Las reglas generales de nutrición para maximizar la masa muscular y las ganancias de fuerza son bastante similares. La construcción de masa muscular y la fuerza muscular van de la mano hasta cierto punto. Por esta razón, ya sea que estés tratando de maximizar la hipertrofia muscular o la fuerza muscular, los requerimientos de nutrientes son muy similares.
En este extracto de Enciclopedia de músculos y fuerza de Jim Stoppaniencontrará consejos nutricionales clave que puede utilizar como guía en su progreso para ganar masa muscular y fuerza.
Centrarse en las proteínas
Aumentar la síntesis de proteínas musculares y al mismo tiempo disminuir la degradación muscular es fundamental para desarrollar músculo. Las investigaciones en el laboratorio y en el gimnasio sugieren que la mejor manera de lograrlo es con una dieta que le brinde un mínimo de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (un poco más de 2 gramos de proteína por kg de peso corporal) e idealmente más cerca de aproximadamente 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal (aproximadamente 3 gramos de proteína por kg de peso corporal) por día. Esto es especialmente cierto para quienes siguen programas de entrenamiento más intensos. Llevar una dieta rica en proteínas es eficaz para ganar más músculo y aumentar la fuerza muscular. Intente consumir de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal para obtener resultados óptimos de acuerdo con sus entrenamientos.
No te olvides de las grasas
Mucha gente todavía está equivocada cuando se trata de grasas dietéticas. Existe una tendencia a creer que es necesario mantener un nivel bajo de grasas en la dieta para estar en forma y saludable.
Sin embargo, esta no es la verdad. La grasa es un macronutriente importante para cualquier persona interesada en desarrollar músculo y ganar fuerza, además de optimizar la salud. Una de las razones por las que necesita ingerir una cantidad adecuada de grasas es que algunas grasas poliinsaturadas (grasas omega-3 y omega-6) son esenciales. Su cuerpo no puede producir estas grasas y necesita obtenerlas de su dieta. Se ha descubierto que las grasas omega-3 (de fuentes como el salmón, la trucha, la linaza y las nueces) son muy importantes en la recuperación y el crecimiento muscular.
También ayudan a la salud de las articulaciones, protegen de enfermedades cardíacas y estimulan la función cerebral, entre otros beneficios. Un estudio realizado por Smith y sus colegas (1) sugiere que quienes usan suplementos de aceite de pescado con alto contenido de grasas omega-3 tienen una respuesta anabólica más alta (tasas más altas de síntesis de proteínas musculares) al consumir proteínas, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular en el largo plazo.
Luego están las grasas monoinsaturadas (de fuentes como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates). Esta no es una grasa esencial, pero sí una grasa saludable ya que aporta diversos beneficios para la salud. Además de esto, los atletas masculinos que consumen más grasas monoinsaturadas mantienen niveles más altos de testosterona (2). Una regla simple para el consumo de grasas es consumir la mitad de su peso corporal en libras (o aproximadamente todo su peso corporal en kilogramos) en gramos de grasa. Por lo tanto, si pesa 90 kg (200 libras), consumiría alrededor de 100 gramos de grasa por día, el 33 % como grasa monoinsaturada, el 33 % como grasa poliinsaturada (principalmente grasa omega-3) y el 33 % como grasa saturada. cada día.
Manipular los carbohidratos
Debido a que desea asegurarse de consumir suficientes proteínas y grasas para maximizar el crecimiento muscular, las cantidades de estos dos macronutrientes deben permanecer aproximadamente iguales independientemente de dónde se encuentre en su dieta o sus objetivos. Eso significa que para ganar más masa o perder más grasa debes cambiar tu ingesta de carbohidratos. El cuerpo puede producir toda la glucosa (azúcar en sangre) que necesita a partir de proteínas y grasas. Por lo tanto, no hay ningún carbohidrato esencial que necesites en tu dieta, a diferencia de las grasas esenciales que necesitas consumir y los aminoácidos de las proteínas que necesitas consumir porque el cuerpo no los produce.
Para maximizar el crecimiento muscular y el aumento de fuerza y al mismo tiempo minimizar el aumento de grasa, comience con 1,5 a 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Luego, puedes aumentar esta cantidad si descubres que no estás ganando masa lo suficientemente rápido y no estás ganando grasa corporal. Del mismo modo, también puedes reducir gradualmente esta cantidad si estás ganando demasiada grasa corporal. El cuerpo de cada persona es diferente y, eventualmente, su cuerpo responderá a los carbohidratos de manera diferente que los demás. Tendrás que experimentar con la ingesta de carbohidratos para encontrar el equilibrio adecuado para ti.
Contar calorías
La ingesta de calorías es importante para desarrollar masa muscular y fuerza porque es necesario tener un equilibrio energético positivo para maximizar el crecimiento muscular al consumir más calorías de las que quema. También es posible ganar músculo mientras se pierde grasa corporal. Sin embargo, para maximizar la masa muscular, debes consumir más calorías de las que quemas cada día. Y para maximizar la pérdida de grasa, debes quemar más calorías de las que consumes.
Es posible quemar un poco más de calorías de las que consume y aun así ganar músculo porque come grandes cantidades de proteínas y grasas. Sabemos que 1 gramo de proteína aporta 4 calorías, al igual que 1 gramo de carbohidratos. También sabemos que 1 gramo de grasa aporta unas 9 calorías (8-10 calorías, según el tipo de grasa). Si elabora una dieta a partir de macronutrientes y quiere asegurarse de consumir 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal y 0,5 gramos de grasa por libra de peso corporal, entonces eso equivale a aproximadamente 11 calorías por libra de peso corporal. Si consume aproximadamente de 1 a 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, entonces debería consumir al menos 15 calorías por libra de peso corporal para desarrollar músculo. Si descubre que necesita unos buenos 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, entonces necesita alrededor de 23 calorías por libra.
Encuentre lo que funciona para usted
Es posible que usted sea la única persona que no responda bien a algunos de estos consejos. Es posible que seas vegano y que los productos o suplementos a base de lácteos no estén en tu dieta. Sea lo que sea, utilice estos objetivos como guía, pero quédese con los que funcionen para usted. Toma estos consejos y adáptalos a tu horario y a tu cuerpo, o busca los que funcionen mejor para ti, o crea los tuyos propios. Cada uno tiene una bioquímica única y no todo el mundo reacciona de la misma manera a la comida o al entrenamiento. Si algo funciona para ti, no importa si funciona o no para alguien más.
Referencias
- Smith, GI y col. 2011. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 aumentan la respuesta anabólica de las proteínas musculares a la hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia en hombres y mujeres sanos, jóvenes y de mediana edad. Ciencia clínica 121(6):267-78.
- Hamalainen, EK, et al. 1983. Disminución de la testosterona sérica total y libre durante una dieta baja en grasas y rica en fibra. Revista de bioquímica de esteroides 18(3):369-70.
Foto de encabezado de Anastase Maragos
