Efectos del Entrenamiento de Sobrecarga con Series Múltiples vs. Series Únicas sobre la Fuerza Máxima y la Composición Corporal en Mujeres Posmenopáusicas Entrenadas

INTRODUCCION

La declinación de los estrógenos durante la menopausia afecta a varios
órganos e incrementa el riesgo de sufrir distintas enfermedades. El
entrenamiento físico adecuado debería simultáneamente incrementar la fuerza, la
resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Obviamente, la consideración de
todos estos aspectos podría fácilmente incrementar el tiempo necesario de
entrenamiento más allá del tiempo que las mujeres posmenopáusicas normales están
dispuestas a invertir. Por lo tanto la optimización de la eficacia del
entrenamiento es de gran interés para este tipo de población. Con respecto a la
mejora de la fuerza, muchos programas se concentran en el entrenamiento de
sobrecarga con series múltiples. A partir de este punto de vista del tiempo, los
programas de entrenamiento que utilizan series únicas, en comparación con los
que utilizan series múltiples, dejan tiempo libre para llevar a cabo ejercicios
que introduzcan los aspectos previamente mencionados.

El tema referente al entrenamiento de sobrecarga con series múltiples vs.
series únicas ha sido extensamente revisado (4, 7, 8, 12, 20, 33, 35-37, 42,
45), pero aun no hay un dictamen inequívoco. Los resultados publicados en la
literatura se encuentran en un rango que va desde el hallazgo de una
superioridad no significativa del entrenamiento con series únicas (44), hasta el
hallazgo de una superioridad significativa del entrenamiento con series
múltiples (3, 25). Desafortunadamente, esta cuestión es difícil de resolver,
debido a la gran variedad de causas que pueden contribuir a la discrepancia.

Los estudios de ejercicio que han comparado protocolos con series únicas y
series múltiples no solo difieren respecto del volumen de entrenamiento sino
también en el equipamiento utilizado para las mediciones (9, 25, 31, 41), en la
intensidad de ejercicio (6, 30, 31, 34), en el modo de ejercicio (i.e.,
velocidad [30, 39, 41)], en la estrategia de periodización (28, 30, 41), en si
se trabajó hasta el fallo o no (22) y en los grupos musculares involucrados (32,
38). Asimismo, la experiencia de entrenamiento de los sujetos investigados en
estos estudios es muy heterogénea, en un rango que va desde sujetos
desentrenados a jugadores de fútbol americano de primera división (25). Además,
todos los estudios fueron llevados a cabo con hombres y mujeres jóvenes o de
mediana edad. No existen datos acerca de mujeres posmenopáusicas con excepción
del estudio llevado a cabo por Ryan et al. (38), quienes evaluaron
interinvidualmente los efectos de un régimen de entrenamiento con series
múltiples para las extremidades inferiores versus un entrenamiento con series
únicas para el tren superior. Por último, con ciertas excepciones (3, 11, 28,
30, 44), todos los estudios tuvieron una duración menor a los 6 meses.

Cada uno de estos factores puede afectar el desarrollo de la fuerza provocado
por el régimen de ejercicio y deben por lo tanto ser controlados o eliminados
para evitar influencias que puedan acarrear confusión (35). En este estudio, nos
hemos concentrado rigurosamente en que ambos grupos (series únicas vs. series
múltiples) estuvieran bajo las mismas condiciones para de esta manera clarificar
la cuestión acerca de cual estrategia de entrenamiento es más efectiva en
sujetos entrenados de edad avanzada.

METODOS

Enfoque Experimental al Problema

El presente estudio fue llevado a cabo para comparar los efectos de un
protocolo de entrenamiento con series únicas con un protocolo de entrenamiento
con series múltiples (3) sobre las variables dependientes de fuerza en 1
repetición máxima (1RM) y antropometría, en mujeres posmenopáusicas bien
entrenadas, utilizando un diseño cruzado en el cual cada uno de los sujetos
sirve como su propio control. A pesar de este diseño cruzado y de los rigurosos
criterios de exclusión basados en el Erlangen Fitness Osteoporosis Prevention
Study (EFOPS) (17, 18), al comienzo del estudio ambos subgrupos (que comenzaron
o con el protocolo de series únicas o con el protocolo de series múltiples)
estuvieron bien equiparados con respecto a la edad, el estatus de menopausia, la
fuerza muscular (excepto para el ejercicio de prensa de piernas), en las
variables antropométricas y en la ingesta nutricional. Asimismo, con la
excepción del número de series por ejercicio, los ejercicios y las condiciones
de medición fueron idénticos en ambos grupos.

Sujetos

En esta investigación participaron 71 sujetos del programa de entrenamiento
del EFOPS. El EFOPS es una prueba controlada de 5 años con mujeres
posmenopáusicas (1-8 años luego de la menopausia) que presentan osteopenia (-1 >
valor T DXA > -2.5) en la columna lumbar o en el fémur proximal total. Los
criterios de inclusión del EFOPS fueron el consumo de medicamentos que afecten
el metabolismo óseo (con excepción de Ca y vitamina D) en los dos últimos años,
fracturas provocadas por la osteoporosis, problemas agudos en los discos
vertebrales, enfermedades inflamatorias, historia de enfermedades
cardiovasculares, carga máxima en una cicloergometría menor a 75 W, y poseer
historia de actividades deportivas durante las 2 décadas previas al comienzo del
estudio. El EFOPS fue aprobado por el Comité de Ética de la Universidad de
Erlangen (Ethik Antrag 905), por el Bundesamt für Strahlenschutz
(S9108-202/97/1, S21-22112-81-00) y por el Bayerische Landesamt für
Strahlenschutz (13B/ 3443-4/5/98). Todos los participantes dieron su
consentimiento por escrito.

El estudio reportado aquí comenzó 18 meses después del comienzo del estudio
EFOPS; por lo cual, los 71 participantes estaban bien entrenados. Como se
detalla posteriormente, los participantes del estudio se ejercitaron en 6 grupos
de entrenamiento diferentes. Para los propósitos de este estudio, los grupos de
entrenamiento fueron aleatoriamente divididos en 2 subgrupos, el grupo 1 y el
grupo 2. El grupo 1 comprendió 3 de los grupos de entrenamiento que comenzaron
con el protocolo de series múltiples para luego pasar al régimen de series
únicas. El grupo 2, que estaba comprendido por los otros 3 grupos, comenzó con
el protocolo de series únicas para luego pasar al régimen de series múltiples.

Evaluaciones y Procedimientos

La asistencia y el cumplimiento fueron valorados utilizando diarios que
llevaron los mismos sujetos y listas de asistencia que llevaron los
entrenadores. Solo los datos de los sujetos, en ambos períodos de alta
intensidad, que participaron en al menos 20 sesiones de entrenamiento fueron
incluidos en los análisis. Dado que se programaron un máximo de 24 sesiones, las
20 sesiones corresponden una asistencia del 83%.

Conjuntamente con la medición de la fuerza en 1RM se realizaron las
mediciones de los parámetros antropométricos que incluyeron la talla, el peso y
la composición corporal. La composición corporal fue valorada mediante el
análisis de impedancia bioeléctrica (BIA; Tanita BF 305, Tokyo, Japón).

La fuerza en 1RM se evaluó en los ejercicios de prensa de piernas, press de
banca sentado, remo y aducciones de la pierna, utilizando el protocolo propuesto
por Kraemer (27). Los asistentes de la investigación controlaron que durante
todos los tests los sujetos realizaran la técnica apropiada y dieran todo su
esfuerzo. La reproducibilidad de nuestro protocolo para la medición de 1RM fue
evaluada luego de transcurridos 6 y 26 meses del comienzo del estudio EFOPS. El
coeficiente de variación para las primeras evaluaciones fue ≤5.9% para todos los
tests y fue ≤3.8% para las segundas evaluaciones. Los tests de 1RM siempre se
llevaron a cabo en la última y la primera sesión de los períodos de
entrenamiento de baja intensidad que separaban los períodos de alta intensidad.
Se debe recordar que el estudio reportado aquí está incluido dentro del régimen
periodizado de entrenamiento del EFOPS.

Programa de Entrenamiento

El EFOPS es un programa general de ejercicios que hace énfasis en el
entrenamiento de la fuerza, y ya ha sido extensivamente descrito (17, 18). El
programa de ejercicio fue organizado en dos sesiones de entrenamiento semanales
(60-70 minutos) de aproximadamente 9-12 participantes por sesión, y 2 sesiones
adicionales que los sujetos realizaban en su hogar (25 minutos). La porción del
entrenamiento de la fuerza fue dividida en las dos sesiones de entrenamiento. En
la sesión 1 se llevaron a cabo ejercitaciones en las máquinas (Technogym,
Gambettola, Italia) diseñadas para realizar ejercicios múltiarticulares (Tabla
1). Los movimientos fueron realizados con una cadencia de 2 segundos
(concéntrico), 1 segundo (estático), 2 segundos (excéntrico). La segunda parte
del entrenamiento de la fuerza fue llevada a cabo durante la segunda sesión y
consistió de ejercicios con mancuernas y con chalecos de sobrecarga (Tabla 1).

Tabla 1. Ejercicios para el entrenamiento de la fuerza realizados durante
las sesiones de entrenamiento.

Como se mencionó anteriormente, la investigación reportada aquí comenzó 18
meses después del comienzo del EFOPS. Para establecer el nivel de entrenamiento
pre estudio de los sujetos, describiremos brevemente los 18 meses iniciales del
programa EFOPS. Durante los primeros meses, la intensidad del entrenamiento se
incrementó lentamente para minimizar los riesgos de lesión y para permitir que
los participantes se ajusten lentamente a las diferentes secuencias. La
intensidad del entrenamiento de sobrecarga fue controlada y ajustada cada 12
semanas utilizando tests de 1RM. Luego de 8 meses, el régimen de ejercicio se
cambió y se introdujo la periodización. Doce semanas de entrenamiento de
sobrecarga periodizado de alta intensidad se alternaban con 4-6 semanas de
entrenamiento de baja intensidad (19).

Luego de transcurridos los 18 meses, que para esta investigación se
consideraron como el punto inicial, se introdujo la diferenciación entre
protocolos de series únicas y protocolos de series múltiples tal como se muestra
en la Tabla 2.

Tabla 2. Diseño del estudio.

El Grupo 1 se ejercitó con series múltiples y el Grupo 2 se ejercitó con el
protocolo de series únicas. Dentro de las 29 semanas, se llevó a cabo el cambio
de protocolo introduciendo previamente un período de entrenamiento de baja
intensidad entre los dos períodos de alta intensidad. En el modo de series
únicas, se realizó 1 serie por ejercicio comos se muestra en la Tabla 1, con 90
segundos de pausa entre los ejercicios. En contraste, el modo de series
múltiples consistió de 2-4 series por ejercicio con 90 segundos de recuperación.
Tanto el entrenamiento con series únicas como el entrenamiento con series
múltiples se llevaron a cabo utilizando una periodización lineal con
intensidades entre el 65 y el 90% de 1RM (Figura 1). Durante el entrenamiento de
baja intensidad (semanas 13-17), se realizaron 2 series de 20 repeticiones al
50-55% de 1RM en 11 ejercicios. Durante este período se perdieron dos a tres
sesiones debido a los feriados. Ni en el período de baja intensidad ni en el
período de alta intensidad se maximizó el número de repeticiones para que los
sujetos llegaran al completo agotamiento.

Figura 1. Intensidad como porcentaje de 1 RM y volumen en series por
sesión de la sesión de entrenamiento de la fuerza del régimen de ejercicio. El
efecto de la periodización del entrenamiento queda claramente demostrado. La
sesión 1 fue llevada a cabo utilizando máquinas, en la sesión 2 se realizaron
ejercicios con mancuernas y con chalecos con sobrecarga (ver Tabla 1).

Análisis Estadísticos

Todos los valores medidos se reportan como medias±DE. Se utilizó el test de
Kolgomorov-Smirnov para determinar si la distribución era normal. Para variables
normalmente distribuidas, se evaluaron las diferencias entre y dentro de los
grupos utilizando para ello la prueba t para datos apareados. Si por otra parte
las variables no tenían una distribución normal, se utilizó el test de Wilcoxon.
Todos los tests se llevaron a cabo a dos colas, y se consideró significativo un
nivel de probabilidad del 5%. Para todos los análisis estadísticos se utilizó el
programa SPSS versión 11.5 (SPSS Inc., Chicago, IL).

RESULTADOS

Ninguno de los participantes abandonó el estudio, pero solo 50 de los 71
sujetos cumplieron con el criterio de asistencia a las 20 de 24 sesiones de
entrenamiento tanto en el período en el que se utilizaron series únicas como en
el período en donde se utilizaron series múltiples. La Tabla 3 muestra los
valores iniciales de los parámetros antropométricos y de los valores de la
fuerza en RM para los grupos 1 y 2. Con excepción del ejercicio de prensa de
piernas, no se observaron diferencias significativas en ninguno de los
parámetros mostrados en la Tabla 3.

Tabla 3. Datos iniciales de los parámetros antropométricos y de los
valores de fuerza en 1 RM. 1 RM=1 repetición máxima; n.s.=no significativo.
*p<0.05.

No se observaron cambios significativos ni diferencias significativas entre
los grupos para cualquiera de los parámetros antropométricos investigados en el
estudio. La Figura 2 muestra el desarrollo de las mediciones de la fuerza en 1RM
en los ejercicios de prensa de piernas, press de banca, remo y aducciones de la
pierna para ambos grupos. Durante el primer período, observamos un incremento
significativo (3-5%) en la fuerza en 1RM en el grupo 1, el grupo que realizó el
entrenamiento con series múltiples. En el grupo 2, observamos una reducción del
1-2%. Estas reducciones continuaron durante el período de baja intensidad. En el
período 2, el grupo 2 realizó el entrenamiento con series múltiples, y los
valores de la fuerza en 1RM, se incrementaron en relación al punto de partida
del período 2 en un 3.5 a un 5.5%, lo cual fue un incremento similar al
observado en el grupo 1 durante el período 1. Luego de obtener ganancias en la
fuerza durante el período 1, los valores de la fuerza en 1RM en el grupo 1 se
redujeron significativamente en la fase de entrenamiento de baja intensidad así
como también durante la realización del entrenamiento con series únicas en el
período 2. En conjunto, luego de las 29 semanas, el efecto neto para el grupo 1
fue de aproximadamente 0.

En la Figura 3, calculamos los cambios promedio para ambos grupos para el
entrenamiento con series únicas y series múltiples utilizando los resultados del
período de entrenamiento de alta intensidad 1 y 2.

DISCUSION

Los antecedentes de nuestro estudio fueron pragmáticos. Bajo la premisa de
que las mujeres que se encuentran en la fase temprana de la menopausia con una
variedad de factores de riesgo relacionados a la depleción de los estrógenos,
pero sin complicaciones severas y además que no están dispuestas a dedicar una
gran cantidad de tiempo a la prevención, deberían utilizar el tiempo disponible
de la manera más efectiva. Los regímenes de entrenamiento con series únicas
podrían ahorrar tiempo (31) el cual podría ser dedicado a otros contenidos
relevantes del entrenamiento. Sin embargo, con respecto a la fuerza, nuestros
resultados claramente demuestran la superioridad del enfoque de entrenamiento
con series múltiples. Respecto de la masa corporal y la composición corporal
luego de los 18 meses de pre-entrenamiento, las variables antropométricas no
fueron afectadas ni por el protocolo con series únicas ni por el protocolo con
series múltiples.

Nuestro estudio posee varias fortalezas: (a) Nosotros hemos utilizado
específicamente un grupo de mujeres en la etapa temprana de la menopausia que ya
habían estado entrenando durante 18 meses. (b) Los factores que pudieron haber
afectado los resultados, tales como la utilización de medicamentos, las
enfermedades, la nutrición y los cambios en el estilo de vida, fueron
estrictamente controlados a lo largo del estudio. (c) Con el diseño cruzado, los
sujetos sirvieron como sus propios controles. Por lo tanto, las diferencias
grupales no deberían haber afectado nuestros resultados. (d) Los protocolos de
entrenamiento para ambos grupos difirieron solo en el momento en que se
realizaron los protocolos con series únicas y con series múltiples. El grupo 1
comenzó con el protocolo de series múltiples y el grupo 2 comenzó con el
protocolo de series únicas. (e) Solo los sujetos con un alto grado de
cumplimiento y asistencia fueron incluidos en los análisis. (f) El número de 50
sujetos incluidos en los análisis fue los suficientemente alto como para que las
diferencias relevantes entre los 2 protocolos pudieran ser detectadas.

En la Figura 3 calculamos los resultados promedios para nuestro estudio. Esto
está ciertamente justificado para el entrenamiento con series múltiples, debido
a que aquí los incrementos en ambos grupos fueron comparables (Figura 2). Con
respecto al entrenamiento con series únicas, se podría argumentar que la
reducción observada en el grupo 1 fue mayor que la experimentada en el grupo 2.
Esto es cierto, pero debe considerarse que el grupo 1 realizó primero el
entrenamiento con series múltiples, y por lo tanto se podría esperar que las
reducciones fueran mayores debido a que los valores de fuerza absoluta
alcanzados fueron mayores. Asimismo, dado el tamaño de la desviación estándar,
nos hemos abstenido de realizar análisis más sofisticados.

Figura 2. Cambios en la fuerza en 1 RM en los grupos 1 y 2 durante las 29
semanas que duró el estudio. El Grupo 1 comenzó con el entrenamiento con series
múltiples y el Grupo 2 comenzó con el entrenamiento con series únicas.

Figura 3. Cambio promedio en los dos períodos para el entrenamiento con
series únicas y con series múltiples.

Por supuesto que hay algunas limitaciones que también pueden tener cierto
impacto sobre nuestros resultados y que deben ser mencionadas: El entrenamiento
EFOPS, y por lo tanto el entrenamiento utilizado en el presente estudio, no se
concentró exclusivamente en el entrenamiento de la fuerza. Debido a que el
objetivo principal del estudio EFOPS era examinar la densidad mineral ósea, los
sujetos realizaron 20-25 minutos de entrenamiento de resistencia (aeróbicos de
bajo y alto impacto) como así también saltos multidireccionales antes de
realizar la secuencia de sobrecarga. Sin embargo, no creemos que este régimen de
entrenamiento haya tenido un gran impacto sobre la generalización de los
resultados reportados aquí.

Además, hemos estudiado a mujeres en las etapas tempranas de la menopausia
que habían estado entrenando utilizando un régimen de series múltiples durante
18 meses, incluidos 6 meses de entrenamiento periodizado de alta intensidad.
Para obtener ganancias adicionales, los sujetos entrenados requieren de un mayor
estímulo de entrenamiento en comparación con los sujetos desentrenados (42). Se
sabe bien que en sujetos desentrenados, la fuerza máxima se incrementa durante
los primeros meses de entrenamiento y que esto es causado principalmente por
efectos neurales. Luego de los meses iniciales, la hipertrofia muscular es el
factor dominante de las ganancias de fuerza (14, 15, 21). Por lo tanto, en
sujetos desentrenados, el impacto del volumen de entrenamiento sobre los
incrementos en la fuerza pueden ser insignificantes (5, 28, 45), a pesar del
hecho de que en su meta análisis, Rhea et al. demostraron que la significativa
superioridad de los regímenes de series múltiples es independiente del nivel de
entrenamiento (37). Sin embargo, en sujetos desentrenados, las ventajas
significativas de los protocolos con series múltiples solo se han observado en
pocos estudios (2, 3, 30, 43). Sin embargo, en el estudio de Marx et al. (30),
solo el entrenamiento con series múltiples fue periodizado, y además contenía
movimientos explosivos, lo cual puede ser la principal razón de las diferencias
observadas. En el estudio de Stowers et al. (43), luego de 7 semanas de
entrenamiento, la fuerza en 1RM en el ejercicio de sentadillas fue
significativamente diferente entre el entrenamiento con series únicas y la
“periodización” (sin diferencias significativas en el ejercicio de press de
banca) pero no entre el entrenamiento con series únicas y con series múltiples.

De acuerdo con nuestros resultados, las diferencias entre el entrenamiento
con series únicas y el entrenamiento con series múltiples se hacen más obvias en
sujetos entrenados o en deportistas (25, 28, 29, 35, 40, 45).

En los programas de ejercicio para los ancianos, además de los incrementos en
la fuerza, otro de los objetivos importantes es la optimización de la
composición corporal. Por ejemplo, se ha sugerido que los incrementos en la masa
magra corporal fueron la principal razón de las ganancias de fuerza en sujetos
entrenados (1). Algunos estudios, en efecto, han mostrado cambios relacionados
con el entrenamiento en la composición corporal (25, 28, 30). Sin embargo, al
igual que otros investigadores (9, 16, 34, 35), nosotros no podemos confirmar
estos resultados. Quizás en sujetos bien entrenados no se pueden esperar cambios
en la composición corporal en períodos de tiempo relativamente cortos.

En conclusión, nosotros estamos a favor de la utilización de un entrenamiento
con series múltiples. En poblaciones de ancianos desentrenados, podría ser
aconsejable reducir la tasa de incremento en la cantidad e intensidad del
entrenamiento; por lo tanto, el entrenamiento con series únicas podría ser una
alternativa durante los meses iniciales de entrenamiento. Sin embargo, cuando se
deseen ganancias adicionales en la fuerza, el entrenamiento con series únicas
debería ser reemplazado por el entrenamiento con series múltiples.

Aplicaciones Prácticas

La decisión de utilizar un régimen de entrenamiento con series únicas o con
series múltiples debería ser tomada de acuerdo con el nivel de entrenamiento del
sujeto y con los objetivos principales del programa de entrenamiento. Para
sujetos desentrenados, un régimen con series únicas podría ser una alternativa
al entrenamiento con series múltiples, debido a la cantidad de tiempo que
requiere su realización. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza luego de la
fase inicial de adaptación es “menor a la óptima” con programas de entrenamiento
con series únicas (22, 28, 45). Además, otros objetivos relevantes del
entrenamiento de sobrecarga (i.e., cambios en la composición corporal y la
liberación de hormonas anabólicas [3, 10, 13, 23, 24, 2]) parecen ser mucho más
afectados por los regímenes con series múltiples.

Dirección para el envío de correspondencia

Dr. Wolfgang Kemmler, correo electrónico: [email protected]

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