En esta publicación exploramos el proceso de envejecimiento y los beneficios del ejercicio a medida que envejecemos, con especial atención en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Desafortunadamente ninguno de nosotros puede evitar envejecer, pero el ejercicio podría ser una forma de mantener nuestro cuerpo más saludable por más tiempo.
Exploramos más a continuación, adaptado de Pete McCall. Intensidad eterna.
como envejecemos
«Aunque… cada sistema fisiológico muestra algún deterioro con la edad, la cantidad de deterioro, los sistemas afectados y la edad en la que comienza el deterioro son muy variables y específicos de cada individuo»
McDonald, 2019
Así como no hay dos copos de nieve iguales, tampoco hay dos adultos que envejezcan exactamente de la misma manera. Asimismo, el ejercicio afectará a cada persona de forma diferente. La investigación puede proporcionar una idea general de los resultados de una modalidad particular de ejercicio, pero el ejercicio es sólo una variable que influye en cómo cambia el cuerpo; Otros factores incluyen la nutrición, el sueño y el nivel general de estrés.
Aunque no hay forma de garantizar resultados específicos de ningún programa de ejercicio, la evidencia sugiere que la falta de actividad física regular es mala para la salud. El sedentarismo con falta de actividad física es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas; de hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que a nivel mundial se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año simplemente aumentando los niveles de actividad física. Además, la OMS sugiere que las personas que no cumplen con los niveles recomendados de actividad física tienen entre un 20 y un 30 por ciento más de riesgo de muerte prematura en comparación con aquellos que realizan niveles suficientes de actividad física (Organización Mundial de la Salud). Entonces, si bien no hay garantía sobre los resultados, la evidencia sugiere que no Hacer ejercicio podría quitarle años de vida.
Cómo el ejercicio te da la capacidad de cambiar la forma en que envejeces
La buena noticia es que el ejercicio en general, y el ejercicio de alta intensidad en particular, pueden permitirle conservar su fuerza, potencia y capacidad aeróbica juveniles a medida que pasan los años en el calendario. El desafío es saber cómo hacer los tipos correctos de ejercicio en las cantidades adecuadas para recibir los mayores beneficios.
Tres tipos de ejercicio pueden ser los más útiles para mitigar el proceso de envejecimiento: formación en movilidad; producción de fuerza muscularque incluye ejercicios tanto de fuerza como de potencia muscular; y condicionamiento metabólico con un enfoque específico en entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)que podría hacer más para retardar el envejecimiento que los programas tradicionales de ejercicio en estado estable. Sí, ya sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros y es probable que usted ya lo haga con regularidad, pero hasta ahora la mayor parte de la información sobre el ejercicio relacionado con el envejecimiento se ha centrado en el ejercicio de intensidad baja a moderada. Si ya ha hecho ejercicio durante su edad adulta, está acostumbrado a esforzarse. Usted tiene la capacidad de funcionar a un alto nivel de condición física y no necesita ser relegado a ejercicios de menor intensidad solo por su edad.
El ejercicio de alta intensidad no sólo puede quemar más calorías y ayudar a crear músculo magro, sino que el entrenamiento de fuerza intensa o el entrenamiento de potencia explosiva pueden producir diferentes respuestas en el cuerpo que pueden favorecer un envejecimiento exitoso. Por lo tanto, debes asegurarte de incluirlos en tu programa de ejercicios. No es necesario que deje de hacer ejercicio de alta intensidad a medida que envejece. De hecho, aquí es cuando probablemente podría ayudarte más. Desea asegurarse de que, a medida que envejece, haga ejercicio no solo con más intensidad sino también de forma más inteligente.
Los beneficios de diferentes modos de ejercicio.
| Modo de ejercicio | Beneficios |
|---|---|
| Entrenamiento de movilidad | Aumentar la extensibilidad del tejido. Mejorar el ROM conjunto Mejorar la capacidad para realizar patrones fundamentales de movimiento: – bisagra de cadera– Agacharse – Estocada – Empujar– Jalar – Rotación Mejorar el equilibrio dinámico (la capacidad de controlar un centro de gravedad en movimiento sobre una base de apoyo cambiante) |
| Entrenamiento de fuerza y potencia. | Aumentar el tamaño y la definición de los músculos. Aumentar la DMO Mejorar la resiliencia de los tejidos conectivos. Incrementar la producción de células satélite responsables de construir nuevos tejidos. Aumentar la producción de hormonas de desarrollo muscular. Aumentar la producción de fuerza muscular. Mantener niveles de masa muscular magra para un metabolismo en reposo eficiente. Aumentar los niveles de BDNF para reducir el riesgo de desarrollar demencia o Alzheimer Aumenta la activación de las fibras musculares tipo II. Mejorar la eficiencia del metabolismo de la glucosa. miMejorar la confianza y los niveles de autoestima. Mejorar el rendimiento funcional de las AVD |
| Acondicionamiento metabólico | Mejorar el gasto cardíacoAumentar el flujo sanguíneo al tejido muscular Aumentar la densidad capilar. Aumentar la capacidad aeróbica Mejorar la densidad mitocondrial Aumentar el gasto energético (pérdida de peso) Reducir los perfiles de lípidos en sangre para reducir el riesgo de colesterol alto Reducir el riesgo de desarrollar diferentes tipos de enfermedades cardiovasculares Aumentar los niveles de BDNF y hormonas de desarrollo muscular. |
¿Puede el HIIT ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas?
Un riesgo de envejecer sin ejercicio regular es desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2; y sí, al igual que con otras formas de ejercicio, la evidencia sugiere que el HIIT podría ser un componente importante para reducir en gran medida este riesgo. Cuando trabajas a intensidades más altas, los músculos metabolizarán los carbohidratos, específicamente el glucógeno muscular, para producir ATP; Un beneficio importante del ejercicio durante el proceso de envejecimiento es mantener la eficiencia del metabolismo de los carbohidratos en las células musculares. Se utilizan enzimas específicas como la LPL para metabolizar los ácidos grasos libres en ATP, y se requieren diferentes enzimas para que las fibras musculares tipo II conviertan el glucógeno en ATP.
Una investigación de la Ball State University encontró que los adultos de 70 años que mantuvieron un alto nivel de condición física a lo largo de su vida tenían niveles de enzimas similares a los de adultos muchos años más jóvenes (Gries et al. 2018). Esto significa que realizar ejercicio de alta intensidad de manera constante durante el proceso de envejecimiento podría ayudarlo a metabolizar los carbohidratos de manera mucho más eficiente y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2; Debido a que el ejercicio de menor intensidad depende del metabolismo aeróbico, es posible que no brinde el mismo beneficio.
La hipertensión es un factor de riesgo común para desarrollar más enfermedades cardiovasculares que podrían provocar una muerte prematura. A medida que aumenta la rigidez arterial, al corazón le resulta más difícil realizar su función de bombear sangre por todo el cuerpo. Está ampliamente aceptado que el ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad baja a moderada puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica y reducir los factores de riesgo, como la hipertensión, que podrían provocar enfermedades cardíacas. Es importante señalar, sin embargo, que se está acumulando evidencia de que el HIIT podría ser una opción aún más efectiva que el ejercicio de menor intensidad para quienes tienen riesgo de enfermedad cardíaca. En una revisión de la literatura que compara el HIIT con el ejercicio continuo de intensidad moderada, Ciolac (2012) observó que el primero es “superior” al segundo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y mejorar numerosos marcadores de salud que reducen los riesgos de desarrollar hipertensión y otras formas de enfermedades cardiorrespiratorias.
El HIIT se ha utilizado con éxito para ayudar a las personas a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, y en su revisión de la investigación sobre HIIT, Gibala y Shulgan (2017) encontraron que los estudios han sugerido que los pacientes que han sufrido ataques cardíacos o cirugía cardíaca podrían beneficiarse del HIIT como componente de la rehabilitación. También encontraron que otros estudios demostraron que los entrenamientos más cortos e intensos con HIIT podrían proporcionar resultados más favorables para los pacientes cardíacos que el ejercicio de intensidad moderada y en estado estable. En un estudio, se descubrió que los entrenamientos por intervalos ejercen menos presión sobre el corazón que el ejercicio aeróbico en estado estable. En otro estudio que duró siete años, los investigadores rastrearon a pacientes de rehabilitación cardíaca que participaron en entrenamientos de intensidad moderada y HIIT y concluyeron que el riesgo de un evento cardíaco es bajo para ambos modos de ejercicio en un entorno supervisado. Otro estudio señaló: “Los resultados de este estudio controlado aleatorio demuestran que el ejercicio aeróbico de alta intensidad es superior en comparación con el ejercicio de intensidad moderada para aumentar la aptitud cardiorrespiratoria en pacientes estables con enfermedad de las arterias coronarias” (Gibala y Shulgan 2017).
Muchos de estos beneficios son similares a los derivados del entrenamiento de fuerza y potencia de alta intensidad, y sí, son beneficios importantes, pero el cuerpo no puede funcionar a alta intensidad todo el tiempo, por lo que es importante realizar entrenamientos de menor intensidad también. Durante el ejercicio de menor intensidad, puede ayudar a promover la recuperación de entrenamientos más desafiantes mientras quema calorías, pero sin ejercer tanta presión sobre su cuerpo.
Resumen
Sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero a medida que envejecemos muchos pueden optar por entrenamientos de menor intensidad. Pete McCall’s Intensidad eterna sugiere que realizar ejercicios de alta intensidad puede permitirnos obtener beneficios para la salud.
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Referencias
McDonald, R. 2019. Biología del envejecimiento. 2da ed. Nueva York: CRC Press.
Ciolac, E. 2012. «Entrenamiento en intervalos de alta intensidad e hipertensión: ¿maximizar los beneficios del ejercicio?» Revista americana de enfermedades cardiovasculares 2 (2): 102-10.
Gibala, M. y C. Shulgan 2017. El entrenamiento de un minuto: la ciencia muestra una manera de ponerse en forma‘s Más inteligente, más rápido y más corto. Nueva York: Casa aleatoria.
Gries, K., U. Raue, R. Perkins, K. Lavin, B. Overstreet, L. D’Acquisto, B. Graham, et al. 2018. “Salud cardiovascular y del músculo esquelético con ejercicio permanente”. Revista de fisiología aplicada 125:1636-45.
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