La dieta es una parte importante del régimen de cualquier atleta y proporciona el combustible necesario para rendir. Sin embargo, es posible que la dieta por sí sola no siempre pueda proporcionarle todo lo que necesita, esto puede deberse a una deficiencia que tenga o al hecho de que es posible que no pueda asimilar algunos nutrientes. Ahí es donde entran los suplementos. En este artículo exploramos los suplementos más beneficiosos para levantadores de pesas, adaptado de la segunda edición de Dan Austin y Bryan Mann de levantamiento de pesas.
Antes de tomar suplementos
Antes de tomar un suplemento, es importante comprobar un par de cosas. Primero, si compite como levantador de pesas, vea si su organización permite que sus competidores utilicen el suplemento. Por ejemplo, algunas organizaciones como el Comité Olímpico Internacional (COI) realizan pruebas de pseudoefedrina, pero otras no. Alguien que compita en una competición autorizada por esta organización y tome un medicamento para el resfriado que contenga pseudoefedrina puede dar positivo. Otra cosa que hay que comprobar es la reputación de la empresa que fabrica el suplemento. En muchos casos, los atletas han dado positivo en sustancias prohibidas simplemente porque tomaron suplementos que estaban contaminados. Algunas compañías de suplementos realizan pruebas independientes en sus productos para asegurarse de que no causen pruebas de drogas positivas.
Es recomendable comprar únicamente a empresas de suplementos acreditadas cuyos productos hayan sido sometidos a pruebas de verificación de terceros por parte de organizaciones como NSF International. Las organizaciones de levantamiento de pesas pueden tener diferencias en sus listas de sustancias prohibidas; Es importante ser consciente de estas diferencias y de todo lo que estás poniendo en tu cuerpo. No quieres recibir una suspensión o ser excluido de la competencia por no leer la letra pequeña.
Antes de utilizar suplementos, comprenda que la base del rendimiento proviene de una nutrición adecuada; los suplementos simplemente añaden un poco de ventaja.
creatina
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en las mitocondrias de las células musculares. El cuerpo humano lo produce y también se encuentra en alimentos como la carne roja. La creatina hace varias cosas para los atletas de fuerza. En primer lugar, proporciona fosfato de creatina adicional para que las células musculares lo utilicen en el sistema energético ATP-PC. ¿Qué significa eso para un levantador de pesas? Significa que puedes hacer más repeticiones en una sesión de entrenamiento porque tienes más jugo en los músculos. Es esencialmente como cambiar una bombilla de 20 vatios por una de 40 vatios; obtienes una luz más brillante con la bombilla de 40 vatios. La creatina hace lo mismo para la producción de energía del músculo. También es un voluminizador celular. Básicamente, atrae más agua hacia la célula o fibra muscular y aumenta su tamaño.
La creatina viene en varios modos de administración. El monohidrato de creatina es eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño, pero algunas personas experimentan malestar gastrointestinal. Otras formas disponibles, como el fosfato de creatina y el citrato de creatina, aún brindan potentes ganancias de fuerza pero sin problemas gastrointestinales.
Una recomendación de dosificación común para el monohidrato de creatina es 25 gramos por día durante una semana y luego 5 gramos por día a partir de entonces. La fase de carga inicial satura el sistema para elevar los niveles de creatina, y la dosis de mantenimiento de 5 gramos mantiene la creatina en el sistema. Sin embargo, algunos otros tipos de creatina no tienen este período de carga.
La creatina se absorbe mejor cuando se toma (o se mezcla) con algo que la impulse hacia la célula, como un azúcar simple como el jugo de uva. La insulina liberada para llevar el azúcar a la célula lleva consigo la creatina. Varios estudios demuestran que los carbohidratos simples como el jugo de uva intensifican enormemente los resultados de la creatina. Sin embargo, las investigaciones muestran que el sodio puede ser igual de eficaz para llevar la creatina a las células musculares sin el pico de insulina. Esto es bueno para aquellos que están tratando de reducir el consumo de carbohidratos y aún desean las ganancias de fuerza de la creatina. Además del aumento de azúcar en sangre, la ingesta calórica diaria también es menor. Reducir el peso en todas partes te ayuda a pesar lo menos posible el día de la competición.
glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en el músculo esquelético. Tiene propiedades anticatabólicas, lo que significa que no acumula nada pero evita que el músculo se descomponga aún más. También es un aminoácido condicionalmente esencial. Su cuerpo lo produce por sí solo, pero también lo consume con bastante rapidez en momentos de estrés fisiológico, como el ejercicio o una enfermedad.
Aunque no afecta directamente la fuerza o los músculos, la glutamina ayuda a recuperarte mejorando la salud intestinal y del sistema inmunológico. Si te recuperas más rápido, tu cuerpo estará más preparado para la siguiente sesión de entrenamiento. Cuanto más preparado estés, más duro podrás entrenar. Cuantas más sesiones seguidas puedas entrenar más duro, mejores resultados obtendrás al final de un ciclo de entrenamiento.
Aceite de pescado
El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, que tienen un alto contenido de grasas insaturadas. Los beneficios más relevantes para un culturista, más allá de los beneficios para la salud del corazón y una mejor función cerebral que se informan con frecuencia, son menos dolor e inflamación a través de la regulación del ciclo de inflamación del cuerpo. El aceite de pescado previene y alivia afecciones como tendinitis y bursitis. Algunas investigaciones muestran que el aceite de pescado mejora la composición corporal (al disminuir la grasa corporal) y también retrasa la fatiga. La dosis recomendada es de 1.000 miligramos al día. Puedes obtener aceite de pescado comiendo pescado graso como el atún y el salmón, pero a la mayoría de la gente le gusta tomarlo como suplemento.
Glucosamina y condroitina
La glucosamina es un aminoazúcar que puede ayudar a reparar y formar el cartílago de las articulaciones. La condroitina es parte de una proteína que ayuda con la elasticidad del cartílago. Se cree que juntos previenen la degradación del cartílago y mejoran la función de las articulaciones. Los posibles beneficios incluyen los siguientes:
- Menos dolor, especialmente en las rodillas.
- Más flexibilidad
- Efectos antiinflamatorios
- Sin destrucción del cartílago.
- Mejor lubricación de las articulaciones
- Más líquido sinovial
- cartílago reconstruido
- Alivio de los síntomas de la osteoartritis.
La glucosamina y la condroitina también pueden disminuir el tiempo de curación necesario para lesiones articulares agudas, como esguinces de tobillo o dedos. Si no se siente mejor después de 8 a 12 semanas, es probable que no le ayude. La glucosamina y la condroitina provienen de los mariscos, así que no tomes suplementos si tienes alergia a los mariscos. Las dosis diarias recomendadas son de 1.500 a 2.000 miligramos de glucosamina y 1.200 miligramos de condroitina. La forma líquida es mejor porque el cuerpo la absorbe más fácilmente, pero si la única forma que puede tomar es una cápsula, también es aceptable.
Calcio
El calcio es un mineral que se encuentra naturalmente en todos los productos lácteos, así como en algunas verduras, como las de hojas verdes y otras fuentes no lácteas. El calcio es necesario para la contracción muscular y una deficiencia de calcio es una razón común para los calambres. En la célula, se liberan iones de calcio para permitir que el músculo se contraiga. Si la célula no tiene calcio, no se puede lograr ninguna contracción. Si el calcio es bajo, no se produce mucha fuerza o se producen calambres. Puede ingerir calcio a través de los alimentos, pero si tiene intolerancia a la lactosa o no puede ingerir suficiente calcio a través de la dieta, hay dos tipos de suplementos de calcio disponibles: carbonato de calcio y citrato de calcio. El citrato de calcio se absorbe más fácilmente a través de la pared del estómago y causa menos molestias gastrointestinales, pero es mucho más caro. El carbonato de calcio es mucho más barato pero no se absorbe tan bien. Algunos estudios recientes han demostrado que tomar vitamina D con calcio ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio, especialmente en la formación de huesos.
Potasio
El potasio es otro mineral utilizado en la contracción muscular. Al igual que el calcio, una deficiencia de potasio provoca una contracción muscular débil o calambres musculares. El potasio se encuentra en las batatas blancas y las batatas, así como en los plátanos y las bebidas deportivas fortificadas.
Sodio
El sodio es un mineral que se encuentra en la sal de mesa simple y en la mayoría de los alimentos. Es necesario para mantener el equilibrio osmótico del organismo. A veces los calambres ocurren porque los músculos o la sangre no tienen suficiente agua. Si se producen calambres el día de la competición, el sodio es una buena solución rápida para eliminarlos. Aunque la mayoría de los alimentos contienen sodio, si tienes calambres intenta obtenerlo a través de bebidas deportivas. Las bebidas deportivas están formuladas con la cantidad adecuada de sodio y otros electrolitos para eliminar los calambres.
Magnesio y Zinc
Tanto el magnesio como el zinc son necesarios para una función hormonal adecuada. Si tiene deficiencia de uno de estos minerales, tiene deficiencia en la cantidad de testosterona en su cuerpo. Si no puede obtener la cantidad suficiente a través de fuentes alimenticias como nueces o carne, los minerales se encuentran en la mayoría de los multivitamínicos.
Hidroximetilbutirato
El hidroximetilbutirato (HMB) tiene críticas mixtas en el entrenamiento de resistencia. Cuando se toma en momentos de daño muscular extremo, se ha descubierto que mejora eficazmente la recuperación. Muchas empresas de suplementos señalan un estudio realizado por profesionales médicos para corroborar la eficacia del HMB. A menudo olvidan mencionar que en los estudios en los que se encontró que aumentaba significativamente la masa corporal magra, los sujetos eran pacientes de SIDA y pacientes que habían sufrido quemaduras de tercer grado en una gran parte de su cuerpo. A menudo la gente afirma que el HMB mejorará la ganancia muscular en los atletas de élite y puede ayudar a prevenir la pérdida muscular cuando se hace dieta para bajar a una categoría de peso más pequeña. La falta de evidencia de su eficacia puede hacer que no valga la pena tomarlo. Básicamente, este es un suplemento que debe tener cuidado con el comprador. Puede que funcione; puede que no. Los resultados aún no son claros a menos que se trate de una población enferma.
Cafeína
La cafeína, una sustancia natural, es una de las drogas más consumidas en el mundo. Es un estimulante que activa los receptores de adenosina, lo que evita que el cuerpo se sienta cansado. También acelera la frecuencia cardíaca a través de vías simpáticas del sistema nervioso autónomo. Los beneficios son claros para los eventos de resistencia porque la cafeína facilita la lipólisis (la descomposición de la grasa). Cuando se moviliza la grasa, el sustrato que alimenta el metabolismo aeróbico está más disponible, lo que aumenta el tiempo hasta el agotamiento. Los efectos de la cafeína sobre la velocidad, la potencia y la fuerza no están claros, aunque el aumento del estado de alerta y el bienestar pueden aumentar el deseo de entrenar. Como tal, esto puede permitir al individuo entrenar más duro y durante más tiempo, beneficiándose de la carga de trabajo adicional en lugar del efecto ergogénico de la cafeína en sí.
Resumen
Una buena nutrición es el elemento básico de todo levantador de pesas y es posible que se necesiten suplementos para llenar cualquier vacío que pueda tener. Los suplementos proporcionan lo que no puedes asimilar a través de la nutrición, ya sean vitaminas y minerales o potenciadores del rendimiento como la creatina.
Recuerde, una buena nutrición siempre debe ser su objetivo principal. El suplemento mágico que te hace ganar músculo y fuerza y perder grasa corporal al mismo tiempo no existe.
Foto por Benjamín Mellish de Pexels
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