Desarrollar músculo puede ser difícil, todos responden de manera diferente al entrenamiento, pero los chicos de Muhdo He explicado lo que se necesita para obtener ganancias visibles.
En esta publicación, respondemos 6 preguntas comunes sobre el desarrollo muscular. Incluyendo el papel de la genética y el volumen e intensidad del entrenamiento.
1. ¿Debo levantar objetos pesados? ¿La fuerza es igual al tamaño?
Sí y no, el problema de levantar objetos pesados es que no se levanta por mucho tiempo. Normalmente, los rangos de repeticiones de 1 a 6 se consideran «más pesados» en el culturismo. El tiempo normal bajo tensión (TUT) de cada repetición dura alrededor de tres segundos. En otras palabras, su músculo está bajo mucha tensión pero esa tensión no dura mucho. Si bien esto causa estímulo y “trauma”, puede que no sea el método ideal para causar la cantidad de trauma necesaria para provocar adaptaciones de hipertrofia (desarrollo muscular).
El beneficio de levantar más peso significa que el músculo debe adaptarse para soportar pesos más pesados, que luego pueden trasladarse a rangos de repeticiones más altos. Además, los rangos de repeticiones de 1 a 6 y las cargas grandes seguirán estimulando el crecimiento muscular; si disfrutas de esta forma de levantamiento intenso, definitivamente deberías incluirla en tu programa. Se recomienda comenzar la sesión con levantamientos compuestos pesados y luego aumentar el volumen con un peso menor.
2. Entonces, si el músculo responde al tiempo bajo tensión, ¿debería hacer 100 repeticiones por serie?
¡NO! El músculo responde al tiempo bajo tensión, sin embargo, también necesita resistencia y la activación de las fibras musculares correctas. Si decimos que la repetición habitual tarda 3 segundos en completarse (1 segundo concéntrico, 2 segundos excéntrico), estarías trabajando entre 3 y 5 minutos por serie, lo que traerá sangre al área y provocará una “quemadura”. En general, no desarrollará músculo de la misma manera que un TUT más bajo y una carga más alta. Esto se debe a que este tipo de actividad hace que el músculo sea más eficiente, tenga más resistencia y reclute las fibras musculares de contracción lenta.
Los músculos de contracción lenta son excelentes, no se fatigan rápidamente y pueden mantenerte activo cuando tu pareja te obliga a salir a caminar; sin embargo, son más pequeños que las fibras musculares de contracción rápida. Entonces, si las fibras musculares de contracción lenta tienen un diámetro más pequeño que las de contracción rápida, no son tan fantásticas en lo que respecta al tamaño del músculo. En general, si desarrollas músculo, no debes ir más allá de 75 s de TUT por serie. Aunque no es el caso de la mayoría, algunas personas tienen una genética que justifica TUT más altos.
3. ¿Entonces necesito estar en algún punto entre TUT y heavy?
En su mayor parte, sí, si tu serie dura entre 20 y 60 segundos, trabajarás las fibras musculares necesarias para aumentar la masa muscular y estimularlas durante el tiempo suficiente. Por ejemplo, 10 repeticiones de 3 segundos por repetición tardarían 30 segundos en completarse. Esta es una de las razones por las que es el rango de repeticiones más popular, especialmente para principiantes.
4. ¿Seguramente necesito mezclar las cosas?
Sí, ¡nuestros cuerpos también responden a nuevos estímulos! Pero recuerda que aquí estamos hablando de tiempo, no sólo de rangos de repeticiones. Digamos que tenemos entre 20 y 60 segundos para jugar durante una serie. Eso significa que podemos hacer todo tipo de ritmos de repeticiones diferentes para provocar estimulación muscular.
Cuando se trata de hipertrofia muscular real, sabemos que la carga excéntrica es más importante que la carga concéntrica. La carga excéntrica es cuando el músculo se alarga. Cuando ve que alguien no tiene control sobre mover un peso, es posible que esté levantando el peso pero no esté estimulando el músculo de la manera más adecuada para desarrollar músculo. Podrías probar estos tiempos bajo tensión por repetición para estimular el músculo de una forma diferente: (normal = 2 segundos excéntrico, 1 segundo concéntrico)
- TUT 1 – 5 segundos excéntrico, 1 segundo concéntrico, pausa de 1 segundo – 5 repeticiones – Haz más pesado de lo normal.
- TUT 2 – 3 segundos excéntrico, 2 segundos concéntrico, sin pausa – 12 repeticiones – Vaya un poco más ligero de lo normal.
- TUT 3 – 7 segundos excéntrico, 1 segundo concéntrico, pausa de 1 segundo – 3 repeticiones – Haz mucho más pesado de lo normal.
5. Entonces, ¿estoy listo para salir y empezar a desarrollar músculo?
Sí, en general estimular el cuerpo ayudará a desarrollar músculo. Puedes seguir los consejos anteriores para estimular tu cuerpo correctamente. Por supuesto hay una multitud de otros factores que afectarán tus resultados, los principales son:
- Nutrición
- Genética
- Suplementos
- Drogas
- Lesión o enfermedad
Es raro que todo encaje perfectamente en una persona, pero siempre que tengas una plataforma de entrenamiento sólida, una buena nutrición disciplinada y una idea de cómo responde tu cuerpo al entrenamiento, estarás en el buen camino.
6. ¿Qué papel juegan mis genes?
Todos conocemos a personas que pueden acumular músculo fácilmente o, en algunos casos, comer como un caballo y no acumular grasa corporal. Las variantes genéticas determinarán nuestro límite de desarrollo muscular, nuestra respuesta a ciertos alimentos y la velocidad a la que respondemos a los estímulos de desarrollo muscular.
Recuerde que la genética también influye en nuestra altura, color de cabello y ojos y riesgo de enfermedades. Si puedes ir al gimnasio eres más afortunado que algunas personas con ciertos trastornos genéticos. Muhdo realizó un estudio Entrenamiento de resistencia, recuperación y genética: AMPD1 el gen de la recuperación. Mostró cómo algunas personas necesitan más descanso entre series y sesiones para lograr resultados similares en la construcción de músculo que aquellos que pueden entrenar más.
Gracias a los avances en la tecnología del ADN es posible poner a prueba tu genética y aplicar lo aprendido al entrenamiento. La mayoría de los atletas profesionales utilizan esta prueba para controlar y controlar el riesgo de lesiones. El problema principal es que hay algunas empresas que ofrecen este tipo de pruebas con poco o ningún contacto personal o atención posterior, por lo que debes elegir sabiamente al gastar tu dinero.
Más sobre desarrollo muscular y genética.
Libros
Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular.
Enciclopedia de músculos y fuerza de Jim Stoppani, segunda edición
Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento 4ª edición
Conceptos básicos del entrenamiento personal de NSCA: segunda edición
Entrenador corporal para hombres
Manual de genética para la ciencia del ejercicio y la salud
Regulación biológica de la actividad física
Artículos de revistas
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