tus objetivos sean físicos o de rendimiento, el enfoque para hacer adaptaciones y lograr los resultados que deseas debe ser el mismo: ejercitarte hasta el punto de fatiga muscular momentánea que no te permita realizar otra repetición, permitir un período de recuperación adecuado y repetir. .
Cómo identificar el síndrome de sobreentrenamiento
El descanso inadecuado entre sesiones de ejercicio de alta intensidad o hacer ejercicio demasiados días seguidos son las causas más probables del OTS, lo que podría provocar fatiga crónica, rendimiento físico reducido, cambios de humor, desequilibrios del sistema neuroendocrino y enfermedades frecuentes. El desafío de identificar la diferencia entre fatiga por un solo entrenamiento o sobreentrenamiento por ejercicio excesivo es que no existe un único marcador fisiológico que indique OTS.
Síntomas comunes del síndrome de sobreentrenamiento
- Función reducida del sistema inmunológico.
- Dolor muscular crónico.
- Interrupción del ciclo normal del sueño, a pesar de sentirse físicamente fatigado.
- Frecuencia cardíaca en reposo elevada
- Deterioro cognitivo que puede afectar el estado de ánimo, la capacidad de procesar información y la toma de decisiones.
- Aumento de peso a pesar del ejercicio regular.
- Cambios en el estado de ánimo general, aumento de la irritabilidad y un riesgo elevado de depresión.
- Menor rendimiento en actividades rutinarias de entrenamiento.
Desarrollar una mentalidad de recuperación
Algunos entrenamientos deberían ser desafiantes para producir los cambios deseados que deseas realizar en tu cuerpo, pero la idea de que todos los entrenamientos deben ser extremadamente duros o extenuantes es una falacia. Sí, se necesitan entrenamientos más duros para estimular las adaptaciones en los músculos y sistemas fisiológicos; sin embargo, los entrenamientos de menor intensidad también tienen un papel importante como parte del proceso de recuperación post-ejercicio para ayudar a aliviar las molestias el día después de un entrenamiento realmente intenso (1). En lugar de esforzarse hasta el punto de sentirse incómodo con cada entrenamiento, aprenda a utilizar ejercicios de menor intensidad para recuperarse de sesiones de entrenamiento más desafiantes o para reducir el estrés manteniéndose activo cuando su agenda se vuelve ocupada. Hacer demasiado ejercicio durante un solo entrenamiento produce dolor temporal, mientras que demasiados entrenamientos de alta intensidad seguidos sin uno o dos días de descanso podrían provocar OTS.
Si usted es un entusiasta que hace ejercicio para verse mejor, un guerrero de fin de semana que quiere vencer a otras personas en la escalera o un atleta que busca una beca o un contrato profesional, comprender sus necesidades de recuperación en su programa de ejercicios podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos. .
Tu mentalidad debe ser que el entrenamiento de mañana comience al final del de hoy. La hidratación para restaurar los niveles de líquido en los músculos y los tejidos conectivos, una nutrición saludable para reemplazar la energía gastada y un descanso adecuado (específicamente el sueño) son fundamentales durante el proceso de recuperación posterior al entrenamiento.
Referencias
- Hausswirth, C. e I. Mujika, eds. 2013. Recuperación para el Rendimiento en el Deporte. Champaign, IL: Cinética humana.
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